Odluke koje donosite tijekom obroka važne su za vaše buduće zdravlje. Punjenje tanjura hranom bogatom hranjivim tvarima pomoći će održati tijelo u najboljoj formi i smanjiti rizik od dobnih zdravstvenih problema.
Za žene je dobro jesti između kasnih tinejdžera i ranih 50-ih godina posebno je važno iz različitih razloga.
Evo nekoliko ključnih hranjivih sastojaka na koje mlade odrasle žene trebaju obratiti pažnju.
1. Folna kiselina (folati) i drugi vitamini B skupine
- Koliko vam treba: 400 mikrograma (mcg) dnevno
- Hrana u kojoj se nalazi: špinat, orašasti plodovi, grah, sok od naranče; obogaćena hrana poput kruha, tjestenine i žitarica za doručak
Vašem je tijelu ovaj vitamin B potreban za stvaranje novih stanica. Tijekom trudnoće folna kiselina pomaže u stvaranju živčane cijevi koja će se razviti u mozak i leđnu moždinu vaše bebe.
Prenatalni vitamini sadrže folnu kiselinu jer ona može smanjiti rizik od rađanja djeteta s oštećenjem mozga ili leđne moždine. Folna kiselina je sintetički oblik folata i tijelo je ne može koristiti sve.
Folat je također neophodan za stvaranje crvenih krvnih stanica, a mlade žene imaju veći rizik od razvoja anemije s nedostatkom folata.
Važno je uzimati ovaj vitamin svakodnevno, čak i ako ne planirate zatrudnjeti. Otprilike polovica svih trudnoća je neplanirano. Rastuća beba treba folnu kiselinu u ranim tjednima trudnoće prije nego što mnoge žene shvate da su trudne.
Ovi drugi vitamini B skupine također su važni za proizvodnju energije i rast stanica:
- B-1 (tiamin): od obogaćenih žitarica, svinjetine, ribe, graha, graška i sjemenki suncokreta
- B-2 (riboflavin): iz jaja, mesa od organa, žitarica za doručak i mliječne hrane
- B-3 (niacin): od peradi, govedine i ribe
- B-6 (piridoksin): od govedine, ribe, obogaćenih žitarica i slanutka
- B-7 (biotin): od govedine, ribe, jaja, avokada, batata i orašastih plodova
2. Željezo
- Koliko vam treba: 18 mg dnevno
- Hrana u kojoj se nalazi: nemasno meso, plodovi mora, orašasti plodovi, grah, povrće i obogaćeni proizvodi od žitarica
Željezo je važan hranjivi sastojak. Vašem je tijelu potreban za:
- rast
- transport kisika do vaših tkiva
- stvaranje određenih hormona
Mlade žene često imaju nisku razinu željeza u tijelu ili zbog obilnih razdoblja ili dobivaju premalo ove hranjive tvari iz prehrane.
Nedostatak željeza može dovesti do anemije, a to je kada nemate dovoljno zdravih crvenih krvnih stanica za prijenos kisika kroz tijelo.
Iako vam je potrebno željezo, nemojte pretjerivati. Višak željeza može uzrokovati:
- zatvor
- mučnina
- bolovi u trbuhu
- povraćanje
Željezo se najbolje apsorbira kada se uzima s vitaminom C. Spajanje dobrog izvora željeza, poput piletine ili graha, s izvorom vitamina C poput jagoda tijekom obroka maksimizirat će apsorpciju.
3. Vitamin D
- Koliko vam treba: 600 međunarodnih jedinica (IU) dnevno
- Hrana u kojoj se nalazi: masna riba poput lososa, tune i skuše, obogaćeno mlijeko, sir i žumanjci
Dio opskrbe ovim vitaminom dolazi iz mliječne hrane poput mlijeka i sira. Ostatak vaše tijelo stvara kada je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti.
Do 78% žena u reproduktivnoj dobi nedostaje vitamina D. Ako živite u sjevernoj klimi i nemate puno sunca, možda će vam trebati dodatak kako biste nadoknadili ono što vam nedostaje.
Ako živite na južnijoj geografskoj širini i redovito nosite kremu za sunčanje, možda vam nedostaje.
Vitamin D djeluje kao partner kalcija za promicanje zdravih kostiju. Također je uključeno u:
- rast stanica
- imunološka funkcija
- smanjenje upale u tijelu
Ipak, ne želite dobiti previše ove hranjive tvari. U vrlo visokim količinama vitamin D može povisiti razinu kalcija u krvi. Visok kalcij može oštetiti vaše srce, krvne žile i bubrege.
