Čučnjevi su najčešća vježba za izgradnju plijena iz snova, ali sami čučnjevi mogu učiniti samo toliko.
CrossFit je moj pekmez, vruća joga moja je nedjeljna ceremonija, a trčanje od Brooklyna do Manhattana od 5 milja moj je ritual prije marende. Ja sam u formi. Aktivan sam Ali mrzim svoju propalicu - uvijek jesam.
To je propalica koja se zvala "previše koščata", propalica zbog koje su me zadirkivali u razredu i srednjoj školi ("Gdje je to ...?"), A propalica čija je odsutnost postala još očiglednija kad sam redovnije počeo trenirati snagu, a moja ispunjeni biceps, ramena i triceps. "Izgrađeno naopako", smije se moja simpatija u teretani.
Dakle, tamo sam jednog dana glasno mrzio svoj tuchus kad mi je urednik predložio da svakodnevno isprobam 20 čučnjeva s utezima. Pomislila je da bih trčao na posao dva tjedna svaki dan, vjerojatno bih iskoristio priliku da uzmem okrugliji, sočniji plijen - i jesam.
Trideset dana kasnije, gluteusi su mi jači, a mišićna izdržljivost u rukama definitivno se poboljšala u odnosu na to držanje kettlebell-a. Također sam izgradio poprilično snage jezgre radeći 600 ponderiranih čučnjeva tijekom mjesec dana. Čučnjevi prednjeg i stražnjeg dijela koje moram raditi tijekom CrossFita također su lakši jer sam se usredotočio na svoju formu i držeći pete dolje.
Moj prijatelj u teretani (s jednako ravnim stražnjim dijelom) uzviknuo je uz podržavajuće veselje, "Vidim kako se plijen treperi, GK!"
Iako možda ne bih nastavio s tim svakodnevnim pauzama za čučanj pehara (kao Cross Fitter, već sam ubrao blagodati osnovnih čučnjeva), puno sam toga naučio o formi, temeljima i kako podići čučanj na sljedeću razinu ovaj izazov. Ako svoj plijen gradite od početka, evo što trebate znati:
30-dnevni izazov čučnja treba više od pukog čučnja
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, osnivač Training2xl, jasno je rekla da je dodavanje pondera the način nadogradnje redovitih čučnjeva. Jačanje plijena donosi neke stvarne prednosti. Snažne gluteusi čine mnogo više od toga da vam struk izgleda manje, a plijen nevjerojatno u paru tajica ili traperica. Također poboljšavaju brzinu, okretnost, snagu i sprječavaju rizik od ozljeda povezanih s leđima, kaže Luciani.
“Čučnjevi se prvenstveno fokusiraju na gluteus maximus. Ali vaši se gluteusi sastoje od dva druga mišića nazvana gluteus medius i gluteus minimus. Morat ćete vježbati sve tri kako biste vidjeli rezultate za kojima idete - kaže Luciani.
Da biste u potpunosti aktivirali i izgradili svaki dio svog plijena, trebat će vam rutina vježbanja koja uključuje razne vježbe poput:
- potisak kuka
- magareći udarci
- mrtvih dizanja
- bočna podizanja nogu
- ispadi
Međutim, ako niste fitnes zaručnik ili se samo želite usredotočiti na svoje čučnjeve, plan koji sam pokušao je izvrstan početak. Lako se obvezati (jer tko želi napraviti 100 čučnjeva svaki dan), gradi impresivnu snagu jezgre, ruku i leđa te pruža podizanje plijena, pogotovo ako ste novi u čučnju.
Evo što stručnjaci kažu o dodavanju ponderiranih čučnjeva
Lucianijevi savjeti za dodavanje ponderiranih čučnjeva u svoju rutinu:
- Najprije prikucnite tjelesnu težinu u čučnju.
- Dodajte uteg na kojem možete odraditi najmanje 10 ponavljanja.
- Ako imate pristup treneru, neka provjeri vaš obrazac.
