12 Pushup alternativa za izgradnju veličine i snage

Sklekovi su vjerojatno jedna od najučinkovitijih vježbi za cijelo tijelo koje možete izvoditi.

Možda se čine stara škola, ali ciljaju gornji dio tijela, donji dio tijela i jezgru i ne zahtijevaju opremu. Zvuči kao win-win, zar ne?

Možda ne. Sklekovi zahtijevaju poprilično snage, što ih čini izazovom za mnoge početnike, pa čak i srednje vježbače da ih učinkovito izvedu. Ali to ne znači da biste ih trebali u potpunosti napustiti!

Bez obzira prezirete li sklekove ili želite povećati veličinu i snagu kako biste prošli put do standardne raznolikosti, u nastavku smo sastavili popis od 12 alternativa za sklekove.

Od tjelesne težine do slobodnih utega do strojeva, ovi potezi pomoći će vam da stignete tamo.

Stvari koje treba uzeti u obzir

Odaberite dvije do tri od ovih vježbi kako biste ciljali ono što mi mislimo kao „mišići za sklekove“ - pektorali, deltoidi i tricepsi - i ugradite ih u svoju rutinu vježbanja najmanje dva puta tjedno.

Tri serije od 10 do 12 ponavljanja izvrsno su mjesto za početak.

Zgib u zidu

Početna modifikacija za sklekove, upotreba zida učinkovita je za početnike i najlakši način za poboljšanje vaše snage u skleku.

Ovaj potez djeluje na one mišiće koji potiskuju (pektorale, deltoide, triceps). Što su vam noge dalje od zida, to će biti teže.

Kako to učiniti:

1. Stanite ispruženih ruku ravno ispred sebe, dlanova na zidu.
2. Odmaknite se držeći noge uspravne, dopuštajući da vam težina padne u gornji dio tijela.
3. Držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva, spustite tijelo prema zidu što dalje možete. Neka vam vrat bude neutralan, a ramena dolje i unatrag.
4. Pritisnite i vratite se za početak.

Skleknuto savijeno koljeno

Napredak za sklek u zidu, spuštanje na zemlju na koljenima približit će vas stvarnoj stvari.

Ključno je ovdje usredotočiti se na čitav opseg pokreta, omogućujući da vam se prsa spuste što bliže tlu, koliko god to možete postići da zaista stvore snagu.

Kako to učiniti:

1. Započnite na sve četiri, a zatim hodajte rukama naprijed tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju od glave do koljena.
2. Dopustite nogama da padnu prema tlu, kotrljajući se naprijed na koljenima kako biste izbjegli nelagodu u čepima koljena. Neka vam vrat bude neutralan, a ramena dolje i unatrag.
3. Držeći laktove na 45 stupnjeva, spustite prsa prema zemlji koliko god možete.
4. Pritisnite i vratite se za početak.

Nagib u nagibu

Još jedan modifikator za standardni nagib, nagibni nagib koristi povišenu površinu kako bi vam pomogao u napredovanju.

Iako radi na istim mišićima kao standardni sklek, ovdje je veći naglasak na donjem dijelu prsa.

Možete se i dalje izazivati ​​odabirom sve nižih i nižih nagiba sve dok ne izbacite standardne sklekove u trenu.

Kako to učiniti:

1. Odaberite stabilnu nagnutu površinu za obradu. Klupa ili stepenice izvrsno funkcioniraju.
2. Postavite se u položaj visoke daske s zapešćima točno ispod ramena. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do peta.
3. Držeći laktove podignutim na 45 stupnjeva, spustite se dolje koliko god možete, a zatim pritisnite za početak, osiguravajući da vaša jezgra ostane stabilna tijekom pokreta.

Visoka daska do niska daska

Ne popuštajte vrijednost dasaka za izgradnju snage, posebno za sklekove. Postavljanje je gotovo jednako i morat ćete udobno podržati težinu cijelog tijela u svakom pokretu.

U ovom ćete potezu prijeći s visoke na nisku dasku, dajući mišiće gornjeg dijela tijela trku za svojim novcem baš kao što bi to činili sklekovi.

Mišići koji su ovdje ciljani uključuju deltoide, triceps, četverokut i gotovo cijelu jezgru.

Kako to učiniti:

1. Započnite u položaju s visokom daskom, zglobovima u ravnini s ramenima, a tijelo tvori ravnu liniju od glave do peta.
2. Držeći jezgru uključenom i leđima uspravnima, spustite se u dlan podlaktice jednu po jednu ruku, držeći ovdje nekoliko sekundi.
3. Udisati. Na izdahu se gurnite natrag u visoku dasku, opet zadržavajući snažnu jezgru i leđa.

Preša za prsa s bučicama

S bučicama je prilično lagan dio opreme za rad za sve razine kondicije.

Pritisak na prsa s bučicama pogađa iste mišiće kao što bi to bio sklek dok bi potencijalno bio lakši na zapešćima.

Kako to učiniti:

1. Lezite leđima na klupi ili na stabilnoj lopti s bučicom u svakoj ruci, odmarajući ih u razini prsa.
2. Dlanovima okrenite prema stopalima. Osigurajte da su vam stopala ravna na podu.
3. Gurnite bučice ravno prema prsima, završavajući rukama izravno na ramenima.
4. Ovdje malo zastanite, a zatim kontroliranim pokretom pustite bučice natrag u razinu prsa.

Otporna traka za prsa

Ako u treningu ne koristite trake otpora, sada je vrijeme za pokušaj!

