Ako kreatin koristite za poboljšanje vježbanja u teretani ili za izgradnju mišićne mase, možda ćete htjeti malo bolje pogledati kako kreatin i kofein međusobno djeluju.
Istraživači nalaze mješovite rezultate. Neke su studije otkrile da kofein poništava bilo koju od navodnih blagodati kreatina.Drugi otkrivaju da kreatin i kofein uopće ne djeluju, osim blage probavne nelagode.
Nastavite čitati kako biste saznali što kaže istraživanje, zajedno s prednostima i nedostacima i najboljim praksama za zajedničku upotrebu kreatina i kofeina.
Što kaže istraživanje
Nema utjecaja na vitku tjelesnu masu
Studija iz 2011. godine na laboratorijskim štakorima otkrila je da kombinirane visoke doze kreatina i kofeina nisu imale utjecaja na mršavu tjelesnu masu štakora.
Oni učinio otkrijte da je samo konzumiranje kofeina smanjilo koliki postotak njihove težine čini tjelesna masnoća.
Pregled istraživanja o interakcijama između kreatina i kofeina iz 2015. godine našao je slične rezultate.
Može uzrokovati blagu nelagodu u probavi
Istodobno uzimanje kreatina i kofeina može uzrokovati nuspojave na procese opuštanja kroz koje mišići prolaze nakon treninga i na vaš gastrointestinalni trakt koji mogu međusobno poništiti.
Međutim, studija vježbanja iz 2017. godine na 54 fizički aktivna muškarca otkrila je da kreatin i kofein uopće nisu međusobno djelovali, osim blage probavne nelagode kod samo 4 muškarca.
Nema poboljšanja u izvedbi
Druga strana istraživanja je da uopće nije utvrđeno poboljšanje performansi za kreatin sam ili u kombinaciji s kofeinom u usporedbi s placebom u studiji.
Može pridonijeti dehidraciji
Sugerira se da pravi krivac za navodni učinak kofeina na kreatin može imati više veze s vašom razinom hidratacije nego sa specifičnim interakcijama između njih.
Pijenje tona kofeina može uzrokovati da vaše tijelo izgubi previše vode da bi kreatin bio učinkovit.
Kofein je diuretik. To znači da vas tjera da češće pišate i oslobađate višak tekućine u tijelu.
Ako tijekom treninga ne pijete dovoljno vode, brzo možete izgubiti previše tjelesne tekućine i postati dehidrirani.
Utjecajno istraživanje iz 1999. godine pokazalo je da čak i manja dehidracija može smanjiti vaše performanse i izdržljivost.
Prednosti i nedostaci kombiniranja kreatina i kofeina
Evo nekoliko prednosti i nedostataka koje biste trebali imati na umu prilikom kombiniranja kreatina i kofeina.
Pros
- Kreatin osigurava da imate dovoljno energije tijekom vježbanja povećavajući tvar zvanu fosfokreatin u svojim mišićima. To pomaže vašim stanicama da proizvode više ATP-a, molekule koja je ključna za stvaranje energije tijekom vježbanja.
- Istodobno, kofein vam pomaže da ostanete budni i energizirani zaustavljanjem da se protein zvan adenozin veže na receptore u vašem mozgu koji vas uspavaju. To vas može motivirati da započnete s treningom i nastavite tako.
- Kreatin je dokazao ergogeni prednosti - to znači da je to provjereni (i prilično siguran!) pojačivač performansi. Kofein ima kognitivne prednosti, jer je psihoaktivna tvar koja stimulira vaš živčani sustav. Kombinacija njih dvoje može se osjećati poboljšano i u tijelu i u umu.
Protiv
- Diuretski učinak previše kofeina može vas dehidrirati. Dehidriranje može otežati održavanje treninga i izgradnju mišićne mase kada uzimate kreatin.
- I kreatin i kofein mogu uzrokovati nelagodu u probavi. Kofein posebno može povećati stolicu uzrokovanu crijevnim mišićima koji su stimulirani konzumacijom kofeina.
- Kreatin i kofein u kombinaciji mogu ometati vaš ciklus spavanja. Iako se sugerira da vam kreatin pomaže dublje spavati, poznato je da kofein remeti san, pogotovo ako ga konzumirate manje od 6 sati prije spavanja.
Koje su najbolje prakse kod miješanja kreatina i kave?
Evo nekoliko najboljih praksi za uzimanje kreatina i ispijanje kave:
- Ostanite hidratizirani. Ako puno vježbate i pijete puno kave (300 mg ili više dnevno), razmislite o tome da pijete više vode. Pitajte liječnika što je zdrava količina vode za vaše zdravlje i metabolizam.
- Ograničite unos kofeina. Točna količina varira za svaku osobu, ali trebali biste pokušati ne uzimati više od 400 mg kofeina dnevno.
- Ne pijte kofein 6 sati ili manje prije spavanja. Što bliže pijete kavu prije spavanja, to će vjerojatnije noću biti budni. Smanjite unos kofeina (i, ako je moguće, treninge) na jutro ili rano poslijepodne.
- Prebacite se na bez kofeina. Kava bez kofeina ima oko desetine ili manje kofeina kao obična šalica kave. To znači da je manja vjerojatnost da će vas dehidrirati i vjerojatnije neće držati budnim noću ako je imate kasnije tijekom dana.
Koje su najkorisnije kombinacije kreatina?
Evo nekoliko drugih korisnih kombinacija kreatina (u gramima) koje možete isprobati:
- 5 g kreatina
- 50 g bjelančevina
- 47 g ugljikohidrata
Ova kombinacija povećava zadržavanje kreatina u vašem tijelu do 25 posto.
- 10 g kreatina
- 75 g dekstroze
- 2 g taurina
Ova kombinacija, zajedno s ostalim osnovnim vitaminima i mineralima, može pomoći u izgradnji mišićne mase i poboljšati mnoge procese pod nadzorom vaših gena, uključujući popravak stanica.
- 2 g kofeina, taurina i glukuronolaktona
- 8 g L-leucin, L-valin, L-arginin, L-glutamin
- 5 g di-kreatin citrata
- 2,5 g β-alanina
Utvrđeno je da ova moćna kombinacija, sastavljena u 500 mililitara (ml) vode, pomaže ljudima da vježbaju i dulje ostanu koncentrirani, kao i da se osjećaju manje umorno nakon treninga.
Za poneti
Razgovarajte s liječnikom prije dodavanja kreatina ili kofeina u prehranu ili drastične promjene u doziranju. To je osobito istinito ako istovremeno dodajete oboje ili mijenjate trening ili općenito tjelesnu aktivnost.
Kada se uzimaju u umjerenim količinama i uz neko znanje o tome kako točno utječu na vas, kreatin i kofein uzeti zajedno ne bi trebali imati negativne interakcije u tijelu ili negativan utjecaj na vaše treninge. Zapravo se njih dvoje mogu prilično lijepo nadopuniti.
Ali definitivno je previše dobre stvari s obje tvari. Ne preopterećujte se kreatinom ili kofeinom ako planirate redovito vježbati, graditi mišiće ili održavati redoviti raspored spavanja.
.jpg)
