Jaja su jeftina, ali nevjerojatno hranjiva hrana.
Sadrže relativno malo kalorija, ali sadrže:
- bjelančevine
- vitamini
- minerali
- zdrave masti
- razne hranjive tvari u tragovima
Ipak, način na koji pripremate jaja može utjecati na njihov hranjivi profil.
Ovaj članak istražuje najzdravije načine kuhanja i jedenja jaja.
Pregled različitih načina kuhanja
Jaja su ukusna i izuzetno svestrana.
Mogu se kuhati na mnogo različitih načina i lako ih je kombinirati s drugom zdravom hranom, poput povrća.
Njihovo kuhanje također uništava sve opasne bakterije, što ih čini sigurnijima za jelo.
Evo analize najpopularnijih načina kuhanja:
Prokuhana
Tvrdo kuhana jaja kuhaju se u ljusci u loncu kipuće vode 6–10 minuta, ovisno o tome koliko dobro želite da bude žumanjak.
Što ih duže budete kuhali, žumanjak će postati čvršći.
Poširan
Poširana jaja kuhaju se u malo hladnijoj vodi.
Napukli su u posudu s kipućom vodom između 71–82 ° C i kuhali 2,5–3 minute.
Pržena
Pržena jaja ispucaju se u vruću tavu koja sadrži tanki sloj masti od kuhanja.
Tada ih možete kuhati "sunčanom stranom prema gore", što znači da se jaje prži s jedne strane, ili "prelako", što znači da je jaje prženo s obje strane.
Pečena
Pečena jaja kuhaju se u vrućoj pećnici u posudi ravnog dna dok se jaje ne stegne.
Kodirano
Kajgana se tuče u posudi, ulijeva u vruću tavu i miješa na laganoj vatri dok ne stegne.
Omlet
Da bi se napravio omlet, jaja se tuku, uliju u vruću tavu i polako kuhaju na laganoj vatri dok ne postanu čvrsta.
Za razliku od kajgane, omlet se ne promiješa kad se nađe u tavi.
Mikrovalna pećnica
Mikrovalne pećnice mogu se koristiti za kuhanje jaja na mnogo različitih načina. Za kuhanje jaja u mikrovalnoj pećnici potrebno je puno manje vremena nego za štednjakom.
Međutim, obično nije dobra ideja jaja u mikrovalnoj pećnici koja su još uvijek u ljusci. To je zato što se u njima može brzo nakupiti pritisak i oni mogu eksplodirati.
SAŽETAKJaja se mogu kuhati na mnogo različitih načina, uključujući kuhanje, krivolov, prženje, pečenje i miješanje.
Kuhanje neke hranjive tvari čini probavljivijima
Kuhanje jaja čini ih sigurnijima za jelo, a također olakšava probavu nekih njihovih hranjivih sastojaka.
Jedan od primjera za to su proteini u jajima.
Studije su pokazale da postaje probavljivije kad se zagrije.
Zapravo je jedno istraživanje otkrilo da bi ljudsko tijelo moglo koristiti 91% proteina u kuhanim jajima, u usporedbi sa samo 51% u sirovim jajima.
Smatra se da dolazi do ove promjene u probavljivosti jer toplina uzrokuje strukturne promjene u proteinima jajašaca.
U sirovim jajima veliki su proteinski spojevi odvojeni jedni od drugih i sklupčani u složene, uvijene strukture.
Kad su proteini kuhani, toplina prekida slabe veze koje ih drže u formi.
Proteini tada stvaraju nove veze s ostalim proteinima oko sebe. Te nove veze u kuhanom jajetu lakše su za vaše tijelo.
Možete primijetiti da se ove promjene događaju kako se bjelanjak i žumanjak mijenjaju iz gustog gela u gumeni i čvrsti.
Proteini u sirovim jajima također mogu ometati dostupnost mikrohranjivog biotina.
Jaja su dobar izvor biotina, koji je važan hranjivi sastojak koji se koristi u metabolizmu masti i šećera. Također je poznat kao vitamin B7 ili vitamin H.
U sirovim jajima protein u bjelanjcima zvan avidin veže se na biotin, čineći ga nedostupnim vašem tijelu za upotrebu.
Međutim, kada se jaja kuhaju, toplina uzrokuje strukturne promjene u avidinu, što ga čini manje učinkovitim u vezivanju na biotin. To olakšava apsorpciju biotina.
SAŽETAKDno: Kuhanje jaja čini protein u njima probavljivijim. Također vam pomaže učiniti vitamin biotin dostupnijim vašem tijelu za upotrebu.
Kuhanje na visokoj temperaturi može oštetiti druge hranjive sastojke
Iako kuhanje jaja neke hranjive sastojke čini probavljivijima, drugima može naštetiti.
Ovo nije neobično. Kuhanje većine namirnica rezultirat će smanjenjem nekih hranjivih sastojaka, posebno ako se dugo kuhaju na visokim temperaturama.
Studije su ispitivale ovaj fenomen u jajima.
Jedno istraživanje pokazalo je da kuhanje jaja smanjuje njihov sadržaj vitamina A za oko 17-20%.
Kuhanje također može značajno smanjiti broj antioksidansa u jajima.
Jedno je istraživanje otkrilo da su uobičajene metode kuhanja, uključujući mikrovalno pečenje, kuhanje i prženje jaja, smanjile broj određenih antioksidansa za 6–18%.
