Doručak je najvažniji obrok u danu - zar ne? Za ljude s dijabetesom tipa 1 ova izjava ne može biti istinitija. Ono što odaberemo za doručak vjerojatno će utjecati na razinu šećera u krvi tijekom cijelog dana, postavljajući nas na zamornu borbu ili potencijalno dan glatkog jedrenja na prednjoj strani glukoze u krvi.
Iako uvijek ima mjesta za slasni dan palačinki ili kiflice s cimetom, odabiri koje svakodnevno donosimo za doručkom idealno su u najboljem interesu našeg dijabetesa (a samim tim i dobrobiti).
Pogledajmo ciljeve doručka, zamke, savjete i strategije kako bismo osigurali da vaš doručak učini više od uobičajenog metabolizma za taj dan - te da vas također postavlja za veći uspjeh u upravljanju šećerom u krvi.
Kako izgleda "uravnoteženi doručak" s dijabetesom tipa 1?
Sve u svemu, svaki uravnoteženi obrok trebao bi sadržavati zdravu mješavinu ugljikohidrata, masti i proteina. Koliko biste trebali pojesti za doručak? Odgovor na ovo pitanje nije jednostavan, jer ovdje ne samo da postoji nekoliko škola mišljenja o prehrani, već postoje i varijacije u jedinstvenim potrebama vašeg tijela i reakciji na hranu.
Unatoč nedavnoj pomami s niskim udjelom ugljikohidrata, "zapravo je važno unijeti malu količinu ugljikohidrata ujutro", kaže Jennifer Okemah, dijetetičarka s područja države Washington, specijalistica za obrazovanje i njegu dijabetesa (DCES) i sportska nutricionistica. "Jetra je prekovremeno radila cijelu noć, stvarajući gorivo za tijelo razlažući uskladištenu glukozu (glikogen) u glukozu."
Jedući barem malo ugljikohidrata za doručak, "prekidate post", a to jetri signalizira da se može podmiriti stvarajući glukozu, objašnjava Okemah. To također objašnjava zašto vam šećer u krvi naglo skoči kad potpuno preskočite doručak.
"Kad su ujutro ugljikohidrati previše ograničeni, ponašajući se, ljudi teže kasnije žudjeti za više ugljikohidrata", kaže Okemah. Dodavanje proteina i masti obroku osigurava da zadovoljava i usporava probavu ugljikohidrata.
Ali koliko grama ugljikohidrata, masti i proteina trebate li ciljati?
„Visoko-ugljikohidratni / nemasni ili visoko-masni / niskohidratni sastojci idealne su kombinacije radi upravljanja šećerom u krvi. Pronađite omjer koji najbolje odgovara vama i vašem tijelu i vašoj energiji ”, potiče Christel Oerum, osnivačica dijabetes fitnes zajednice DiabetesStrong, certificirani osobni trener i autor knjige. Oerum je i sama živjela s dijabetesom tipa 1 više od 20 godina.
Okemah i Oerum preporučuju sličan pristup što se tiče doručka:
- 10 do 20 grama neto ugljikohidrata (ukupni ugljikohidrati - grami prehrambenih vlakana = neto ugljikohidrati)
- Odabir hrane s ocjenom niskog glikemijskog indeksa (manja je vjerojatnost porasta šećera u krvi)
- Najmanje 10 grama proteina
- Barem 10 grama masti
Nekoliko primjera iz Okemaha i Oeruma uključuju:
- Ezekiel muffin s bjelanjcima i 1 kriška sira
- Tost s puno vlakana s orašastim maslacem
- Tost s visokim vlaknima s avokadom
- Tost bogat vlaknima s jajetom ili sojinim sirom
- ½ šalica svježeg sira s 1 voćem
- Obični grčki jogurt s dodanim orašastim plodovima ili bobicama
- Tortilja od kukuruza s umućenim bjelanjkom i avokadom
Za neke bi se zdjela zrna izrezane od čelika mogla osjećati kao zdrava, energizirajuća, jednostavna opcija za šećer u krvi. Ali za druge ta zdjela zobenih pahuljica može dovesti do letargičnog osjećaja i 6-satnog napada na vaš dijabetes koji gotovo uništava ostatak vašeg dana.
