Pomicanje po društvenim mrežama, čitanje vašeg omiljenog časopisa ili posjećivanje popularnih web stranica izlaže vas nepreglednim informacijama o prehrani i zdravlju - od kojih je većina netočna.
Čak su i kvalificirani zdravstveni radnici, uključujući liječnike i dijetetičare, krivi za širenje dezinformacija o prehrani u javnosti, što dovodi do zabune.
Evo 20 najvećih mitova povezanih s prehranom i zašto ta zastarjela vjerovanja trebaju biti mirovana.
1. ‘Kalorije unutra, kalorije van’ je sve što je važno kada je u pitanju mršavljenje
Iako je stvaranje kalorijskog deficita sagorijevanjem više energije nego što unosite najvažniji čimbenik kada je u pitanju mršavljenje, nije jedino važno.
Oslanjanje isključivo na unos kalorija ne uzima u obzir velik broj varijabli koje mogu spriječiti nekoga da smršavi, čak i kada je na vrlo niskokaloričnoj dijeti.
Primjerice, hormonska neravnoteža, zdravstvena stanja poput hipotireoze, metaboličke prilagodbe, upotreba određenih lijekova i genetika samo su neki od čimbenika koji nekim ljudima mogu otežati gubitak kilograma, čak i kad su na strogoj dijeti.
Ovaj koncept također ne naglašava važnost održivosti i kvalitete prehrane za mršavljenje. Oni koji slijede metodu "unos kalorija, izlazak kalorija" obično se koncentriraju isključivo na kalorijsku vrijednost hrane, a ne na njihovu hranjivu vrijednost.
To može dovesti do izbora niskokalorične hrane, siromašne hranjivim tvarima poput rižinih kolača i bjelanjaka od više kalorične, hranjive guste hrane poput avokada i cjelovitih jaja, što nije najbolje za cjelokupno zdravlje.
SažetakTeorija "kalorije unutra, kalorije van" ne uzima u obzir nekoliko varijabli koje bi mogle spriječiti nekoga da smršavi. Mnogi čimbenici, poput genetike, zdravstvenih stanja i metaboličkih prilagodbi, nekima čine mnogo teže.
2. Hrana bogata mastima nezdrava je
Iako se ova zastarjela i netočna teorija polako stavlja na počinak, mnogi se ljudi i dalje boje hrane s visokim udjelom masti i slijede prehranu s niskim udjelom masti u nadi da će smanjenje unosa masnih kiselina koristiti njihovom ukupnom zdravlju.
Prehrambene masnoće neophodne su za optimalno zdravlje. Osim toga, prehrana s niskim udjelom masnoća povezana je s većim rizikom od zdravstvenih problema, uključujući metabolički sindrom, i može dovesti do povećanja rezistencije na inzulin i razine triglicerida, koji su poznati čimbenici rizika za bolesti srca.
Štoviše, dijete s višim udjelom masnoća pokazale su se jednako učinkovitima - ili čak i više - od dijeta s niskim udjelom masti kada je riječ o poticanju mršavljenja.
Naravno, ekstremi u bilo kojem smjeru, bilo da se radi o prehrani s vrlo malo masnoća ili s vrlo visokim udjelom masti, mogu naštetiti vašem zdravlju, posebno kada je kvaliteta prehrane loša.
SažetakMnoga hrana s visokim udjelom masti izuzetno je hranjiva i može vam pomoći u održavanju zdrave težine.
3. Doručak je najvažniji obrok u danu
Iako se nekada smatralo da je doručak jedan od najvažnijih čimbenika u pripremi za zdrav dan, istraživanje je pokazalo da to možda nije slučaj za većinu odraslih.
Na primjer, istraživanje pokazuje da odlazak s doručka može rezultirati smanjenim unosom kalorija.
Štoviše, sudjelovanje u isprekidanom postu, tijekom kojeg se doručak ili preskače ili konzumira kasnije tijekom dana, povezano je s mnoštvom blagodati, uključujući poboljšanu kontrolu šećera u krvi i smanjenje upalnih biljega.
Međutim, isprekidan post također se može postići konzumiranjem redovitog doručka, a zadnji obrok popodne navečer, kako bi se održao period od 14-16 sati.
Imajte na umu da se to ne odnosi na rastuću djecu i tinejdžere ili djecu s povećanim potrebama za hranjivim tvarima, poput trudnica i one s određenim zdravstvenim stanjima, jer preskakanje obroka može dovesti do negativnih učinaka na zdravlje ove populacije.
