Fascijalni sustav je mreža vlaknastog vezivnog tkiva koja se nalazi u cijelom tijelu - obuhvaća vaše mišiće, zglobove i organe. Čimbenici koji uzrokuju fascialno ograničenje uključuju ponavljajuće pokrete, nedostatak tjelesne aktivnosti i ozljede.
Ova ukočenost može uzrokovati mišićne čvorove i smanjiti vašu fleksibilnost, opseg pokreta i pokretljivost. Srećom, možete učiniti istegnuća kako biste ublažili fascijalno ograničenje i bol. Pročitajte kako biste naučili kako stvoriti rutinu istezanja koja će vam pomoći da se opustite, osjećate bolje i krećete s većom lakoćom.
Istezanje za isprobavanje
Koristite ova istezanja kako biste oslobodili stezanje i napetost fascije. Ispružite se do svoje točke osjeta i izbjegavajte naprezanje ili prisiljavanje u bilo koji položaj.
Peta sjedi
Zategnutost fascije koja se proteže od palca do pete može dovesti do plantarnog fasciitisa. Osjetit ćete ovo istezanje duž duljine stopala.
- Dođite u klečeći položaj savijenih koljena i potkoljenica paralelno s podom.
- Uvijte nožne prste i zavalite se u pete.
- Poravnajte kost gležnja velikim palcem kako biste zaštitili koljena.
- Održavajte ravna leđa i nagnite se naprijed ili unatrag kako bi istezanje bilo više ili manje intenzivno.
- Zadržite se u ovom položaju do 3 minute.
- Ponovite 1 do 3 puta.
Pas okrenut prema dolje
Padajte prema dolje kako biste ojačali energiju ili se odmorili nakon dugog dana. Ova poza joge jača cijelo vaše tijelo dok ublažava bol, napetost i napetost.
- Počnite u položaju stola.
- Raširite prste što je moguće šire i ravnomjerno pritisnite na obje strane.
- Pritisnite u ruke dok podižete kukove, lagano savijajući laktove i koljena.
- Lagano podignite pete, zadržite lagani zavoj u koljenima i izdužite kralježnicu.
- Privucite bradu prema prsima.
- Držite ovu pozu do 1 minute.
Stojeće rastezanje savijača kuka
Ovo istezanje pomaže u nadoknađivanju dugih perioda sjedenja. Može vam olabaviti i produljiti fleksore kuka, što pomaže poboljšati držanje tijela i ublažiti bol.
Za ravnotežu i potporu stavite suprotnu ruku na zid, stol ili stolicu.
- Podignite svoju težinu na lijevu nogu.
- Za ravnotežu pritisnite nožni palac i fokusirajte pogled na fiksnu točku.
- Savijte desno koljeno i podignite petu prema gluteusu.
- Uhvatite gležanj desnom rukom.
- Izduljite kralježnicu i zadržite lagani zavoj lijevog koljena dok zahvaćate mišiće jezgre i gluteusa.
- Povucite koljeno prema dolje i u središnju liniju tijela.
- Stavite suprotnu ruku na kuk, vratite je do gležnja ili je ispružite iznad glave.
- Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Stojeća figura četiri proteže se
Ovo istezanje pomaže produljiti mišiće fleksore kuka i ublažava stezanje u leđima, jezgri i gluteusima.
Za ravnotežu i potporu stavite ruku na zid, stol ili stolicu.
- Podignite svoju težinu na lijevu nogu.
- Za ravnotežu pritisnite nožni palac i fokusirajte pogled na fiksnu točku.
- Stavite vanjski dio desnog gležnja na donji lijevi bedr.
- Neka vam bokovi budu uspravni okrenuti prema naprijed, izdužite kralježnicu i podignite prsa.
- Savijte lijevo koljeno da spustite kukove u položaj čučnja.
- Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Proširena poza bočnog kuta
Ova poza joge proteže se cijelom stranom tijela i bokovima. Također gradi snagu.
Za dodavanje nježnog istezanja vrata, izdahnite dok rotirate vratom i gledate prema podu. Dok udišete, zakrenite vrat da biste pogledali prema stropu. Učinite to 10 puta. Ostatak tijela održavajte stabilnim kako biste izolirali kretanje.
