Trčanje je jednostavan, učinkovit oblik kardiovaskularnog vježbanja koji nudi niz blagodati, od jačanja zglobova do poboljšanja raspoloženja.
Ali čak će i zagovornici priznati da je trčanje teško. Potrebna je umjerena razina kondicije da biste trčali više od nekoliko minuta. Može biti grubo po tijelu, posebno za one koji pate od stopala, gležnja ili koljena. Trčanje također može biti mentalni zastoj, pogotovo ako često trčite na istim mjestima.
Srećom, trčanje je samo jedna od desetaka metoda dostupnih onima koji traže izvrstan kardio trening. Iako je trčanje popularno i rašireno, postoji mnogo načina kako postići da vam srce pumpa i krv teče bez udaranja po zglobovima i udovima.
Ovaj smo popis kardio aktivnosti bez trčanja podijelili u dva odjeljka. Za kretanje na prvom popisu potrebna je samo vaša tjelesna težina i jedan dio opreme. Za kretanje na drugom popisu potrebni su neki specijalizirani strojevi.
Krenimo na to!
Kardio bez stroja
Za dobar trening ne treba vam pristup teretani s vrhunskim uređajima. Poput trčanja, ove vježbe možete raditi s tjelesnom težinom ili nekim drugim dijelom opreme, poput užeta ili kettlebella.
1. Uže za skok
Konop za skakanje je lagan i slab udarac. To možete učiniti bilo gdje s dovoljno prostora da zamahnete užetom. Također je vrlo učinkovit: istraživanje ukazuje na to da je 10-minutni svakodnevni program preskakanja užeta jednako učinkovit kao i 30-minutni režim trčanja.
Savjeti:
- Držite laktove u blizini, a jezgru čvrsto za održavanje ravnoteže tijekom skakanja.
- Kad vam bude ugodno, dodajte varijacije poput skakanja s jedne strane na drugu ili izmjenjivanja stopala u svakom zamahu.
2. Boks ili kickboxing
Za dobar boksački trening ne trebate kročiti u ring ili čak napustiti svoju kuću. Uključivanjem različitih vrsta udaraca nogom, udaraca i premještanja, možete trenirati mišiće jezgre i gornjeg i donjeg dijela tijela dok pumpate srce.
Savjeti:
- Upotrijebite kombinaciju udaraca, ubačaja i udaraca da biste stvorili vlastiti slijed vježbanja ili slijedite mrežni video program.
- Za dodatni izazov, pokušajte držati lagane bučice ili upotrijebiti utege za gležnjeve kako biste dodali otpor.
3. Kalistenika
Kalistenika su pokreti tjelesne težine s malo opreme koja vam pomaže ojačati i poboljšati kardiovaskularnu kondiciju. Brzu rutinu kalistenike možete raditi bilo gdje, od ureda do vaše dnevne sobe. Također možete lako prilagoditi količinu posla koji radite tako da stane na predviđeni prozor za vježbanje.
Savjeti:
- Za širu raznolikost poteza potražite vanjski park ili teretanu koji imaju kalisteničku opremu, poput paralelnih šipki i prstenova.
- Ako planirate cjelovit trening, uključite i pokrete usredotočene na gornji i donji dio tijela za dobro zaokružena poboljšanja mišića.
4. Premještanje dasaka
Planking je izvrstan način za izgradnju osnovne snage i izdržljivosti. Kad kombinirate tradicionalnu dasku s bilo kojom vrstom pokreta, to povećava poteškoće i povećava puls regrutovanjem više dijelova tijela. Popularne varijacije uključuju puzanje vojske, planinarenje i dizalicu.
Savjeti:
- Dok daskate, uvijek držite leđa uspravna i zahvaćajte gluteuse kako biste održali pravilno držanje.
- Za dodatni izazov ugradite klizače, skutere ili ručnike kako biste smanjili trenje pod nogama i rukama.