Oerum osobno radije daje proteinima prioritet doručka, kombinacijom koja dodaje oko 30 grama proteina, 15 grama ugljikohidrata i 10 grama masti.
Upozorava da je doručak bogat u obje masnoće i ugljikohidrati će stvoriti najviše poteškoća kada je riječ o upravljanju šećerom u krvi.
„Kada kombinirate masnoće i visoko ugljikohidrate, učinci tog obroka na šećer u krvi zasigurno će se duže zadržati jer masnoća usporava probavu ugljikohidrata - a većina nas je ujutro otpornija na inzulin zbog hormoni. "
"Ovisi i o vašem tijelu i onome što radite odmah nakon što pojedete", dodaje Oerum. "Na primjer, jedem doručak, a zatim idem ravno u teretanu."
Bez obzira na to, Oerum preporučuje izradu dosljednost najveći prioritet.
„Što je više konzistencije obroka koje jedete, upravljanje šećerom u krvi postaje lakše jer znate točno koliko vam inzulina treba za taj obrok. Odaberite tri ili četiri obroka za doručak u kojima uživate i rotirajte ih. Mogli biste jesti jedan određeni obrok nekoliko tjedana, a zatim ga promijeniti u nešto drugo. "
Također sugerira učenje kako zamijeniti različite proteine ili različite ugljikohidrate za dodatnu fleksibilnost. Ako je ukupni profil makronutrijenata ugljikohidrata u odnosu na bjelančevine i masti jednak, imat ćete dobru predodžbu o njegovom utjecaju na dijabetes, a pritom uživati u određenoj fleksibilnosti u odabiru hrane.
Zašto doručak s dijabetesom tipa 1 može biti lukav ...
Osobama s dijabetesom tipa 1 jutro može biti doba dana najizoljnije na inzulin, iz nekoliko razloga. Osobe s T2 dijabetesom također mogu doživjeti rezistenciju na inzulin i veće šećere u krvi ujutro iz istih razloga, ali to je rjeđe u usporedbi s onima s T1.
Pogledajmo izbliza.
Kortizol
Čim stopala ujutro udare o pod, vaše tijelo oslobađa val hormona - posebno kortizola. To stvara privremenu rezistenciju na inzulin, što znači da se šećerom u krvi može teže upravljati ujutro i oko doručka ako ne povećate doze inzulina.
Iako se o kortizolu često govori u negativnom svjetlu, to je kritični dio sposobnosti vašeg tijela da se nosi sa stresom - čak i dobrim stresom poput uzbuđenja i trenutaka radosti!
Postoji takva stvar kao previše kortizol, ali svakodnevno kortizol pomaže da vas održi u životu.
"Razine kortizola u krvi variraju tijekom dana, ali uglavnom su veće ujutro kad se probudimo, a zatim padaju tijekom dana", prema Društvu za endokrinologiju.
“To se naziva dnevnim ritmom. Kod ljudi koji rade noću, ovaj je obrazac obrnut, pa je vrijeme oslobađanja kortizola jasno povezano s dnevnim obrascima aktivnosti. Uz to, kao odgovor na stres, oslobađa se dodatni kortizol koji pomaže tijelu da pravilno reagira. "
Fenomen zore
Fenomen zore odnosi se na porast razine šećera u krvi općenito između 2 sata ujutro i 8 sati ujutro koji su rezultat kortizola, glukagona, hormona rasta i adrenalina (poznatiji kao epinefrin).
Glikogen je u biti pohranjena glukoza koju oslobađa vaša jetra. Budući da ste cijelu noć "postili" dok ste spavali, vaša jetra oslobađa glukagon koji se zatim pretvara natrag u glukozu i služi kao izvor goriva potrebnih za energiju vašeg tijela dok ne pojedete doručak. Ako ste ikad probali isprekidano postiti i borili se sa šiljastim šećerima u krvi dok ste preskakali doručak, glukagon je vjerojatno velik dio tog skoka.
Adrenalin također povećava razinu šećera u krvi signalizirajući jetri da oslobađa glukozu.
Hormon rasta povećava razinu šećera u krvi čineći mišićno i masno tkivo vašeg tijela manje osjetljivim na inzulin, što zahtijeva više za obavljanje posla. (To je također razlog zašto rastućim tinejdžerima treba znatno više inzulina tijekom ovih godina kada razina hormona rasta raste.)
