Imate po jedan sakroilijačni (SI) zglob s obje strane tijela gdje se vaše kosti iliuma i križnice spajaju. Sakrum je široka, ravna kost između repne kosti i lumbalne kralježnice. Vaš se ilium često naziva kostiju kuka.
Za razliku od mnogih drugih zglobova poput koljena ili lakta, vaš se SI zglob vrlo malo pomiče i drži se zajedno s debelim ligamentima. Iznenadne ozljede ili ponavljajući stres mogu uzrokovati upalu i bol u zglobu SI. Ovu ćete bol osjećati u stražnjici ili donjem dijelu leđa.
Dulje sjedenje može dovesti do bolova u vašem SI zglobu ili pogoršati postojeću bol. Međutim, manje je vjerojatno da će određeni položaji uzrokovati bol od drugih.
Nastavite čitati kako biste naučili najbolje položaje sjedenja, stajanja i ležanja ako imate posla sa SI bolovima u zglobovima.
Kako sjediti s bolovima u sakroilijačnom zglobu
Ligamenti u vašem SI zglobu pomažu u prenošenju sile između trupa i noge prilikom izvođenja aktivnosti poput hodanja ili trčanja. Ako imate posla s SI bolovima u zglobovima, sjedenje u položajima koji stavljaju ove ligamente pod napetost može dovesti do daljnje boli i iritacije.
Sjedeći na stolici
Kada sjedite na stolici, trebali biste težiti održavanju kukova neutralnim kako biste izbjegli pretjerani stres na ligamente u vašem SI zglobu. Razmislite o tome da bokove držite u ravni jedni s drugima i izbjegavajte okretati se više u jednu stranu.
Izbjegavajte položaje koji se penjete za jedan kuk više ili ih stvorite, a stvaraju asimetriju u kukovima, na primjer kada prekrižite noge.
Evo kako možete sjediti u dobrom držanju da biste pomogli u rješavanju bolova u zglobovima SI:
- Sjednite s podignutim prsima i spuštenim lopaticama te opušteno.
- Držite koljena malo rastavljena i neprekrižena.
- Razmislite o tome da držite "sjedeće kosti" u kontaktu sa stolicom i vrhovima bokova.
- Ako vaša stolica ne podržava donji dio leđa, stavite jastučić ili jastuk iza donjeg dijela leđa.
Krojačka pozicija
Položaj krojača još je jedna mogućnost održavanja zdjelice neutralnom i smanjenja stresa na ligamentima SI zgloba. Trebali biste se usredotočiti na to da kukovi budu simetrični.
- Sjednite na pod ili drugu čvrstu površinu tako da čvrsto sjedite na podu.
- Prekrižite noge tako da vam je svaka noga ispod bedara.
- Držite prsa, a ramena opuštena.
Koristite stolić koji stoji
Ako vas sjedenje boli, možda ćete htjeti izmjenjivati sjedenje i stajanje. Ako upotrebljavate stoj koji stoji, evo kako ga možete postaviti:
- Namjestite svoj stol tako da površina bude u visini lakta.
- Stanite sa svojim zaslonom na oko 20 do 28 inča od lica i prilagodite monitor tako da su vam oči okrenute prema vrhu zaslona.
- Nagnite zaslon prema gore za oko 20 stupnjeva.
Vježbe na stolici za SI bolove u zglobovima
Vježbe i istezanje na stolicama mogu vam pomoći smanjiti bol i ukočenost oko SI zgloba i ojačati mišiće oko zgloba.
Sjedeći naslon
Ovo jednostavno rastezanje naslona sjedala u sjedećem položaju može vam pomoći smanjiti ukočenost donjeg dijela leđa.
- Sjednite na rub stolice s rukama na donjem dijelu leđa i stopalima ravno na podu.
- Pritisnite se na donji dio leđa i udahnite.
- Polako izdahnite dok savijate kralježnicu i gledate prema stropu.
- Ponovite to do pet puta.
Sjedeća mačka-krava
Sjedeća mačka krava isteže i jača mišiće vaših leđa i jezgre.
- Postavite noge na pod s koljenima na 90 stupnjeva.
