Mišićna snaga odnosi se na vašu sposobnost kretanja i podizanja predmeta. Mjeri se s koliko sile možete djelovati i koliko težine možete podići za kratko vrijeme.
Primjeri vježbi koje razvijaju mišićnu snagu i snagu uključuju trening otpora, poput dizanja utega, vježbe tjelesne težine i vježbe traka otpora. Mogućnosti su i trčanje, biciklizam i penjanje na brda.
Pročitajte kako biste saznali više o razlici između mišićne snage i mišićne izdržljivosti, kao i prednostima, oprezima i vježbama mišićne snage.
Snaga naspram mišićne izdržljivosti
Iako su mišićna snaga i mišićna izdržljivost na neki način slični, oni imaju neke ključne razlike. Mišićna snaga određuje se snagom snage koju možete iskazati ili težinom koju možete podići. Izgradnja mišićne snage koristi veće utege za manje ponavljanja.
Mišićna izdržljivost odnosi se na sposobnost mišića da održava ponovljene kontrakcije protiv otpora kroz dulje vremensko razdoblje.
Aktivnosti koje grade mišićnu izdržljivost uključuju trčanje na duge staze, biciklizam ili plivanje, zajedno s kružnim treninzima i vježbama tjelesne težine. Možete poboljšati mišićnu snagu i izdržljivost radeći ponavljane pokrete do točke iscrpljenosti.
Prednosti
Mišićna snaga poboljšava cjelokupno zdravlje i jača sportske aktivnosti.
- Snažno tijelo omogućuje vam izvođenje pokreta i aktivnosti kojima je potrebna snaga bez umora.
- Mišićna snaga pomaže vam u održavanju zdrave tjelesne težine sagorijevanjem kalorija i poboljšanjem tjelesne građe, što je omjer između masti i mišića.
- Izgradnja snage također može potaknuti raspoloženje i razinu energije, dok promiče zdrave obrasce spavanja. To vam može podići samopouzdanje, pružiti osjećaj postignuća i omogućiti vam da u svoju fitnes rutinu dodate teže ili napornije aktivnosti.
- Razvoj mišićne snage pomaže u izgradnji snažnih, zdravijih mišića i kostiju. To pomaže razviti dobro držanje tijela i ublažiti bolove u leđima.
- Imat ćete više stabilnosti, ravnoteže i fleksibilnosti, čineći ozljede i padove manje vjerojatnima.
Vježbe
Da biste izgradili mišićnu snagu, veličinu i snagu, radite vježbe i aktivnosti zbog kojih mišići radite jače nego što je normalno.
Budući da se usredotočujete na jačanje, možda ćete htjeti pokušati pojačati vježbe koristeći veće utege i povećavajući otpor tijela, čak i ako to znači da radite manje ponavljanja.
Radite ove vježbe najmanje dva puta tjedno. Ako nemate vremena za dužu sesiju, stisnite nekoliko setova tijekom cijelog dana.
Pogledajte ovaj videozapis za demonstraciju nekih od sljedećih vježbi.
Čučnjevi
Sjednite na stolicu dok čučnete kako biste olakšali ovu vježbu. Da biste povećali intenzitet, držite bučice ili traku u razini prsa.
Da bi to učinili
- Stanite s nogama malo širim od udaljenosti kukova.
- Polako savijte koljena da čučnete.
- Zastanite u ovom položaju prije nego što se vratite u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.
Biceps se uvija
Za ovu vježbu trebat će vam bučice ili mrena.
Da bi to učinili
- Stanite s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima.
- Stavite ruke uz tijelo dlanovima prema gore.
- Privlačite laktove prema tijelu dok polako podižete teg.
- Zastanite, a zatim polako spustite ruke u izvorni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.
Izmijenjeni sklek
Nakon što savladate oblik ove vježbe, pokušajte raditi standardne sklekove s podignutim koljenima i ispruženim stopalima iza sebe.
Da bi to učinili
- Iz položaja stola, podignite noge s poda.
- Držite glavu, vrat i kralježnicu u ravnini dok lagano spuštate tijelo prema podu.
