Mood Journal 101: Kako započeti s kontroliranjem svojih osjećaja

Ako osjećate da vas osjećaji kontroliraju, isprobajte ovu vježbu dnevnika.

Ikad se osjećali izmoreno, depresivno ili jednostavno loše a da ne znam točno zašto?

Mnogi od nas mogu danima lutati pod oblakom nejasne, nedefinirane tame ili tjeskobe - ako ne i duže.

Može se osjećati kao da živimo u nemilosti svojih osjećaja, umjesto da ih kontroliramo.

U ovoj magli često zaboravimo postaviti neka ključna pitanja koja bi mogla donijeti olakšanje, poput "Kakve su to emocije?" i "Zašto ih doživljavam?"

Jedna korisna vježba da biste došli do korijena dugotrajnih negativnih osjećaja (i povećali pozitivne) jest vođenje dnevnika raspoloženja ili dnevnika emocija.

Što je časopis o raspoloženju?

Ova vrsta dnevnika nije vaš tipični zapis o dnevnim aktivnostima. To je način da prepoznate i poduzmete akciju oko svojih osjećaja.

"Ako možete zabilježiti kako se osjećate i o čemu razmišljate, bolje ćete pratiti svoje emocije, primijetiti ljude ili mjesta koja su okidači i prepoznati znakove upozorenja za svoje snažne emocije", kaže terapeutkinja Amanda Ruiz, MS, LPC .

Pokazalo se da bilježenje svojih misli, osjećaja i izazova smanjuje anksioznost i depresiju. Jedan od razloga: stavljanje problema na papir često nam pomaže jasnije sagledati uzroke - a time i rješenja.

Časopis raspoloženja je sličan, ali budući da je usredotočen na vaše emocije, donijet će jasnoću kako poboljšati svoje mentalno zdravlje.

"Časopis emocija omogućuje vam bilježenje svojih osjećaja tijekom nekoliko dana ili tjedana, a zatim primjećujete obrasce ili trendove", kaže Ruiz.

Kad prepoznate ove trendove, možete raditi na uklanjanju ili izbjegavanju određenih okidača - ili usmjeriti svoju energiju na to kako najbolje odgovoriti sljedeći put.

Kako voditi dnevnik raspoloženja

Iako su unaprijed izrađeni časopisi s osjećajima dostupni za kupnju, za početak nisu potrebni nikakvi posebni proizvodi ili materijali. Sve što stvarno trebate su prazna bilježnica i olovka.

Prije spavanja ili kad god imate nekoliko mirnih trenutaka, zacrtajte sljedeće stupce koji će vam pomoći da razmislite o nekoliko svojih najvećih emocija iz dana:

Evo još pitanja o pitanjima koja treba uzeti u obzir u svakom stupcu dok pišete:

Ime emocije

Ispod mreže reakcija na površini obično se nalazi jedna od pregršt osnovnih emocija. Zapravo, mnogi psiholozi vjeruju da postoji samo šest do osam "primarnih emocija".

Ako se borite da utvrdite svoje osjećaje (i trebate još nekoliko nijansi nijansi od šest mogućnosti), neka vam pri ruci ostane popis koji će vam pomoći da date svoje ime. Ovdje možete isprintati jedan.

Što je izazvalo ovu emociju?

Kad zastanemo radi malo samorefleksije, obično možemo prepoznati situaciju koja potiče emociju.

Možda nije zapravo nered koji su ostavila vaša djeca potaknula puhanje nakon večere, na primjer, već stresori koje ste taj dan doživjeli na poslu.

Odvojite trenutak da postanete iskreni i zapišite pravi uzrok onoga što osjećate.

Ponašanje ili radnje koje su me pokrenule ove emocije

U ljudskoj je prirodi da djeluje kao odgovor na emocije. Ponekad to dovodi do lijepih izraza ljubavi, zahvalnosti ili radosti. Ali drugi put to znači popustiti bijesu na cesti ili provesti sat vremena zaključan u kupaonici plačući. Kako vam je to izgledalo danas?

Je li ta emocija primjerena situaciji?

Mnogi terapeuti ovaj korak nazivaju "provjerom činjenica". Poklapaju li se vaši emocionalni odgovori s okolnostima koje su ih izazvale? Razmislite i o mjeri vašeg odgovora. Možda će vam pomoći da razmislite što biste rekli prijatelju da je u vašoj situaciji.

Je li ova situacija nevolja koju treba tolerirati ili problem koji treba riješiti? I kako?

Ako današnja emocija nije bila tako pozitivna, morate donijeti odluku: Što ćete učiniti s tim?

Za situacije koje možete promijeniti, napravite akcijski plan. Iskreno razgovarajte s prijateljem koji je na primjer rekao nešto bolno ili zakažite sastanak kako biste provjerili problematičan zdravstveni problem.

Međutim, neke su okolnosti jednostavno izvan naše kontrole. U ovom slučaju, pametno je prihvatiti koncept "tolerancije nevolje". To je naša sposobnost da izdržimo teške emocije.

Razmislite s kojim zdravim mehanizmima suočavanja stojite na raspolaganju (možda bolja briga o sebi, ili vrijeme s dobrim prijateljima) i pobrinite se za njihovu primjenu.

Ako na okidače reagirate prilično odmah, možda na skali koja se ne poklapa s okidačem (poput kašnjenja tijekom putovanja na posao, što vas dovodi u bijes koji vam uništava čitav dan), može vam pomoći u vježbanju brige o sebi trenutak.

Ako osjetite da osjećate uznemirujuću emociju, razmislite o kratkoj šetnji, polaganom udisanju ili slušanju omiljene pjesme. Zapišite svoj trenutni plan igre u svoj dnevnik raspoloženja.

Rad na poboljšanju mentalnog zdravlja s dnevnikom raspoloženja ne mora nužno značiti da će identificiranje okidača ili obrazaca ponašanja dovesti do trenutnih rješenja. Pregled rezultata može potrajati.

Ipak, nemojte se obeshrabriti. Nastavite bilježiti i dotjerivati ​​svoj akcijski plan kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara.

Sarah Garone, NDTR, nutricionistica je, slobodna zdravica i blogerica hrane. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u Arizoni. Pronađite je kako dijeli prizemne informacije o zdravlju i prehrani te (uglavnom) zdrave recepte u A Love Letter to Food.