- Dlanove prislonite na bedra prstima usmjerenim jedni prema drugima.
- Udahnite duboko i polako izdahnite.
- Dok izdišete, savijte kralježnicu i pogledajte prema stropu.
- Ponovno udahnite dok kotrljate ramena prema naprijed i razmišljate o tome da pupak približite kralježnici.
- Dok ponovno izdišete, preokrenite pokret.
- Ponovite to do pet puta.
Istezanje trupa
Istezanje trupa u sjedećem položaju jednostavan je način za mobilizaciju kralježnice.
- Stavite noge na zemlju, a desnu ruku naslonite na naslon stolice.
- Okrenite tijelo prema ruci i držite do 30 sekundi.
- Ponovite s druge strane.
Podignite nogu u sjedećem položaju
- Sjednite visoko na rub svoje stolice, a noge stopala ravno na tlu.
- Podignite lijevu nogu nekoliko centimetara od tla i držite je 10 sekundi.
- Spustite stopalo i ponovite s druge strane.
Rastezanje sjedeće koljenice
Istezanje potkoljenice u sjedećem položaju pomaže vam da olabavite tetive tetive i može vam pomoći ublažiti bol zbog neravnoteže mišića.
- Sjednite visoko na rub stolice s obje pete na tlu i nožnim prstima prema gore.
- Ispružite ruku prema nogama dok ne osjetite lagano istezanje stražnjih strana nogu.
- Zadržite položaj do 30 sekundi.
Na što treba paziti na uredskoj stolici ako imate SI bolove u zglobovima
Ako provodite puno vremena sjedeći za stolom, pronalazak udobne uredske stolice može vam pomoći smanjiti bolove u zglobovima SI. Trebali biste potražiti:
- Udobnost. Stolica bi trebala biti dovoljno udobna da ne trebate stalno prebacivati težinu.
- Podrška za leđa. Stolica bi trebala podupirati donji dio leđa kada sjedite.
- Visina. Trebali biste biti u mogućnosti prilagoditi stolicu tako da vaše oči gledaju u središte zaslona računala.
- Visina naslona za ruke. Trebali biste biti u mogućnosti udobno nasloniti ruke na naslone za ruke bez podešavanja visine ramena.
Bez obzira na kojoj stolici sjedite, dobra je ideja praviti česte pauze od sjedenja otprilike svakih 30 minuta.
Kako stajati kod SI bolova u zglobovima
Mnogi ljudi s SI bolovima u zglobovima smatraju da se pogoršavaju kada stoje dulje vrijeme.
Stajanje u ispravnom držanju može vam pomoći održati kralježnicu u poravnanju i može vam pomoći u rješavanju bolova u zglobovima SI. Stojeći:
- Držite lagani zavoj u koljenima.
- Noge držite u širini ramena.
- Rasporedite svoju težinu ravnopravno između stopala.
- Lagano okrenite nožne prste.
- Uvucite trbuh.
- Pravite česte pauze od stajanja.
Kako spavati s SI bolovima u zglobovima
Općenito je najbolje izbjegavati spavanje na trbuhu ako imate posla s bolovima u vratu ili leđima. Spavanje na trbuhu stvara veći stres na kralježnici. Ako spavate na trbuhu, pokušajte staviti jastuk ispod trbuha.
Ako imate SI bolove u zglobovima s jedne strane, možda ćete htjeti spavati na suprotnoj strani kako biste skinuli težinu sa zgloba. Stavljanje jastuka između koljena i gležnja može vam pomoći u postavljanju kukova.
Još jedno držanje spavanja za uklanjanje stresa sa vašeg SI zgloba je spavanje na leđima s jednim ili dva jastuka ispod koljena kako biste kukove postavili u neutralno držanje.
Oduzeti
Ako imate posla s SI bolovima u zglobovima, trebali biste težiti sjedenju neutralnih bokova i opuštenosti i podupiranosti donjeg dijela leđa. Ako vam stolica ne pruža potporu, možete staviti jastuk ili jastuk iza donjeg dijela leđa.
Čak i ako sjedite u savršenom držanju, važne su česte pauze otprilike svakih 30 minuta.
