Pregled
Ciljanje masnog tkiva na prsima može biti izazov. Ali ciljanim vježbanjem, dijetalnim planom i malo strpljenja moguće je riješiti tvrdoglavih masnih naslaga na prsima.
Kako se riješiti masnog tkiva na prsima
Prvi korak da biste se riješili viška masnog tkiva na prsima je shvatiti kako sveukupno djeluje gubitak masti. Ne postoji način za ciljanje masnog tkiva na prsima bez ispuštanja masti iz ostatka vašeg tijela.
"Forbesova jednadžba" kaže da za gubljenje kilograma masti trebate sagorjeti 3.500 kalorija vježbanjem ili ograničenjem prehrane.
Budući da većina ljudi dnevno unosi između 1800 i 3000 kalorija, cilj bi trebao biti operiranje s malim kalorijskim deficitom svaki dan. Na primjer, trebali biste pokušati koristiti između 500 i 800 kalorija više dnevno nego što ih potrošite.
Uz deficit od 500 kalorija svaki dan, teoretski biste mogli izgubiti jedan kilogram tjedno. Ako biste nastavili, mogli biste izgubiti 10 kilograma za 10 tjedana. Osobe s najviše uspjeha u mršavljenju i sprečavanju mršavljenja polako, ali neprestano mršave i usvajaju zdrav način života umjesto da koriste dijetalne dijete.
Kako stvoriti kalorijski nedostatak
Smanjivanje unosa masti i ugljikohidrata jedan je od praktičnih načina stvaranja kalorijskog deficita. Trening s utezima u kombinaciji s kardio intenzitetom je još jedan.
Praćenje kalorija pomoću aplikacije ili bilježnice dobar je način da počnete utvrđivati svoj prosječni dnevni unos kalorija. Aplikacija ili web stranica mogu vam reći koliko kalorija sadrži mnogo različitih namirnica kako bi vam to pomoglo pratiti.
Nakon što imate statistiku koja obuhvaća tri dana vaše uobičajene prehrane, zbrojite kalorije i podijelite s brojem dana koje ste zabilježili kako biste dobili dnevni unos kalorija. Naoružani tim informacijama, možete utvrditi koliko vaša prehrana mora postati ograničena da biste smršavjeli.
Ako vježbate sat vremena u teretani, možete sagorjeti 400 kalorija ili više koristeći kombinaciju kardio treninga i treninga s utezima visokog intenziteta. Ako unos kalorija tog istog dana ograničite za 600 kalorija ispod vašeg prosjeka, gotovo ste trećini puta do gubitka jednog kilograma.
Vježbe za sagorijevanje težine za prsa
Ove se vježbe samostalno neće riješiti masnog tkiva na prsima, ali mogu tonizirati i učvrstiti područje vaših prsa.
Sklekovi
Klasični sklekovi izvrstan su način da počnete ciljati prsa i gornji dio tijela.
Započnite u položaju daske, ruku ispruženih ispod ostatka tijela i stopala u širini ramena.
Polako se spustite na zemlju, držeći ruke što bliže tijelu što bliže podu.
Pritisnite prema gore da biste tijelo podigli natrag u početni položaj. Ponovite što više puta i pokušajte povećati broj sklekova koje radite u svakom setu svaki put kad vježbate ovu vježbu.
Bench press
Kad prvi put započnete pritiskati uteg s klupe, počnite s manjom težinom i neka vas netko uoči kako bi pazio da ne padnete letvu i ne ozlijedite se.
Započnite tako što ćete ležati ležeći na klupi i šipkom u razini očiju iznad vas. Uhvatite šipku u širini ramena. Povucite lopatice i savijte leđa prije nego što pokušate podići šipku.
Lagano podignite šipku s nosača. Udahnite duboko prije nego što spustite šipku na prsa, držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva dok se šipka spušta.
Nakon što šipka dodirne vaše tijelo, polako ga podignite.
Kabel-križ
Vježba ukrštanja kabela pomaže toniziranju mišića oko područja prsa i ispod ruku.
Započnite postavljanjem remenica iznad glave. Isprva podesite otpor težine i nastojte napraviti što više ponavljanja.
Stojeći leđima okrenuti prema stroju, četvrtastih bokova polako povucite obje remenice prema sebi. Ako možete, dovedite ih skroz naprijed dok vam ruke ne pređu u oblik X. Ponovite što više puta, postupno povećavajući količinu težine kako vam bude ugodnije.
Povucite bučicu
Ova se vježba radi dok ležite ravno na klupi za vježbanje. Držeći bučicu tako da jedna od strana utega bude okrenuta prema vama, držite je ravno na prsima u dužini ruku. Najbolje ga je držati za suprotnu stranu utega, palčevima omotanim oko šipke, kako teg ne bi pao na vas.
Polako spustite bučicu natrag preko glave i prema podu. Pokušajte držati ruke ispravljene cijelo vrijeme dok spuštate bučicu.
Kad prvi put pokušate s ovom vježbom, upotrijebite bučicu male težine kako biste stekli osjećaj za ono što radite. Idealno bi bilo da vas netko uoči dok radite ovu vježbu kako biste bili sigurni da se bučica drži sigurno i pravilno.
Kardio
Redovita kardio vježba pomoći će vam da sagorite kalorije i razbijete masnoće u cijelom tijelu. Opcije za kardio za mršavljenje uključuju:
- stepenište-stepenik
- eliptična
- trčanje vani umjerenim tempom
- Uže za skakanje
- biciklizam
Za najbolje rezultate pokušajte uklopiti 20 do 40 minuta kardio treninga dnevno, najmanje 4 puta tjedno.
Što uzrokuje salo na prsima kod muškaraca (muške sise)
Prekomjerne naslage masti na prsima mogu nastati jednostavnom genetikom: svačije je tijelo različito oblikovano, a svi nosimo masnoću u različitim dijelovima tijela.
To je rečeno, ponekad višak masnog tkiva u prsima kod muškaraca uzrokuje niska razina testosterona (nazvana ginekomastija). To rezultira benignim oticanjem tkiva dojke. To ne dovodi u opasnost vaše zdravlje, iako se može osjećati nelagodno.
Jedno je istraživanje procijenilo da će 30 posto muškaraca doživjeti ginekomastiju tijekom svog života. Ginekomastija su najčešće životne točke u dojenačkoj dobi, pubertetu i u dobi između 50 i 80 godina.
Određeni lijekovi mogu uzrokovati ginekomastiju kao nuspojavu. To uključuje:
- antibiotici
- lijekovi protiv anksioznosti
- steroidi, antidepresivi
- lijekovi za čir
- liječenje raka
Kako izgubiti masno tkivo na prsima za žene
Za žene koje pokušavaju izgubiti salo na prsima, još uvijek vrijede mnoga ista pravila. Gubitak masnog tkiva na jednom dijelu tijela bez ukupnog gubitka masnog tkiva nije moguć.
Ciljanje prsa kroz gore spomenute vježbe za toniranje, uz izbjegavanje masti i ugljikohidrata, može na zdrav način smanjiti masnoće.
Oduzeti
Gubitak masnog tkiva s područja prsa može se činiti zastrašujućim, ali prava kombinacija prehrane, aktivnosti i vježbanja to može omogućiti.
Ako ste zabrinuti zbog svoje težine ili ako vas izgled čini nesvjesnim, obratite se liječniku. Oni vam mogu dati savjete prilagođene vašoj životnoj fazi.
.jpg)
