Borba protiv umora od dijabetesa da biste se riješili može se osjećati nemoguće - evo kako to učiniti

Vježbanje je važan dio plana liječenja dijabetesa, ali može biti teško kada imate ekstremni umor.

Vježbanje nikada nije bilo način života Denise Baron. No nakon što joj je prije dvije godine dijagnosticiran dijabetes tipa 2, Baron sada pronalazi način da fitnes učini dijelom svog dana.

"Za mene vježbanje nikad nije među moje tri najbolje stvari u životu, ali danas je to uvjet", kaže 49-godišnjak za Healthline.

Kao i milijuni drugih ljudi koji žive s dijabetesom tipa 2, Baron sada razumije ulogu koju vježba igra u upravljanju svojim simptomima. Međutim, ona je također upoznata s "umorom od dijabetesa", uobičajenim učinkom stanja zbog kojeg može biti izazov držati se dosljednog programa vježbanja.

Što je umor od dijabetesa?

Suočavanje s dijabetesom tipa 2 može se oporezivati. A kad ste stalno umorni, samo prolazak kroz dan često je sve što možete upravljati. Nažalost, više spavanja nije nužno pravi odgovor.

Studije pokazuju da osobe s dijabetesom tipa 2 imaju ekstremni umor i umor koji im mogu poremetiti život i otežati funkcioniranje. Učinak je toliko značajan da ga stručnjaci sada nazivaju "umorom od dijabetesa".

"Prekomjerni osjećaji umora ili umora obično su povezani s dijabetesom, ali uzroci mogu biti višestruki", objašnjava dr. Sheri Colberg, FACSM i profesor emerita iz znanosti o vježbanju.

"Najčešći uzrok je porast razine glukoze u krvi, zbog čega se možete osjećati tromo i letargično", objašnjava ona. I trebala bi znati. Osim što pomaže drugima, Colberg živi i s dijabetesom.

Colberg također ističe da ljudi mogu iskusiti umor kao rezultat nekih komplikacija povezanih s dijabetesom, poput bubrežne bolesti, ili kao nuspojava nekih lijekova.

Kako se nositi s umorom od dijabetesa

Nije tajna da je redovita tjelovježba ključna u upravljanju i prevenciji nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes tipa 2. Zapravo, Američko udruženje za dijabetes (ADA) preporučuje tjelesnu aktivnost svim osobama koje boluju od dijabetesa radi upravljanja glikemijskom kontrolom i cjelokupnog zdravlja.

ADA posebno poziva ljude koji žive s dijabetesom da prekidaju duge periode sjedenja s laganim aktivnostima radeći 3 minute lagane tjelovježbe (poput istezanja ili hodanja) svakih 30 minuta.

Iako je ova preporuka na vrhu popisa načina upravljanja i liječenja dijabetesa, vježbanje kada imate umor od dijabetesa često je lakše reći nego učiniti.

"Umor je čest među ljudima s dijabetesom, što može otežati izradu motivacije i energije da ostanu tjelesno aktivni", objašnjava dr. Emily Schroeder, endokrinolog iz tvrtke Kaiser Permanente iz Denvera.

Međutim, vježbanje je presudni dio upravljanja dijabetesom. Schroeder kaže da je od vitalne važnosti da pacijenti smisle načine kako integrirati vježbu u svoje svakodnevne rutine.

Jednom kada uspostavite rutinu, možete postupno povećavati tu aktivnost do 30 minuta dnevno - ili više - kako se vaše tijelo navikne na nju.

4 savjeta za pridržavanje programa vježbanja

Prvo što morate imati na umu, kaže Colberg, jest da će vam bavljenje bilo kakvom tjelesnom aktivnošću vjerojatno pomoći da se osjećate bolje i manje umorno, čak i ako poduzimate više dnevnih koraka. "Fizički pokreti ne moraju biti strukturirane sesije vježbanja da bi se smanjila razina glukoze u krvi ili da biste se u kratkom roku osjećali bolje", objašnjava ona.

Colberg preporučuje da za početak počnete više ustajati, često prekidate vrijeme sjedenja (stajanjem, šetnjom, istezanjem ili bavljenjem bilo kojom aktivnošću po nekoliko minuta svakih 30 minuta) i samo kretanje više tijekom cijelog dana.

Jednom kada se umor od dijabetesa počne dizati iz ovih aktivnosti, možda ćete se više osjećati kao da se bavite vježbama poput hodanja, treninga otpora ili plesa.

