Roditeljstvo je naporan posao. Toliko je dob i stadija - i oni prolaze super brzo. Možda se osjećate kao da se držite dragog života. Ili ste možda u potrazi za nekim novim trikovima koje biste isprobali kad krene teško.
Bez obzira na slučaj, pažljivost je više nego samo roditeljska taktika. To je način života i može pomoći vašoj djeci (i vama!) S puno više od pukog bijesa ili braće i sestara.
Povezano: 12 blagodati meditacije utemeljene na znanosti
Što je zapravo pažnja?
Pažljivost je praksa koja se bavi životom u trenutku. Fokus je usmjeren na misli i osjećaje koje proživljavate u sada bez dodavanja sloja prosudbe ili pretjeranog razmišljanja.
Pažljivost ponekad može imati oblik meditacije, koristeći vođene slike ili disanje kako biste se uskladili s tijelom i umom. Drugi puta se pažnja koristi različitim metodama kako bi se smanjio stres i inače se opustilo.
S pažnjom kod djece cilj je pažljivosti pomoći im da prijeđu dalje od misli o prošlosti ili budućnosti koje mogu biti iscrpljujuće, negativne ili zabrinjavajuće. Umjesto toga, daje djeci alate potrebne za povezivanje sa onim što se u njihovom svijetu događa u ovom trenutku. Riječ je o osnaživanju da prihvate svoje trenutne misli i osjećaje i stvore zdrave navike za suočavanje sa svim velikim emocijama koje mogu imati.
Povezano: 14 trikova pažljivosti za smanjenje anksioznosti
Prednosti pažljivosti za djecu
Brojne su prednosti pažljivosti koje ih podupire znanost. Ukratko, meditacija ili pažnja mogu pomoći u bilo čemu, od tjeskobe i kronične boli do nesanice i depresije. Konkretno s djecom, istraživanje okružuje vrste roditeljskih izazova zbog kojih se njegovatelji osjećaju najviše zbunjeno ili zbunjeno.
Stres
Pažljivost se često uključuje u smanjenje stresa i kognitivnu terapiju za djecu i odrasle. Cilj je uključivanjem ove vrste metoda dati djeci koja se bave anksioznošću alatni alat za načine suočavanja sa stresnim događajima.
Pažljivost može pomoći djeci da fokus preusmjere sa brige o prošlosti ili budućnosti na ono što se događa sada. To također može pomoći u preusmjeravanju i prekvalifikaciji automatskih pilot reakcija njihovog uma na teške situacije.
Povezano: 3 prirodna načina za smirivanje tjeskobe vašeg djeteta
Emocije
U jednoj maloj studiji na 25 djece u dobi od 9 do 13 godina, istraživači su pronašli vezu između problema s pažnjom i problema u ponašanju. Da bi testirali koji bi mogao biti učinkovit način za ublažavanje ovih problema, pružili su djeci kognitivnu terapiju temeljenu na pažnji u grupnom okruženju.
Rezultati su pokazali da tehnike pažljivosti mogu imati moć povećati fokus i istovremeno smanjiti probleme s tjeskobom i emocionalnom regulacijom.
Fokus i više
Izvršna funkcija skup je vještina koje djeci omogućuju da rade stvari poput usredotočenosti na zadatke, slijeđenja uputa i - što je vrlo važno - rješavanja njihovih osjećaja. Djeca trebaju ove vještine u svakodnevnom životu i u školi.
U studiji iz 2010. godine, 64 djece školske dobi dva su se puta tjedno tijekom 8 tjedana uključivalo u program pažljivosti. Rezultati su pokazali da su djeca ipak vidjela poboljšanja, posebno ona koja su se borila s tim vještinama prije studija. Ta su poboljšanja posebno okružila regulaciju ponašanja i metakogniciju (razumijevanje vlastitih misaonih procesa).
Povezano: Što je pažljivo roditeljstvo?
Tehnike za uporabu kod dojenčadi
Možda ne mislite da bi malene bebe mogle znati što se događa ... a još manje razumjeti veliki koncept poput pažljivosti.
Iako bebe možda neće moći artikulirati svoje osjećaje ničim osim plačem, dojenčad od 6 do 8 tjedana može prepoznati glasove i mirise svojih roditelja. Pažljivost u ovoj dobi može biti prisluškivanje tih nadobudnih osjetila.
Stvarno, međutim, u ovoj fazi možda se uglavnom radi o tome da kao roditelj razvijete više pozornosti kako biste mogli bolje pomoći svom djetetu da to nauči kako raste.
