Kako (i zašto) dodati plank dizalice na svoj trening

Plank dizalice kombinirana su kardio i vježba za jačanje jezgre. Oni vam mogu pomoći u jačanju mišića gornjeg i donjeg dijela tijela. Dodavanje dasaka za daske u vašu rutinu vježbanja nekoliko puta tjedno također može povećati snagu i stabilnost jezgre, sagorjeti kalorije i pomoći u smanjenju masnoće.

Pročitajte kako biste saznali više o prednostima, sigurnosnim savjetima i koracima za izvođenje dizalice.

Kako napraviti dizalicu za daske

Da biste izveli dizalicu, slijedite ove korake:

1. Započnite u položaju daske s ispruženim rukama i rukama ispod ramena, stopala skupa. Tijelo bi vam trebalo biti u ravnoj liniji od glave do peta.
2. Uključite trbušnjake kako biste zaštitili donji dio leđa od ozljeda.
3. Skočite obje noge široko na svaku stranu kao da radite vodoravni skok.
4. Ostanite u položaju daske dok brzo skačete nogama natrag zajedno.
5. Nastavite skakati natrag unutra i van. Neka vam leđa budu ravna i ne dopustite da vam kukovi padaju tijekom cijelog pokreta. Ruke bi vam trebale ostati mirne.
6. Izvedite nasadne dizalice 10–20 sekundi za početak. Možete raditi do 60 sekundi ili skakati bržom kako biste potez učinili izazovnijim.

Također možete izvesti plank dizalice na podlakticama za dodatni izazov.

Varijacija s malim utjecajem

Dizalice za daske možete izvoditi bez "skakanja" nogu u stranu. Ova se verzija naziva daske sa bočnim daskama. Daske s bočnim daskama vježba je pogodna za početnike i ima mali utjecaj.

Bočne slavine od dasaka

1. Započnite u položaju daske s ispruženim rukama i rukama ispod ramena. Noge bi trebale biti zajedno, a tijelo bi trebalo biti u ravnoj liniji od glave do peta.
2. Angažirajte trbušnjake povlačenjem.
3. Koraknite desnom nogom u stranu. Vratite ga u središte.
4. Iskoračite lijevu nogu u stranu. Vratite ga u središte.
5. Izvedite 8-10 ponavljanja na svakoj nozi.

Koje su prednosti dasaka za daske?

Dizalice za daske mogu pomoći u jačanju sljedećih mišića:

• prsa
• trbušne
• leđa
• ramena
• oružje

Jačati temeljne mišiće

Dizalice od dasaka mogu pomoći u jačanju mišića jezgre. Vježbe daske i varijacije daske aktiviraju sve temeljne mišiće, uključujući rektus abdominis, poprečni trbuh i kosi. Oni također aktiviraju mišiće kukova i leđa.

Rezultati jedne male studije s 14 sudionika otkrili su da daske za podlaktice trebaju dvostruku aktivaciju trbušnih mišića u usporedbi s drugim vježbama za jačanje jezgre, poput trbušnjaka.

Istraživači su zaključili da izvođenje dasaka može dovesti do poboljšane stabilnosti, smanjenog rizika od ozljeda i održavanja pokretljivosti.

Spriječiti bolove u leđima

Jačanje mišića jezgre također može pomoći smanjiti rizik od bolova u donjem dijelu leđa. Snažna jezgra važna je za pravilno poravnanje kralježnice. To zauzvrat smanjuje rizik od ozljeda leđa.

Ako imate postojeće bolove u leđima, i dizalice mogu pomoći u tome. Rezultati kliničkog ispitivanja iz 2017. godine pokazali su da su šest tjedana vježbi za stabilizaciju jezgre učinkovitije od ostalih vježbi fizikalne terapije za ublažavanje bolova u križima. U istraživanju je bilo 120 sudionika u dobi od 20 do 60 godina i svi su imali nespecifične kronične bolove u donjem dijelu leđa.

