Kao što mnogi od vas znate, brojanje ugljikohidrata način je predviđanja utjecaja različite hrane i pića na šećer u krvi. Neki OSI (ljudi s dijabetesom) koriste se brojanjem ugljikohidrata kako bi ih usmjerili u doziranju inzulina. Za ostale je brojanje ugljikohidrata njihova primarna terapija, jer ga koriste kako bi uskladili unos šećera s onim što njihova tijela mogu podnijeti.
S obzirom na to da svi OSI mogu imati koristi od brojanja ugljikohidrata, sastavili smo ovaj pregled osnova, kao i niz korisnih alata i ažuriranja o novostima u svemiru brojanja ugljikohidrata.
Prvo, započnimo s početnim priručnikom o tome što je uopće ideja "brojanja ugljikohidrata" ...
Što su ugljikohidrati?
Ugljikohidrati (s ljubavlju nazvani "ugljikohidrati") šećeri su koji se uglavnom nalaze u žitaricama, voću, mliječnim proizvodima i slatkišima. To uključuje svu očito slatku hranu poput voća (u bilo kojem obliku), slatkiša, pekarskih proizvoda i samog šećera. To također uključuje svu škrobnu hranu poput tjestenine, krumpira i riže. Oni se u vašem tijelu razgrađuju na glukozu, a tijelo ih koristi za osnovnu energiju. Ali ljudi s dijabetesom imaju problema s metabolizmom ove hrane, a previše ih može povećati količinu glukoze koja teče kroz krv.
Imajte na umu da čak i zeleno povrće sadrži malu količinu ugljikohidrata, a mnogo je „skrivenih ugljikohidrata“ u stvarima poput slanih umaka, koji su često na bazi šećera više nego što biste mogli očekivati.
Za sve koji imaju dijabetes ili predijabetes, ugljikohidrati su najvažniji element hrane na koji treba obratiti pažnju, jer oni imaju najveći utjecaj na razinu šećera u krvi.
Kako brojati ugljikohidrate: osnove
Da biste prebrojali ugljikohidrate za bilo koji obrok, potrebne su vam dvije informacije: Koliko ima ugljikohidrata u pojedinoj hrani i piću i prilično točna procjena količine svake hrane koju ćete pojesti.
Srećom, prehrambeni su znanstvenici već shvatili koliko ugljikohidrata ima u gotovo svakoj hrani i piću na planetu, tako da je lako potražiti ih u knjizi, aplikaciji ili na mreži.
Za pakiranu hranu možete pogledati naljepnicu Nutrition Facts (koja je nedavno dobila i lifting lica). Samo pripazite na činjenicu da mnogi paketi hrane koje smatramo jednom porcijom - poput malih vrećica čipsa i limenki energetskih napitaka - zapravo sadrže više obroka.
To je zato što se osnovne vrijednosti izračunavaju za "standardizirane" veličine posluživanja, koje nisu nužno ono što ljudi stvarno jedu, niti preporučeni zdravi dio. Dakle, morat ćete izračunati za tvoj stvarna veličina porcije - zadatak koji može biti jednostavan ili složen.
Primjerice, ako mala vrećica Fritosa u vašem ručku u vreći kaže da u porciji ima 15 ugljikohidrata i da su u vrećici tri porcije, znate da ćete pojesti ukupno 45 ugljikohidrata ako pojedete cijelu vreću. Ili ako se želite ograničiti na 15 ugljikohidrata, morat ćete prestati nakon što pojedete samo trećinu vrećice.
Složeniji, ali precizniji pristup je razbiti osnovnu liniju na broj po gramu, izmjeriti dio koji ćete pojesti ili popiti, a zatim pomnožiti svoj udio s brojem po gramu. Uzmimo na primjer grožđano brano. Oznaka Nutrition Facts pokazuje da sadrži 46 ugljikohidrata u obroku od 59 grama. Podijelite li ugljikohidrate s veličinom porcije, vidjet ćete da ima 0,78 ugljikohidrata po gramu. Dakle, ako pojedete malu posudu ove žitarice teške samo 35 grama, broj ugljikohidrata u posudi (prije dodavanja mlijeka) bio bi 35 x 0,78, ili oko 27 ugljikohidrata. Ne brinite se zbog matematike; za to postoji aplikacija. Zapravo puno aplikacija. O onima malo kasnije.
