Pobjednik pobjednik, pileća večera. Ali ne postoji samo jedan način kuhanja ...
Sjedinjene Države prostiru se na oko 3,8 milijuna četvornih kilometara. Ispostavilo se da se i naš okus u hrani nadaleko širi.
Udružili smo se s Lifesumom, tvrtkom za digitalno zdravstvo sa sjedištem u Stockholmu s 30 milijuna korisnika, kako bismo saznali što svaka država favorizira za večeru.
Ipak, nije se svaka država složila oko istog plana večere. Zapravo, Vermont je svaki put neprestano ostao neobičan. No, za svaku se skupinu šest poznatih favorita neprestano dizalo na vrh.
Kako Lifesum djeluje? Korištenjem tehnologije i psihologije, Lifesum može pomoći ljudima da kreiraju prilagođeni plan koji će im pomoći da postignu svoje ciljeve. Bilo da se radi o mršavljenju, izgradnji mišića ili samo zdravijem životu, Lifesum pokazuje kako vam promjena malih, svakodnevnih navika može preobraziti život. Aplikacija je dostupna na iOS-u i Androidu.
Iako biste piletinu i krumpir mogli jesti drugačije od svog susjeda, način na koji ga kuhate mogao bi imati drastično drugačiji učinak na vaše zdravlje. Dakle, umjesto da se usredotočimo na detalje prženog vs pečenog ili kuhanog na pari protiv pirjanog, vratili smo se osnovama.
Fokusirali smo se na najpopularnije večere i svaki obrok podijelili smo u tri različite kombinacije ugljikohidrata, proteina i vegete.
Odatle ističemo blagodati svakog sastojka i koje hranjive sastojke donose vašem tijelu, kao i savjete o tome kako ubuduće večere na odlascima možete učiniti što zdravijima.
Također smo razgovarali sa Stefani Pappas, RDN, CPT, kako bismo dobili nekoliko savjeta o ovim popularnim jelima. Kao klinička dijetetičarka i nutricionistica, pruža prehranu temeljenu na dokazima pacijentima u Institutu za rak bolnice St. Francis u Port Washingtonu, New York.
Spremni za kopanje?
1. Riža + piletina + salata
Ova kombinacija obično izgleda drugačije od države do države (sočna pržena piletina na jugu u odnosu na roštilj sa soli i paprom na obalama), ali osnove su klasično američke: riža, piletina i salata (ili zelje).
Piletina je u svom najnježnijem obliku jedan od najzdravijih proteina. Ne može se poreći da je salata (bez dresinga) izvrsna i za crijeva.
Međutim, iako je riža bila kontroverzna u području mršavljenja, nije loše uključiti ugljikohidrate, pogotovo ako se držite nebijele riže.
Zdrava porcija sadrži ...
- izvrstan izvor nemasnih proteina (piletina)
- ovisno o vašem izboru, puno vitamina i hranjivih sastojaka (zelenilo salate)
- vlakna za probavu (riža)
Promijenite: Crna riža, koja se nalazi u trgovinama zdrave hrane ili na azijskim tržištima, izvrstan je odabir zbog svog slatkog, orašastog okusa. Sloj mekinja sadrži višak antocijana. To je ista vrsta antioksidansa koja se nalazi u tamnim bobicama.
Skuhajte: Poširajte svoju piletinu. Lagano pirjajte cijela ili narezana pileća prsa u otprilike 1/2 šalice vode sa začinima i začinskim biljem. Čini je aromatičnijom.
Isprobajte: Recept za ljetne rolice od pileće salate, The View s Velikog otoka, brzi je 30-minutni recept koji pogađa sve okusne pupoljke bez štednje na raznolikosti.
2. Krumpir + sir + grah
Sastavite ove sastojke i dobili ste učvršćivanje krepke tepsije. Ili kako bi neki na jugozapadu mogli reći, nevjerojatan burrito za doručak.