Kao endokrinolog, Schroeder ima veliko iskustvo u radu s dijabetesom tipa 2 i umorom od dijabetesa. Kada razgovara s pacijentima o vježbanju, ona im daje sljedeći savjet:

1. Postavite manje ciljeve i gradite odatle. "Ako započnete s razmišljanjem da svakodnevno morate satima udarati u teretanu da biste ostali u formi, vjerojatnije ćete odustati prije nego što ste uopće započeli", kaže ona. Umjesto toga, izazovite se da vježbate u malim koracima. Na primjer, možete hodati 10 minuta, tri puta dnevno, kako biste postigli preporučenih 30 minuta umjerenog dnevnog vježbanja.
2. Nemojte ići sami. Pridružite se predavanju ili napravite planove za vježbanje s prijateljem. "Puno je teže dopustiti da vas umor odbaci od treninga kad vas čeka kondicijski prijatelj ili ste se već obvezali sudjelovati u nastavi", kaže Schroeder.
3. Isprobajte aktivnosti koje imaju dvostruku dužnost. Aktivnosti poput vrtlarenja mogu biti izvrsna vježba - a da ne spominjemo dobar način za svježi zrak. Schroeder također kaže da razmislite o poslovima poput usisavanja kuće na 15 minuta (što može sagorjeti do 90 kalorija). "Prihvaćanje vježbe koja također provjerava stavke s vašeg popisa obveza može pružiti dvostruku motivaciju za aktiviranje", kaže ona.
4. Nadgledajte šećer u krvi. Neki će pojedinci možda morati nadzirati šećer u krvi prije, tijekom i nakon vježbanja. Schroeder kaže da će vježbanje biti lakše ako je šećer u krvi u normalnom rasponu. Uz to, vježbanje može uzrokovati nizak nivo šećera u krvi. Zbog toga morate razgovarati sa svojim liječnikom o načinima kako održavati šećer u krvi tijekom i nakon vježbanja.

1. Počnite polako, ali težite izgradnji preporučenih 30 minuta umjerene svakodnevne tjelovježbe.

4 ideje za vježbanje kako biste započeli kod kuće ili vani

Doktorica Pamela Merino, internistica TopLine MD, certificirana za medicinu pretilosti i načina života, kaže da su neki oblici vježbanja možda bolji od drugih ako se bavite umorom od dijabetesa. Preporučuje započeti s malim i sporim tjelesnim aktivnostima.

Čak i posvećivanje pet minuta može napraviti razliku. Preporučuje tai chi (budući da uključuje zdravo disanje, ravnotežu i jačanje), vježbe na vodi, jogu, hodanje i vježbe u sjedećem položaju.

A ako niste spremni za kondicijske aktivnosti izvan svog doma, Schroeder kaže da još uvijek postoje vježbe koje možete raditi kod kuće kako biste povećali tjelesnu aktivnost. Evo nekoliko pokreta koje ona preporučuje svojim pacijentima:

1. Držite neke utege za ruke ispod kauča kako bi stali u nekoliko biceps kovrča dok bingete najnovijim maratonom "Lovaca na kuće". Tako je lako i korisno.
2. Ustanite i marširajte na mjestu za vrijeme komercijalnih pauza. U prosječnom satu televizije to je 15 minuta kretanja.
3. Podizanje nogu u krevetu. Prije nego što ustanete ujutro, provedite nekoliko minuta ležeći ravno na leđima, usporavajući podizanje i spuštanje po jedne noge. Isprobajte dva seta od 10 ponavljanja po nozi kako bi vam krv potekla i započnite dan s više energije.
4. Pokušajte s trbušnim drobljenjem. To je također lako izvesti u krevetu, a postoje brojne varijacije koje ih možete iskušati koje mogu biti zanimljive i izazvati različite mišićne skupine.

Ovisno o početnoj razini kondicije i zdravstvenim uvjetima, važno je surađivati ​​s liječnikom ili trenerom u izradi plana koji odgovara vama.

Kad je riječ o suradnji s profesionalcem, Baron se slaže da je korisno tražiti informacije od stručnjaka na polju fitnesa.

Sada živi ayurvedski način života, za koji kaže da joj je promijenio život nabolje. Njezina se tjelesna aktivnost sastoji od svakodnevnih šetnji i vožnje biciklom svako jutro od 20 do 40 minuta, istezanja svaki dan i povremeno nježne joge.

"Moj prijedlog onima koji imaju dijabetes tipa 2 je da pronađu nešto što volite raditi i to često", kaže Baron.

Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja. Oni vam mogu pomoći u određivanju najučinkovitijeg načina za upravljanje umorom od dijabetesa kako biste fizičku aktivnost mogli uključiti u svoj dan.