Vježbanje svakodnevne masaže dojenčadi može biti jedan od načina da započnete praksu opreznosti s bebom. Za početak pričekajte oko 45 minuta nakon hranjenja, tako da beba neće ispljunuti mlijeko. Prilagodite se bebinim natuknicama - primijetite jesu li mirne, budne ili uznemirene.
Laganim pritiskom masirajte dijete. Možete započeti na njihovom trbuhu, a zatim raditi glavu, vrat, ramena i ostale dijelove tijela oko minute u svakom području - između 5 i 10 minuta ukupno. Krenite s tim polako i smireno, obraćajući pažnju na to kako vaš mališan reagira na vaš pogled i dodir.
Istraživane moguće prednosti masaže dojenčadi mogu uključivati pojačanu vezu između bebe i njegovatelja, bolje spavanje / opuštanje, pozitivan poticaj u hormonima koji kontroliraju stres i smanjeni plač.
Neprofitna organizacija Zero to Three za rani razvoj djeteta predlaže nekoliko drugih tehnika za bolje povezivanje s bebom na svjestan način:
- Posvetite svojoj bebi punu pažnju. To ne znači zanemariti vlastite potrebe. Ali kada komunicirate, pokušajte uzeti u obzir okruženje, raspoloženje bebe, njezino fizičko stanje i sve druge naznake koje vam daju o tome kako se osjećaju.
- Stavite se na mjesto svoje bebe. Odgovorite na njihove vapaje i frustracije ljubaznošću i suosjećanjem - kako biste voljeli da se prema vama ponašate ako plačete!
- Prihvatite svoje osjećaje prema roditeljstvu. Besane noći mogu biti teške i u redu je osjećati se iscrpljeno. Ne osuđujte se zbog toga što se osjećate manje oduševljeno što ste izvan umora. Pokušajte se podsjetiti i prihvatiti da vaša beba ne ostaje budna tijekom noći da bi vas naljutila.
Povezano: Zašto vas rastreseno roditeljstvo šteti - i 11 načina da to popravite
Tehnike za uporabu kod mališana i predškolaca
Meditacija s trogodišnjakom? Možda ne. Djeca u ovoj dobnoj skupini bave se ispitivanjem ograničenja i stjecanjem neovisnosti. To znači puno bijesa i teških trenutaka za roditelje i djecu. Vjerojatno ste čuli za "strašne dvojke".
Strategije pažljivosti za mališane vrte se oko osjetila i tjeraju djecu da prepoznaju što osjećaju iznutra prije nego što glume negativno.
Pazite na model
Jedno od najboljih mjesta za započinjanje ovog putovanja je vježbanje pozornosti. Djeca uče iz svog okruženja, a posebno od svojih njegovatelja. Ako uspijete modelirati svjesnost i neosuđivanje, to može imati velik utjecaj na vaše dijete.
Aktivnost: Usredotočite se na određenu aktivnost koju radite svakodnevno, poput kupanja djeteta. Osjetite toplinu vode i skliski sapun među prstima. Upišite mirise bombi za kupanje i zvukove vašeg djeteta kako prskaju uokolo. Obratite pažnju na pokrete dok sušite dijete ručnikom.
Alternativno, možete uzeti samo 5 minuta svaki dan da zatvorite oči i usredotočite se na dah. Kad god vam misli odlutaju, potrudite se da se ponovno usredotočite samo na udah i izdah.
Navedite jezik
Djeca ove dobi ne znaju uvijek verbalno izraziti svoje osjećaje. Davanje jezika pomaže im da podijele ono što osjećaju na način koji oboje možete razumjeti. To pomaže maloj djeci da obraćaju pažnju i poštuju osjećaje koje proživljavaju iznutra.
Vremenom je ideja da vaše dijete možda može podijeliti svoje osjećaje ili barem imati neke vještine da ih prepozna i nosi s njima.
Aktivnost: Ako vaš trogodišnjak baci blok preko sobe, izbjegavajte odmah označavati ponašanje kao loše. Ili - što je još važnije - izbjegavajte dijete označavati kao loše.
Umjesto toga, mogli biste reći nešto poput: "Vidim da trenutno imate puno energije. Ne možemo baciti stvari u kuću ... ali pronađimo drugi način da izvučete svoje vrckanje. "
Ovaj pristup pomaže djetetu pokazati da njihovi postupci u osnovi nisu loši. Može im pomoći da prepoznaju kada će se osjećati ekstra aktivno u budućnosti i pružiti im mogućnosti za bolje izvlačenje te energije.
Usredotočite se na osjetila
Iako mala djeca možda ne razumiju sve aktivnosti mozga u vezi s pažnjom, oni mogu imati koristi od procesa iskustvenog učenja. Dakle, umjesto da paznju prikažete kao neki apstraktni koncept, pokušajte se usredotočiti na osjetila.