Gotovo sva hrana i većina pića (osim vode) sadrže neke ugljikohidrate. U pićima ugljikohidrati su najviše u gaziranim sokovima, voćnim sokovima i mlijeku. Ugljikohidrati su najmanje u sokovima od povrća i vinu. U hrani su ugljikohidrati najviše u "bijeloj" hrani: kruhu, tjesteninama, krumpiru, riži i slatkim pustinjama, a najmanji u povrću bez škroba, poput brokule, salate i rajčice, te u nemasnom mesu.
U prošlosti se preporučalo da se od broja ugljikohidrata oduzmu vlakna, kako bi se stvorio "neto" učinak broja ugljikohidrata, no Američku udrugu za dijabetes (ADA) 2014. odbacilo je ovu preporuku zbog činjenice da je "često teško je razaznati neovisni učinak vlakana. "
Ugljikohidrati su jednostavni, a složeni
Povijesno se smatralo da meso ima toliko malo ugljikohidrata da nije ni bilo uključeno u broj ugljikohidrata, ali to se mijenja, posebno za OSI koji su posvećeni prehrani s malo ugljikohidrata.
Gary Scheiner, poznati certificirani pedagog za dijabetes i autor u Pennsylvaniji, objašnjava da ih za ljude koji boluju od dijabetesa na ketogenim dijetama ili jedu obroke s vrlo malo ugljikohidrata, sada uči da pola proteinskih grama računaju kao ugljikohidrate.
Uz brojanje proteina, najnoviji prehrambeni savjeti ADA, njihov Konsenzusno izvješće o prehrambenoj terapiji za odrasle osobe s dijabetesom i pre-dijabetesom, također preporučuje uzimanje u obzir utjecaja masti, iako nisu dane posebne smjernice kako to učiniti.
Podiže li ovo brojanje ugljikohidrata na neukrotiv nivo složenosti? Ovlašteni pedagog za dijabetes i autor prehrane Hope Warshaw priznaje da brojanje ugljikohidrata - i sada procjena proteina i masti - može biti "mukotrpno i dugotrajno". Toliko da savjetuje oboljelima od dijabetesa koji uzimaju inzulin tijekom obroka da jednostavno evidentiraju razinu glukoze nakon jela i bilježe reakciju - kada i koliko dugo - slijedeći različite kombinacije hrane. Tada s bilješkama i iskustvom, invalidi mogu djelovati na ta zapažanja. Dakle, ako na primjer primijetite da vaše omiljeno jelo s burritom obično povisi razinu glukoze u krvi za 60 bodova nakon sat i pol, možete to uzeti u obzir ili za doziranje inzulina ili za vježbu nakon obroka.
"Svi znamo da je velik dio upravljanja dijabetesom pokušaj i pogreška", kaže Warshaw, "i to nije ništa drugačije."
Doziranje inzulina za hranu
Za ljude s dijabetesom tipa 2 koji uzimaju oralne lijekove, brojanje ugljikohidrata učinkovit je način ograničavanja obroka na količinu šećera koju njihova tijela mogu podnijeti, praćenjem ugljikohidrata i držanjem unutar "proračuna ugljikohidrata" izračunatog uz pomoć njihovog zdravstvenog tima.
Za ljude s dijabetesom tipa 1 koji uzimaju brzo djelujući inzulin tijekom obroka, brojanje ugljikohidrata posebno je snažno sredstvo jer omogućuje optimizaciju doze inzulina za svaki obrok.
Počinje s omjerom inzulina i ugljikohidrata ili omjera I: C. Ovaj broj definira koliko inzulina vašem tijelu treba da pravilno apsorbira ugljikohidrate. Omjer se izražava kao 1: X, gdje 1 predstavlja jednu jedinicu inzulina, a X za broj ugljikohidrata koju će 1 jedinica "pokriti". Dakle, ako je jedna jedinica inzulina dovoljna da vam pokrije 10 grama ugljikohidrata, vaš omjer I: C bio bi 1:10.
