Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Znate li koliko svakodnevno prosječite korake? Ako odgovor možete zazveckati čak i bez provjere sata, niste sami. Djelomično zahvaljujući fitness tragačima, mnogi od nas točno znaju koliko koraka vrtimo.
No znanje broja koraka koje svakodnevno poduzimate možda neće biti dovoljno informacija. Također morate znati koliko biste trebali uzimati kako biste mogli ispuniti pojedinačne zdravstvene ciljeve.
Zašto 10.000 koraka?
Bez obzira na to koju fitnes opremu kupite, 10 000 koraka vjerojatno je čarobni broj koji će biti unaprijed programiran u vašem uređaju. Ali zašto 10.000 koraka?
Pa, kad izbrojite matematiku, 10 000 koraka radi na otprilike pet kilometara. To je broj za koji kažu da pomaže u smanjenju određenih zdravstvenih stanja, poput visokog krvnog tlaka i bolesti srca.
Vaš dnevni broj koraka također pridonosi CDC-ovoj preporuci najmanje 150 minuta umjerenog vježbanja tjedno.
Koliko koraka biste trebali poduzeti dnevno?
Studija iz 2011. otkrila je da zdrave odrasle osobe mogu poduzeti bilo gdje između otprilike 4.000 i 18.000 koraka dnevno, a da je 10.000 koraka dnevno razuman cilj za zdrave odrasle osobe.
Ako tražite način za uspoređivanje dnevnih koraka s razinom aktivnosti, uzmite u obzir sljedeće kategorije:
- Neaktivno: manje od 5000 koraka dnevno
- Prosjek (donekle aktivan): kreće se od 7.500 do 9.999 koraka dnevno
- Vrlo aktivan: više od 12.500 koraka dnevno
Broj koraka kojima ciljate u danu trebao bi se temeljiti na vašim ciljevima. Međutim, važno je da se ne fokusirate previše na taj broj, barem na početku. Umjesto toga, certificirana osobna trenerica Esther Avant kaže da je najvažnije da počinjete raditi više nego što ste dosad bili. Drugim riječima, usmjerite energiju na povećanje kretanja tijekom dana.
Koliko koraka za mršavljenje?
Ako vam je opći cilj ispuštanje nekoliko kilograma, željet ćete ciljati na najmanje 10 000 koraka dnevno.
Iako se točan broj temelji na čimbenicima poput vaše dobi, spola i prehrane, jedno je istraživanje pokazalo da je postizanje najmanje 15 000 koraka dnevno korelirano s manjim rizikom od metaboličkog sindroma.
Ali ako vam se 15.000 koraka dnevno čini uzvišeni cilj, prelazak na oko 10.000 koraka pomoći će vam da izgubite kilograme i poboljšate raspoloženje.
Koliko koraka za poboljšanje kondicije?
Da biste poboljšali razinu kondicije, morate znati koliko koraka trenutno prosječujete u danu. Avant preporučuje kupnju brojača koraka (a ne treba vam skupi) kako biste vidjeli koliko koraka poduzimate. Također možete koristiti svoj pametni telefon, jer većina ima ugrađene brojače koraka.
Zatim postavite cilj za 500 do 1000 koraka više od vašeg trenutnog prosjeka. Predlaže da radite na održavanju ovog blagog povećanja tjedan ili dva (ili čak i više) dok se udobno ne prilagodite promjeni. Zatim napravite još jedno malo povećanje i ponavljajte postupak dok ne napravite oko 10 000 koraka dnevno.
Ako su vaša trenutna razina aktivnosti i broj koraka na niskom nivou (ispod 5000), možda biste trebali započeti dodavanjem 250 do 500 koraka dnevno. Prvi se tjedan usredotočite na povećanje broja koraka za 250 svaki dan (ili svaki drugi dan).
Jednom kada se ovo učini upravljivim, dodajte 500 koraka svaki dan dok ne postignete neprestano 10 000 koraka dnevno. Tada možete odlučiti ostati na ovoj razini ili svakodnevno dodavati korake za premještanje broja koraka u aktivnu kategoriju.
Također se možete izazvati dodavanjem intervala u hodanju. Osobni trener Manning Sumner daje ova dva primjera za dodavanje intervala:
- trčanje 30 sekundi nakon čega slijede dvije minute hoda
- trčanje 15 sekundi praćeno jednom minutom hoda
Koliko koraka za održavanje trenutne kondicije?
