5 savjeta za zdraviji crijevni mikrobiom s IBD-om

Stvaranje jačeg, zdravijeg crijevnog mikrobioma može znatno doprinijeti smanjenju simptoma i sprječavanju izbijanja.

Uz stanja upalne bolesti crijeva (IBD), poput ulceroznog kolitisa i Crohnove bolesti, ponekad se može dogoditi da se pojave pojave niotkuda, bez obzira na to što ste jeli.

To ne samo da može frustrirati i ograničiti vaše aktivnosti, već može i otežati upravljanje, kaže dr. Ashkan Farhadi, gastroenterolog u MemorialCare Orange Coast Medical Center u Kaliforniji.

"IBD je poznat po bakljama", kaže on. "Ali čak i ako ste imali povijest iznenadnog početka, postoje načini kako smanjiti njihovu učestalost i intenzitet, a započinje fokusiranjem na zdrav crijevni mikrobiom."

Također nazvan crijevnom florom, mikrobiom se sastoji od svih mikroba u crijevima, uključujući bakterije, viruse i gljivice.

Iako neke imaju negativan utjecaj, mnoge su ključne za niz funkcija, od zdravlja srca do emocionalnih reakcija.

Održavanje zdravih "dobrih momaka" može utjecati na čitav vaš sustav, a ne samo na probavu, a ključno je za smanjenje upale i poboljšanje imunološkog odgovora - koji igraju glavnu ulogu u KVČB.

Evo nekoliko načina kako povećati sreću svoje flore.

1. Ostvarite kvalitetan san

Poveznica između dobrog sna i zdravog crijevnog mikrobioma toliko je jaka da Farhadi često preporučuje da se prvo usredotočite na ovu strategiju, čak i prije velikih promjena hrane.

"Teško je precijeniti važnost spavanja za KVČB, a često vidim da ljudi koji se bore s problemima spavanja imaju više pobuda", kaže. „Tvoja crijeva trebaju odmor koliko i ti; to je način na koji održava ispravnu funkciju. "

Počnite s stvaranjem rutine za spavanje, poput ograničavanja vremena na zaslonu barem pola sata prije spavanja, odlaska u krevet i buđenja u isto vrijeme svaki dan - da, čak i vikendom - i izbjegavanja hrane navečer koja obično daje ti nevolje.

2. Redovito vježbajte

Slično kao i ušteda na snu, neaktivnost u sjedištu može biti teška za vaš mikrobiom u crijevima, kaže Farhadi. I kao što kvalitetno spavanje može poboljšati funkciju, redovito vježbanje pruža niz prednosti. Istraživanja pokazuju da čak može povećati raznolikost i broj korisnih mikrobnih vrsta u crijevima.

Čak i tijekom izbijanja, nježna tjelovježba poput sporog joga toka može pomoći da simptomi nestanu i poboljšati funkciju crijeva, kaže trener kretanja i mobilnosti sa sjedištem u Velikoj Britaniji, Luke Jones, CPT, koji također ima Crohnovu bolest.

"Čak i 15 do 20 minuta jednostavnih istezanja i fokusiranih pokreta mogu biti od pomoći", kaže on. "A kad se ne pojačate, intenzivnije vježbanje može poslužiti kao izvrstan način za cjelokupno zdravije crijevo."

3. Kultivirajte strategije uklanjanja stresa

Jedan od razloga što je vježbanje toliko snažno za zdravlje crijeva jest što pomaže u smanjenju stresa, kaže Rudolph A. Bedford, dr. Med., Gastroenterolog u Zdravstvenom centru Providence Saint John u Santa Monici u Kaliforniji.

Stres i upale vrlo su usko povezani, što znači da osjećaj preplavljenosti, tjeskobe i omamljenosti mogu ne samo povećati rizik od pojave napada, već i negativno utjecati na zdravlje crijeva.

"Kronični stres težak je za vaš crijevni mikrobiom", kaže on. "Zbog toga se vrijedi potruditi pronaći što više načina kako kontrolirati razinu stresa - i spriječiti da se on uopće dogodi."

Uz redovite aktivnosti i dobar san, prevencija stresa može uključivati:

• postavljanje prakse zahvalnosti na svoje mjesto
• šetajući vani na svježem zraku
• radeći vježbe dubokog disanja
• pravljenje pauza za mini meditaciju tijekom dana
• vođenje dnevnika

4. Jedite svoje povrće

Dijeta već igra veliku ulogu u upravljanju IBD-om, a također ima značajan utjecaj na vaš crijevni mikrobiom, kaže Bedford.

Međutim, neki odabiri hrane usmjereni na opće poboljšanje zdravlja crijeva možda neće uspjeti onima koji imaju KVČ, dodaje. Na primjer, fermentirana hrana i mliječni proizvodi - poput jogurta i kiselog kupusa bogatog probioticima - često se preporučuju za pojačavanje dobrih bakterija, ali mogu biti problematični kada imate Crohnov ili ulcerozni kolitis.

Ono što je obično manje izazovno i od velike pomoći je voće i povrće, kaže Bedford. Osobito ako su pripremljeni na način koji je nježan za crijeva - poput lagano kuhane na pari ili pečene. Povrće nudi vitamine, minerale, vlakna, enzime, pa čak i proteine.

5. Ostanite nezaslađeni

Baš kao što nedostatak sna, neaktivnost i život s kroničnim stresom mogu imati negativan učinak na vaš crijevni mikrobiom, opterećenje slatkom hranom može biti i teško za vaše korisne bakterije, kaže Maria Zamarripa, RD, dijetetičarka funkcionalne medicine.

"Šećer može povećati upalu, a nekome s IBD-om to može pogoršati stanje", kaže ona. "To također može uzrokovati napredovanje" loših "bakterija, što stvara neravnotežu u vašem mikrobiomu."

To se ne odnosi na prirodne šećere koji se nalaze u voću, cjelovitim žitaricama i mliječnim proizvodima, već na dodane šećere koje nalazite u prerađenoj hrani, kaže ona. Oni se mogu vidjeti ne samo u slatkoj desertnoj hrani, već i u manje vjerojatnim proizvodima, poput začina, umaka od tjestenine, pića i drugih izbora.

Zamarripa predlaže provjeru etiketa prilikom kupnje pojmova poput kukuruznog sirupa, soka od trske, saharoze, rižinog sirupa i drugih zaslađivača.

Donja linija

Općenito, sve su ove strategije korisne za sve, ne samo za one s IBD-om. Ali oni mogu biti posebno hranjivi za one koji imaju Crohnov ili ulcerozni kolitis, jer stvaranje jačeg, zdravijeg crijevnog mikrobioma može uvelike pomoći u smanjenju simptoma i sprječavanju pojave raketa.

Elizabeth Millard živi u Minnesoti sa svojom partnericom Karlom i njihovom zvjerinjakom domaćih životinja. Njezin se rad pojavio u raznim publikacijama, uključujući SELF, Everyday Health, HealthCentral, Runner’s World, Prevention, Livestrong, Medscape i mnoge druge. Na njoj možete pronaći previše fotografija mačaka Instagram.