- Polako se vratite u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.
Daska za podlakticu
Ova je varijanta daske dobra opcija ako imate problema sa zapešćima.
Da bi to učinili
- Iz položaja stola ispružite stopala i noge.
- Dođite na podlaktice s laktovima ispod ramena i ispruženim rukama.
- Poravnajte vrat, kralježnicu i bokove kako biste napravili ravnu liniju s tijelom.
- Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
- Učinite to 2 do 3 puta.
Stomak u trbuhu
Ova vježba cilja na leđa i jezgru kako bi promovirala stabilnost i dobro držanje tijela.
Da bi to učinili
- Lezite na leđa s isprepletenim prstima na dnu lubanje.
- Savijte koljena da dovedete stopala prema donjem dijelu leđa.
- Polako podignite glavu i lopatice od poda.
- Zastanite na nekoliko brojanja prije nego što se spustite natrag u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.
Dizalice za skakanje
Ova kardio vježba pomoći će vam ubrzati rad srca i pumpati krv, a istovremeno gradi snagu u donjem dijelu tijela.
Da bi to učinili
- Stanite s nogama u širini ramena i rukama uz tijelo.
- Skočite i raširite noge dokle god idu.
- Istodobno, podignite ruke iznad glave kako biste pljeskali rukama.
- Vratite se u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije od 15 do 30 skokova.
Upozorenja
Budite oprezni pri započinjanju programa vježbanja za jačanje ako ste novi u vježbanju ili imate bilo kakve ozljede ili medicinske probleme. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da izbjegnete ozljede:
- Počnite polako i postupno povećavajte intenzitet i trajanje treninga tijekom nekoliko tjedana.
- Slušajte svoje tijelo i zaustavite se ako vam treba pauza ili počnete osjećati bol.
- Omogućite 1 dan oporavka između rada različitih mišićnih skupina.
- Uvijek koristite pravilnu formu i tehniku kako biste bili sigurni da ćete dobiti najviše koristi od svojih treninga.
- Upotrijebite ravnomjerne, kontrolirane pokrete, posebno ako radite težak teret.
- Dajte si vremena za odmor između setova.
- Budite oprezni kada obrađujete bilo koje područje tijela koje je sklono bolovima ili ozljedama. To može obuhvaćati vrat, ramena i leđa te zglobove, poput zapešća, koljena i gležnja.
- Izbjegavajte kratki dah ili zadržavanje daha, što može dovesti do porasta krvnog tlaka. Za svaki pokret izdahnite dok dižete, a udahnite dok spuštate.
Kada vidjeti profesionalca
Ako je to opcija, razgovarajte s osobnim trenerom kako biste postavili program vježbanja ako ste novi u kondiciji ili jednostavno želite stručno mišljenje. Trener će vam pomoći da izgradite i održite motivaciju potrebnu da se pridržavate svoje rutine vježbanja i postignete željene rezultate.
Suradnja s profesionalcem osigurava da vježbe radite pravilno i učinkovito. Oni će vam pomoći da ostanete na putu, pobrinite se da koristite pravilnu tehniku i unaprijedite vježbe kad se poboljšate.
Ako nije moguće surađivati sa profesionalcem, pronađite partnera za trening. Možete jedni drugima pomoći da ostanu motivirani i pobrinite se da oboje koristite odgovarajuću tehniku.
Donja linija
Izazovite mišiće da rade redovito više nego inače, mogu vam pomoći u izgradnji mišićne snage.
Da biste ostali na meti i ispunili svoje kondicijske ciljeve, bitno je da razvijete rutinu u kojoj uživate. Promijenite ga onoliko često koliko želite kako biste spriječili da vam dosadi i ciljate različite mišićne skupine.
Zajedno s vježbama za težinu i otpor pojačajte svoje uobičajene aktivnosti, poput penjanja stepenicama ili nošenja teških torbi, kako biste izgradili mišićnu snagu i izdržljivost.
Naglasite da više ovih svakodnevnih zadataka uvrstite u svoju svakodnevnicu kako biste mogli uživati u blagodatima snažnog tijela.