- Skočite, zakoračite ili razmaknite noge.
- Lijeve nožne prste okrenite prema naprijed, a desne pod malim kutom.
- Postavite lijevu petu u istu ravninu kao i unutarnja strana desne noge.
- Savijte desno koljeno i postavite ga iznad gležnja.
- Ne dopustite da vam se koljeno pomakne mimo gležnja.
- Savijte kukove prema naprijed i stavite lijevu ruku na pod ili blok unutar lijeve noge. Ili, lakat postavite na donji dio bedara prstima usmjerenim prema sredini s dlanom okrenutim prema gore.
- Ispružite ruku vrhom desnih prstiju, dok čvrsto pritiskate obje noge.
- Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Valjanje pjene za gornji dio leđa
Za ovaj pokret trebat će vam pjenasti valjak koji ublažava napetost gornjeg dijela leđa, a istovremeno poboljšava držanje i poravnanje.
- Lezite na leđa s valjkom od pjene ispod glave, kralježnice i repne kosti.
- Savijte koljena i čvrsto pritisnite stopala u pod.
- Ispružite ruke u strane dlanovima okrenutim prema gore.
- Uključite duboko trbušno disanje, dok dopuštate tijelu da se opusti.
- Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
- Ponovite 1 do 3 puta.
Pjena koja se kotrlja za donji dio leđa
Za ovu će vam vježbu trebati pjenasti valjak koji ublažava zategnutost, oslobađa mišićne čvorove i poboljšava opseg pokreta.
- Lezite na leđa s valjkom od pjene postavljenim vodoravno ispod donjeg dijela leđa.
- Uvucite koljena u prsa.
- Stavite ruke iza bedara ili na potkoljenice.
- Polako se prevrnite na desnu stranu.
- Podignite lijevu stranu donjeg dijela leđa s valjka od pjene.
- Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
- Polako se prebacite na suprotnu stranu nekoliko sekundi.
- Nastavite se kretati s jedne na drugu stranu do 1 minute.
- Ponovite 2 do 3 puta.
Uzroci fascijalnog ograničenja
Facijalno ograničenje ima razne uzroke koji su uglavnom povezani s traumom, ozljedama ili nedovoljnim kretanjem.
Ti uzroci uključuju:
- prekomjerno korištenje
- ponavljajući pokreti
- ozljede
- slabi mišići
- loše držanje
- fizički, mentalni ili emocionalni stres
- dulja razdoblja sjedenja ili stajanja
- sveukupni nedostatak tjelesne aktivnosti
- neusklađenosti i neravnoteže
Komplikacije
Ograničenje lica može uzrokovati ili pridonijeti:
- bol i nelagoda
- smanjena pokretljivost
- ograničeni opseg pokreta
- napetost i kompresija
- glavobolje
- loša kvaliteta sna
- umor
- stres, anksioznost ili depresija
Kada razgovarati s liječnikom
Ako imate bilo kakvu ozljedu ili bolove u mišićima koji se s vremenom ne poboljšavaju, obratite se svom liječniku. Oni vam mogu pomoći utvrditi uzrokuju li vaše temeljne zabrinutosti vaše fascialno ograničenje.
Oni će također pomoći u izradi plana liječenja koji može uključivati masažu, fizikalnu terapiju ili mišićne injekcije. Dodatne mogućnosti liječenja uključuju toplinsku terapiju i akupunkturu.
Vaš liječnik također može preporučiti da isprobate miniranje fascije ili da nađete liječnika koji može izvoditi fascijsku protežu ili FST.
Donja linija
Redovita rutina istezanja i pokretljivosti zglobova neophodna je za održavanje fleksibilne, zdrave fascije. Iskoristite gornje dijelove kao početnu točku za stvaranje rutine koja odgovara vašem tijelu i potrebama.
Uključite puno tjelesne aktivnosti i priuštite si dovoljno vremena za odmor, opuštanje i spavanje. Posvetite se poboljšanju svoje kondicije i opće dobrobiti, što vam može pomoći da se osjećate i postižete bolje rezultate.
.jpg)
