Osjećate li se maglovito? Ove 4 ‘hrane za mozak’ mogu vam pomoći da vaš um bude oštar

Vaš mozak naporno radi cijeli dan, zato ga dobro hranite. Vaša prehrana može lako utjecati na vaše emocije, sposobnost fokusiranja, razinu energije i još puno više. Nutricionistica dijeli svoje omiljene namirnice za poticanje mozga i kako ih unijeti u svoju prehranu.

Svi se svako malo osjećamo prilično umorno. Naš se mozak može osjećati maglovito, ili se samo osjećamo mentalno (i fizički) iscrpljeno.

Dobra vijest je da, baš poput prehrane koja će pomoći vašem probavnom zdravlju ili imunitetu, i tamo postoji hrana za mozak koja vam može pomoći u promicanju vaše energije i borbi protiv umora.

Određeni vitamini i minerali u hrani mogu čak pomoći da vaš mozak ostane oštar boreći se s maglovitim umom ili čak gubitkom pamćenja. Također možete dobiti određene hranjive sastojke iz hrane zbog kojih ćete se osjećati budnije i spremnije za rješavanje vašeg dana.

Evo nekoliko mojih omiljenih "moždanih namirnica", kao i ideja kako ih uvrstiti u svoju svakodnevnu wellness rutinu kako biste ojačali i energizirali vaš um.

1. Losos

Omega-3 masne kiseline u ribi drže vaš mozak na vrhu igre. Ovog zdravog tipa polinezasićenih masnih kiselina ima u izobilju u lososu i pokazalo se da pomaže u borbi protiv umora.

Preciznije, jedno je istraživanje pokazalo da bi oni sa sindromom kroničnog umora mogli imati koristi od dodavanja više omega-3 u prehranu. Eikosapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenojska kiselina (DHA), obje koje se nalaze u lososu, zapravo su pomogle onima s kroničnim umorom.

Druga istraživanja usmjerena na djecu zapravo su otkrila da oni koji češće jedu ribu dobivaju bolji noćni odmor, što znači bolju energiju sljedeći dan.

Da dodate još dobrih vijesti: Druga znanost kaže da omega-3 u ribi može čak i održati vaš um oštrim borbom protiv Alzheimerove bolesti.

Kao što vidite, nekoliko je dodavanja dodavanja ribe vašem obroku.

Kako ga unijeti u prehranu

Cilj jesti dvije porcije ribe tjedno. Jedna porcija je otprilike veličine vašeg dlana. Potražite divlje ulovljenog, a ne lososa uzgojenog na farmi, za hranjivijom ribom.

Divlju ribu možete kupiti u većini trgovina prehrambenih proizvoda. Samo potražite na etiketi detalje o tome odakle dolazi. Lako biste mogli uočiti pečat "divlje uhvaćen".

Zdrav način pripreme ribe je ili pečenje u pećnici ili na štednjaku. Možete dodati povrće i ispeći u foliji za brz, ukusan obrok.

Još jedno od mojih omiljenih jela, u koje lako možete dodati divlje ulovljenu ribu, je hranjiva makro posuda. Provjerite kako napraviti svoje s ovim savjetima.

2. Maslinovo ulje

Osnovna mediteranska prehrana, maslinovo ulje može pomoći u zaštiti pamćenja i sposobnosti učenja i smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti, sugerira istraživanje na miševima. Te zdravstvene prednosti maslinovog ulja vjerojatno potječu od vitamina E (koji također može pomoći u jačanju imuniteta) i drugih antioksidansa koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala u tijelu i mozgu.

Maslinovo ulje također pruža protuupalne blagodati koje mogu pomoći u suzbijanju bolesti u cijelom tijelu, uključujući mozak. Smanjenje upale također može pomoći u suzbijanju umora.

Kako ga unijeti u prehranu

Kupite maslinovo ulje s pečatom "ekstra djevičansko" kako biste stekli sve zdravstvene prednosti. Ovo ulje je nerafinirano (što znači da nije prerađeno) i hladno potisnuto, čuvajući sve svoje zdravstvene prednosti.