S druge strane, neki dokazi pokazuju da jesti doručak i konzumirati više kalorija ranije tijekom dana, a ne noću, zajedno sa smanjenom učestalošću obroka, može koristiti zdravlju smanjenjem upale i tjelesne težine.
Bez obzira na to ako uživate u doručku, pojedite ga. Ako niste osoba za doručak, nemojte osjećati potrebu da ga dodate u svoju svakodnevnicu.
SažetakDoručak nije potreban svima. Zdravstvene dobrobiti povezane su s jedenjem doručka i preskakanjem.
4. Za optimalno zdravlje trebate jesti male, česte obroke
Redovito jedenje malih, čestih obroka tijekom dana metoda je koju mnogi koriste za pojačavanje metabolizma i mršavljenja.
Međutim, ako ste zdravi, učestalost obroka nije važna sve dok ispunjavate svoje energetske potrebe.
Međutim, oni koji imaju određena zdravstvena stanja, poput dijabetesa, bolesti srčanih arterija i sindroma iritabilnog crijeva (IBS), kao i oni koji su trudni, mogu imati koristi od češćih obroka.
SažetakJesti česte obroke tijekom dana nije najbolji način za promicanje mršavljenja. Istraživanja pokazuju da je redoviti obrok obroka možda najbolji za zdravlje.
5. Nehranjiva zaslađivača zdrava su
Rastući interes za niskokaloričnu hranu s niskim udjelom ugljikohidrata i bez šećera doveo je do povećanja proizvoda koji sadrže nehranjiva zaslađivače (NNS). Iako je jasno da prehrana s visokim udjelom šećera značajno povećava rizik od bolesti, unos NNS-a također može dovesti do negativnih zdravstvenih rezultata.
Na primjer, unos NNS-a može povećati rizik od dijabetesa tipa 2 dovodeći do negativnih pomaka u crijevnim bakterijama i promičući poremećaj regulacije šećera u krvi. Štoviše, redoviti unos NNS-a povezan je s ukupnim nezdravim obrascima načina života.
Imajte na umu da su istraživanja na ovom području u tijeku, a za potvrdu ovih potencijalnih veza potrebne su buduće visokokvalitetne studije.
SažetakNutritivna zaslađivači mogu dovesti do loših zdravstvenih rezultata, kao što je povećani rizik od dijabetesa tipa 2 i negativne promjene na crijevnim bakterijama.
6. Omjer makrohranjivih sastojaka važniji je od kvalitete prehrane
Iako vas makro treneri mogu navesti da vjerujete da je omjer makronutrijenata u vašoj prehrani najvažniji kada je riječ o gubitku kilograma i ukupnom zdravlju, ovom uskogrudnom pristupu prehrani nedostaje šira slika.
Iako prilagođavanje makro omjera može na mnogo načina koristiti zdravlju, najvažniji čimbenik svake prehrane je kvaliteta hrane koju jedete.
Iako je moguće izgubiti kilograme ne jedući ništa osim visoko prerađene hrane i proteinskih napitaka, usredotočujući se isključivo na popuste na makronutrijente kako jedenje određene hrane može povećati ili smanjiti metaboličko zdravlje, rizik od bolesti, životni vijek i vitalnost.
SažetakIako podešavanje makro omjera na neki način može biti korisno, najvažniji način za promicanje cjelokupnog zdravlja jest poštivanje prehrane bogate cjelovitom, neprerađenom hranom, bez obzira na makro omjer.
7. Bijeli krumpir je nezdrav
Mnogi ljudi koji žele izgubiti na težini ili poboljšati svoje cjelokupno zdravlje, koji ih u svijetu prehrane često označavaju kao „nezdrave“, ograničavaju.
Iako jedenje previše bilo koje hrane - uključujući bijeli krumpir - može dovesti do debljanja, ovi škrobni gomolji izuzetno su hranjivi i mogu se uključiti kao dio zdrave prehrane.
Bijeli krumpir izvrstan je izvor mnogih hranjivih sastojaka, uključujući kalij, vitamin C i vlakna.
Osim toga, zasitniji su od ostalih izvora ugljikohidrata poput riže i tjestenine i mogu vam pomoći da se osjećate zadovoljnije nakon jela. Sjetite se samo uživanja u krumpiru pečenom ili pečenom, a ne prženom.
SažetakBijeli krumpir hranjiv je izbor ugljikohidrata - samo budite sigurni da ćete uživati u njemu na zdraviji način, poput pečenog ili pečenog.
