Napravi promjenu
Oblikovanje, toniranje i jačanje mišića bedara dobro je za vas. Jača bedra znače da ćete brže, skočiti više i poboljšati ukupnu stabilnost. Zato je jačanje nogu puno bolji cilj od jednostavnog postizanja manjih bedara.
I, važno je zapamtiti da je najvažnije cjelokupno zdravlje kardiovaskularnog sustava i mišića - a ne veličina vaših traperica.
Iako ne možete raditi jednu vježbu koja cilja samo jedan određeni dio tijela, postoje određene vježbe koje se više usredotočuju na snagu i izdržljivost nogu nego na druga područja tijela. Pa ako želite ojačati i tonizirati svoja bedra, razmislite o nekoliko ovih vježbi.
Ovih 10 aktivnosti pomoći će vam na vašem fitness putu prema jačim bedrima i zdravijem životu!
1. Idite na satove biciklizma u zatvorenom
Ako ste upoznati s tečajevima biciklizma u zatvorenom, znate koliko vam ova vrsta vježbanja koristi bedra. Zato je biciklizam u zatvorenom izvrstan izbor ne samo za toniranje nogu, već i za kardiovaskularno zdravlje i gubitak kilograma.
U stvari, rezultati jedne studije iz 2010. godine pokazali su smanjenje tjelesne težine i masne mase kod neaktivnih žena s prekomjernom tjelesnom težinom nakon 24 seanse zatvorenog biciklizma.
2. Pronađite skup stepenica
U prosjeku trčanje sagorijeva 295 kalorija u 30 minuta i 590 kalorija na sat kod osobe koja teži 154 kilograma. Kad u svoj trening za trčanje uključite stepenice, pojačavate upotrebu mišića bedara. Budući da svaki korak zahtijeva podizanje tijela prema gore, prisiljava mišiće nogu da pucaju.
3. Odnesite ga na pijesak
Ako imate dovoljno sreće da živite u blizini plaže, certificirani trener Armen Ghazaries preporučuje šetnju plažom kao način jačanja bedara. "Dodatna napetost hodanja po pijesku pomoći će vam tonizirati i učvrstiti mišiće bedara", objašnjava.
Da biste se upoznali s vježbanjem na pijesku, započnite s hodanjem po pijesku 20 minuta svaki dan. Kako se vaše tijelo navikne na vježbanje na pijesku, svakodnevnim vježbama možete dodavati vrijeme.
4. Odradite treninge u baletnom stilu
Nije tajna da plesači imaju snažne i moćne noge. "Ples kombinira kardio element sa specifičnim tonizirajućim potezima zbog kojih će vaše noge izgledati nevjerojatno", kaže certificirani trener Lyuda Bouzinova.
Ovaj YouTube trening s pilates sekvencom izvrstan je za produljenje i toniziranje mišića bedara. Bouzinova kaže da je specifični slijed dizajniran za naginjanje bedara i stvaranje dugih, zategnutih linija radeći sve važne mišiće bedara u određenom redoslijedu.
5. Podignite sport
Brza promjena smjera potrebna u mnogim sportovima pomoći će u oblikovanju nogu iz svih kutova, tvrde Gazarci. Razmislite o sportovima koji zahtijevaju aerobni rad mišića bedara, kao što su:
- plivanje
- golf
- nogomet
- trčanje
- odbojka
- vožnja biciklom
- ples
6. Povećajte trening otpora
Ako barem dva dana u tjednu sudjelujete u aktivnostima za jačanje mišića ukupnog tijela, možda ćete sagorjeti kalorije, smanjiti masnu masu i ojačati bedra. Uključite vježbe za donji dio tijela kao što su iskoraci, sjedala na zidu, podizanje unutarnjeg / vanjskog dijela bedra i pojačanja samo s vašom tjelesnom težinom.
Ključ jačanja nogu bez glomaznosti je održavanje ponavljanja visoko (najmanje 15 ponavljanja po seriji). Izvedite tri kruga svake vježbe s minimalnim odmorom između svakog pokreta.
Vježbama za donji dio tijela također možete dodati pokrete gornjim dijelom tijela za izvrstan potez dva u jednom za cjelokupnu kondiciju. Na primjer, uzmite nekoliko bučica i napravite iskorak sa uvijanjem bicepa ili čučnjeve s pritiskom na ramena iznad glave.
