Vježbe za donji prsni koš za definirane Pecs

Prsni mišići

Imati dobro definirane pektorale ili skraćeno "pecs" neophodno je za uravnoteženo tijelo. Izvrsna škrinja definitivno okreće glavu, ali što je još važnije, bitno je ojačati sportaša jačim za natjecanje i za pomoć u obavljanju mnogih svakodnevnih zadataka.

Kada govorite o svojim prsima, važno je zapamtiti da se pečudi sastoje od tri odvojena dijela: gornjeg, srednjeg i donjeg.

Zanimljivo je da je najčešće raspravljani dio tijela kada se govori o nečijoj snazi ​​povezan s prsima. Koliko puta ste čuli da je netko rekao: "Koliko možete klupu"?

Svi velikani akcijskog heroja, od Conana Barbarina do Rockyja Balboe, svi imaju sjajne mišiće prsa. Nije ni čudo što društvo ima opsesiju s njima.

Snažne pecs za stabilna ramena

Iako posjedovanje jakih, definiranih pecs može izgledati dobro, korist ide dublje od izgleda. Mišići prsnog koša rade na pokretu vaše ruke. Ova je mišićna skupina odgovorna za bočne, vertikalne i rotacijske pokrete ramenog zgloba.

Nepotrebno je reći da su pecs presudni za snagu i pokretljivost ramena. Ako želite osigurati da vaše rame održava potrebnu funkciju za pomicanje ruke u svim smjerovima, morat ćete ih održati snažnima. Tijelo je zamršeno povezano kroz sve ove mišićne skupine.

Potrebno je vrijeme za stvaranje ravnoteže i oblika, ali s kvalitetnim vježbama, redovitim vježbanjem i odmorom začas ćete početi vidjeti rezultate. Ispod su četiri izvrsne vježbe koje će vam pomoći da izbijete donji dio grudnog koša.

Viseći padovi tjelesne težine

1. Držite se između dvije šipke koje su malo šire od širine kukova, ruku uspravnih, ali ne zaključanih, i stopala od poda.
2. Da biste se spustili, savijte laktove, zaustavljajući se pod kutom od 90 stupnjeva u laktovima, a jezgru držite čvrsto.
3. Bez zamahivanja, pritisnite kroz ruke i podignite tijelo u početni položaj.
4. Dovršite 2 do 3 serije od 12 do 15 ponavljanja koristeći tempo usporavanja i smanjivanja od 3 sekunde.

Odbijte muhe na prsima s bučicama

1. Lezite na klupu za padanje s jednom bučicom u svakoj ruci podignutoj ravno na prsa.
2. S ravnim leđima na klupi i mekanim zavojem u oba lakta, polako spustite ruke u bočne strane. Širite samo što više možete stavljajući previše stresa na ramena i ne dopustite da vam laktovi idu niže od prsa. Usredotočite se na cijeđenje pecs.
3. Pripremite jezgru, držeći leđa na klupi bez izvijanja, dok istiskujete pecs, i pritisnite bučice natrag preko prsa u njihov početni položaj.
4. Dovršite 2 do 3 serije od 15 do 20 ponavljanja sa srednje do teškom težinom.

Odbijte bench press s bučicama s rotacijom

1. Lezite na klupu za pad s bučicama podignutim preko prsa, rukama okrečenim i postavljenim u položaj „V“.
2. Polako spuštajte utege prema pazuhu. Dok se spuštate, zakrenite laktove prema unutra kako biste stvorili "A", donoseći svaku bučicu tik iznad prostora između pec i ramena.
3. Polako pritisnite obje ruke unatrag prema početnom položaju i pažljivo okrećite obje ruke prema van dok se ne vratite u početni položaj.
4. Dovršite 4 do 5 serija od 8 do 12 ponavljanja sa srednje do teškom težinom.

Kabelski prsni muhasti puls 100s

1. Stanite jednom nogom naprijed i jednom nogom unatrag držeći obje kabele u svakoj ruci.
2. Mekanim zavojem u oba lakta, spojite ruke ispred tijela, lagano dodirujući vrhove prstiju.
3. Kad se prsti dodirnu, stisnite pecs što jače možete, zatim naizmjence otvarajte i zatvarajte ruke pulsirajućim pokretom, brzo fokusirajući samo na prsa.
4. Stisnite 20 ponavljanja.
5. Polako oslobodite ruke, vratite se u početni položaj i odmorite se.
6. Dovršite 5 serija od 20 ponavljanja srednje težine.

Za poneti

Ove će vam četiri vježbe pomoći u izgradnji potpuno definiranih pecs. Dodavanje ovih vježbi standardnom treningu na prsima pomoći će začiniti stvari i pružiti vam alate potrebne za stvaranje veličine i oblika kako biste pokazali donju trećinu.

Bez obzira na svoje ciljeve, uvijek imajte na umu održavati visokokvalitetnu formu i napredovati kada i gdje je to prikladno.