Somogyijev efekt
Učinak Somogyi odnosi se na ozbiljnu nisku razinu šećera u krvi koja se može dogoditi dok spavate, a zatim jetra oslobađa glikogen kako bi vas dovela na sigurnu razinu. Međutim, to oslobađanje glikogena može dovesti do povratka povišenog šećera u krvi. Budući da se to događa dok spavate, možda niste svjesni ozbiljne niske temperature i mislite da vam treba više inzulina da biste popravili visoku.
Buđenje nekoliko noći zaredom radi provjere šećera u krvi i suradnja sa zdravstvenim timom mogu vam pomoći utvrditi je li to uzrok vaših jutarnjih vrućina. S povećanom prevalencijom kontinuiranih monitora glukoze, ovo je također lakše prepoznati.
Prilagođavanje doza inzulina za nadoknadu ovih jutarnjih hormona
Što se tiče upravljanja šećerom u krvi, to jednostavno zahtijeva povećanje doze inzulina, ali gdje i kada povećati inzulin može biti nezgodno.
"Provjeravam šećer u krvi čim se probudim i uzimam punu jedinicu inzulina, šetam pse i onda odlazim kući i jedem doručak", objasnio je Oerum. Njezin je pristup uobičajen - mnogi s dijabetesom tipa 1 (uključujući i mene) smatraju da im treba 1 jedinica inzulina odmah nakon buđenja kako bi spriječili skokove šećera u krvi.
„Možete promijeniti bazalnu stopu u inzulinskoj pumpi kako biste se bavili fenomenom zore, ali nije uvijek 100 posto dosljedan, pa može biti korisno samo se probuditi, provjeriti šećer u krvi i uzeti taj mali bolus inzulina, osim ako se niste probudili s niskim šećerom u krvi. "
Ako vam šećer u krvi raste ranije - dok još uvijek spavate - to bi bio dobar razlog da prilagodite pozadinske doze inzulina putem bazalne doze ili dugotrajne doze inzulina, uz podršku vašeg zdravstvenog tima.
Sve će vam to pomoći da ostanete u zdravom rasponu šećera u krvi prema doručku.
Hrana koju treba izbjegavati za doručkom
Danas postoji dosta popularnih namirnica koje se reklamiraju kao zdrave mogućnosti doručka, ali za osobu s dijabetesom tipa 1 ta hrana može biti ništa drugo nego neprilika.
Smoothieji
Velika je razlika između smoothija s visokim udjelom proteina / proteina s niskim udjelom ugljikohidrata koji možete raditi kod kuće i smoothieja koje ćete pronaći u Jamba Juice, Smoothie King, Grabbagreen i drugima.
Tipični voćni smoothie lako može sadržavati od 50 do 100 grama ugljikohidrata i više od 600 kalorija. A niste ni žvakati te kalorije!
Iako se može reklamirati kao "bez šećera", vjerojatno još uvijek sadrži zaslađivače s visokim glikemijom poput meda ili nektara agave, zajedno s čistim sokom i nekim stvarnim voćem.
"U Jamba Juiceu naručujete veliku slasticu", kaže Oerum. “Mnogo smoothieja uklanja pulpu i vlakna - što vam pomaže da se osjećate sito - i to je samo šećerna tvar. Ako inzistirate na pronalaženju smoothieja iz trgovine, zatražite da vidite sve sastojke i izvršite promjene gdje možete, poput uklanjanja meda. Realno, bilo bi vam bolje da se sami izrađujete kod kuće. "
Umjesto toga, napravite vlastiti smoothie s niskim udjelom ugljikohidrata!
Koristeći “Vitamix” ili “Nutribullet” ili bilo koji drugi kuhinjski uređaj za miješanje kod kuće, lako možete napraviti svoj vlastiti smoothie za doručak s visokim udjelom proteina i s malo ugljikohidrata.
Evo što će vam trebati:
- proteinski prah (sirutka, bjelanjak, kolagen, vegan itd.)
- nezaslađeno mlijeko (badem, indijski orah, lan, riža)
- 1 šalica svježeg ili smrznutog voća s niskom glikemijom (borovnice, jagode itd.)