8. Hrana s niskim udjelom masti i dijetna hrana zdrava su alternativa
Otputujte u lokalnu trgovinu i pronaći ćete razne proizvode s oznakom "dijeta", "lagano", "s malo masnoće" i "bez masti". Iako su ovi proizvodi primamljivi za one koji žele skinuti višak tjelesne masnoće, oni su obično nezdrav izbor.
Istraživanje je pokazalo da mnogi prehrambeni proizvodi s niskim udjelom masti sadrže mnogo više dodanih šećera i soli nego njihovi kolege s uobičajenom masnoćom. Najbolje je odustati od ovih proizvoda i umjesto toga uživati u malim količinama hrane poput punomasnog jogurta, sira i maslaca od orašastih plodova.
SažetakHrana s malo masnoća i dijetalna hrana obično sadrži puno šećera i soli. Nepromijenjene alternative više masti često su zdraviji izbor.
9. Dodaci su bacanje novca
Iako je usredotočenost na konzumaciju hranjivih sastojaka, dobro zaokružena prehrana najvažnija komponenta zdravlja, dodaci - kada se koriste pravilno i u pravom obliku - mogu biti korisni na mnogo načina.
Mnogima, posebno onima sa zdravstvenim stanjima poput dijabetesa tipa 2, kao i onima koji uzimaju uobičajene lijekove poput statina, inhibitora protonske pumpe, kontracepcije i antidijabetičke lijekove, uzimanje određenih dodataka može značajno utjecati na zdravlje.
Primjerice, pokazalo se da suplementacija magnezijem i vitaminima B koristi onima koji imaju dijabetes tipa 2 povećanjem šećera u krvi i smanjenjem čimbenika rizika od srčanih bolesti i komplikacija povezanih s dijabetesom.
Oni koji su na restriktivnoj dijeti, ljudi s genetskim mutacijama poput metilenetetrahidrofolat reduktaze (MTHFR), ljudi stariji od 50 godina i trudnice ili dojilje drugi su primjeri populacija koje bi mogle imati koristi od uzimanja određenih dodataka.
SažetakDodaci su korisni i često potrebni u mnogim populacijama. Korištenje uobičajenih lijekova, dob i određena zdravstvena stanja samo su neki od razloga zašto bi dodaci mogli biti potrebni nekim ljudima.
10. Slijeđenje vrlo niskokalorične dijete najbolji je način za mršavljenje
Iako smanjenje unosa kalorija doista može potaknuti gubitak kilograma, prenisko rezanje kalorija može dovesti do metaboličkih prilagodbi i dugoročnih zdravstvenih posljedica.
Iako će dijeta s vrlo malo kalorija vjerojatno kratkoročno promicati brzo mršavljenje, dugoročno pridržavanje dijete s vrlo malo kalorija dovodi do smanjenja brzine metabolizma, povećanog osjećaja gladi i promjena hormona punoće.
To otežava dugoročno održavanje težine.
Zbog toga su studije pokazale da osobe koje dijetaju niske kalorije rijetko uspijevaju dugoročno zadržati višak kilograma.
SažetakDijeta s vrlo malo kalorija dovodi do metaboličkih prilagodbi koje otežavaju dugoročno održavanje tjelesne težine.
11. Morate biti mršavi da biste bili zdravi
Pretilost je povezana s mnogim zdravstvenim stanjima, uključujući dijabetes tipa 2, bolesti srca, depresiju, određene karcinome, pa čak i ranu smrt.
Ipak, smanjenje rizika od bolesti ne znači da morate biti mršavi. Ono što je najvažnije je konzumiranje hranjive prehrane i održavanje aktivnog načina života, jer ta ponašanja često poboljšavaju vašu tjelesnu težinu i postotak tjelesne masti.
SažetakIako pretilost povećava rizik od bolesti, ne morate biti mršavi da biste bili zdravi. Umjesto toga, najvažnije je održavanje zdrave tjelesne težine i postotka tjelesne masti konzumiranjem hranjive prehrane i aktivnim životnim stilom.
12. Dodaci kalcija neophodni su za zdravlje kostiju
Mnogim ljudima se kaže da dodaju dodatke kalcija kako bi održali svoj koštani sustav zdravim. Međutim, trenutna istraživanja pokazala su da dodatak kalcija može donijeti više štete nego koristi.
Na primjer, neke studije povezuju dodatke kalcija s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Uz to, istraživanja pokazuju da oni ne smanjuju rizik od prijeloma ili osteoporoze.