- Nemojte raditi samo čučnjeve.
- Nastavite dodavati težinu kad se čučnjevi počnu osjećati prelako.
Zahvaljujući CrossFitu imao sam zračne čučnjeve i ponderirao leđne čučnjeve. Luciani mi je dao spust na nekoliko drugih ponderiranih varijacija čučnja i odlučio sam se usredotočiti posebno na čučanj pehara.
Kako napraviti čučanj pehara
- Držite kotlić ili bučicu u obje ruke u razini prsa i stanite s nogama u širini bokova do širine ramena.
- Stanite visoko i učvrstite jezgru, a zatim zadnjicu spustite naprijed-natrag dok držite prsa gore, sjedajući natrag na pete bez prebacivanja težine naprijed na loptice stopala.
- Vozeći se kroz pete, vratite se na stajanje i stisnite gluteus. To je 1 ponavljanje
Jednom kad sam se smjestio u čučanj pehara, Luciani mi je pomogao da smislim ovaj četverotjedni plan kako bih osigurao dobitak u plijenu:
S dnevnim podsjetnicima postavljenim za 14:00 (radim od kuće i imam teretanu u svojoj stambenoj zgradi, tako da je podnevni čučanj zapravo bio lijep odmor od mog posla), pristupio sam tome. Doslovno.
Stavite "Miss New Booty" i pročitajte kako biste saznali kako je prošao moj jednomjesečni izazov i igram li plijen iz snova ili ne.
Evo kako su prošla moja četiri tjedna
Prvi tjedan: Otkrivanje mojih slabih mjesta i jačanje moje forme
Čučanj pehara naglasio je koliko su moji unutarnji bedri, fleksori kukova i gležnjevi bili slabi i nefleksibilni. Zbog uskih bokova izazov mi je bilo biti paralelno s podom, tako da sam se prvi tjedan morao naviknuti na ugodnu bol.
Definitivno nisu samo moji gluteusi pogodili. Iznenadile su me druge mišićne skupine koje su ti čučnjevi probudili: posebno moje četverokute i jezgra! Da bismo bili pošteni, Luciani spominje: "Čučnjevi s prednjim dijelovima izvrsna su vježba za četveronoške, jezgru i gornji dio leđa."
A nakon što sam Lucianiju poslala videozapis za provjeru oblika nakon mog prvog dana, istaknula je da su mi se pete često skidale sa zemlje kad bih odgurnuo. Preporučila mi je da se zaista usredotočim na odgurivanje poda petama kad vozim prema gore kako bih popravio situaciju. Nakon igranja oko postavljanja, zapravo mi je bilo lakše održavati dobru formu kad sam čučnjeve radio bosonog, za što Luciani uvjerava da je potpuno sigurno.
Pro savjet: Ako nemate trenera koji može provjeriti vašu formu, snimite svoje čučnjeve i reproducirajte ih. Također možete analizirati svoju formu u stvarnom vremenu kada se krećete ispred ogledala u teretani.
Drugi tjedan: Uzimanje po jednog čučnja
Prijelaz iz 2 seta po 10 u 1 set od 20 bio je fizički nezgodan, posebno ona posljednja četiri čučnja u drugom setu. To je mentalno bilo teško i zato što su se svi ti ponavljači počeli osjećati pomalo repetitivno.
Kako bih se tijekom vježbe držao fokusiranim, počeo sam glasno brojati ponavljanja, što je pomoglo da se svaki čučanj osjeća poput okvira koji trebam provjeriti na popisu obaveza (a volim i popise obaveza). Također sam se pobrinuo da svakodnevno šaljem poruke prijateljima kako bih se držao odgovornim.
Čučnjevi se prvenstveno fokusiraju na gluteus maximus. Ali vaši se gluteusi sastoje od dva druga mišića nazvana gluteus medius i gluteus minimus. Morat ćete vježbati sve tri kako biste vidjeli rezultate za kojima idete.
