6 Plyo Box premješta se u ton cijelog tijela

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Plyo box predvodnik je svestrane opreme za teretanu

Malo je stvari toliko svestranih kao jabučni ocat ili mala crna haljina. Ali postoji jedna stvar - koju ste vjerojatno vidjeli u svojoj teretani - koja se približi: kutija.

Ovaj dio opreme koji se ponekad naziva plyo box, jedan je od najboljih u svijetu fitnessa. Ovjereni osobni trener Morgan Olson, ISSA, CF-L2, osnivač tvrtke Babe Go Lift, hvali ih: "Omogućuju vam funkcionalno kretanje i jačanje cijelog tijela."

Najbolji dio je što vam ni ne treba stvaran kutija.

"Možete koristiti meku kutiju, klupu ili stepenicu ako vaša teretana nema boks ili nemate pristup fitnes opremi", kaže Olson. A ako ste na otvorenom, možete koristiti čak i klupu ili stijenu.

Što god upotrebljavali, trebali biste moći držati tjelesnu težinu, ostati stabilni i visoki 16 do 24 inča.

Može li išta biti savršenije od ovog novogodišnjeg fitnes ponovnog pokretanja koji nije potreban fensi-opremi? Mi mislimo da nije.

Ovdje Olsen nudi šest vježbi za cijelo tijelo bez napora koje možete izvoditi koristeći samo kutiju. Ili ugradite pojedinačne poteze u svoj postojeći režim ili napravite to cjelovit trening radeći svih šest.

Spremni za početak? Ovdje nabavi kutiju za plute.

Kutijasti pojačanja

Ovaj ponavljajući korak-prema-naprijed kreće prema bedrima, bokovima, trbuhu i jezgri. "Pojačani potez zlato je za ljude koji žele tonizirati i podići svoj" donji dio "i poboljšati ispucale bokove", kaže Olson. Da biste to učinili, potrebna vam je kutija (ili klupa ili stepenica) visine do koljena.

Olson predlaže usporavanje pokreta i izbjegavanje zamaha nogom ili korištenje zamaha. To će vam pomoći u daljnjem ciljanju gluteusa.

“Ne zanosite se i stavite kutiju previsoko. Ako ste početnik, previsoka kutija ometat će sporo i kontrolirano kretanje ", dodaje Olson.

Upute

1. Zakoračite nogom u kutiju, blago koljeno i preko gležnja.
2. Vozite se kroz petu uvlačeći rebra i stiskujući stražnjicu.
3. Stanite visoko, a zatim se vratite na pod naginjanjem prsa prema protuteži tjelesnoj težini.
4. Na povratku povucite stražnju nogu u okvir za stabilnost.
5. To je jedan rep.
6. Prebacite noge i dovršite još jedan rep. Težite 10 ponavljanja po nozi, ukupno 20 ponavljanja.

Okviri za pojačane savjete

• ne pješačite kukom
• prsa centrirana preko koljena
• koljeno preko gležnja
• voziti kroz pete
• koljeno potiskuje
• opustite stražnju nogu

Sklekovi u kutiji

Poboljšajte snagu ramena, bicepsa, tricepsa i leđa modifikacijom klasičnog poteza pritiskom.

“Ako možeš napraviti standardne sklekove, ovo zvukovi prelako. Ali nije. Čak i za stručne sklekove preporučujem ovaj nagib jer vam omogućuje da trenirate volumen i ciljate gornji dio tijela nešto drugačije ”, objašnjava Olson.

A ako još ne možete izvesti standardni sklek, ovo je savršeno između.

Pro savjet: "Pazite dobro na laktove", kaže Olson. „Ako vam se laktovi pokažu, to je ne-ne. Ako vam se laktovi povuku u stranu, umjesto da se okreću unatrag i blizu vaših rebara, to je ne-ne. "

Upute

1. Započnite tako da ruke stavite u širinu ramena na kutiju.
2. Dođite u čvrsti položaj daske.
3. Polako savijte laktove i spustite prsa na kutiju.
4. Kad dođete do dna, odgurnite se u početni položaj povlačenjem lopatica.
5. To je jedan rep.
6. Dovršite 10 ponavljanja. Ako bez problema možete odraditi 10 ponavljanja bez umora, ciljajte na 20 ponavljanja.

Savjeti za sklekove u kutiji

• zadržati položaj daske
• angažirati jezgru
• stopala zajedno, stisnuti gluteus
• povući lopatice unatrag
• odgurni škrinju od kutije
• laktovima do rebara
• držite kutiju ispod crte bradavice

Kutija tele podiže

"Mišić teleta je spor mišić koji se trza, pa može biti korisno napraviti velik broj ponavljanja, što će vam pomoći povećati snagu nogu, brzinu trčanja i smanjiti izgled klinova", kaže Olson.

Njezin prijedlog: „Zatvorite oči, stavite Cardi B i prilagodite se tim malim mišićima. Zahvalit će vam površinski potkoljenički mišić (gastrocnemius) i duboki potkoljenički mišić (soleus) oko vaših gležnjeva ili nogu. "

Upute

1. Stanite s nogama malo užim od razmaknutih u širini ramena.
2. Namjestite stopalo tako da obje pete budu izvan okvira. Prebacite težinu na loptice stopala.
3. Podignite se na prste.
4. Držite ga 2 sekunde na vrhu.
5. Zatim spustite dolje dok peta ne bude ispod visine kutije.
6. Zadržite se protežući 2 sekunde, a zatim se vratite na prste.
7. To je jedan rep.
8. Izvedite 20 ponavljanja.