Kuhani tateri bogati su vitaminom C i sadrže više kalija nego banane, ali prvenstveno se sastoje od ugljikohidrata (paleo dijeta, pazite). Izbori sira kreću po ljestvici, ali mozzarella i feta imaju najmanju količinu masti. Za grah je ključno svježe. Konzervirane stvari držite podalje - obično ima više natrija.
Zdrava porcija sadrži ...
- vitamini C i B-6, mangan i kalij (krumpir)
- vitamini A i B-12, riboflavin i cink (sir)
- vlakna, proteini, folati i željezo (grah)
Zamijenite ga: ako niste jeli salate za ručak, možda biste htjeli probati cvjetaču da vam posluže povrće umjesto graha (to je također paleo-prijateljski izbor). Tanko narežite cvjetove i skuhajte ih poput zelenog graha u tavi, prokuhajte u 1/4 šalice vode, a zatim lagano prepecite u tavi.
Promijenite: Preskočite maslac i pečeni krumpir napunite ricotta sirom. Ima sladak lagani okus i malo sadržaja soli.
Isprobajte: Recept za enhilade od crnog graha i slatkog krumpira tvrtke Cookie + Kate.
3. Kruh + jaje + paprika
Kažu da je doručak najvažniji obrok u danu, a ova kombinacija sigurno donosi iz perspektive uravnotežene prehrane - sve dok držite kruh od cjelovite pšenice i proklijalih žitarica.
Ezekielov kruh vlada ovom perspektivom, jer nema dodani šećer. Samo ga izbjegavajte ako ste bez glutena. Što se tiče jaja, skuhajte ih, izmrvite ih, napravite ih sunčanom stranom prema gore. Na jugu su pržena jaja kralj, dok su na istočnoj obali popularni pahuljasti sendviči s jajima.
Zdrava porcija sadrži ...
- folata i vlakana (proklijali kruh)
- proteini, željezo, vitamini, kolin i antioksidanti (jaja)
- vlakna i vitamini C, B-6 i K-1 (paprika)
Dodajte ga: Narezani avokado, pun zdravih masti i vitamina, za onu punu vibru nedjeljne marende.
Promijenite: Koristite razne obojene paprike. Što je šarenije to bolje: svaka boja sadrži razne antioksidanse i zdravstvene prednosti.
Isprobajte: Recept za pita za doručak od paprike i jaja tvrtke Aggie’s Kitchen.
4. Pomfrit + govedina + rajčica
Ovdje dolazi meso i krumpir. Klasika Midwestern-a, kvaliteta ovog obroka ovisi o rezu govedine. Porterhouse se smatra najboljim jer je to zapravo dva reza na jednom - njujorška traka s jedne strane i file mignon s druge strane.
Zatim, naravno, tu je i redovna stara govedina (zdravo, hamburger), popularna gotovo svugdje. Na jugu je krumpirići od batata jednako popularan kao i "obični" krumpirići. A ta rajčica? Pa, to bi mogao biti samo kečap, ali vi ćete htjeti dobiti cijelo voće sa svim kalijama, folatima i vitaminima C i K.
Zdrava porcija sadrži ...
- krumpir pržen u pećnici ili na zraku, a ne prženi u dubini
- proteini, vitamin B-12, cink, željezo (govedina)
- vitamini C i K, kalij i folati (rajčica)
Zamijenite ga: ako ste na keto dijeti, preskočite krumpiriće i umjesto toga odlučite se za rotkvicu, repu ili pastrnjak. Kad se kuha, rotkvice gube svoj pikantni okus i imaju izvanredan okus poput krumpira. Tekstualna, pečena repa i pomfrit od pastrnjaka prilično se približavaju izvornom dogovoru.
Zapamtite ovo: ako jedete krumpiriće, sjetite se da su ugljikohidrati. "Cilj im je šaka po obroku, što nije više od jedne šalice", kaže Pappas. "Umjesto toga usredotočite se na cjelovite žitarice koje dodaju više vlakana i hranjivu vrijednost."