5. Nosači opterećeni iznad glave
Opterećeni nosači (koji se nazivaju i farmerove šetnje) upravo su ono što zvuče: podignite nešto teško - kettlebell, mrenu ili bučicu - pa ga nosite uokolo. Možete nositi utege u obje ruke ili samo jednu po jednu. Ove su vježbe jednostavne koliko su i učinkovite. Ne samo da će vam povećati broj otkucaja srca, već će izgraditi snagu mišića u vašim rukama i jezgri.
Savjeti:
- Odaberite težinu koja je izazovna, ali ne previše teška, pogotovo ako nakon nošenja izvodite druge vježbe. Hodajte brže da biste ubrzali puls.
- Ako ste novi u natovarenim nosačima, isprobajte osnovnu farmerovu šetnju. Držite teg uz bok u svakoj ruci, obično bučicu ili kotlić, i hodajte okolo.
- Također možete odlučiti da ruke držite izravno preko ramena, umjesto da uteg držite na boku.
Mašinski kardio
6. Biciklizam u zatvorenom
Tečaj biciklizma u zatvorenom možete pronaći u gotovo bilo kojoj teretani, ali nije vam potrebna grupa za izvrstan trening. Prilagodbom razina otpora i uključivanjem stajanja u sjedeće pokrete, možete kontrolirati izazov i intenzitet svoje vožnje.
Savjeti:
- Za najudobnije iskustvo prilagodite visinu sjedala kostima kuka.
- Ozbiljni vozači možda žele koristiti biciklističke cipele. Zakače se izravno na pedale bicikla i omogućuju uravnoteženije, učinkovitije kretanje nogu.
7. Veslački stroj
Veslanje je još jedan sjajan kardio trening koji koristi mišiće u gotovo svim dijelovima tijela, uključujući jezgru, leđa, noge i ruke. Ispravna tehnika ima malu krivulju učenja, ali veslanje velikim intenzitetom povisit će vam puls, što će vam pružiti učinkovit, uravnotežen trening.
Savjeti:
- Većinu sile pri svakom potezu trebale bi generirati vaše noge. Nemojte se pogrbiti oko struka da biste koristili ruke.
- Držite leđa uspravno. Ne zaboravite spojiti ramena na vrhu poteza.
8. VersaClimber (napredni)
Pomalo kasni, VersaClimber je penjački stroj visokog intenziteta koji postoji od 1981. godine, ali tek nedavno je našao glavno mjesto na vrhu.
Još uvijek nisu u svakoj teretani, ali studiji VersaClimber pojavljuju se u većim gradovima poput Los Angelesa i Miamija. Ako ste za izazov i imate pristup jednom, malo je težih strojeva za vježbanje.
Savjeti:
- Upotrijebite kombinaciju dugih i kratkih poteza kako biste promijenili intenzitet vašeg uspona.
- Održavanje ravnomjernog, ravnomjernog tempa važnije je od brzog kretanja.
9. Jacobs ljestve (napredne)
Ime je dobio po biblijskim ljestvama do neba, ali samo minutu ili dvije na ovom kardio aparatu s cijelim tijelom osjećat ćete se daleko od raja.
Pokret Jacobs ljestvama u početku može biti izazov, no kad se naviknete na njegovo penjanje, shvatit ćete da vam stroj može pružiti izuzetno učinkovit trening: 10 ili 15 minuta na ovoj stvari dovoljno je za dobro opekline .
Neće svaka teretana imati jedan od ovih strojeva, zato svakako nazovite i pitajte.
Savjeti:
- Držite rukohvate ako ste prvi put na stroju. Nakon što se noge naviknu na pokret, rukama uhvatite daske dok se kreću.
- Za još zahtjevniji trening napravite "sprintove" od 10 do 15 sekundi s 80 posto maksimalnog napora praćenog jednakim segmentom od 40 do 50 posto napora.
Raj Chander je savjetnik i slobodni pisac specijalizirao se za digitalni marketing, fitnes i sport. Pomaže tvrtkama u planiranju, stvaranju i distribuciji sadržaja koji generira potencijalne kupce. Raj živi u Washingtonu, DC, gdje u slobodno vrijeme uživa u košarci i treningu snage. Pratite ga na Twitteru.
.jpg)
