Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Vaša je jezgra dom nekih od napornijih mišića u vašem tijelu. Ti se mišići nalaze oko vaše zdjelice, donjeg dijela leđa, bokova i trbuha. Oni se skupljaju i pomažu pokretima koji zahtijevaju uvijanje, savijanje, dosezanje, povlačenje, guranje, uravnoteženje i stajanje.
Snažna jezgra pruža bolju stabilnost i ravnotežu za svakodnevne zadatke i sportske aktivnosti. Izgradnja snažnih mišića na ovom području također vam može pomoći da izbjegnete ozljede i kronične bolove u križima.
Da biste poboljšali snagu jezgre, morate izvoditi određene vježbe koje ciljaju vaše trbušne mišiće. Koljeno gore je vježba srednje do napredne razine koja će, kada se pravilno izvede, ojačati vaše trbušne mišiće.
Nastavite čitati kako biste naučili kako sigurno izvoditi koljeno, korištene mišiće i druge vježbe koje možete dopuniti i ojačati svoju srž.
Kako napraviti koljeno gore
Koljeno gore prilično je jednostavna vježba koja zahtijeva samo upotrebu ravne klupe.
Prije nego što započnete, pobrinite se da ima dovoljno mjesta oko klupe. Trebat će vam da noge dodiruju pod u početnom položaju, a ruke da budu malo odmaknute sa strane dok se držite za naslon klupe.
- Lezite leđima na ravnoj klupi, nogama na podu. Pazite da vam je glava blizu kraja klupe, ali da ne visi sa stražnjeg dijela.
- Podignite noge na klupu i stavite ih ravno na površinu savijenih i dodirujućih koljena.
- Uzmite ruke iza glave i uhvatite klupu, po jednu ruku sa svake strane, dlanove okrenute jedni prema drugima, a ne prema dolje. Laktovi će vam biti savijeni.
- Angažirajte svoju srž uvlačeći pupak i skupljajući trbušne mišiće.
- Skupite gluteus i ispružite noge u zrak podižući kukove / repnu kost s klupe. Obavezno držite trbušnjake kontraktiranim. Razmislite o podizanju kroz pete i pritisnite stopala prema stropu. Dno stopala treba biti okrenuto stropu.
- Usmjerite nožne prste prema potkoljenicama. Zastanite, držite mišiće trbuha čvrstim i krećite unatrag dok kukovi ne dodirnu klupu. Ovo je sada početna pozicija.
- S nogama ispruženim prema gore, ponovite pokret. Izvedite 2 do 3 serije po 10 do 12 ponavljanja.
Napomena o formi: Na vrhu pokreta oduprite se porivu da se zakotrljate prema svom tijelu. Također, pripazite da vam obrazac ostane čvrst i da se ne ljuljate naprijed i natrag ili bokom u stranu.
Izmjene za koljeno gore
Olakšajte
Da biste olakšali podizanje koljena, smanjite udaljenost između klupe i bokova tijekom početnog dijela pokreta.
Neka bude teže
Da biste otežali koljeno, razmislite o upotrebi klupe za pad. To postavlja vaše tijelo pod kut i zahtijeva veću ravnotežu i aktivaciju vaših osnovnih mišića.
Uz to, da biste ovaj potez učinili težim, možete povećati udaljenost u kojoj kukove spuštate s klupe.
Mišići na poslu tijekom koljena gore
Koljeno gore je vrlo fokusirana vježba koja djeluje na trbušne mišiće. Ti mišići uključuju:
- rectus abdominis
- vanjski kosi
- unutarnje kose
- poprečni abdominis
Budući da stegnete gluteus kako biste kukove podigli s klupe, ovi mišići također imaju vježbu.
Kada hvatate vrh klupe radi stabilnosti, osjetit ćete kako se ruke, prsa i gornji dio leđa stežu. Međutim, ti mišići djeluju kao stabilizatori. Oni nisu glavni mišići na poslu tijekom koljena.
Mjere opreza
Budući da koljeno gore treba ležati ravno na leđima, trudnice bi trebale izbjegavati raditi ovu vježbu. Uz to, ako imate problema s vratom ili bolovima u križima, isprobajte drugu vježbu ili zamolite trenera ili fizioterapeuta da vam pomogne u pokretu.
Ako tijekom ove vježbe osjetite bol, zaustavite ono što radite i pregledajte korake. Zbog položaja tijela gotovo je nemoguće promatrati kako podižete koljeno. Da biste bili sigurni da je obrazac točan, razmislite o tome da zatražite pomoć od trenera.
Alternativne vježbe za koljeno gore
Kao i mnoge druge vježbe, i koljeno gore poznato je pod različitim imenima. Pokreti koji su slični koljenu prema gore - i rade iste mišiće - uključuju:
- rikverc na klupi
- uvlačenje nogu
Ako još niste sasvim spremni za koljeno ili tražite druge poteze za jačanje jezgre, evo nekoliko vježbi koje ciljaju posebno vaše trbušne mišiće:
- obrnuti drobljenje
- trbušnjaci
- daske
- lepršavi udarci
Oduzeti
Jačanje i održavanje zdrave jezgre ključno je za poboljšanje sportskih performansi, obavljanje svakodnevnih aktivnosti i ostajanje bez ozljeda.
Prozori do koljena pomažu u jačanju trbušnih mišića koji su dio vaše jezgre. Možete izvoditi koljeno pojedinačno, dodati ga na trening otpora ili ga uključiti u opsežni temeljni trening.
.jpg)