Isprobajte: Recept za peruansku prženu govedinu i krumpir od Whats4Eats.
5. Quinoa + puretina + brokula
Quinoa brzo postaje žitarica izbora za one koji traže zdravu sortu. Isto tako, puretina, koja ima manje kalorija i više bjelančevina od piletine, sada je gotovo nemasno meso. A brokula je već dugo malo zeleno drvce kod bilo koje osobe koja je zdravstveno svjesna. Ova tri sastojka zajedno čine ukusan obrok bogat vlaknima i izgledat će nevjerojatno u prezentaciji u zdjelici.
Zdrava porcija sadrži ...
- vlakna, magnezij, vitamin B, željezo, antioksidanti (kvinoja)
- željezo i proteini (puretina)
- vitamini C i K-1, folati i vlakna (brokula)
Isprobajte: Brokulu nasjeckajte tijekom vikenda kako biste uštedjeli vrijeme kad se kuhate.
Promijenite: Unesite više povrća tamo koristeći rižu od karfiola (izvrstan izvor vlakana i vitamina C) umjesto kvinoje.
Isprobajte: Recept za tavu od puretine i povrća od kvinoje tvrtke A Dash of Megnut.
6. Kus-kus + svinjetina + špinat
Postoji mnogo načina za pripremu svinjetine - od pirjanog, pečenog do roštilja. Glavno pitanje ostaje: Umakati ili ne umakati? Na jugu ćete naći ploče u potpunosti mekane (umak s BBQ octa iz Sjeverne Karoline je legenda). Na obalama se svinjetina nastoji pripremiti minimalnije, ostavljajući meso da govori samo za sebe. Tada je najprikladniji za pratnju poput kus-kusa i špinata.
Zdrava porcija sadrži ...
- selen, antioksidanti, proteini (kus-kus)
- proteini, tiamin, selen, cink i vitamini B-12 i B-6 (svinjetina)
- vlakna, folna kiselina, željezo, kalcij i vitamini A, C i K-1 (špinat)
Učinite to: Kupite samo nemasne komade svinjskog mesa. Oni imaju jednako malo masnoća i kalorija kao i pileća prsa.
Promijenite: Špinat zamijenite smrznutim povrćem. "Često imaju više hranjivih vrijednosti nego svježi, jer su smrznuti u vrhuncu zrelosti", kaže Pappas.
Isprobajte: Recept za kus-kus od špinata tvrtke Chatelaine.
Pitate se što popiti uz večeru? Kad sumnjate, vodu. "Svaka stanica u našem tijelu to treba, a hidratacija je važna komponenta upravljanja težinom", kaže Pappas. “Pokušajte povećati unos vode za dvije dodatne čaše dnevno: jednu kad se probudite, drugu kad se vratite kući s posla. Male promjene mogu donijeti velike rezultate. "
Večera ne mora biti komplicirana
Zapamtite, večera je samo jedan obrok u danu. Imate dva ili četiri (ako računate međuobroke) koji će vam pomoći zaokružiti prehranu. I nije samo ono što jedete. Velike su i porcije, kao i kvaliteta sastojaka.
“Svaki bi se obrok trebao sastojati od nemasnih proteina, složenih ugljikohidrata i puno povrća. Zapravo, voće i povrće trebalo bi biti zvijezda svakog obroka. Cilj im je napuniti pola tanjura ”, predlaže Pappas.
Za drugu polovicu tanjura, Pappas kaže da jedete četvrtinu nemasnih proteina, kao što su:
- piletina
- purica
- riba
- jaja
Zatim dodajte četvrtinu ugljikohidrata bogatih vlaknima, kao što su:
- smeđa riža
- cjelovita tjestenina
- slatki krumpir
- kvinoja
- zobena kaša
"Pridržavanje jednostavnog, uravnoteženog obroka ključno je za zdrav život", dodaje Pappas. Jedite ono što volite, ali nemojte to činiti jedinim što jedete.
-a-blood-thinner.jpg)
