Koliko aerobnih vježbi trebate?
Aerobna vježba je svaka aktivnost koja pokreće pumpanje krvi i rad velikih mišićnih skupina. Poznata je i kao kardiovaskularna aktivnost. Primjeri aerobnih vježbi uključuju:
- brzo hodanje
- plivanje
- teška čišćenja ili vrtlarenja
- trčanje
- vožnja biciklom
- igrati nogomet
Stručnjaci preporučuju barem 150 minuta umjerenog aerobnog vježbanja ili 75 minuta energičnih aktivnosti svaki tjedan. Brzo hodanje ili plivanje primjeri su umjerenih aktivnosti. Trčanje ili vožnja biciklom primjeri su snažne aktivnosti.
Ali zašto se preporučuje aerobno vježbanje? Čitajte dalje da biste saznali više o prednostima i dobili savjete o načinima kako aerobne vježbe uključiti u svoju rutinu.
13 Prednosti
1. Poboljšava kardiovaskularno zdravlje
Aerobno vježbanje preporučuje Američko udruženje za srce i većina liječnika osobama sa srčanim bolestima ili u riziku od njih. To je zato što vježba jača vaše srce i pomaže mu da učinkovitije pumpa krv kroz tijelo.
Kardiovaskularne vježbe također mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i održavanju arterija čistima podizanjem kolesterola "dobrog" lipoproteina visoke gustoće (HDL) i snižavanjem razine kolesterola "lošeg" lipoproteina male gustoće (LDL) u krvi.
Ako posebno želite smanjiti krvni tlak i kolesterol, ciljajte na 40 minuta aerobnih vježbi umjerenog do snažnog intenziteta između 3 i 4 puta svaki tjedan.
2. Snižava krvni tlak
Kardiovaskularne vježbe mogu vam pomoći u upravljanju simptomima visokog krvnog tlaka. To je zato što vježbanje može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Evo i drugih načina za snižavanje krvnog tlaka bez lijekova.
3. Pomaže u regulaciji šećera u krvi
Redovita tjelesna aktivnost pomaže u regulaciji razine inzulina i snižavanju šećera u krvi, a istodobno kontrolira tjelesnu težinu. U istraživanju na ljudima s dijabetesom tipa 2, istraživači su otkrili da bilo koji oblik kretanja, bilo aerobni bilo anaerobni, može imati te učinke.
4. Smanjuje simptome astme
Aerobno vježbanje može pomoći osobama s astmom da smanje i učestalost i težinu napadaja astme. Ipak morate razgovarati sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja ako imate astmu. Oni mogu preporučiti određene aktivnosti ili mjere predostrožnosti koje će vam pomoći da budete sigurni tijekom vježbanja.
5. Smanjuje kroničnu bol
Ako imate kronične bolove u leđima, kardiovaskularne vježbe - posebno aktivnosti s malim utjecajem, poput plivanja ili akvarobika - mogu vam pomoći da vratite mišiće u funkciju i izdržljivost. Vježbanje vam također može pomoći u gubitku kilograma, što može dodatno smanjiti kronične bolove u leđima.
6. Pomaže u spavanju
Ako imate problema sa spavanjem noću, pokušajte s kardiovaskularnim vježbama tijekom budnosti.
Studija o osobama s kroničnim problemima sa spavanjem otkrila je da je redoviti program vježbanja u kombinaciji s edukacijom o higijeni spavanja učinkovit lijek za nesanicu.
Sudionici su se 16 tjedana bavili aerobnim aktivnostima, a zatim su ispunjavali upitnike o svom snu i općenitom raspoloženju. Skupina aktivnosti izvijestila je o boljoj kvaliteti i trajanju spavanja, kao i poboljšanju njihove dnevne budnosti i vitalnosti.
Vježbanje preblizu vremenu za spavanje, međutim, može otežati spavanje. Pokušajte završiti svoj trening najmanje dva sata prije spavanja.
7. Regulira težinu
Možda ste čuli da su dijeta i tjelovježba gradivni elementi za mršavljenje. Ali samo aerobna tjelovježba može vam zadržati moć da vam pomogne da izgubite kilograme i da ih zadržite.