Zbog niže točke dimljenja, maslinovo ulje najbolje je koristiti u preljevima za salate, umacima i sa svime što se kuha na nižoj temperaturi. Pokušajte koristiti maslinovo ulje u ovom preljevu od ljutike od limuna ili ga dodajte ovom ukusnom jelu s poširanim jajima.

Pri upotrebi maslinovog ulja nastojte koristiti najviše žlicu.

Popravak hrane: Hrana za pobjedu umora

3. Avokado

Avokado, jedna od mojih omiljenih namirnica, sadrži mononezasićene zdrave masti, koje pružaju trajnu energiju tijekom dana. Također su bogati magnezijem i kalijem, koji pomažu poboljšati protok krvi - a bolji protok krvi znači zdraviji mozak.

Također, istraživanja pokazuju da lutein (karotenoid) koji avokado pruža može poboljšati sposobnost razmišljanja.

Štoviše, avokado je povezan s općenito boljim zdravljem kod ljudi koji ih jedu. Istraživanja pokazuju da oni koji konzumiraju masnu hranu imaju sveukupno bolju kvalitetu prehrane, veći unos hranjivih sastojaka i manji rizik od metaboličkog sindroma.

Avokado sadrži tone vitamina i minerala koji pomažu vašem tijelu da pravilno funkcionira i koristit će vašem mozgu i vašoj energiji. Osim magnezija i kalija, dobivate i vitamine A, D, E i K, kao i folate - da navedemo samo nekoliko najvažnijih stvari koje morate imati.

Kako ga unijeti u prehranu

Nebrojeno je načina da avokado dodate u obroke. Jedno je od najboljih za dodavanje salatama, smoothiejima ili čak samo kao dodatak glavnom jelu. Pokušajte se držati samo pola avokada u svakom obroku.

Za početak možete isprobati ovaj dvominutni smoothie, gazpacho ili mousse od tamne čokolade (svi sadrže avokado).

Kako biste bili sigurni da kupujete dobar, zreo avokado, malo ga iscijedite. Trebao bi se osjećati mekano, ali ne super mljackavo. Pokušajte ga pojesti u roku od dan-dva nakon što ste pogodili tu teksturu.

4. Tamno lisnato zelje

Džem prepun tona vitamina i minerala, lisnato zelje nudi mnoštvo blagodati borbe protiv umora.

Budući da većina zelja (poput špinata, kelja i zelja) sadrži visoku razinu vitamina C, pa čak i nešto željeza, može pomoći u borbi protiv umora uzrokovanog nedostatkom željeza - čestog uzroka umora.

Također, lisnato zelje sadrži nitrate, koji poboljšavaju protok krvi u tijelu. To ne samo da koristi mozgu, već vam pomaže da budete budni.

Jedno je istraživanje čak otkrilo da bi oni koji su jeli samo jednu porciju lisnatog povrća dnevno mogli usporiti kognitivni pad koji dolazi zbog starenja.

Kako ga unijeti u prehranu

Tamno lisnato povrće možete pronaći u bilo kojem supermarketu. Odaberite bilo što, od zelenila i kelja do špinata. Obavezno operite zelje prije nego što ga pojedete, osim ako na pakiranju stoji da je prethodno oprano (iako ga nikad ne boli ako ga dodatno isperete).

Postoji mnoštvo načina kako uvrstiti više zelenila u svoje svakodnevne obroke. Pokušajte ih miješati u smoothieje, salate (poput ovog slasnog masiranog kelja, koji možete pripremiti večer prije i neće se pokisnuti), sendviče ili ih skuhati kako bi poslužili kao prilog.

Eto, to je tako lako! Imate izbor za poboljšanje zdravlja vašeg mozga pri svakom obroku. Jednostavnije je nego što mislite - a i super ukusno.

McKel Hill, MS, RDN, LDN, osnivač je tvrtke Nutrition Stripped, tvrtke za prehrambenu edukaciju koja olakšava učenje nauke o prehrani i umjetnosti zdravog života - s mrežnim obrazovnim programima, mjesečnim članstvima, besplatnim člancima, zdravim receptima, i kuharicu "Nutrition Stripped". Njezin je rad objavljen u časopisu Women’s Health Magazine, SELF, Shape, Today's Dietitian i mnogim drugim. "