Vaš omjer I: C obično prilagodi vaš medicinski tim, nakon niza "bazalnih testova" koji provjeravaju što se događa s razinom šećera u krvi sa hranom u krvotoku i bez nje. Ako želite samostalno istražiti, Roche Diabetes nudi praktičan radni list za testiranje vašeg omjera I: C.
Korištenje omjera I: C nije toliko zbunjujuće koliko zvuči ...
Recimo da ste dodali ugljikohidrate iz svakog elementa vašeg obroka i stigli do 68 grama. Da biste shvatili koliko treba uzeti obroka za inzulin, jednostavno podijelite ugljikohidrate s X brojem vašeg omjera I: C. Da je vaš 1:12, podijelili biste 68 ugljikohidrata s 12. U ovom slučaju rezultat je 5,7, a to bi bila vaša doza inzulina za sadašnji obrok.
Koliko je to bilo lako?
Ako koristite inzulinsku pumpu, zapravo je moguće uzeti točno 5,7 jedinica. Za OSI koji koriste inzulinske olovke s mogućnostima od pola jedinice, doza bi se zaokružila na najbližu polovinu jedinice - u ovom slučaju 5,5 jedinica. Za one koji koriste inzulinske olovke za jednokratnu upotrebu sa samo doznim dozama s punom jedinicom, doza se zaokružuje na najbližu punu jedinicu, u ovom slučaju 6 jedinica.
Prilično cool, ha? Ali naravno, uspjeh brojanja ugljikohidrata oslanja se na točnost broja ugljikohidrata. Postoje li alati koji pomažu u tome? Naravno da postoje!
Alati za brojanje ugljikohidrata
Unatoč našoj trenutnoj kulturnoj sklonosti da imamo sve na svojim mobitelima, ponekad je jednostavan ispis ugljikohidratnih polaznih traka zalijepljenih na unutrašnjost vašeg kuhinjskog ormarića ili knjižicu u džepu u vašoj pretinci teško pobijediti kada je riječ o brzom i prikladnom traženje ugljikohidrata.
Osim baze podataka o hrani, ključni alat za brojanje ugljikohidrata je sredstvo za mjerenje veličina porcija. Dobra staromodna Pyrexova mjerna čaša izvrsno djeluje na tekućine, a setovi manjih mjernih čašica sličnih žlicama izvrsni su za mjerenje priloga od riže i tjestenine. Neki ljudi drže dodatni set u ormariću, pored ovih prehrambenih proizvoda ili njihovih žitarica, na primjer, za prikladno mjerenje vremena obroka.
Napredujući u tehnologiji, prehrambena ljestvica brz je i precizan način određivanja veličine porcije. Nabavite jedan s funkcijom "tare" koja vam omogućuje vagu s nulom s težinom ploče ili posude, tako da samo vagate hranu. Mnoge prehrambene vage čak su unaprijed programirane s podacima o stotinama svježeg voća i povrća, što vam omogućuje vaganje i izračunavanje broja ugljikohidrata u jednom koraku jednostavnim unosom koda za hranu koju vagate.
Najbolje aplikacije za brojanje ugljikohidrata
Iako aplikaciju "potpuno automatskog analizatora ugljikohidrata" tek treba izmisliti (prokletstvo), sve je veći broj aplikacija koje vam mogu pomoći u boljem prikupljanju, drobljenju i upravljanju podacima oko brojanja ugljikohidrata.