U jednoj studiji istraživači su tražili od sudionika s prekomjernom tjelesnom težinom da drže prehranu jednakom, ali da se uključe u vježbe koje će sagorijevati ili 400 do 600 kalorija, pet puta tjedno, tijekom 10 mjeseci.
Rezultati su pokazali značajan gubitak kilograma, između 4,3 i 5,7 posto početne težine, i za muškarce i za žene. Većina sudionika veći je dio vježbanja hodala ili trčkarala pokretnim trakama. Ako nemate pristup traci za trčanje, pokušajte dnevno prošetati nekoliko brzih šetnji ili trčanja, na primjer tijekom pauze za ručak ili prije večere.
Ovisno o vašoj težini i brzini, možda ćete trebati pješačiti ili trčati do 4 milje da biste sagorjeli 400 do 600 kalorija. Rezanje kalorija uz aerobno vježbanje može smanjiti količinu vježbanja potrebnog za gubitak iste količine kilograma.
8. Jača imunološki sustav
Istraživači sa Sveučilišta Pennsylvania ispitali su aktivne i neaktivne žene i utjecaj vježbanja na njihov imunološki sustav.
- jedna je grupa vježbala na traci 30 minuta
- druga je grupa napravila nalet intenzivne aktivnosti tijekom 30 sekundi
- zadnja skupina nije vježbala
Svim su ženama vadili krv prije, poslije i u različitim intervalima u danima i tjednima nakon ovih vježbanja.
Rezultati su pokazali da redovita i umjerena aerobna tjelovježba povećava određena protutijela u krvi koja se nazivaju imunoglobulini. To u konačnici jača imunološki sustav. Sjedilačka skupina žena nije primijetila poboljšanje u radu imunološkog sustava, a razina kortizola bila im je mnogo veća od one u aktivnim skupinama.
9. Poboljšava moć mozga
Jeste li znali da mozak počinje gubiti tkivo nakon što napustite 30 godina? Znanstvenici su otkrili da aerobne vježbe mogu usporiti ovaj gubitak i poboljšati kognitivne performanse.
Kako bi testirali ovu teoriju, 55 starijih odraslih osoba predalo je na ocjenu magnetsku rezonancu (MRI). Sudionici su zatim pregledani kako bi procijenili svoje zdravlje, uključujući aerobnu kondiciju. Odrasli koji su bili najspremniji pokazali su manje smanjenja u frontalnom, tjemenom i vremenskom području mozga. Sve u svemu, njihovo je moždano tkivo bilo robusnije.
Što ovo znači za vas? Aerobne vježbe čine tijelo i mozak dobro.
10. Podiže raspoloženje
Kretanje tijelom također može poboljšati vaše raspoloženje. U jednom istraživanju na osobama s depresijom, sudionici su hodali trakom za trčanje u intervalima od 30 minuta. Nakon 10 dana zamoljeni su da prijave bilo kakve promjene u svom raspoloženju.
Svi sudionici izvijestili su o značajnom smanjenju simptoma depresije. Ovi rezultati sugeriraju da bavljenje vježbom, čak i na kratko vrijeme, može imati velik utjecaj na raspoloženje.
Ne trebate čekati gotovo dva tjedna da biste vidjeli poboljšanje. Rezultati studije otkrili su da će vam čak i jedna vježba možda biti dovoljna za pojačanje.
11. Smanjuje rizik od padova
Svaka treća osoba starija od 65 godina padne svake godine. Padovi mogu dovesti do slomljenih kostiju i potencijalno stvoriti doživotne ozljede ili invaliditet. Vježba vam može smanjiti rizik od pada. A ako se brinete da ste prestar za početak vježbanja, nemojte biti. Mnogo toga možete dobiti.
Rezultati studije na ženama u dobi od 72 do 87 godina otkrili su da aerobni ples, na primjer, može smanjiti rizik od pada promicanjem bolje ravnoteže i okretnosti. Žene su vježbale sat vremena, 3 puta tjedno, ukupno 12 tjedana. Plesne sesije uključivale su puno pokreta u čučnju, ravnoteže nogu i drugih osnovnih bruto motoričkih zadataka.
