Bez obzira nateturate li se u krevet prije nego što sunce izađe ili izađe s pijetlovima, većina nas se može identificirati s određenim tipom sna ili kronotipom, čak i ako ga nikada nismo tako nazvali.
Podijeljen u četiri kategorije, vaš kronotip pokazuje kada spavati na temelju vašeg unutarnjeg sata. Također vam daje uvid u sve vaše glavne svakodnevne aktivnosti, poput prehrane, rada, vježbanja i druženja.
Što su kronotipi?
Kronotip je cirkadijska tipologija osobe ili individualne razlike u aktivnosti i budnosti ujutro i navečer.
"Poznavanje vašeg kronotipa može vam pomoći da shvatite kako vaš unutarnji sat radi i kako ga možete sinkronizirati sa svojim svakodnevnim aktivnostima i dužnostima kako biste svoje vrijeme iskoristili na najučinkovitiji način", objašnjava Eva Cohen, certificirana trenerica nauka o snu iz Kansas-Sleep-a.
Cohen kaže da vaš kronotip definira vaša vršna vremena produktivnosti, omogućujući vam pametno planiranje dana.
Kronotipovi
Većina istraživanja kronotipove dijeli na:
- jutarnji tip
- večernji tip
- ni
Neki opisuju četiri vrste, s imenima:
- snositi
- vuk
- lav
- dupin
Kronotip medvjeda
Većina ljudi spada u kategoriju kronotipa medvjeda. To znači da njihov ciklus spavanja i buđenja ide prema suncu.
Cohen kaže da se medvjeđi kronotipi lako bude i obično zaspe bez problema. Produktivnost se čini najboljom prije podneva, a skloni su padu "nakon ručka" između 14 sati. i 16 sati
Kronotip vuka
Ovaj kronotip često ima problema s buđenjem ujutro. Zapravo, Cohen kaže da se vukovi kronotipi osjećaju energičnije kad se probude u podne, pogotovo jer njihova vrhunska produktivnost započinje u podne i završava otprilike 4 sata kasnije.
Tipovi vukova također dobivaju još jedan poticaj oko 18 sati. i otkriju da mogu puno toga učiniti, dok su svi ostali spremni za taj dan.
Kronotip lava
Za razliku od vukova, kronotipovi lavova vole rasti rano ujutro. "Oni se lako mogu probuditi prije zore, a najbolje su im do podneva", kaže Cohen.
Tipično, vrste lavova vjetrom se navečer vrate i na kraju zaspe do 21 sat. ili 22 sata.
Kronotip dupina
Ako imate problema s rasporedom spavanja, možda ste dupin.
"Često ne spavaju dovoljno zbog osjetljivosti na različite uznemirujuće čimbenike poput buke i svjetlosti", kaže Cohen.
Dobre vijesti? Imaju vremensku granicu najveće produktivnosti od 10 do 14 sati, što je sjajno vrijeme da se stvari riješe.
Prednosti
Mogućnost prepoznavanja vašeg kronotipa može vam dati uvid u vaše cikluse spavanja i buđenja, kao i u vrijeme vršne produktivnosti. Prednosti uključuju:
- Pomaže vam razumjeti kada zaspite. Prema starijoj studiji, večernji kronotipi obično imaju uzorke spavanja koji se tempiraju 2 do 3 sata kasnije od jutarnjih.
- Pomaže vam u praćenju prehrambenih navika. Poznavanje vašeg kronotipa također vam može pomoći u praćenju prehrambenih navika. Jedan se pregled osvrnuo na povezanost kronotipa, prehrane i kardiometaboličkog zdravlja. Otkrili su da je večernji kronotip, poput vukova, povezan s manjim unosom voća i povrća i većim unosom energetskih pića, alkoholnih, slatkih i kofeinskih napitaka, kao i većim unosom energije iz masti.
- Pomaže vam razumjeti vezu između vremena buđenja i mentalnog zdravlja. Drugi je pregled utvrdio vezu između niza negativnih ishoda mentalnog zdravlja, poput depresije, za ljude koji preferiraju večernji kronotip, u usporedbi s onima koji se identificiraju s jutarnjim kronotipom.
Koji je moj kronotip?
Ako napravite kviz, možete saznati više o svom kronotipu:
- Moć kviza. Ovaj se temelji na knjizi dr. Breusa "Moć kada".
- MEQ samoprocjena. Upitnik za jutarnje i večernje (MEQ) još je jedan popis kojim možete odrediti vrstu spavanja.
- AutoMEQ. Također možete koristiti automatiziranu verziju.
Prema jednom istraživanju vaš kronotip ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući genetiku, okoliš, dob i spol.
Istraživači su također izvijestili da se starije odrasle osobe više identificiraju s jutarnjim kronotipom, dok tinejdžeri i mlađe odrasle osobe uglavnom odgovaraju večernjem tipu.
Što se tiče rodnih razlika, otkrili su da su muškarci skloniji povezivanju s večernjim kronotipom, što je možda posljedica endokrinih čimbenika.
Kako primijeniti ove podatke
Prepoznavanje i razumijevanje vašeg kronotipa i ciklusa spavanja mogu vam pomoći da maksimizirate vrijeme buđenja i bolje spavate noću.
Doktor Nate Watson, savjetnik za SleepScore i ko-direktor Medicinskog centra za spavanje Sveučilišta u Washingtonu, kaže da kada je riječ o spavanju i kronotipovima, većina ljudi nije ni jutarnji ni večernji tip.
Drugim riječima, oni spadaju u kategoriju „ni jedno ni drugo“. To znači da na njihov san ne bi trebalo utjecati.
Međutim, ističe da će ljudi koji su večernji priželjkivati kasnije vrijeme za spavanje i ustajanje od jutarnjih.
Iako su kronotipovi uglavnom fiksni, Watson kaže da izlaganje svjetlu ujutro može pomoći da večernji tip zaspi ranije, a izlaganje svjetlu navečer može pomoći da jutarnji tipovi spavaju kasnije.
Uz to, Watson kaže da bi se kronotipovi večernjeg tipa mogli najbolje snaći u karijerama koje ne zahtijevaju rano jutro ili u fleksibilnim karijerama kada posao završi. A kronotipi jutarnjeg tipa najbolje bi radili u tradicionalnim satima.
"Spavanje je najbolje ako se javlja pretežno noću, bez obzira na kronotip", kaže Watson. "Preporučujem obje kronotipije (ujutro i navečer) da slušaju svoja tijela i odlaze u krevet kad se osjećaju umorno i javljaju se kada se osjećaju odmorno."
Za poneti
Dobar san je presudan i za vaše fizičko i mentalno zdravlje.
Mogućnost prepoznavanja i razumijevanja kako vaš kronotip utječe na vaše vrijeme spavanja i buđenja može vam pomoći da povećate produktivnost, steknete uvid u svoje zdravlje i naučite nove načine za povećanje kvalitete vašeg spavanja.