Ne samo da su savršena opcija za one koji vježbaju kod kuće, na zglobove stavljaju manje sile nego što bi to činila bučica ili mrena dok bi i dalje gradila snagu.

Korištenje trake za prsni koš još je jedna alternativa skleku.

Kako to učiniti:

1. Uhvatite traku za otpor za ručke i uvucite je ispod pazuha i iza leđa. Podignite se rukama petljom oko ruku kako biste prilagodili otpor.
2. Ovdje možete podijeliti svoj stav ili stajati s nogama u širini ramena. Stavite mekani zavoj u koljena.
3. Dlanovima okrenutim prema podu, gurnite ručke prema van, pružajući ruke u hodu.
4. Ovdje se zaustavite, a zatim pustite za početak.

Šipka za klupe

Također ciljajući pektorale, deltoide i tricepse, štap sa šipkom poboljšat će snagu vašeg gornjeg dijela tijela. Sklekovi, evo vas.

Kako to učiniti:

1. Legnite leđima ravno na klupu, postavljajući se tako da uteg bude u ravnini s ramenima.
2. Uhvatite uteg u položaju približno u širini ramena.
3. Udisati. Na izdisaju podignite uteg, podižući ga s nosača i iznad prsa.
4. Udahnite i spustite šipku na prsa.
5. Izdahnite i gurnite ga natrag prema gore za početak.

Nagnite presicu s bučicama

Nagibni prečnik za bučice usmjerit će se na gornji dio prsa više nego što bi to bio sklek, ali svejedno će pomoći u izgradnji veličine i snage u gornjem dijelu tijela.

Kako to učiniti:

1. S klupom pod kutom od 45 stupnjeva, lezite tako da stopala budu položena na pod.
2. Držite bučice u razini ramena dlanovima prema van.
3. Gurnite bučice gore, lagano zastajući na vrhu.
4. Otpustite bučice polako natrag na bočne strane prsa, a zatim gurnite natrag.

Stroj za prešanje prsa

Jedna od prednosti strojeva u odnosu na slobodne utege je ta što zbog dodatne stabilnosti koju pružaju možete opteretiti težinu.

Isprobajte stroj za prešanje u prsima ako želite izgraditi jake pecs bez sklekova.

Kako to učiniti:

1. Sjednite u stroj, uhvativši se za ručke i naslonivši leđa na podlogu.
2. Udahnite i odgurnite uteg od tijela, koristeći mišiće prsa za pokretanje pokreta.
3. Zastanite na vrhu i vratite se za početak.

Muha na prsima s bučicama

Potez koji uglavnom radi na prsima i deltoidima, muha na prsima s bučicama izvrsna je vježba za podršku u vježbanju sklekova.

Ključ je ovdje kontrola koja osigurava da stvarno ciljate mišiće prsa.

Kako to učiniti:

1. Držite po bučicu u svakoj ruci i lezite na klupu ili loptu za stabilnost. Stopala bi vam trebala biti ravna na podu.
2. Ispružite ruke u bokove s bučicama paralelno s tijelom. Održavajte mekani lakat.
3. Udahnite i podignite bučice da se sretnu u središtu prsa.
4. Izdahnite i pustite, zaustavljajući se kada su bučice u razini ramena.

TRX sklek

TRX trake oslanjaju se na gravitaciju i vlastitu tjelesnu težinu kako bi testirali vašu snagu, ravnotežu i stabilnost.

Ipak su lako skalabilni, zato nemojte dopustiti da vas zastrašuju.

Izvođenjem sklekova na TRX remenima radit će se prsa i ramena, kao i jezgra te mnoštvo drugih malih mišića stabilizatora.

Kako to učiniti:

1. Podesite TRX trake na razinu koljena ili kraće. Što su ručke više, to će laganiji biti lakši.
2. Uhvatite ručke dlanovima prema dolje. Odmaknite se, pozicionirajući zapešća tako da budu točno ispod vaših ramena.
3. Ispravite noge tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju.
4. Laktima pod kutom od 45 stupnjeva, spustite gornji dio tijela prema dolje, osiguravajući da vam jezgra ostane čvrsto i da vam kukovi ne ulegnu.
5. Ne dopustite da se vaše tijelo spušta dalje od ruku, jer to može prouzročiti ozljedu ramena.
6. Gurnite se za početak.

Pritisak nad bučicama

Vježba koja je uglavnom usmjerena na ramena, gornja preša učinit će čuda za jačanje i izgradnju vaših deltoida i jezgre - oba izuzetno važna mišića za sklekove.

Kako to učiniti:

1. Stanite s nogama u širini ramena držeći po bučicu u svakoj ruci. Zadržite meko koljeno.
2. Dignite utege do razine ramena dlanovima prema van.
3. Održavajući uspravan torzo i usku jezgru, gurnite bučice gore, osiguravajući da vam vrat ostane neutralan.
4. Ovdje se zaustavite, a zatim pustite na kontrolirani način za povratak.

Donja linija

Iako su sklekovi velika vježba za vas, postoji puno drugih poteza koji će vam pomoći da izgradite veličinu i snagu u gornjem dijelu tijela.

Pomiješanje to zapravo može pomoći da i vaši sklekovi postanu bolji - postanite majstor u trenu!

3 HIIT kreće u jačanje oružja

Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćeri, gleda kriminalističke TV emisije ili od nule pravi kruh od kiselog tijesta. Pronađite je na Instagramu za sitnice, # momlife i još mnogo toga.