Savjeti za uzgoj teleta

• držati zid za ravnotežu
• potpetice preko kutije
• vrhovi prstiju
• držite
• koljena savijena, niže pete
• vozite se natrag do vrhova prstiju

Kutija padova

Ne samo da će vaše ruke izgledati ubojito u vašem spremniku za vježbanje, istraživanje je pokazalo da su učinkovit pokret za ciljanje vaših tricepsa, prsa, ramena i jezgre.

Naročito žene često ne rade triceps, pa jačajući ih možete smanjiti pojavu "krila šišmiša", kaže Olson.

Upute

1. Okrenite se prema kutiji, stavite ruke na rub kutije u širini ramena, prstima usmjerenim prema tijelu.
2. Hodajte nogama dok vam noge ne budu ravne. Podignite stražnjicu s kutije i stavite težinu u pete.
3. Držeći laktove blizu tijela, savijte ruke tako da vam se cijelo tijelo spušta prema tlu. Nastavite dok vam ramena ne budu u ravni s laktovima.
4. Pritisnite dlanove u okvir i vratite se za početak.
5. To je jedan rep.
6. Dovršite 10 ponavljanja. Ako je to previše lako, ciljajte na 20 ponavljanja.

Znakovi za kupanje u kutiji

• licem dalje od kutije
• prstima prema klošaru
• noge ravne, ruke ravne.
• lakti unatrag i dolje
• utisnite meleme u kutiju

Skoči Burpee kutija

I burpee i skokovi u kutiju nevjerojatan su test eksplozivnosti i snage. Sastavite pokrete i poboljšat ćete kardiovaskularnu izdržljivost i ojačati cijelo tijelo.

Olson kaže da ćete pomoći u tonusu i stezanju gluteusa, četverokuta, tetiva, tetiva, prsa, tricepsa, bicepsa i trbuha.

“Skokovi s burpee kutije puno su posla. Ali vaš će um udariti u mentalni nedostatak prije nego što to učine vaši mišići ili tijelo. Spustite glavu, zakopčajte se i gledajte kako postajete eksplozivniji vježbač ”, kaže Olson.

Upute

1. Stanite 2 metra od kutije, noge u širini ramena.
2. Ispružite ruke do zemlje.
3. Skočite noge natrag u položaj daske. Zatim spustite cijelo tijelo da legnete na pod. Otpustite ruke.
4. Zamijenite ruke i odgurnite pod u sklek. Skočite nogama ispod ruku.
5. Vratite se u stojeći položaj s nogama ispod kukova. To je jedno burpee.
6. Sad skočite na kutiju, spuštajući se tiho objema nogama na kutiju.
7. Spustite se ili skočite s kutije.
8. To je jedan rep.
9. Cilj je 20 ponavljanja za poboljšanje kardiovaskularne izdržljivosti.

Znakovi za skok burpee kutije

• ruke na pod
• leći
• utisnuti u dasku
• skok nogama u ruke
• stajati
• skok na kutiju
• povući se

Dubinski skok plus skok

Skokovi u dubinu temeljna su pliometrijska vježba koja radi na cijelom tijelu. Koristite noge u skoku, mašete rukama za dodatnu visinu i učvršćujete jezgru na doskoku. "Definitivno ćete vidjeti i osjetiti kako raste i vaš plijen", kaže Olson.

Ovaj potez je usmjeren na skraćivanje vašeg vremena reakcije, što je korisno za ljude u sportskom timu. A povećat će i snagu donjeg dijela tijela, što će dovesti do težih mrtvih dizanja i čučnjeva.

Upute

1. Započnite stojeći uspravno na kutiji.
2. Iskoračite s klupe dominantnom nogom. (Napomena: Ovo mora biti korak, a ne skok.)
3. Sletite na zemlju objema nogama istovremeno.
4. Čim sletite na zemlju, eksplodirajte okomito što je više moguće.
5. Apsorbirajte udarac pri slijetanju kukovima unazad i savijanjem koljena.
6. To je jedan rep.
7. Odradite ukupno 10 ponavljanja, odmarajući se po potrebi. Ovaj je pokret usmjeren na kvalitetu, a ne na brzinu.

Skok u dubinu plus znakovi za skok

• stajati na kutiji
• odstupiti
• odmah skočite u zrak
• zemljište savijenih koljena

Vježbanje cijelog tijela

Upute za vježbanje

• Izvršite svaku od 6 gornjih vježbi za broj zabilježenih ponavljanja, redom, bez odmora između pokreta.
• Nakon završetka svih 6 poteza, odmarajte se 1 do 2 minute i ponavljajte ukupno 3 runde.
• To bi trebalo trajati od 25 do 30 minuta.

Gabrielle Kassel je igračica ragbija, trčanje blata, miješanje proteina, smoothieja, priprema obroka, CrossFitting, wellness spisateljica sa sjedištem u New Yorku. Postala je jutarnja osoba, isprobala je izazov Whole30 i jela, pila, četkala, ribala i kupala ugljenom - sve u ime novinarstva. U slobodno vrijeme može je pronaći kako čita knjige za samopomoć, pritiska klupu ili vježba hygge. Pratite je na Instagramu.