- 1 žlica izvora masti (chia sjemenke, maslac od kikirikija itd.)
- Neobvezno: 1 do 2 žličice ljuske psyllium (vlakna kukuruzne ljuske) za rasute i zdrave crijeva
Pomiješajte:
Upotrijebite 2 mjerice proteina u prahu Orgain, 1 šalicu svježih borovnica, 1 žlicu maslaca od kikirikija, 1 žličicu ljuske psyllium, a ostatak napunite nezaslađenim bademovim mlijekom.
Informacije o prehrani po porciji od 16 unci:
- 337 kalorija
- 23 grama neto ugljikohidrata
- 12 grama masti
- 25 grama proteina
Ako se bolje osjećate s doručkom s višim udjelom masti, možete smanjiti količinu voća i povećati količinu masti.
Tradicionalne žitarice, granola i zobene pahuljice
Žitarice u kutiji jedan su od visoko prerađenih, škrobnih proizvoda koje biste mogli izabrati, a koji će zasigurno povećati šećer u krvi. I dok broj ugljikohidrata može reći da sadrži 30 grama po 1 šalici, to će vjerojatno utjecati na šećer u krvi kao da je sadržaj ugljikohidrata dvostruko veći.
"Te prerađene žitarice u žitaricama već su toliko slomljene da vaše tijelo doista ne mora puno raditi tijekom probave, što znači da će sva rezultirajuća glukoza brzo pogoditi vaš krvotok", kaže Mara Schwartz, RN, DCES i koordinatorica Program prevencije dijabetesa u Self Regional Healthcare u Greenwoodu, Južna Karolina.
"Što se tiče zobi, ako kupujete pravu vrstu - čelik izrezati cijelu zob umjesto instant zobene pahuljice - nekim ljudima može uspjeti, ali prema mom iskustvu, ne i većini", rekao je Schwartz. „To je još uvijek vrlo visoko glikemijsko, škrobno zrno. A spora probava zobi može učiniti upravljanje šećerom u krvi nezgodnim. "
A granola je, dodao je Schwartz, u osnovi cjelovita zob obojena u neku vrstu visoko ugljikohidratnog zaslađivača, zajedno s puno masti.
"Drugi problem ovih izbora ugljikohidrata, poput žitarica, za doručkom je taj što ste često opet gladni samo sat ili dva kasnije, a zatim žudite za škrobnijim, prerađenim ugljikohidratima", rekao je Schwartz za DiabetesMine.
Tost, muffini, palačinke i još mnogo toga ...
Kada je riječ o tostu, palačinkama, muffinima i drugoj pecivoj za doručak, Schwartz je rekao da ih treba smatrati luksuznim uživanjem, poput cupcakea.
Schwartz preporučuje čitanje knjige Susan Peirce Thompson "Jelo s bistrih linija" koja kaže da sastojke poput visoko prerađenog bijelog brašna treba smatrati ovisnima poput kokaina i šećera - koji su također biljke.
“Nije bitno jesu li to brašna od cjelovitih žitarica ili bijelo brašno, tradicionalni kifli, palačinke, kiflice i kruh izrađeni su od jako obrađenog škroba. Oni su desert. Ako neprestano odabirete takve stvari za doručak, borit ćete se sa šećerima u krvi, energijom i težinom. "
"Ne nasjedajte na označavanje" cjelovitih žitarica "", upozorila je. "Ako ne gledate stvarne komade cjelovitog zrna, ono je i dalje jednako obrađeno kao i bijelo brašno."
Hrana na koju treba usmjeriti doručak
Ako jedete obrok s niskim udjelom ugljikohidrata za doručak, neće samo olakšati upravljanje dijabetesom, već ćete se osjećati energičnije i sitije jer nećete imati velike količine inzulina u sustavu ili velike promjene šećera u krvi .
Ali zapamtite, slanina sama po sebi nije doručak niti je zdrava prehrana. Što više možete težiti da ih dobijete u izobilju bilje i u svoj doručak, što će vam biti bolje. Nedavna istraživanja otkrila su vezu između stroge ketogene dijete i kardiovaskularnih problema. Umjesto da se usredotočimo na jednostavno izbjegavanje ugljikohidrata, cilj bi mogao biti više povrće u vašu prehranu, zajedno s visokokvalitetnim izvorima proteina i masti.