Neke su baze podataka, neke su sustavi za praćenje, većina je kombinacija obje. Sljedeći dobijaju najviše ocjene od korisnika:
- Foodvisor koji za pomoć koristi kameru vašeg pametnog telefona
vi procjenjujete veličinu porcije
- Daily Carb Pro, aplikacija koja vam omogućuje da postavite "ugljikohidrat
proračun ”i pratiti ga tijekom dana
- Carb Manager: Keto Diet App, naplaćuje se kao najviše na svijetu
sveobuhvatan brojač ugljikohidrata, može se pohvaliti s preko milijun hrane
- My Fitness Pal, jedan od najširih na svijetu
koristili su fitnes aplikacije, koje uključuju sveobuhvatnu bazu podataka o hrani i brojne mogućnosti praćenja
u rasponu od unosa hrane do brojanja koraka
- Atkins Carb & Meal Tracker, sadrži barkod zapper koji
munjevito izračunava pakirane ugljikohidrate
- Calorie King Food Search, baza ugljikohidrata koja uključuje jelovnik
predmeti iz 260 nacionalnih lanaca restorana; za osnovnu hranu ova vam aplikacija omogućuje
prilagodite veličinu porcije i ona će vam stisnuti matematiku
Koliko ugljikohidrata?
Dakle, sada kada znate kako izbrojati ugljikohidrate, koliko biste trebali jesti?
Na ovo pitanje ne postoji jedan standardni odgovor. Opće nacionalne prehrambene smjernice sugeriraju između 225-325 ugljikohidrata dnevno, uzimajući otprilike 45 do 60 grama ugljikohidrata po obroku.
Ljudi na dijeti s malo ugljikohidrata, poput Atkinsa, ograničavaju ugljikohidrate na između 20-100 ukupnih ugljikohidrata dnevno, što izlazi na manje od 30 grama po obroku. Zaista ovisi o mješavini vaše dobi, zdravlja, težine, spola i lijekova. Pitajte liječnički tim što je dobro za vas.
Ironično, oni s invaliditetom koji koriste inzulin tijekom obroka mogu teoretski tolerirati obroke s većim udjelom ugljikohidrata od osoba s invaliditetom koji to ne čine, jer mogu "dozirati za to". Šećeri u krvi bit će promjenjiviji s hranom s visokim udjelom ugljikohidrata, čineći upravljanje dijabetesom nezgodnim, ali uzimanje inzulina barem pruža neposredni mehanizam za ublažavanje skoka šećera - što je teže učiniti oralnim lijekovima.
U međuvremenu, oni koji ne uzimaju inzulin gotovo će uvijek osjetiti povišeni šećer u krvi nakon jela - a što više ugljikohidrata, to je veća razina šećera nakon obroka.
Općenito govoreći, čini se da su obroci s manjom razinom ugljikohidrata trend u najnovijim smjernicama za osobe s dijabetesom. Novo ADA-ovo izvješće o konsenzusu, iako priznaje da je "unos ugljikohidrata potreban za optimalno zdravlje ljudi nepoznat", nastavlja da je smanjenje redukcije ugljikohidrata "pokazalo najviše dokaza" za poboljšanje razine glukoze u krvi kod osoba s invaliditetom. ADA također ističe da se niži ugljikohidrati "mogu primijeniti u različitim prehrambenim obrascima."
Napredno brojanje ugljikohidrata
Pa što je potrebno da se savlada brojanje ugljikohidrata? Ne baš puno, samo ispravni alati i disciplina da ih redovito upotrebljavate. Lako je, međutim, pogriješiti, zato nemojte se pobijediti zbog precijenjenosti ili precijenjenosti bilo kojeg obroka. Ideja je voditi evidenciju kako biste sljedeći put mogli naučiti kako najbolje postupati s tom hranom.
Naravno, kao i bilo što drugo, i brojanje ugljikohidrata možete podići na sljedeću razinu, koristeći tehnologiju poput kontinuiranih monitora glukoze (CGM) kako biste stekli dublje razumijevanje utjecaja raznih vrsta ugljikohidrata - kao i uzimajući u obzir vrijeme prehrane, učestalost , vježbanje, veličina obroka i još mnogo toga.
Ali bilo koja razina brojanja ugljikohidrata - pripravnik, kalfa ili majstor - bolja je za sve OSI nego uopće.
Ovaj je članak medicinski pregledala Marina Basina, dr. Med., 07.11.2019.