Ako ste zabrinuti za unos kalcija, najbolje je usredotočiti se na prehrambene izvore kalcija poput punomasnog jogurta, srdela, graha i sjemenki.
SažetakIako medicinski radnici obično prepisuju dodatke kalcijumu, trenutna istraživanja pokazuju da ti dodaci mogu donijeti više štete nego koristi.
13. Dodaci vlaknima dobra su zamjena za hranu bogatu vlaknima
Mnogi se ljudi bore s dobivanjem adekvatnih prehrambenih vlakana, zbog čega su dodaci vlaknima toliko popularni. Iako dodaci vlaknima mogu koristiti zdravlju poboljšavajući stolicu i kontrolu šećera u krvi, oni ne bi trebali zamijeniti pravu hranu.
Cjelovite namirnice bogate vlaknima poput povrća, graha i voća sadrže hranjive sastojke i biljne spojeve koji sinergijski djeluju na promicanje vašeg zdravlja, a ne mogu se nadomjestiti dodacima vlaknima.
SažetakDodaci vlaknima ne smiju se koristiti kao zamjena za hranjivu hranu bogatu vlaknima.
14. Svi smoothieji i sokovi su zdravi
Određeni sokovi i smoothiji vrlo su hranjivi. Na primjer, smoothie s hranjivim sastojcima ili svježe pripremljeni sok sastavljen uglavnom od povrća bez škroba može biti izvrstan način za povećanje unosa vitamina, minerala i antioksidansa.
Ipak, važno je znati da je većina sokova i smoothieja koji se prodaju u trgovinama puna šećera i kalorija. Kada se prekomjerno konzumiraju, mogu promovirati debljanje i druge zdravstvene probleme poput propadanja zuba i poremećaja regulacije šećera u krvi.
SažetakMnogi sokovi i smoothieji kupljeni u trgovini prepuni su dodanih šećera i kalorija.
15. Svatko može imati koristi od probiotika
Probiotici su među najpopularnijim dodacima prehrani na tržištu. Međutim, praktičari ih uglavnom prepisuju, a istraživanja su pokazala da neki ljudi možda neće imati koristi od probiotika kao drugi.
Ne samo da su probavni sustavi nekih ljudi otporni na kolonizaciju probiotika, već uvođenje probiotika putem dodataka može dovesti do negativnih promjena u njihovim crijevnim bakterijama.
Osim toga, prekomjerni rast bakterija u tankom crijevu povezan s upotrebom probiotika može dovesti do nadutosti, plinova i drugih štetnih nuspojava.
Uz to, neke studije pokazuju da probiotičko liječenje nakon tečaja antibiotika može odgoditi prirodnu rekonstituciju normalnih crijevnih bakterija.
Umjesto da se probiotici propisuju kao jednokratni dodatak, probiotici bi trebali biti personaliziraniji i koristiti se samo kada je vjerojatna terapijska korist.
SažetakTrenutna istraživanja sugeriraju da probiotički suplementi možda neće imati koristi za sve i da ih se ne smije propisivati kao jednokratni dodatak.
16. Gubitak kilograma je jednostavan
Nemojte se zavaravati dramatičnim slikama prije i poslije koje koriste tvrtke koje proizvode dodatke i pričama o brzom mršavljenju postignutim s malo ili nimalo truda.
Gubitak kilograma nije lak. Zahtijeva dosljednost, ljubav prema sebi, naporan rad i strpljenje. Osim toga, genetika i drugi čimbenici nekima čine gubitak kilograma puno težim nego drugima.
Ako se borite da smršavite, niste sami. Najbolje je utopiti buku mršavljenja kojoj ste svakodnevno izloženi i pronaći hranjiv i održiv obrazac prehrane i aktivnosti koji odgovara vama.
SažetakGubitak kilograma je većini ljudi težak i zahtijeva dosljednost, ljubav prema sebi, naporan rad i strpljenje. Mnogi čimbenici mogu utjecati na to koliko vam je lako smršavjeti.
17. Praćenje kalorija i makronaredbi neophodno je za mršavljenje
Nije potrebno opsjedati unos kalorija i pratiti svaki zalogaj hrane koji prolazi usnama kako biste izgubili na težini.
Iako praćenje hrane može biti koristan alat kada pokušavate izgubiti višak tjelesne masnoće, to nije u redu za sve.
Štoviše, pretjerana zaokupljenost hranom praćenjem kalorija povezana je s povećanim rizikom od poremećaja u prehrani.