Izvori proteina i masti s malo ugljikohidrata
- jaja (bez kaveza, organska ... i ne zaboravite pojesti žumanjak!)
- kobasica (svinjetina ili piletina, idealno marka s minimalnim sastojcima, poput Jones New York)
- sir (umjereno kocka od 1 unci sadrži oko 100 kalorija i 9 grama masti)
- slanina (svinjetina ili puretina)
- tofu (ne-GMO)
- veganski proizvodi od slanine ili kobasica (sadržaj ugljikohidrata može se razlikovati, potražite mogućnosti s malo ugljikohidrata)
- obični grčki jogurt (trgovac Joe's sadrži samo 7 grama ugljikohidrata ... a zatim dodajte bobice, orašaste plodove i steviju za okus)
- avokado
- svježi sir
- orašasti plodovi i sjemenke (umjereno ¼ šalice sadrži oko 200 kalorija i 14 grama masti)
- Lanena kifla u šalici u mikrovalnoj pećnici (DiabetesDaily)
- Chia puding Adama Browna (DiaTribe)
- Žemlja s malo ugljikohidrata (DietDoctor)
- Pileća salata (DiabetesStrong)
- Muffin od bundeve s malinom (DiabetesStrong)
- Muffini od mrkve (DiabetesStrong)
- Muffini s jajima s purećom slaninom (DiabetesStrong)
- Keto muffini od jaja (DiabetesStrong)
- Proteinske palačinke (DiabetesStrong)
- Oblozi od dimljenog lososa i krem sira (DiabetesStrong)
- Zdjela za doručak od tučenog svježeg sira (DiabetesStrong)
- Puding od čokoladnih chia sjemenki (DiabetesStrong)
- Palačinke od bundeve (DiabetesStrong)
- Zobene pahuljice od karfiola (DiabetesStrong)
- Palačinke od svježeg sira (DiabetesStrong)
- 18 recepata za doručak s malo ugljikohidrata (Healthline)
Recepti za doručak s niskim udjelom ugljikohidrata koje volimo
Jednostavni načini kako za doručak jesti više povrća
Dobivanje doručka s malo ugljikohidrata, povrćem prepunog povrća, ne zahtijeva iznimne vještine kuhanja, pa čak ni svježe povrće! Učinite stvari najjednostavnijima kako bi se zdraviji doručak mogao pripremiti za 5 minuta ili manje.
Ponekad to znači pripremu nasjeckanog povrća za tjedan ili stavljanje smrznutih stvari u mikrovalnu pećnicu. Sve se isplati nasuprot zaustavljanja u Starbucksu na šećeru krcatom kolaču i napitku od kave koji sadrži 60 grama šećera.
Neka vaši izbori za doručak budu važni!
Neke ideje koje možete isprobati:
- Brza salata: Salata ne mora biti lijepa ili sadržavati 8 različitih povrća. Spakirajte posudu punu "moćnog zelenila" iz trgovine (ili Costco), dodajte šaku prethodno nasjeckane mrkve, nakapajte malo svog omiljenog preljeva za salatu i pojedite je zajedno s kobasicom za doručak ili nekoliko jaja!
- Pomiješano vegetiranje u mikrovalnoj pećnici: Ugrabite 1 do 2 šalice omiljenog mješavine zamrznutog povrća u malu zdjelicu, mikrovalnu pećnicu 3 minute, dodajte malo morske soli i spojite je sa zdjelom punom grčkog jogurta i borovnica. Lako.
- Jaja i povrće: Dok pirjate dva jaja, u tavu bacite šaku nasjeckanog luka, paprike i brokule!
- Sirovo povrće dok vozite: Svake nedjelje kupite nekoliko krastavaca, paprike i mrkve. Sve ih usitnite u veličinu hrane za prste. Stavite ih u jednokratne Ziplock vrećice (ili nešto višekratno za upotrebu) i jedite vrećicu svako jutro na putu do posla.