Možda vaš mališan ne zna da ih slušanje oceanskih valova koji se sudaraju o obalu pomaže u smirivanju, ali - s vremenom - mogu povezati točkice.
Aktivnost: Prošećite vani s djetetom u prirodi. Recite svom mališanu da sluša kako lišće puše na vjetru. Usmjerite im pažnju na toplo sunce dok im kupa lice. Slušajte ptice u daljini dok cvrkuću.
Fokusiranje na okolinu pomaže vašem djetetu da se poveže sa svojom okolinom. Skreće im pažnju ovdje i sada.
Olakšajte svijest o tijelu / umu
Ako pitate malo dijete kako se osjeća, ono može automatski reći "dobro" ili na neki drugi način zapravo ne zna. Možete im pomoći naučiti ih prijavljivati se svojim tijelom i svojim umom tako što ćete im napraviti "skeniranje tijela" gdje će svakom području posvetiti pažnju, a zatim prijeći na sljedeće, bilježeći osjećaje ili osjećaje na putu.
Aktivnost: Potaknite svog mališana da razmišlja od glave do pete o tome kako se osjeća. Ovo može biti dobar način za početak dana ili samo nešto što radite kada mislite da se vaše dijete treba usredotočiti na sebe.
Ako u budućnosti naletite na trenutak, vratite dijete na skeniranje tijela. Osjećaju li se napeto u ramenima ili tjeskobno u trbuhu? Razgovarajte o tim područjima, a zatim razradite načine opuštanja koristeći druge tehnike, poput dubokog disanja.
Povezano: Znače li doista prvih 7 godina života sve?
Tehnike za uporabu kod djece osnovnoškolske dobi
Djeca u osnovnoj školi imaju posla puno situacije kod kuće i u školi koje testiraju njihove osjećaje, fokus i sposobnost snalaženja. Sad kad djeca imaju više jezika, možda će bolje koristiti tehnike za unapređivanje svoje pozornosti.
Stručnjaci sa sveučilišta Concordia objašnjavaju da kada se djeca ove dobi osjećaju prezadovoljno, sada se mogu povući korak unatrag i postaviti si pitanja poput: „Jesam li zbunjena? Gladan? Umoran? Trebam li udahnuti zrak? "
Vođene slike
Dok postaju stariji, djeca školske dobi još uvijek mogu imati problema s tradicionalnom meditacijom. Korištenje vježbi s vođenim slikama pomaže im na zabavan način usredotočiti misli i dah.
Ako vaše dijete ima problema s dugim vježbama, razmislite o tome da započnete s nečim kratkim i vremenom gradite dok se vaše dijete prilagođava praksi.
Aktivnost: YouTube ima mnoštvo videozapisa s vodenim slikama za djecu i odrasle. Na primjer, Johns Hopkins nudi vježbu s morskom temom u trajanju od 15 minuta u kojoj djeca mogu ili zatvoriti oči da sudjeluju ili ih držati otvorenima i upijati se u riblje prizore. Pripovjedač traži od djece da provjere kako se osjećaju i zamisle kako se kupaju s ribom. Postoje i trenuci tišine koji omogućuju tiho disanje i samorefleksiju.
Joga
Povezivanje daha i pokreta tijela može pomoći vašem djetetu da osvijesti današnji trenutak. Joga može biti zabavan način da se izmaknu vrckanju, a sve to uključuje različite aspekte meditacije, poput dubokog disanja, u mješavinu.
Aktivnost: Možete razmisliti o pretraživanju vašeg susjedstva kako biste provjerili nudi li netko formalnu jogu za djecu. Ali ovo možete potpuno besplatno isprobati i kod kuće.
Popularni YouTube kanal Cosmic Kids Yoga nudi opsežnu biblioteku joga rutina za djecu svih dobi od 3 godine. Oni također nude nekoliko videozapisa o pažnji “Zen Den”, poput Superpower Listening, koji potiču pozitivno razmišljanje i usmjerenost.
Ako se odlučite isprobati jogu, svakako stvorite siguran i smirujući prostor (mislite na neometana i prigušena svjetla) za aktivnost koja vam ne odvlači pažnju.
Pažljivo jesti
Jelo je potpuno osjetilno iskustvo. Djeca vide hranu ispred sebe. Osjete njezinu aromu i osjete okus. Na jeziku mogu osjetiti i teksturu hrane.