Na kraju studije, žene u kontrolnoj skupini ostvarile su znatno bolje zadatke poput stajanja na jednoj nozi zatvorenih očiju. Imali su i bolju snagu prianjanja i doseg, sve važne fizičke snage koje mogu zaštititi tijelo od padova.
Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja i počnite polako. Grupna nastava može biti izvrstan način za sigurno vježbanje. Instruktor vam može reći radite li ispravno poteze i po potrebi vam može dati izmjene kako bi smanjio rizik od ozljeda.
12. Sigurno za većinu ljudi, uključujući djecu
Kardiovaskularne vježbe preporučuju se za većinu skupina ljudi, čak i one starije ili s kroničnim zdravstvenim stanjima.Ključ je suradnje sa svojim liječnikom kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara i što je sigurno u vašoj određenoj situaciji.
Čak bi i djeca trebala redovito vježbati aerobne vježbe. Zapravo, preporuke za djecu malo su veće nego za odrasle. Težite djetetu da se kreće najmanje 60 minuta ili više svaki dan. Umjerene aktivnosti su dobre, ali djeca bi trebala ući u živahnu zonu najmanje tri dana u tjednu.
13. Pristupačno i dostupno
Za vježbanje vam nije potrebna nikakva otmjena oprema ili članstvo u teretani. Svakodnevno vježbanje može biti jednostavno kao šetnja okolicom ili trčanje s prijateljem na lokalnoj stazi.
Ostali načini besplatnog ili jeftinog aerobnog vježbanja:
- Provjerite radno vrijeme bazena u lokalnim školama ili zajednicama. Mnogi stanovnicima nude besplatan ulaz ili imaju klizne stope ljestvice. Neki centri čak širokoj javnosti nude besplatne ili jeftine satove fitnesa.
- Pregledajte na mreži kako biste pronašli besplatne vježbe na web mjestima poput YouTubea. Fitness Blender, Joga s Adriene i Blogilates popularni su kanali.
- Raspitajte se kod svog poslodavca o popustima ili besplatnom članstvu u teretanama. Ako vaše radno mjesto ne nudi ništa, možda imate pravo na poticaje putem svog zdravstvenog osiguranja.
Je li aerobno vježbanje sigurno?
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja. Iako je aerobno vježbanje prikladno za većinu ljudi, postoje određene situacije u kojima ćete možda htjeti biti pod vodstvom liječnika.
Na primjer:
- Tjelovježba smanjuje šećer u krvi. Ako imate dijabetes, provjerite razinu šećera u krvi prije i nakon vježbanja. Jedenje zdravog međuobroka prije nego što se počnete znojiti također će vam pomoći spriječiti prenisko padanje razine.
- Provedite dodatno vrijeme zagrijavanja prije početka aktivnosti ako imate bolove u mišićima i zglobovima, poput artritisa. Razmislite o toplom tuširanju prije vezivanja ili odlaska u teretanu. Cipele s dobrom amortizacijom i kontrolom pokreta također mogu pomoći.
- Ako imate astmu, potražite vježbe s kraćim naletima aktivnosti, poput tenisa ili bejzbola. Na taj način možete napraviti pauze za odmor pluća. I ne zaboravite koristiti inhalator kad je potrebno.
- Ako ste novi u vježbanju, olakšajte aktivnost. Započnite tijekom nekoliko tjedana radeći svaki drugi dan 10 do 20 minuta. To će vam pomoći kod umora i bolnosti mišića.
Vaš liječnik može ponuditi više smjernica i prijedloga za vaše specifično stanje ili razinu kondicije.
Za poneti
Većina ljudi trebala bi težiti postizanju oko 30 minuta umjerene kardiovaskularne aktivnosti barem pet dana u tjednu. To traje oko 150 minuta ili 2 1/2 sata tjedno. Možete miješati intenzitete i aktivnosti kako biste bili zanimljivi.
Ako ste novi u aktivnostima, započnite kratko i polako. Uvijek možete graditi kako se poboljšava vaša kondicija. Zapamtite: Bilo koji pokret je bolji od bilo kojeg pokreta.
Ako vam nedostaje vremena, razmislite o tome da vježbu podijelite tijekom dana na nekoliko 10-minutnih dijelova. Čak su i kratke sesije aerobnih vježbi dovoljne da se iskoriste blagodati.