4. Vitamin E
- Koliko vam treba: 15 mg dnevno
- Hrana u kojoj se nalazi: orašasti plodovi, sjemenke i biljna ulja
Ovaj vitamin neophodan je za zdrav imunološki sustav. Vitamin E također je antioksidans koji štiti vaše tijelo od štetnih učinaka štetnih molekula zvanih slobodni radikali.
Taj zaštitni učinak može pomoći u sprječavanju problema s trudnoćom ili rađanjem zdrave bebe, pokazalo je istraživanje.
Studije proučavaju može li ovaj vitamin pomoći u zdravlju srca i normalnoj diobi stanica.
Ne postoje rizici kada vitamin E dobivate iz hrane. Ali vrlo visoke doze suplementa mogu povećati krvarenje, pogotovo ako ste već na razrjeđivaču krvi poput varfarina (Coumadin).
5. Magnezij
- Koliko vam treba: 310 mg dnevno (u dobi od 19 do 30 godina); 320 mg (u dobi od 31 do 50 godina)
- Hrana u kojoj se nalazi: Orašasti plodovi, špinat, proizvodi od soje, grah, grašak, zob, pšenica, ječam i mliječni proizvodi
Magnezij pomaže u regulaciji mnogih različitih kemijskih reakcija u vašem tijelu, uključujući:
- održavanje zdrave razine šećera u krvi i krvnog tlaka
- održavajući mišiće i živce da rade kako bi trebali
- pomažući vašem tijelu da proizvodi proteine
Važno je unositi dovoljno ove hranjive tvari, pogotovo ako planirate trudnoću. Istraživanja pokazuju da većina trudnica ima malo magnezija. Nedostaci u trudnoći povezani su s problemima poput gestacijskog dijabetesa, ranog porođaja i beba koje su rođene premale.
Unošenje previše magnezija iz vaše prehrane nije štetno, jer vaše tijelo uklanja sve što potrošite. Međutim, velike doze dodataka mogu uzrokovati mučninu i grčeve u trbuhu.
6. Kolin
- Koliko vam treba: 425 mg dnevno
- Hrana u kojoj se nalazi: meso, perad, riba, mliječni proizvodi i jaja
Potreban vam je holin kako bi vaše stanice strukturno zvučale. Ovaj esencijalni hranjivi sastojak također pomaže vašem tijelu da proizvede kemijski glasnik acetilkolin, koji je važan za raspoloženje, pamćenje i kontrolu mišića.
Ipak, mnoge mlade žene, posebno vegetarijanke, ne dobivaju dovoljno ove hranjive tvari iz prehrane. Poput folata, to ima implikacije u ranoj trudnoći. Razgovarajte sa svojim liječnikom o određenim preporukama o dodavanju holina ako planirate zatrudnjeti.
Unošenje previše kolina može uzrokovati nuspojave poput tjelesnog tjelesnog mirisa, kao i povraćanje, prekomjerno znojenje i nizak krvni tlak.
7. Probiotici
Probiotici sami po sebi nisu hranjive tvari. Oni su korisne bakterije koje se nalaze u hrani i dodacima koji nude niz zdravstvenih blagodati. Istraživanje o povezanosti probiotika sa zdravljem procvjetalo je posljednjih godina.
Probiotike ćete pronaći u fermentiranoj hrani poput ove:
- jogurt
- kimchi
- kombucha
- kiseli kupus
- miso
- nepasterizirani jabučni ocat
Određene vrste probiotika mogu pomoći u održavanju normalne bakterijske ravnoteže u rodnicama i mokraći.
Probiotski dodaci obično sadrže više sojeva, jer se drugi proučavaju zbog njihovih učinaka na sve, od održavanja crijevne pravilnosti i cjelokupnog zdravlja crijeva do raspoloženja i mentalnog zdravlja.
Prije kupnje konzultirajte se s liječnikom kako biste bili sigurni da ste dobili probiotike koji najbolje odgovaraju vašim potrebama.
Za poneti
Jedenje duge voća i povrća, zajedno s cjelovitim žitaricama, nemasnim proteinima i mliječnim proizvodima pomoći će vam da dobijete preporučenu količinu svakog esencijalnog hranjivog sastojka.
Ako imate ograničenja u prehrani ili stanje poput upalne bolesti crijeva (IBD) zbog koje vaše tijelo teže apsorbira hranjive sastojke, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako osigurati da dobijete sve što vam treba.