Sve u svemu, pokazalo se da kraća vremena kuhanja (čak i na visokim temperaturama) zadržavaju više hranjivih sastojaka.
Istraživanje je pokazalo da kada se jaja peku 40 minuta, mogu izgubiti do 61% vitamina D, u usporedbi s do 18% kad se prže ili kuhaju kraće vrijeme.
Međutim, iako kuhanje jaja smanjuje te hranjive sastojke, jaja su i dalje vrlo bogat izvor vitamina i antioksidansa.
SAŽETAKKuhanje jaja može smanjiti njihov sadržaj vitamina i antioksidansa. Međutim, oni su i dalje vrlo bogati hranjivim tvarima.
Kuhanje na visokoj temperaturi oksidira kolesterol u jajima
Žumanjci imaju puno kolesterola.
Zapravo, jedno veliko jaje sadrži oko 212 mg kolesterola, što je 71% od prethodno preporučenog unosa od 300 mg dnevno.
Sada u Sjedinjenim Državama ne postoji preporučena gornja granica dnevnog unosa kolesterola.
Međutim, kada se jaja kuhaju na visokim temperaturama, kolesterol u njima može oksidirati i stvoriti spojeve poznate kao oksisteroli.
To zabrinjava neke ljude, jer su oksidirani kolesterol i oksisteroli u krvi povezani s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Smatra se da hrana koja sadrži oksidirani kolesterol i oksisterole pridonosi razinama tih spojeva u krvi.
Glavni prehrambeni izvori oksidiranog kolesterola mogu biti komercijalno pržena hrana, poput pržene piletine, ribe i pomfrita.
Također je vrijedno napomenuti da se smatra da je kolesterol koji je oksidiran u tijelu štetniji od oksidiranog kolesterola koji jedete.
Što je najvažnije, studije nisu pokazale vezu između jedenja jaja i povećanog rizika od srčanih bolesti u zdravih ljudi.
SAŽETAKKuhanje na visokoj temperaturi može oksidirati kolesterol u jajima. Međutim, jedenje jaja nije povezano s povećanim rizikom od srčanih bolesti u zdravih ljudi.
5 savjeta za kuhanje super zdravih jaja
Jaja su hranjiva, ali jaja možete učiniti još zdravijima.
Evo pet savjeta za kuhanje super zdravih jaja:
1. Odaberite niskokaloričnu metodu kuhanja
Ako pokušavate smanjiti kalorije, odaberite poširana ili kuhana jaja.
Ovi načini kuhanja ne dodaju nikakve dodatne masne kalorije, pa će obrok imati manje kalorija od prženih ili kajgana ili omleta.
2. Kombinirajte ih s povrćem
Jaja se jako dobro slažu s povrćem.
To znači da je jedenje jaja izvrsna prilika za povećanje unosa povrća i dodavanje dodatnih vlakana i vitamina obroku.
Neke jednostavne ideje uključuju dodavanje povrća po vašem izboru u omlet ili kajganu, kao u ovom receptu.
Ili jednostavno skuhajte jaja kako god želite, a povrće ima sa strane.
3. Pržite ih na ulju stabilnom na visokim temperaturama
Najbolja ulja za kuhanje na jakoj vatri, poput prženja na tavi, su ona koja ostaju stabilna na visokim temperaturama i ne oksidiraju lako te stvaraju štetne slobodne radikale.
Primjeri dobrih izbora uključuju ulje avokada i suncokretovo ulje. Ako upotrebljavate ekstra djevičansko maslinovo ulje ili kokosovo ulje, najbolje je kuhati na temperaturama nižim od 210 ° C i 350 ° F (177 ° C).
4. Odaberite najhranjivija jaja koja si možete priuštiti
Brojni čimbenici, uključujući način uzgoja i prehranu piletine, mogu utjecati na prehrambenu kvalitetu jaja.
Općenito se smatra da su jaja uzgajana na pašnjacima i organska jaja nutritivno superiornija od jaja u kavezu i konvencionalno proizvedenih.
Ovaj članak detaljno opisuje prehrambene razlike između jaja proizvedenih različitim metodama.
5. Nemojte ih prekuhati
Što duže i vruće kuhate jaja, to ćete više hranjivih sastojaka izgubiti.
Dulje korištenje veće temperature može također povećati količinu oksidiranog kolesterola koji sadrže, što se posebno odnosi na prženje na tavi.
SAŽETAKDa bi vaša jaja bila što zdravija, odaberite niskokalorični način kuhanja, kombinirajte ih s povrćem, pržite ih na ulju stabilnom u vrućini i nemojte ih prekuhati.
Donja linija
Sve u svemu, kraće metode kuhanja s nižom toplinom uzrokuju manje oksidacije kolesterola i pomažu zadržati većinu hranjivih sastojaka jajeta.
Iz tog razloga poširana i kuhana (tvrda ili mekana) jaja mogu biti najzdravija za jesti. Ovi načini kuhanja također ne dodaju nepotrebne kalorije.
Sve to, jesti jaja u pravilu je super zdravo, bez obzira na koji ih način kuhali.
Stoga ćete ih možda samo htjeti kuhati i jesti na način na koji najviše uživate i ne opsjedati sitnim detaljima.
Više o jajima:
- Top 10 zdravstvenih blagodati jedenja jaja
- Jaja i kolesterol - koliko jaja možete sigurno jesti?
- Zašto su jaja ubojita hrana za mršavljenje
- Jesu li vam cijela jaja i žumanjci loši ili dobri?
