Studiranje nije uvijek stimulativno - posebno nakon dugog dana na nastavi ili na poslu, kada se vaš mozak osjeća spremnim za isključivanje.
Ako vam se čini da je jednostavno budno tijekom studija teže od kvantne fizike, isprobajte jednu od sljedećih devet strategija koje će vam pomoći da budete budni i usredotočeni.
1. Nastavite se kretati
Pokret je dobro dokumentirani pojačivač energije. Osim što će vam pomoći da ostanete budni, može vam pomoći i u ublažavanju stresa tijekom ispita i poboljšati vašu sposobnost da se zapravo sjetite onoga što učite.
Studija iz 2018. godine na učenicima svih dobnih skupina - u rasponu od osnovne škole do fakulteta - otkrila je da je 10 minuta hodanja na otvorenom značajno poboljšalo uspjeh učenika pamćenjem, otkrivanjem značajki i matematičkim zadacima rješavanja problema.
Napravite kratku pauzu svakih 30 do 50 minuta da biste šetali, plesali ili napravili nekoliko dizalica.
2. Neka bude svjetlost
Naša su tijela prilagođena da reagiraju na okolišne signale poput svjetla i tame. Iako je veza između svjetla i sna neizravna - moguće je zaspati u dobro osvijetljenoj sobi ili ostati budan u mraku - svjetlost je znak koji može pomoći u promicanju budnosti.
Prema istraživanju zebrafija iz 2017. godine, ova se tendencija može svesti na protein koji se aktivira kada smo izloženi svjetlosti.
Što se tiče učenja, pokušajte oponašati dnevno okruženje s puno svjetla. Ako je vani mrak, jedna svjetiljka ili gornje svjetlo možda neće biti dovoljni za upozoravanje.
3. Sjednite uspravno
Možda će biti primamljivo ugodno se osjećati tijekom učenja, ali neće vam pomoći da ostanete budni.
Ležanje je povezano s povećanom aktivnošću u parasimpatičkom živčanom sustavu, poznatom po svojoj ulozi u funkcijama poput "odmora i probave".
Suprotno tome, uspravno sjedenje povezano je s radom simpatičkog živčanog sustava. Simpatički živčani sustav kontrolira funkcije poput budnosti.
Studija iz 2014. analizirala je utječe li uspravno ili ležeće na performanse na testu radne memorije.
Autori su izvijestili da kada su sudionici ležali na testu, njihova kvaliteta spavanja koju su sami prijavili negativno je utjecala na njihovu izvedbu. Kvaliteta sna nije utjecala na performanse kada su sudionici sjedili uspravno.
Kako se to odnosi na studiranje? Ako se osjećate umorno, sjedenje vam može pomoći da ostanete usredotočeni i budni.
Možda ćete htjeti i pokušati stajati umjesto da sjedite dok učite. Stajanje i kretanje s vremena na vrijeme može vam pomoći pojačati cirkulaciju krvi. To vam pak može spriječiti da postanete pospani.
4. Izbjegavajte svoju spavaću sobu
Ako živite u spavaonici ili u zajedničkom stanu, najprikladnije mjesto za učenje moglo bi biti i mjesto gdje obično spavate.
Ali najbolje je izbjegavati učenje na bilo kojem mjestu koje povezujete sa spavanjem, što bi moglo dovesti do osjećaja pospanosti.
Kad je moguće, učite negdje drugdje, poput knjižnice, kafića ili posvećenog, dobro osvijetljenog dijela vašeg doma, daleko od vaše spavaće sobe.
Održavajući odvojeno područje za učenje i spavanje, olakšat ćete i isključivanje mozga kad je vrijeme za spavanje.
5. Hidrat, hidrat, hidrat
Umor ili pospanost ponekad su znak dehidracije. Ali dehidracija neće samo iscrpiti vašu energiju - ona može poremetiti i kognitivne funkcije, što će otežati učenje.
Pregled iz 2010. ispitivao je dehidraciju, uključujući njezine učinke na rad mozga. Autori su izvijestili da blaga do umjerena razina dehidracije mogu oštetiti kratkotrajno pamćenje, koncentraciju, matematičke sposobnosti, budnost i percepciju.
Kako ne biste zadrijemali tijekom učenja, ostanite hidrirani tijekom dana. To je posebno važno ako ste fizički aktivni ili živite u toploj klimi.