- Alena Luciani, MS, CSCS
Treći tjedan: Povećavanje težine i osjećaj jačanja
Trećeg sam tjedna bio spreman uhvatiti se u koštac s većom težinom. "Znat ćete da ste spremni za debljanje kad zadnja dva ponavljanja svakog seta više ne budu super izazovna", kaže Luciani. Iako sam definitivno osjetio dodatnih 7 kilograma mog kettlebell-a od 42 kilograma, nisam bio osjetno bolan od dodane težine.
Najbolje je bilo to što na kraju trećeg tjedna više nisam morao toliko brinuti o svojoj formi. Pete su mi se prestale spuštati s poda i instinktivno sam gurnuo koljena tijekom svakog ponavljanja.
Četvrti tjedan: Osjećam se sigurnije
Nisam to baš shvatio do kraja četvrtog tjedna, ali moji su se čučnjevi osjećali znatno lakše nego tijekom prvog tjedna, iako sam se povećao na težini. I nisam se osjećao samo snažnije, već sam izgledao.
Moj prijatelj u teretani (s jednako ravnim stražnjim dijelom) uzviknuo je uz podržavajuće veselje, "Vidim kako se plijen treperi, GK!" na što je odjeknuo drugi prijatelj: "Ozbiljno, tvoj plijen izgleda podignutije ili tako nešto."
Nakon predavanja, kad sam se vratio kući, prvi sam se put od početka eksperimenta zalijepio svojim omiljenim trapericama i morao sam se složiti s njima ... moj je plijen definitivno bio veći. I dalje mi je stajalo u hlačama - nisam bio nikakav Kardashian plijen preko noći o uspjehu - ali straga mi je definitivno bilo čvršće. Reflektivno bih volio da sam mislio napraviti mjerenje prije i poslije izazova, ali uvjeravam vas da su rezultati jean testa neosporni.
Opekline plijena Vaše tijelo sagorijeva više kalorija kako bi održalo vitko mišićno tkivo nego što održava masno tkivo. To znači da utezi mogu pridonijeti jačoj zadnjici, bržem metabolizmu i više sagorijenih kalorija tijekom cijelog dana.
Kraj eksperimenta
U znak proslave komentara svojih prijatelja i malo podignutog stražnjeg dijela, otplesao sam do lululemona kako bih kupio crne kratke hlače za vježbanje. Možda ću još morati obaviti nešto posla prije nego što se osjećam ugodno šepureći se u njima u teretani, ali volim ih nositi po stanu i diviti se svojoj poboljšanoj okrugloj propalici kad god se odjavim u ogledalu u punoj dužini u kupaonici.
Ako isprobate bilo koji 30-dnevni izazov čučnja, preporučujem da ga prebacite nakon mjesec dana. Luciani mi je rekao da će se nakon otprilike četiri tjedna korištenja istih vježbi, gluteusi prilagoditi rutini i prestati rasti. U tom ćete trenutku trebati zamijeniti vježbe kako biste pružili novi poticaj za izgradnju mišića.
To je rekao, Luciani je rekao da bih trebao pokušati barem jednom tjedno u svoju rutinu ugraditi peharski čučanj (ili neki drugi čučanj s prednjim dijelovima poput prednjeg čučnja) kako bih održao osnovnu snagu koju sam izgradio (od akumuliranih 600 ponderiranih čučnjeva) !) tijekom mjeseca. Tko zna, možda održim svoj sastanak za plijen u 14:00 s teretanom dolje u ime samopouzdanja.
3 Prelazi na jačanje gluteusa
Gabrielle Kassel je igračica ragbija, trčanje blata, miješanje proteina, smoothieja, priprema obroka, CrossFitting, wellness spisateljica sa sjedištem u New Yorku. Postala je jutarnja osoba, isprobala je izazov Whole30 i jela, pila, četkala, ribala i kupala ugljenom - sve u ime novinarstva. U slobodno vrijeme može je pronaći kako čita knjige za samopomoć, pritiska klupu ili vježba hygge. Slijedite je Instagram.
