Zglobovi koljena pomažu vam u svakodnevnim aktivnostima poput hodanja, čučanja i stajanja na mjestu. Ali ako su vam koljena bolna ili stegnuta, ti bi pokreti mogli osjećati nelagodu.
Istezanje koljena može vam pružiti olakšanje. Ova istezanja otpuštaju mišiće oko koljena, što smanjuje pritisak na zglob.
Zapamtite, vaše koljeno nije mišić. To je zglob između vaše bedrene kosti, potkoljenice i kapice koljena. Stoga istezanje koljena treba ciljati mišiće i tetive koji okružuju koljeno.
To uključuje:
- kvadricepsa
- potkoljenice
- teladi
- fleksori i aduktori kuka
- iliotibijalni pojas
Evo kako istegnuti koljena i prednosti.
Proteže se
Budući da je koljeno pričvršćeno za nekoliko mišića, važno je raditi istezanja koja uključuju svaku skupinu.
1. Ispravljači za koljena
Ovaj potez prilagođen početnicima proteže koljena i kukove. Dok ispravljate koljeno, olabavit ćete okolne mišiće.
2. Ravne noge podiže
Kao i pegle za koljena, i ova vježba proteže koljeno. To će istezati tetive i mišiće na stražnjoj strani koljenskog zgloba.
3. Istezanje ležeće tetive
Mišić tetive prelazi stražnji dio koljena. Da biste ublažili zategnutost na ovom području, pokušajte s istezanjem ležećeg koljena.
4. Stojeći četverokut
Stojeće četverostruko rasterećenje mišića i tetiva u prednjem dijelu vašeg zgloba koljena. Osjetit ćete istezanje u svojim četvorkama u prednjem dijelu bedara.
5. Istezanje teleta
Poput tetiva, mišići potkoljenice su pričvršćeni na stražnjoj strani koljena. Ako vam je tele čvrsto, može povući zglob koljena i uzrokovati bol. Možete ga olabaviti istezanjem teladi.
6. Sjedalo istezanje
Ovim potezom rastežu se tetive koljena, što ublažava pritisak na koljeno. Osobito je korisno za trkače koji su skloni zategnutim tetivama. To može dovesti do problema s koljenom i bolnih nogu.
Čineći ovaj potez kao istezanje nakon trčanja, možete ublažiti stezanje u potkoljenicama i koljenima.
Prednosti
Istezanje koljena smanjuje stezanje mišića oko koljena. Ovo poboljšava fleksibilnost i pokretljivost vašeg koljena, olakšavajući kretanje tijekom vježbanja i svakodnevnih aktivnosti.
Osim toga, kada su mišići oko koljena labavi, manja je vjerojatnost da ćete imati:
- bolovi u koljenu
- ukočenost koljena
- ozljeda
Za najbolje rezultate redovito radite istezanje koljena.
Što treba izbjegavati
Ako imate bolove u koljenu, preporučuje se izbjegavanje:
- ispadi
- skakanje
- duboki čučnjevi
- trčanje
Ti pokreti mogu pogoršati bolove u koljenu, pa ih je najbolje preskočiti. Ove vježbe možete isprobati nakon što se bol u koljenu poboljša.
Kad osjetite bol u koljenu
Ako imate bolove u koljenu, pomisao na istezanje mogla bi se činiti neugodnom. No, istezanje koljena kad vas bole koljena može vam pomoći da se osjećate bolje.
Ključno je kretati se polako i nježno. Zadržite svako istezanje samo nekoliko sekundi. Ako radite ponavljanja, započnite s malim brojem. Kako se mišići opuštaju, možete povećati trajanje svakog istezanja.
Trebali biste prestati ako osjetite novu bol ili ako se vaša postojeća bol pogorša. U tom slučaju posjetite fizioterapeuta za personalizirano vodstvo.
Ostale stvari koje treba obaviti
Osim istezanja koljena, postoje i drugi načini da ih održite zdravima. Ovo uključuje:
Vježbe jačanja
Snaga je važna koliko i fleksibilnost. Kad su mišići pričvršćeni na koljena jaki, pravilno će podupirati vaša koljena. To smanjuje naprezanje i pritisak na zglobove koljena.
Ali ako su ti mišići slabi, oni ne mogu pomoći koljenima da apsorbiraju šok tijekom pokreta. Također će postati zategnuti, uzrokujući bol u koljenima i drugim dijelovima tijela.
Da biste ojačali okolne mišiće, dodajte svojoj vježbi vježbe za jačanje koljena. Ovi će potezi osigurati da vaša koljena imaju dovoljno potpore.
Primjeri vježbi za koljena uključuju:
- čučanj tjelesne težine
- kovrča koljena
- most od gluteusa
- pritisak nogom
- uzgoj teleta
Ublažavanje boli
Također možete upravljati bolovima u koljenu raznim kućnim lijekovima. To uključuje:
- Led. Osjećaj hlađenja leda ublažit će bol, oteklinu i upalu. Zamotajte vrećicu leda ručnikom i stavite je na koljeno 20 minuta.
- Toplina. Boca s toplom vodom ili toplinski paket također mogu ublažiti blagu bol u koljenu.
- Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID). Ako imate manje bolove u koljenu, nesteroidni protuupalni lijekovi poput ibuprofena mogu vam pomoći.
- Oblozi koljena. Nosite omot za koljeno ili aparatić za dodatnu potporu koljenu.
Za jake ili kronične bolove u koljenu posjetite svog liječnika što je prije moguće.
Kada vidjeti profesionalca
Općenito, protežiranje i kućni lijekovi mogu pomoći blažim bolovima u koljenu. Ali ako vaši problemi s koljenom traju više od 2 tjedna, posjetite svog liječnika primarne zdravstvene zaštite.
Vaš liječnik može utvrditi jesu li problemi s koljenom uzrokovani ozljedom ili osnovnim stanjem.
Vaš liječnik može posjetiti fizikalnog terapeuta koji vam može pokazati kako raditi određena istezanja i vježbe. Usredotočit će se na poteze koji ciljaju na uzrok bolova u koljenu.
Razgovarajte s osobnim trenerom ako želite isprobati nove vježbe. Oni će vam pomoći da budete sigurni dok vježbate.
Donja linija
Ako imate bolove u koljenu, isprobajte ova istezanja koljena. Ovi potezi mogu vam pomoći rastezanjem mišića pričvršćenih na koljeno. Kad su ti mišići labavi i fleksibilni, manje će pritiskati vaša koljena.
Krećite se nježno i ne žurite. Ako osjetite novu bol ili se vaša prvotna bol pogorša, zaustavite vježbu i posjetite fizioterapeuta ili svog primarnog liječnika.