Iako se količina pijenja razlikuje od osobe do osobe, ciljajte na oko pola galona dnevno.
6. Ne zaboravite jesti (zdravo)
Što i koliko jedete utječe na razinu energije.
Iako je možda primamljivo počastiti se tijekom učenja, neće vam pomoći da ostanete budni. Šećerni zalogaji i nezdrava hrana mogu izazvati skok šećera u krvi, a zatim se srušiti, a vi ćete se osjećati tromo.
S druge strane, ako zaboravite jesti ili jedete previše, mogli biste zateći kako drijemate.
Umjesto toga, težite prehrani s malim, ali čestim obrocima. Svakako pripazite da svaki obrok sadrži proteine, složeni ugljikohidrat i izvor zdrave masti. Neki primjeri uključuju:
- Proteini: bijela riba (poput bakalara, morske plodove, tilapije, iverke), leća, grah, perad od bijelog mesa, maslac od kikirikija, tofu, nemasna govedina, jaja, grčki jogurt
- Složeni ugljikohidrati: voće, povrće, orašasti plodovi, grah, grašak, zob, smeđa riža, kruh od cjelovite pšenice
- Zdrave masti: avokado, losos, jaja, orašasti plodovi, maslinovo ulje, kokosovo ulje, maslac od orašastih plodova
7. Neka učenje bude aktivno
Čitanje i ponovno čitanje bilješki s predavanja ili udžbenika možda neće biti dovoljno da budite budni, a kamoli da upijate informacije.
Držite se budnima - i maksimalno iskoristite svoje sesije učenja - koristeći aktivne tehnike učenja. Da biste to učinili, isprobajte jedno ili više od sljedećeg:
- Prenesite podatke na kartu, bijelu karticu, dijagram, grafikon ili drugu vizualnu sliku.
- Čitaj na glas.
- Naučite gradivo iz razreda.
- Odradite vježbe.
- Stvorite vlastite primjere i vježbajte vježbe.
8. Učite s prijateljima
Izbjegavajte klimanje glavom razgovarajući kroz gradivo s kolegom iz razreda, prijateljem ili studijskom grupom.
Društveno proučavanje ne samo da je motivirajuće i poticajnije, već može ponuditi i nove perspektive i interpretacije nastavnih materijala. Zamolite nekoga da vam objasni zbunjujući koncept ili učvrstite vlastito razumijevanje podučavanjem gradiva vršnjaku.
Ako više volite učiti individualno, možda ćete otkriti da jednostavno učenje u prisutnosti drugih ljudi olakšava izbjegavanje uspavanja.
9. Ostvarite kvalitetan san
Spavanje igra važnu ulogu u raspoloženju, pažnji, motivaciji i pamćenju - što sve utječe na učenje. Stoga ne čudi da je loš san povezan s lošim akademskim uspjehom.
Zapravo, postavljanje sna kao prioritet - i kratkoročno i dugoročno - mogao bi biti najučinkovitiji način da ostanete budni dok učite.
U studiji iz 2019. godine studentima su predstavljene detaljne činjenične informacije tijekom 5 sati. Sredinom razdoblja od 5 sati ili su drijemali 1 sat, gledali film ili su natrpali informacije. Testirani su na materijalu 30 minuta nakon završetka razdoblja učenja i 1 tjedan nakon završetka razdoblja učenja.
Istraživači su otkrili da su nakon 30 minuta studenti koji su se nagurali ili drijemali mogli bolje prisjetiti se podataka od učenika koji su gledali film. Međutim, nakon jednog tjedna samo su studenti koji su drijemali bolje pamtili informacije.
Odvojite vrijeme za drijemanje i pridržavajte se redovnog rasporeda spavanja koji će vam olakšati učenje.
Donja linija
Ostati budan i usredotočen može biti izazov kada trebate učiti, posebno na kraju dugog dana. Ali postoje načini da pojačate budnost i izbjegnete klimanje glavom usred sesije.
Ključno je usvojiti zdrave navike, poput održavanja hidratacije, redovitog uravnoteženog obroka, vježbanja i davanja prednosti snu kad god je to moguće.
Ostale strategije koje mogu pomoći uključuju učenje s prijateljima u dobro osvijetljenom prostoru, izbjegavanje vaše spavaće sobe i korištenje aktivnih tehnika učenja.
