Power hodanje je tehnika vježbanja koja naglašava brzinu i pokret ruku kao sredstvo za povećanje zdravstvenih dobrobiti.
Učinjeno pravilno, redovito snažno hodanje dobro je za vaše kardiovaskularno zdravlje, zdravlje zglobova i emocionalnu dobrobit.
Snažno hodanje 101: Evo kako to možete učiniti
Dobra tehnika moćnog hodanja bitna je ako želite maksimizirati koristi i spriječiti ozljede. Evo nekoliko dobrih smjernica koje treba slijediti:
Pazite na držanje tijela
Oči držite naprijed, ramena unatrag i glavu uspravnu. Povucite pupak prema kralježnici i uključite mišiće jezgre. Ako vam padne naprijed, odvojite trenutak da ispravite položaj tijela.
Ako primijetite da držite napetost u ramenima i vratu, opustite se i otpustite ih. Dobro držanje tijela pomoći će vam u održavanju brzine i zaštitit će vas od ozljeda.
Lagano zamahnite rukama
S rukama savijenim pod kutom od oko 90 stupnjeva, pomičite ruke gore i natrag tako da suprotna ruka i noga istodobno napreduju. Ako vaša desna noga korača naprijed, i vaša lijeva ruka trebala bi posezati prema naprijed.
Dodavanje pokreta rukom pomoći će vam da brže hodate. Ne trebaju vam divlje ljuljačke ili pileća krilca da biste ostvarili tu korist. Pretjerani pokreti zapravo bi vas mogli usporiti i povećati šansu da se ozlijedite.
Usredotočite se na kontrolu raspona pokreta. Vaša se ruka ne bi smjela dizati više od ključne kosti i ne bi trebala prelaziti središte vašeg tijela.
Potpetica!
Sa svakim korakom sletite na petu i zakotrljajte stopalo prema naprijed prema nožnom prstu. Koncentrirajte se na pomicanje kukova prema naprijed, a ne na stranu.
Krenite dalje
Koristite kratke korake i ciljajte na brzi tempo. Studije su pokazale da poduzimanje više koraka u minuti može imati pozitivan utjecaj na razinu inzulina, indeks tjelesne mase i opseg struka.
Ako tek započinjete program vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom o zdravom ritmu za vas. Postupno radite na većim udaljenostima i većoj brzini.
Udaljenost se računa
Jedno malo istraživanje poštanskih radnika otkrilo je da oni koji su svakodnevno prelazili više od 15 000 koraka nisu imali znakove metaboličkog sindroma. Ovo je kombinacija zdravstvenih čimbenika koja često prethodi nastanku dijabetesa.
Zašto je šetnja snagom tako dobra za vas?
Nevjerojatno je da moćno hodanje - oblik vježbanja koji ne zahtijeva skupu opremu, posebne sportske sposobnosti, aplikacije ili tehnologiju i članstvo u teretani (i jedan od najstarijih i najjednostavnijih oblika vježbanja na zemlji) - može biti toliko koristan.
Liječnici već neko vrijeme znaju da vam brzo hodanje može pomoći da izgubite kilograme, posebno masnoće na trbuhu.
Studije su otkrile da snažno hodanje također smanjuje rizik od visokog krvnog tlaka, povišenog kolesterola i dijabetesa.
Nacionalni institut za rak izvještava da bavljenje redovitim, umjerenim do intenzivnim tjelesnim vježbama poput moćnog hodanja smanjuje rizik od nekoliko karcinoma.
Snažno hodanje također je dobro za vaše kosti. Nedavno istraživanje otkrilo je da sat vremena umjerenog intenziteta poput snažnog hodanja sprječava invaliditet kod ljudi koji imaju simptome zglobnih problema na donjim ekstremitetima.
Studija iz 2002. godine također je pokazala da je hodanje četiri sata tjedno smanjilo rizik od prijeloma kuka za 41 posto među ženama u perimenopauzi.
I nije samo vaše tijelo ono koje dobiva poticaj od šetnje snagom. Istraživanje ukazuje na to da brzo hodanje ima snažne učinke na vaše mentalno funkcioniranje, vještine donošenja odluka i pamćenje, pogotovo kako starete.
Desetljeća studija također su pokazala da brzo hodanje poboljšava tjeskobu, depresiju i samopoštovanje.
Savjeti za zdravo snažno hodanje
Da biste maksimalno iskoristili šetnju snagom, razmotrite ove savjete:
- Nabavite pravu opremu. Cipele bi trebale imati dobar nosač luka i ravni potplat (za razliku od tenisica za trčanje koje su možda malo deblje u peti).
- Provjerite jeste li vidljivi. Hodajte stazom ili pločnikom gdje ste zaštićeni od prometa. Ako hodate u sumrak ili u mraku, upotrijebite reflektirajuću traku ili odjeću ili ponesite svjetiljku.
- Neka bude zabavno. Hodajte s prijateljem ili kolegom. Prošećite negdje gdje ćete naći lijepo i obnovljivo. Hodajte uz glazbu koja vam se sviđa (samo pazite da čujete i zvukove prometa). Radi sve što ti bude zabavno!
- Poznavati teren. Da ne padnete, primijetite neravne pločnike, korijenje drveća i druge prepreke.
Za poneti
Snažno hodanje naglašava brzinu i pokret ruku kako bi povećali broj otkucaja srca i stimulirali druge zdravstvene dobrobiti.
Ako želite osnažiti svoju svakodnevnu šetnju, povećavajte tempo s više koraka u minuti, savijte ruke i nježno ih zamahujte dok hodate.
Dokazano je da moćno hodanje smanjuje rizik od dijabetesa, visokog krvnog tlaka i nekih vrsta karcinoma. To je izvrstan način da se pripremite, poboljšate zdravlje srca i zglobova i poboljšate mentalnu dobrobit.
Kada hodate, budite sigurni da ste na sigurnom terenu, nosite odgovarajuću opremu i poduzmite korake kako biste bili sigurni da je ovaj trening što ugodniji i korisniji.