Bavljenje pažljivim prehranom može pomoći djeci školske dobi u izgradnji izdržljivosti za mir i fokus. A to također može biti samo zabavan način da pažljivo iskoristite vrijeme za međuobrok. (Postoje i načini za odrasle da se bave svjesnim jedenjem!)
Aktivnost: Skupite nekoliko zaliha, poput mjerača vremena, komada slatkiša ili šake grožđica. Neka vaše dijete zatvori oči i stavi hranu u usta. Recite im da se usredotoče na hranu bez da ju žvaču.
Ako upotrebljavate nešto otopljeno, poput komada čokolade, neka se usredotoče na to da se topi u ustima nekoliko minuta. Ako osjetite da se njihove misli mijenjaju, pokušajte ih vratiti natrag da se slatkiši otope ili da je tekstura grožđica kvrgava na jeziku.
Praksa mirnoće
Drugi način za promicanje mirnoće je malo poigrati se s idejom. Ova tehnika može biti zabavna u učionici i kod kuće. Možda će djeci u početku biti teško mirno sjediti dulje vrijeme, pa razmislite o postavljanju odbrojavanja za samo 2 minute za početak i pokušajte raditi do 30 minuta s vremenom.
Možda će vam biti zabavno pratiti napredak djeteta na grafikonu kako bi moglo napredovati s osjećajem postignuća.
Aktivnost: Neka vaše dijete sjedne u ugodan položaj, možda prekriženih nogu ili u položaju lotosove joge. Prigušite svjetla i pustite umirujuću glazbu. Pokrenite timer i potaknite dijete da zatvori oči i usredotočite se na glazbu ili dah.
Ako se vrpolje ili imaju problema, pokušajte ih podsjetiti da ostanu mirni, dišu i ostanu mirni. Kad je skoro vrijeme da se zaustavite, recite im da polako počnu micati prstima i nogama kako bi vratili svijest u svoje tijelo. A onda se protegnite i razgovarajte o tome kako je prošlo.
Povezano: 10 tehnika disanja za stres
Tehnike za upotrebu kod tinejdžera i tinejdžera
Kako djeca stare (pa čak i odrastaju u mlade odrasle osobe), mnoge od tih istih tehnika i dalje su korisne. Trenerica stručnjaka i pažljivosti Karen Bluth kaže da su u ovoj dobi djeca možda posebno skeptična, pa čak i otporna na isprobavanje tehnika pažljivosti, pa je sve u prezentaciji.
Savjeti:
- Prostor je važan. Bluth je podučavao rizične tinejdžere različitim tehnikama i kaže da je soba u kojoj su tinejdžeri vježbali imala velik utjecaj na njihovo cjelokupno iskustvo. Neka se vaša beba ili tinejdžer opuste u prostoru koji ne proizvodi negativne emocije. U ovom je slučaju bilo potrebno prelazak iz učionice u gimnaziju. U vašem domu to može značiti preseljenje u mirnu sobu dalje od braće i sestara ili ručnih uređaja.
- Igraj cool. Tinejdžeri možda ne žele da im se kaže da isprobaju tehnike svjesnosti. Umjesto toga, dobro je ako im se ideja predstavi i oni sami odluče žele li sudjelovati ili ne. Guranje ideje može se vratiti. Pokušajte nježno predložiti.
- Model. Da, važno je vježbati ono što propovijedate - čak i kada ste postavljeni za dvoje djece. Ako je vaše dijete posebno otporno na tu ideju, potrudite se da ne osuđujete. Bluth kaže da "vjerujte da će sudjelovati kad budu spremni."
- Isprobajte razne tehnike. Ako izravna meditacija ne uspije za vašeg tinejdžera, ponudite mnogo opcija, poput joge, skeniranja tijela, vježbi disanja ili vodenih slika. Specifična tehnika nije toliko bitna koliko je želja vašeg tinejdžera da se angažira.
Za poneti
Dosadašnja istraživanja podučavanja djece pažnji uglavnom su se provodila u organiziranim programima, obično u terapijskom okruženju (a možda i u školi). Ali vama kao roditelju može biti korisno podučavati ovu djecu svoju djecu.
Ustvari, uključivanje tehnika pažljivosti u svakodnevni život može imati snažne učinke na vaše dijete - i na vašu cjelokupnu obiteljsku kulturu. Ako jedna tehnika ne govori s vašim mališanom, pokušajte nešto drugo. Svaka je osoba različita, pa ono što vama odgovara možda neće biti toliko privlačno za vašu četverogodišnjakinju ili djevojčicu.
Najvažniji dio procesa je biti dosljedan i pozitivan u pogledu iskustva. S vremenom bi sposobnost vašeg djeteta da se poveže sa sobom i okolinom trebala rasti i cvjetati.
