Pregled
Imati malo tjelesne masti zdravo je, ali postoji dobar razlog da želite izgubiti višak kilograma oko struka.
Oko 90 posto tjelesnih masnoća nalazi se tik ispod kože kod većine ljudi, procjenjuje Harvard Medical School. Ovo je poznato kao potkožna masnoća.
Ostalih 10 posto naziva se visceralna masnoća. Smješteno je ispod trbušnog zida i u prostorima koji okružuju organe. To je mast povezana s raznim zdravstvenim problemima, poput:
- dijabetes tipa 2
- srčana bolest
- Rak
Ako vam je cilj izgubiti salo na trbuhu, ne postoji jednostavna ili brza metoda. Neuspješne dijete i suplementi neće učiniti trik. A ciljanje jednog područja tijela radi smanjenja masnoća vjerojatno neće uspjeti.
Najbolje je raditi na gubitku ukupne tjelesne masnoće prehranom i vježbanjem. Jednom kada počnete gubiti kilograme, velika je šansa da će neki doći iz vašeg trbuha.
Koliko vremena to traje, različito je za sve. Pročitajte kako biste saznali prosječno vrijeme potrebno za gubljenje viška masnog tkiva na trbuhu i kako možete započeti.
Koliko je potrebno sagorijevanju masti?
Morate sagorjeti oko 3.500 kalorija da biste izgubili kilogram. To je zato što 3.500 kalorija odgovara približno 1 kilogramu masti.
Da biste izgubili kilogram tjedno, svakodnevno morate izbaciti 500 kalorija iz prehrane. Tim tempom mogli biste izgubiti oko 4 kilograma u mjesec dana.
Povećavanje tjelesne aktivnosti pomoći će vam da sagorite više kalorija. Vježbanjem se također gradi mišićna masa. Mišić je teži od masnog tkiva, pa iako izgledate i osjećate se vitko, možda se neće prikazati na vagi.
Svi su različiti. Mnogo je varijabli u tome koliko je tjelesnih aktivnosti potrebno za sagorijevanje kalorije.
Što ste veći, to više kalorija sagorijevate radeći bilo što. Mužjaci imaju više mišića od ženki iste veličine, pa to pomaže muškarcima da sagorijevaju više kalorija.
Kako stvoriti kalorijski nedostatak
Kalorije su jedinice energije iz hrane. Što više energije trošite, više kalorija sagorijevate. Neiskorištene kalorije pohranjuju se kao masnoća. Zalihe masti možete sagorjeti unosom manje kalorija i trošenjem više energije.
Evo nekoliko načina smanjenja kalorija koje možete započeti već danas:
Zamijenite piće
- Pijte vodu umjesto sode.
- Isprobajte crnu kavu umjesto kave s okusom dodanih vrhnja i šećera.
- Smanjite alkohol.
Izbjegavajte visokokaloričnu hranu
- Izbjegavajte brzu hranu i ultra prerađenu hranu.
- Jedite voće umjesto pekarskih proizvoda i pakiranih slatkiša.
- Odaberite mliječnu hranu s malo masnoće, a ne masnu.
- Jedite hranu s roštilja ili pečene umjesto pržene hrane.
- Provjerite broj kalorija na jelovnicima restorana. Mogli biste se iznenaditi koliko kalorija sadrži standardni obrok u restoranu.
- Upotrijebite besplatnu aplikaciju za brojanje kalorija.
Smanjite porcije
- Izmjerite ulja koja se koriste za kuhanje.
- Smanjite ulje i ostale preljeve za salate.
- Koristite manji tanjur ili zdjelu.
- Jedite sporije i pričekajte 20 minuta nakon jela kako biste bili sigurni da ste siti.
- U restoranima ponesite pola obroka kući.
- Ne jedite ispred televizora, gdje je lako držati grickalice.
Uzmite u obzir i gustoću hrane. Na primjer, 1 šalica grožđa ima oko 100 kalorija, ali šalica grožđica ima oko 480. Svježe povrće i voće puno je vode i vlakana, tako da će vam pomoći da se osjećate siti bez puno kalorija.
Da biste zadržali čistu mišićnu masu, trebat će vam puno proteina.
2016. istraživači su izveli meta-analizu 20 randomiziranih kontrolnih ispitivanja koja uključuju prehranu i gubitak kilograma. Zaključili su da su odrasli u dobi od 50 i više godina izgubili više masnoće i zadržali više vitke mase na dijetama s višim bjelančevinama s ograničenom energijom, nego na dijetama s normalnim unosom proteina.
Uz redovitu rutinu vježbanja, isprobajte i ove sagorijevače kalorija:
- Parkirajte dalje i prođite dodatnim stepenicama.
- Još bolje, vozite bicikl ili šetajte, a ne vozite.
- Koristite stepenice umjesto dizala i pokretnih stepenica ako možete.
- Prošećite nakon jela.
- Ako radite za radnim stolom, ustanite barem jednom na sat u kratku šetnju ili se protegnite.
Mnoge ugodne aktivnosti pomažu vam sagorijevati kalorije, poput planinarenja, plesa, pa čak i golfa. Na primjer, u 30 minuta općeg vrtlarenja, osoba od 125 kilograma može sagorjeti 135 kalorija, a osoba od 185 kilograma može sagorjeti 200.
Što se više krećete, više kalorija sagorijevate. I što je vjerojatnije da ćete izgubiti malo masnoće na trbuhu.
Kako izmjeriti uspjeh
Izvažite se jednom tjedno u isto doba dana kako biste pratili ukupni gubitak kilograma.
Ako jedete dobru količinu proteina i redovito vježbate, vjerojatno gradite mišiće. Ali imajte na umu da ljestvica ne govori cijelu priču.
Da biste vidjeli gubite li zapravo masnoće na trbuhu, upotrijebite trakicu. Uvijek mjerite na istom mjestu.
Stanite ravno, ali bez usisavanja trbuha. Pokušajte ne povlačiti vrpcu dovoljno jako da stegne kožu. Izmjerite razinu pupka.
Još jedan znakovit znak je da vam odjeća bolje pristaje, a i vi se počinjete osjećati bolje.
Vježbe za sagorijevanje masti na trbuhu
Istraživanje objavljeno u Journal of Obesity sugerira da bi vježbe visokog intenziteta s prekidima mogle biti učinkovitije u smanjenju potkožne i trbušne tjelesne masnoće od ostalih vrsta vježbanja.
Vježbe koje ciljaju trbuh možda neće utjecati na vašu visceralnu masnoću, ali mogu vam pomoći ojačati mišiće, a to je dobro.
Važno je nastaviti se kretati i ugrađivati vježbe u svoj dan. Ne morate se držati ni jedne stvari. Pomiješajte to da vam ne bude dosadno. Probati:
- 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta u većini dana
- aerobna vježba dva puta tjedno
- trening snage za izgradnju mišićne mase
- proteže se prvo ujutro i opet prije spavanja
Oduzeti
Ciljanje samo na masnoći na trbuhu možda nije najbolji plan. Da biste izgubili kilograme i zadržali ih dalje, morate unijeti promjene kojih se možete pridržavati. Ako vam se čini previše, počnite s jednom malom promjenom i dodajte druge kad budete spremni.
Ako se povučete, sve nije izgubljeno - to nije "dijeta". To je novi način života! A polako i stabilno dobar je plan.