Ako ste zadovoljni brojem koraka u jednom danu, možda će vam primarni cilj biti održavanje trenutne razine kondicije.
No prije nego što se dogovorite s tim brojem, pobrinite se da ispunjavate minimalne preporuke za aerobno vježbanje, kako su ih postavili Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Odraslima je potrebno najmanje 150 minuta umjerene intenzivne aerobne aktivnosti svaki tjedan ili 30 minuta aktivnosti poput hodanja, pet dana u tjednu.
Dobra vijest: Vrijeme koje provodite na vježbanju ubraja se u vaš dnevni broj koraka.
Savjeti koji će vam pomoći da više šetnje uvrstite u svoj dan
Sad kad znate koliko je koraka potrebno u jednom danu da biste ispunili svoj cilj, vrijeme je da se pokrenete. Ovisno o vašem načinu života i raspoloživom vremenu, Avant kaže da postoji nekoliko pristupa kojima možete uključiti više šetnje u svoj dan.
Evo nekoliko kreativnih načina za povećanje dnevnog broja koraka:
- Gradite u svakodnevnoj šetnji. Ako imate vremena / želje, šetnja od 30 do 60 minuta svaki dan trebala bi vas staviti na zapanjujuću udaljenost od vašeg koraka.
- Krenite u mini šetnje. Podijelite svoj dan u tri dijela (jutro, poslijepodne i večer) i obvežite se da ćete u svakom od tih vremena prošetati 10 do 15 minuta. Do kraja dana ispunili ste preporučenih 30 minuta vježbanja i dovršili neke ozbiljne korake.
- Razgovarajte osobno. Umjesto da razmjenjujete trenutne poruke ili e-poštom šaljete poruke suradnicima, ustanite i odšetajte do njihovih stolova.
- Pođite krivim putem. Koristite kupaonicu dalje od svog ureda samo da biste povećali broj.
- Idi na dodatni kilometar. Svjesno odlučite prošetati malo dalje kad god imate mogućnosti tijekom dana. Na primjer, parkirajte na vrhu garaže na poslu i spustite se do svoje zgrade. Preskočite borbu zbog bliskog mjesta u trgovini i parkirajte dalje; svi ti koraci se računaju!
- Preskočite časopise u čekaonici. Hodajte dok čekate sastanke umjesto da sjedite u čekaonici.
- Krenite stepenicama. Da, ovo je vjerojatno najpopularniji savjet kada je riječ o dobivanju više koraka, ali ovaj dolazi s dodatnim potezima. Kad dođete do poda ili razine na koju idete, okrenite se i vratite prema dolje, a zatim ponovite postupak.
- Hodajte i razgovarajte. Kad god je to moguće, pokušajte telefonirati na mjestima na kojima možete hodati ili koračati naprijed-natrag dok razgovarate. Ovo čak vrijedi i za sastanke.
- Hodajte za vrijeme aktivnosti svoje djece. Ako imate djecu koja se bave sportom ili sudjeluju u nekoj aktivnosti zbog koje morate biti prisutni, šetajte tijekom njihovih praksi ili događaja, umjesto da sjedite i gledate.
Kako ostati motiviran
Svakodnevno zadovoljavanje broja koraka zahtijeva predanost i disciplinu. Od vas se također zahtijeva da vaše zdravlje bude na prvom mjestu.
Ako se borite s motivacijom da ostanete na tragu, Sumner kaže da motivaciju zamijenite disciplinom. Jednom kad to učinite, prije ćete postići svoje ciljeve.
"Motivacija će uvijek doći i proći, ali ako se obvežete i držite se rutine, bez obzira kako se tada" osjećate ", tamo gdje motivacija možda nedostaje, vaša će vas disciplina držati na dobrom putu", objašnjava.
Dalje kaže da se morate podsjetiti da je to izbor koji ste se obvezali donijeti, bez obzira osjećate li se motivirano. “Često se dogodi da možda počnete ne osjećajući se motivirano, ali ako to ipak učinite, samo ustanite i krenite, kad se počnete kretati i krv počne teći. motivacija ponovno počinje udarati ”, objašnjava.