- Jednostavna "kupusova salata" od kupusa: Početkom tjedna stavite pola kupusa u procesor hrane za svjetlo usitnjavanje. (Ne pretvarajte ga u piljevinu!) Stavite isjeckani kupus u veliku posudu za tupperware, dodajte vrećicu isjeckane dugine mrkve i nasjeckani krastavac. Svako jutro napunite malu zdjelu kupusovom kupusovom kupusom i laganim slojem omiljenog preljeva za salatu u kombinaciji s omiljenim izvorom proteina i voćem.
Što je s vašom kavom?
Kava definitivno može podići šećer u krvi signalizirajući jetri da oslobađa više uskladištenog glikogena i razgrađujući ga u glukozu za gorivo.
Ali Okemah je upozorio da pijenje kave bez doručak ne samo da će vam vjerojatno povisiti šećer u krvi - i trebat će vam bolus inzulina čak i kad je kava crna - može stvoriti i efekt "sudara i izgaranja" koji dolazi s velikom željom za ugljikohidratima.
“Kofein isključuje mehanizam zbog kojeg osjećamo glad. Ovo je sjajna stvar ... dok ne prođe! " rekao je Okemah. "Tada ljudi imaju tendenciju pretjerivati s ugljikohidratima."
Okemah preporučuje jesti nešto uz jutarnju kavu bez obzira osjećate li se „gladni“ kako biste spriječili ovaj neuredan ciklus koji bi vas vjerojatno mogao dovesti do impulzivnog jedenja krafne iz trpezarije kojoj ste se cijelog jutra opirali.
Doziranje inzulina za doručak
Za doručkom će vam vjerojatno trebati više inzulina nego za ostale obroke: "Ako cijeli dan upotrebljavate isti omjer ugljikohidrata, vjerojatno vam treba drugi za doručak", rekao je Oerum. "Ujutro će vam vjerojatno trebati više inzulina zbog tih ranih valnih porasta hormona."
Obroci s puno masnoće: Oerum i Schwartz slažu se da je za doručak s višim udjelom vjerojatno potrebna podijeljena doza inzulina, uzimajući dio doze kad počnete jesti, a ostatak sat ili dva kasnije. (Iako će neki ljudi možda smatrati da je to slučaj i sa zobenom kašom.) Za one na inzulinskim pumpama to bi se moglo učiniti dvovalnim bolusom.
Obroci s visokim udjelom ugljikohidrata: Za izbore s visokim udjelom ugljikohidrata, pre-bolus će napraviti veliku razliku. To znači uzimati dozu inzulina oko 15 minuta prije jela kako biste bili sigurni da je vaš inzulin aktivan do trenutka kada se ti ugljikohidrati probave.
Obroci s visokim udjelom proteina: I ne zaboravite, samo zato što je vaš obrok uglavnom protein, ne znači da vam nije potreban inzulin.
„Razlog zbog kojeg doziramo ugljikohidrate je taj što ugljikohidrati najagresivnije utječu na šećer u krvi, ali masnoće i proteini utječu na vaš šećer u krvi, ali manje agresivno i na drugačiji način u smislu jedinica inzulina. Sva hrana koja se pretvori u energiju donekle će utjecati na šećer u krvi. "
Na primjer, proteinski prah je već toliko razbijen da se vrlo brzo probavi, a velike količine bjelančevina djelomično će se pretvoriti u glukozu. Morat ćete pomno eksperimentirati kako biste vidjeli treba li vašem tijelu, na primjer, 1 jedinica inzulina za 2 male mjerice Orgainovog veganskog proteina ili 1 veliku mjericu proteina sirutke.
Preskakanje doručka uopće? Povremeni post prilično je moderan u današnje vrijeme, ali nije za svakoga. Pročitajte ovaj Vodič za intermitentni post s dijabetesom tipa 1, ali imajte na umu da bi ljudi s anamnezom poremećaja prehrane ili drugim povezanim zdravstvenim problemima trebali izbjegavati post ili se posavjetovati sa svojim zdravstvenim timom prije početka.
Iznad svega, ne odustajte! Često provjeravajte šećer u krvi, uzmite u obzir varijable u igri i dobro bilježite. Ako ste pojeli određeni obrok, uzeli inzulin, a šećer u krvi bio niži ili veći od ciljanog raspona, to vam daje informacije koje ćete primijeniti pri sljedećem jelu tog obroka.
Ovaj je članak medicinski pregledala Maria S. Prelipcean, dr. Med., 16.9.2019.
