Klesanje i jačanje središnjeg presjeka cilj je mnogih posjetitelja teretane i ljubitelja fitnesa. I dok klesane trbušnjake može biti lijepo gledati, primarni razlog za treniranje ovih mišića ima više veze s funkcijom nego s estetikom.
Jedna vježba koja trenira i unutarnje i vanjske kose i ostale trbušne mišiće je kosi V-up, poznat i kao bočni nožni nož. Objasnit ćemo vam mišiće koji se koriste u kosom V-up-u, kako ih sigurno izvesti i navesti sve druge vježbe koje možete učiniti kao dodatak ovom potezu.
Kako izvesti kosi V-up
Kosi V-up je vježba za početnike koja zahtijeva samo upotrebu strunjače. Budući da ćete ležati na boku s pomaknutom tjelesnom težinom, pobrinite se da je prostirka dovoljno debela da umanji svaki pritisak koji kuk i trbuh mogu osjećati na tlu.
Evo videozapisa koji će vam pružiti vizualni prikaz ove vježbe:
Da biste to učinili:
- Lezite s desne strane na prostirku za vježbu ili jogu. Držite tijelo u ravnoj liniji, s lijevom nogom naslaganom na vrh desne. Možda imate lagani zavoj u koljenima. Izbjegavajte kotrljanje unatrag. Ispravan oblik je presudan u ovoj vježbi.
- Stavite lijevu ruku iza glave, dlanom dodirujući stražnji dio glave, ispaljenog lakta, a desne preko tijela. Oduprite se nagonu za guranjem u potiljak. Tvoja ruka je tu za smjernice.
- Uključite jezgru, posebno koso, i podignite lijevu nogu istovremeno podižući gornji dio tijela od poda. Cilj je da vam se noga i ruka pomaknu jedni prema drugima. Lakat bi vam trebao biti usmjeren na koljeno kad vam je noga potpuno oteta.
- Zadržite nekoliko sekundi, a zatim preokrenite pokret spuštajući lijevu nogu i gornji dio tijela na strunjaču. Ponoviti.
- Dovršite 10 ponavljanja na desnoj strani, a zatim napravite 10 ponavljanja na lijevoj strani. Ciljajte na 2-3 serije po 10 ponavljanja sa svake strane.
Za povećanje poteškoće
Kako napredujete s ovom vježbom, možete dodati nekoliko brojanja zadržavanju na vrhu poteza. Što duže držite mišiće pod napetošću, to će im više koristiti.
Naravno, ovo je dodatno vrijeme korisno samo ako održavate ispravnu formu. Ako osjetite da padate unatrag ili počnete pritiskati glavu za potporu, smanjite stanku na vrhu pokreta.
Jednom kada savladate osnovni kosi V-up, možete povećati težinu vježbe podižući obje noge s tla. Dvostrani bočni nož slijedi iste korake kao i bočni nož, osim što podižete obje noge dok podižete gornji dio tijela.
Upozorenja
Kosi V-up je potez od početnika do srednje razine. Kada se pravilno izvede, to je sigurna i učinkovita vježba koja cilja vaše kose i ostale temeljne mišiće.
Ako imate zdravstveno stanje koje vas sprječava u izvođenju vježbi na podu ili imate trenutne ili kronične ozljede, možda ćete htjeti razgovarati s trenerom, fizioterapeutom ili liječnikom o sigurnosti ovog poteza.
Mišići su radili
Kosi V-up ciljana je vježba koja se fokusira na trbušne mišiće. Primarni mišići koji se zapošljavaju uključuju vanjski kosi, unutarnji kosi i rektus abdominis.
- Vanjska kosa. Dio vaših trbušnih mišića, vanjski ukošeni dijelovi nalaze se uz bočne dijelove trbušnog zida. Njihova je primarna funkcija okretati trup na suprotnu stranu. Oni također pomažu u savijanju prtljažnika.
- Unutarnja kosa. Unutarnji kosi mišići, kako naziv govori, bliži su vašoj srednjoj liniji od vanjskih kosih. Njihova je primarna funkcija okretati trup na istu stranu. Oni također pomažu u savijanju prtljažnika.
- Rectus abdominis. Dok je kosi V-up primarno usmjeren na koso, on se također oslanja na mišiće rectus abdominis koji pomažu u pokretu. Ovaj skup mišića zovu se i vaši savijači trupa jer pomažu u savijanju prema naprijed i sklupčavanju.
Alternativne vježbe
Izvođenje istih vježbi iznova i iznova može biti zamorno. Dobra vijest je da postoji mnoštvo načina kako trenirati svoje kose i druge temeljne mišiće. Dakle, ako želite trenirati iste mišiće potrebne u kosom V-up-u, evo tri pokušaja:
1. Propusti sa bočne daske
Evo videozapisa za vizualni prikaz ove vježbe:
Da biste to učinili:
- Dođite u položaj bočne daske na lijevoj strani. Vaša desna noga bit će složena na vrhu lijeve noge.
- Podignite tijelo s poda pritiskajući u lijevu ruku i lijevu nogu. Lijevi dlan bit će vam na podu podržavajući vašu težinu, a desna ruka iza glave.
- Spustite tijelo tako da lijevi kuk jedva lebdi iznad poda. Prije nego što kuk dodirne pod, izdahnite i pritisnite do početnog položaja.
- Ponovite 10 puta na lijevoj strani prije promjene na desnu.
2. Kugla bočnog zida
Kako se izvodi ova vježba možete vidjeti u ovom videu:
Da biste to učinili:
- Stanite okomito na zid sa zidnom kuglom u rukama.
- Spustite se u položaj čučnja, s loptom na vanjskoj strani lijevog kuka.
- Ustanite, zakrenite lijevu nogu, rotirajte i bacite loptu u zid.
- Ostanite ovdje da uhvatite loptu i vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta prije nego što promijenite stranu.
3. Pokreti za koljena
Da biste to učinili:
- Dođite u visoki položaj za sklekove.
- Ruke i tijelo držite uspravno, a lijevu nogu podignite i koljeno dovedite do trupa.
- Vratite se i vratite se u početni položaj. Ponovite s desnom nogom.
- Izmjenjujte naprijed-nazad s lijevom i desnom nogom po 15-20 ponavljanja.
Zašto biste trebali trenirati svoje kose kose
Vaši kosi dijelovi su skupine mišića koji čine vašu jezgru. Iako izolacija jedne određene mišićne skupine bez zapošljavanja drugih da pomažu ili se usredotoče na smanjenje mrlja nije moguća, korisno je odabrati vježbe koje su usredotočene na ovo područje.
Vanjski i unutarnji kosi koriste se za:
- uviti
- rotirati prtljažnik
- saviti se u stranu
- podržavaju rotaciju kralježnice
Drugim riječima, oslanjate se na ove mišiće u obavljanju mnogih vaših svakodnevnih aktivnosti.
Donja linija
Kosi V-up izvrsna je vježba koju ćete uključiti u svoju cjelokupnu trbušnu rutinu. Jačanje vaše jezgre pomoći će i u sportu i u svakodnevnim aktivnostima. Također će vam pomoći da tijekom vježbanja budete bez ozljeda.
Postavite si cilj trenirati ove mišiće najmanje tri dana u tjednu tijekom osnovne rutine ili između setova tijekom treninga snage.
