Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Što je kreatin?
Kreatin je aminokiselina koja vašim stanicama daje energiju i pomaže u izgradnji mišićne mase. Iz tog razloga neki ljudi uzimaju oralni kreatin kako bi poboljšali svoje sportske performanse i transformirali svoje tijelo.
Međutim, uz povećanje veličine mišića, kreatin može uzrokovati i neželjeno debljanje, što neki ljudi pogrešno smatraju masnoćom.
Prije uzimanja dodataka kreatinu, važno je razumjeti vrstu debljanja koje možete doživjeti, kao i ono što možete učiniti da preokrenete neželjenu težinu.
Može li vas kreatin natjerati da se udebljate?
Neke ljude brine da će ih oralni kreatin učiniti debelima. Možda ste čuli kako se drugi žale da izgledaju punašno ili otečeno nedugo nakon pokretanja dodatka.
Istina je da kreatin može prouzročiti neko debljanje, ali debljanje možda nije posljedica masnoće. Postoje i drugi razlozi zbog kojih se broj na ljestvici mogao popeti.
1. Težina vode
Težina vode je vrsta debljanja koja se može dogoditi s kreatinom. Također poznat kao zadržavanje tekućine, kreatin može uzrokovati brzu težinu vode jer dodatak uvlači vodu u stanice vaših mišića.
Vaši će se mišići zadržati na ovoj vodi, što će rezultirati nadutošću ili natečenošću oko ruku, nogu ili trbuha. Vaši se mišići mogu činiti većima, čak i ako ste tek započeli svoj trening.
U prvom tjednu uzimanja oralnog kreatina neki ljudi dobiju oko 2 do 4,5 kilograma, uglavnom zbog zadržavanja vode.
2. Mišićna masa
Unatoč tome što uzrokuje nešto povećanja tjelesne težine u vodi, istraživanje je otkrilo da kreatin može biti učinkovit dodatak za povećanje izdržljivosti i snage. S vremenom možete primijetiti porast snage i veličine mišića.
Povećana mišićna masa također će prevrnuti vagu prema gore. Kako vaši mišići postaju veći, težina vode postaje manje primjetna, a vi ćete izgledati manje natečeni.
3. Ne-mišićno debljanje
Možda će vas zabrinuti i debljanje bez mišića, naime masti. No unatoč naizgled brzom porastu težine, kreatin vas neće udebljati.
Da biste se udebljali, morate unositi više kalorija nego što trošite. Jedna kašika kreatina dnevno (oko 5 grama) nema nikakve kalorije, ili u najmanju ruku, samo nekoliko kalorija. Ako ostanete aktivni i hranite se zdravo, vjerojatno nećete stavljati masnoće tijekom primjene oralnog kreatina.
Što učiniti ako se debljate nakon uzimanja kreatina?
Debljanje vode s kreatinom može biti privremeno. Unatoč tome, evo nekoliko savjeta za smanjenje zadržavanja tekućine:
- Povećajte unos vode. Pitka voda potiče mokrenje, što pomaže u uklanjanju viška vode iz tijela.
- Smanjite unos natrija. Previše natrija uzrokuje da vaše tijelo zadržava tekućinu. Jedite više svježeg voća i povrća, a ograničite prerađenu hranu i brzu hranu. Držite unos natrija na manje od 2.300 miligrama dnevno.
- Smanjite unos ugljikohidrata. Ugljikohidrati su vam potrebni za energiju, no ugljikohidrati također uzrokuju zadržavanje tijela na vodi, zato nemojte pretjerivati. Ograničite unos ugljikohidrata na između 225 i 325 grama dnevno.
- Budi strpljiv. Vježbanje može smanjiti zadržavanje vode. Što više vježbate i trenirate tijelo, manje vode ćete zadržati.
Kako djeluje kreatin?
Kreatin pomaže vašim mišićima da koriste energiju. Prirodno ga proizvode jetra, bubrezi i gušterača, ali kreatin možete dobiti i iz plodova mora i crvenog mesa.
Ako uzimate oralni kreatin, on se veže s molekulom fosfata da bi stvorio kreatin fosfat (fosfokreatin), koji vašem tijelu pruža brzu energiju za izvedbe visokog intenziteta.
Kreatin fosfat pomaže vam u proizvodnji više adenozin trifosfata (ATP), neurotransmitera koji je primarni izvor energije vašeg tijela.
Trening s utezima i vježbanje zahtijevaju puno energije. Iako vaše tijelo prirodno stvara kreatin, možda imate nisku rezervu prirodnog kreatina u mišićima.
Dodatak, međutim, pomaže povećati dostupnost ATP-a, pružajući vašem tijelu dodatnu energiju, snagu i izdržljivost.
Zašto uzimati kreatin?
Mnogi ljudi uzimaju kreatin da bi izgradili snagu, povećali izdržljivost, poboljšali svoje sportske performanse i izgradili čistu mišićnu masu. Ali to se može poduzeti i iz drugih razloga.
Oralni kreatin može pomoći u poboljšanju moždanih poremećaja poput Alzheimerove bolesti, Parkinsonove bolesti i epilepsije. Potrebno je više studija, jer je većina istraživanja bila na životinjskim modelima.
Uz to, može pomoći u poboljšanju nekih mišićnih poremećaja. U pregledu studija iz 2013. godine, istraživači su otkrili da su ljudi koji žive s mišićnom distrofijom povećali mišićnu snagu nakon uzimanja dodataka kreatinu.
Studija iz 2012. godine sugerirala je da kreatin može poboljšati simptome velike depresije i kod žena. Pedeset i dvije žene primale su 5 grama kreatina dnevno tijekom razdoblja od 8 tjedana.
Istraživači su otkrili da su žene koje su primale kreatin poboljšale svoje simptome već za dva tjedna, a simptomi su se nastavili poboljšavati osam tjedana kasnije.
Postoje li drugi rizici uzimanja kreatina?
Kreatin je uglavnom siguran i uzrokuje malo štetnih nuspojava. Postoje, međutim, zabrinutosti zbog mogućnosti da kreatin u velikim dozama izazove oštećenje jetre, bubrega ili srca.
Ako imate problema s jetrom, bubrezima ili srcem, posavjetujte se sa svojim liječnikom da vidite je li kreatin pravi za vas.
Neke manje nuspojave kreatina uključuju grčeve u mišićima, mučninu, proljev, netoleranciju topline i vrtoglavicu. Prestanite uzimati oralni kreatin ako se nuspojave pogoršaju ili ne poboljšaju.
Također, razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bipolarni poremećaj. Vjeruje se da kreatin može povećati maniju kod osoba s ovim stanjem. Također biste se trebali posavjetovati s liječnikom ako uzimate lijekove kako biste izbjegli moguće interakcije s lijekovima.
Donja linija
Kreatin može povećati vaše zalihe energije i povećati vaše sportske performanse, ali može prouzročiti malo povećanja težine vode.
Zadržavanje tekućine može biti privremeno ili se može nastaviti sve dok koristite kreatin. Međutim, to može postati manje uočljivo dok gradite nemasnu mišićnu masu.
Kupite dodatke kreatinu putem interneta.