SažetakIako praćenje kalorija nekim ljudima može pomoći da smršave, to nije potrebno svima i može dovesti do poremećaja u prehrani.
18. Hrana s visokim kolesterolom nezdrava je
Hrana bogata kolesterolom loše se pogodila zbog zabluda o tome kako kolesterol u prehrani utječe na zdravlje srca.
Iako su neki ljudi osjetljiviji na dijetalni kolesterol od drugih, sveukupno hranjiva hrana bogata kolesterolom može biti uključena u zdravu prehranu.
Zapravo, uključivanje hranjivih namirnica bogatih kolesterolom poput jaja i jogurta s punim masnim kiselinama u vašu prehranu može poboljšati zdravlje pojačavanjem osjećaja sitosti i pružanjem važnih hranjivih sastojaka koji nedostaju drugoj hrani.
SažetakHrana s visokim kolesterolom, poput jaja i jogurta s punim masnoćama, vrlo je hranjiva. Iako genetski čimbenici neke ljude čine osjetljivijima na prehrambeni kolesterol, za većinu ljudi hrana s visokim kolesterolom može se uključiti kao dio zdrave prehrane.
19. Poremećaji prehrane pogađaju samo žene
Mnogi ljudi pretpostavljaju da poremećaji prehrane i poremećene prehrambene tendencije utječu samo na žene. U stvarnosti su i adolescenti i odrasli muškarci u opasnosti.
Štoviše, preko 30% adolescentnih muškaraca u Sjedinjenim Državama izvještava o nezadovoljstvu tijelom i korištenju nezdravih metoda za postizanje svog idealnog tjelesnog tipa.
Važno je napomenuti da se poremećaji prehrane kod muškaraca razlikuju različito od žena, a više su kod adolescenata i mladih odraslih muškaraca koji su homoseksualci ili biseksualci, ističući potrebu za tretmanima poremećaja prehrane koji su bolje prilagođeni muškoj populaciji.
SažetakPoremećaji prehrane pogađaju i muškarce i žene. Međutim, poremećaji prehrane kod muškaraca se razlikuju od žena, ističući potrebu za tretmanima poremećaja prehrane koji su bolje prilagođeni muškoj populaciji.
20. Ugljikohidrati vas tjeraju da se debljate
Baš kao što je masnoća kriva za promicanje debljanja i bolesti srca, tako se i mnogi ljudi klonili ugljikohidrata zbog straha da će konzumacija ovog makronutrijenta prouzročiti pretilost, dijabetes i druge štetne zdravstvene učinke.
U stvarnosti, jedenje umjerene količine hranjivih ugljikohidrata bogatih vlaknima, vitaminima i mineralima poput škrobnog korjenastog povrća, drevnih žitarica i mahunarki vjerojatno će koristiti vašem zdravlju, a ne naštetiti mu.
Na primjer, prehrambeni obrasci koji sadrže uravnoteženu mješavinu ugljikohidrata bogatih vlaknima uglavnom iz proizvoda, zdravih masti i proteina, poput mediteranske prehrane, povezani su sa smanjenim rizikom od pretilosti, dijabetesa, određenih karcinoma i bolesti srca.
Međutim, hranu bogatu ugljikohidratima, poput kolača, kolačića, zaslađenih pića i bijelog kruha, treba ograničiti, jer ta hrana može povećati debljanje i rizik od bolesti kad se jede prekomjerno. Kao što vidite, kvaliteta hrane glavni je prediktor rizika od bolesti.
SažetakUključivanje zdravih izbora ugljikohidrata u vašu prehranu neće vas natjerati da se udebljate. Međutim, slijeđenje nezdrave prehrane i pretjerano uživanje u slatkoj hrani bogatoj ugljikohidratima dovest će do debljanja.
Donja linija
Svijet prehrane obiluje pogrešnim informacijama, što dovodi do zabune u javnosti, nepovjerenja u zdravstvene radnike i lošeg izbora prehrane.
To, zajedno s činjenicom da se znanost o prehrani neprestano mijenja, ne čudi što većina ljudi ima iskrivljen pogled na ono što čini zdravu prehranu.
Iako će ovi prehrambeni mitovi vjerojatno ovdje ostati, educirati se odvajanjem činjenica od izmišljotina kada je prehrana u pitanju može vam pomoći da se osjećate osnaženijima da razvijete hranjiv i održiv način prehrane koji odgovara vašim individualnim potrebama.
.jpg)