7. Radite čučnjeve s tjelesnom težinom
Čučanj u tjelesnoj težini, a to je čučanj koji koristi vlastitu tjelesnu težinu kao otpor, sagorijeva kalorije, jača mišiće nogu i tonizira bedra. Osim toga, možete ih raditi bilo gdje i bilo kada.
Gazarci preporučuju započinjanje sa 25 čučnjeva s tjelesnom težinom, dva puta dnevno (ukupno 50). Možete čučati dok gledate televiziju kod kuće ili nakon penjanja stepenicama na poslu. Ako ste spremni za još veći izazov, isprobajte ovaj 30-dnevni ponderirani izazov čučnja.
8. Radite na unutarnjoj strani bedara
Bouzinova kaže da je notornu stranu bedara notorno teško ciljati, a vježbe koje ih toniraju su pomalo neugodne. Dakle, mnogi ih ljudi uopće preskaču. Ali ako se osjećate smiješno dok vježbate u teretani, radite ih u udobnosti vlastitog doma.
Sjajan potez je "šetnja platypusom" koju možete vidjeti na ovom YouTube treningu Mission Lean. Djeluje na vašim unutarnjim i vanjskim bedrima, kao i na gluteusima, za potpuno zategnuti izgled.
9. Pokušajte malo uravnotežiti
Posao uravnoteženja možete raditi kod kuće ili u teretani. "Ravnotežni rad tonizira sve manje mišiće nogu i bedara, brzo ih zateže i čini lijepe, vitke noge", objašnjava Bouzinova.
Kaže da je dobar potez iskušavanje jednostrukih mrtvih dizanja lopte Bosu ili odrađivanje cijelog treninga na pješčanoj plaži kako biste uistinu testirali ravnotežu.
10. HITI kardio
Kardiovaskularne vježbe sagorijevaju kalorije i jačaju vaše srce. Također pomaže u smanjenju tjelesne masnoće. Uključivanje intervalnih treninga visokog intenziteta (HIIT) i kardio stanja u ravnotežnom stanju u vaš cjelokupni plan vježbanja pomoći će vam da smanjite ukupnu tjelesnu masnoću i tonizirate bedra.
Za napredniji trening i sagorijevanje kalorija, razmislite o dodavanju jedne sesije metaboličkog kondicioniranja u svoj fitness plan. CDC preporučuje da odrasli svaki tjedan dobivaju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta snažne aerobne aktivnosti.
Kombinirajte i umjerene i snažne aerobne aktivnosti da biste postigli ukupan tjelesni trening.
Napomena o mršavljenju
Važno je napomenuti da poboljšanje kondicije ne mora nužno značiti i mršavljenje. Ali, ako je cilj i mršavljenje i promjena tjelesne građe, morat ćete sagorjeti više kalorija nego što ih potrošite.
Mnogi od gore navedenih treninga istodobno će sagorjeti kalorije i ojačati vaše mišiće. Imajte na umu da je polako i mirno mršavljenje najbolji način da se gubitak održi s vremenom.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju gubitak oko jednog do dva kilograma tjedno. Ljudi koji to čine vjerojatnije će zadržati težinu.
Također je važno izbjegavati dijeljenje ekstremne dijete koja potpuno isključuje jednu skupinu namirnica, poput ugljikohidrata, ili je izuzetno niskokalorična, napominje Bouzinova.
A blagodati mršavljenja nadilaze estetiku. Prema studiji iz 2018. godine, gubitak centimetara na bedrima, bokovima i stražnjici može smanjiti druge čimbenike rizika za srčane bolesti.
Evo nekoliko savjeta podržanih znanošću za mršavljenje na zdrav način:
- Pijte puno vode, posebno prije jela.
- Jedite za doručak jaja, a ne žitarice.
- Pročitajte etikete s hranom kako biste smanjili dodavanje šećera.
Tražite više? Ovaj članak sadrži puno praktičnih savjeta o tome kako smršavjeti.
Donja linija
Da biste ojačali i tonirali bedra, morat ćete raditi vježbe koje uključuju noge. Ako je gubitak kilograma također cilj, promjene prehrane u kombinaciji sa snagom i aerobnim vježbama pomoći će vam da izgubite masnoće, dobijete mišiće i poboljšate cjelokupnu kondiciju.