Iako daske za daske nisu bile uključene u vježbe za stabilizaciju jezgre, sudionici su u svoje rutine ugradili prednje i bočne daske. Budući da su dizalice temeljna vježba za stabiliziranje, možda ćete moći vidjeti slične rezultate dodavanjem ove vježbe u svoju rutinu.

Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se vidjelo kako vježbe za stabilizaciju jezgre utječu na veću skupinu ljudi i učinak koji mogu imati na kronične bolove u leđima povezane s određenim stanjima ili ozljedama.

Izgarajte kalorije i masnoće

Plank dizalice su kardiovaskularna vježba. Kardiovaskularne vježbe mogu vam pomoći da sagorite kalorije i regulirate svoju težinu.Oni također mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Savjeti za sigurnost dizalice

Da biste sigurno izveli dizalice, slijedite ove savjete:

• Angažirajte svoju srž tijekom cijelog poteza. To može pomoći u zaštiti donjeg dijela leđa od ozljeda.
• Držite tijelo u ravnoj liniji i ne dopustite da vam kukovi umaču.
• Prestanite ako se osjećate umorno, vrtoglavo ili pregrijano.

Položaj daske može stvoriti stres na zapešćima. Dizalice s daskama treba izbjegavati ili mijenjati ako imate ozljedu zgloba ili bolove u zglobu. Da biste ih izmijenili, umjesto toga možete ih izvoditi na podlakticama.

Dizalice za daske mogu pomoći u jačanju mišića jezgre i ublažiti bolove u donjem dijelu leđa, no ako imate ozljedu leđa, ramena ili neku drugu ozljedu, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom prije izvođenja ove vježbe.

Dodavanje dasaka za daske u svoju rutinu

Plank dizalice su aerobne aktivnosti umjerenog do visokog intenziteta. Oni su također aktivnost jačanja mišića. Američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga preporučuje da zdrave odrasle osobe trebaju težiti aerobnoj tjelesnoj aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan i dva dana u tjednu raditi aktivnosti na jačanju mišića.

Budući da su dizalice i aerobna i vježba otpora, možete ih dodati u svoju rutinu na nekoliko načina, uključujući:

• dodavanje dizalica za daske u dane kada radite druge vježbe za utege ili otpor
• izvođenje dizalica za daske u sklopu treninga intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT)

Uzorak rutine

Slijedi primjer rutine kako možete dodati plank priključke na HIIT trening. Izvodite svaku vježbu 20–60 sekundi. Odmarajte se 30–60 sekundi između vježbi. Ponovite do 4 puta.

1. Trčanje u visokom koljenu. Da biste izveli ovu vježbu, trčite na mjestu dok podižete koljena što je više moguće.
2. Dizalice za daske.
3. Skokovi u čučnju. Stanite s nogama u širini kukova. Polako čučnite. Dok se vraćate iz čučnja, dodajte skok prije nego što se vratite u čučanj.
4. Dodiri gležnja. Lezite na leđa savijenih koljena, stopala ravno na podu, a ruke pored sebe. Podignite glavu s tla i dohvatite desnu ruku prema desnom gležnju. Dok se vraćate desnom rukom u početni položaj, ispružite lijevu ruku prema lijevom gležnju. Ponoviti.
5. Burpees. Stanite s nogama u širini ramena, a zatim čučnite. Kad dođete do dna čučnja, stavite ruke na pod, premjestite težinu na gornji dio tijela i skočite nogama unatrag, sletjevši u položaj daske. Odmah skočite natrag u svoj položaj niskog čučnja, a zatim se vratite u stojeći, a zatim dodajte skok prije nego što se vratite u položaj čučnja.

Za poneti

Plank dizalice učinkovita su vježba za rad temeljnih mišića, a istovremeno imaju i blagodati kardio vježbanja.

Plank dizalice mogu se kombinirati s drugim kardio i osnovnim vježbama za cjelovit trening. Pokušajte ih dodati u svoju jezgru ili HIIT rutinu nekoliko puta tjedno. Samo zapamtite da se uvijek obratite svom liječniku prije nego što dodate nove kardio treninge u svoju rutinu.