Što je skapniranje i što skapularna snaga može učiniti za vas?

Scaption je akcija podizanja ruku sa strane i pomicanja prema naprijed pod kutom od 30 do 45 stupnjeva. Izgradnja lopatice može poboljšati stabilnost ramenog zgloba i smanjiti rizik od ozljeda.

Čitajte dalje kako biste otkrili što je skapniranje, kako pomaže i vježbe za stjecanje snage i pokretljivosti u ramenima, prsima i leđima.

Što je zapravo skaptacija?

Scaption se odnosi na podizanje ruku sa strane i blago prema naprijed. Ruke se kreću kroz ravninu skapcije s palčevima na vrhu. Ponekad se to naziva elevacijom skapularne ravnine.

Tijekom skaptanja crtate lopatice prema središtu kralježnice, što pomaže otvaranju prsa. Pokret gradi snagu u ramenima i leđima. Ako obratite pažnju na svoju formu tijekom krađe, to može pomoći u razvoju tjelesne svijesti.

Scaption djeluje na sljedeće mišiće:

• trapezius
• serratus anterior
• deltoidi
• rotatorna manšeta

Koja je važnost skaptacije?

Scaption pomaže u promicanju zdravih obrazaca kretanja, poboljšanju funkcije mišića i sprečavanju ozljeda. Također gradi snagu u vašoj rotatornoj manžetni, što poboljšava stabilnost ramena.

Može izgraditi snagu i poboljšati pokretljivost

Izgradnja snage i stabilnosti gornjeg dijela tijela bitna je, pogotovo ako imate neaktivan životni stil. Izvođenje vježbi skaptiranja u dobroj formi također će vam pomoći ojačati srž.

Može ispraviti neravnotežu i spriječiti ozljede

Scaption vam može pomoći utvrditi funkcioniraju li vaše lopatice ispravno ili postoje bilo kakve neravnoteže, ozljede ili druge nedoumice.

Scaption je također koristan za sprečavanje ozljeda, smanjenje boli i razvijanje dobrog držanja. Pomaže u ispravljanju neravnoteže uzrokovane dugotrajnim sjedenjem i nedostatkom tjelesne aktivnosti. To može uključivati ​​pogrbljenje ili zaokruživanje ramena.

Može pojačati pokrete iznad glave poput bacanja i penjanja

Scaption je koristan za akcije u kojima trebate podići ruke gore ili u stranu tijekom svakodnevnih aktivnosti ili sportskih aktivnosti iznad glave. Također pomaže kod pritiskanja, bacanja i ostalih pokreta iznad glave, poput penjanja. Kao bonus, možda ćete imati više definicije mišića u ramenima.

Koje su najbolje vježbe snage za rame ili lopaticu?

Evo nekoliko vježbi za ramena koje možete samostalno raditi za izgradnju snage i stabilnosti u ramenskim zglobovima. Za najbolje rezultate radite ih najmanje tri puta tjedno.

Gradite polako, pogotovo ako ste novi u vježbanju ili liječite od ozljede. Počnite s lakšim utezima kako biste mogli savladati pravilan oblik svake vježbe. Držite glavu u neutralnom položaju i izbjegavajte predaleko spuštanje glave.

Pakiranje na rame

Započnite s ovom vježbom da zagrijete lopatice. Možete to raditi i tijekom dana. Pomaže u razvoju dobrog držanja tijela, svijesti o tijelu i ispravnom položaju lopatica. Pakiranje preko ramena također gradi snagu i fleksibilnost vaših lopatica.

1. Dok stojite, uvucite lopatice prema dolje i natrag.
2. Zadržite se u ovom položaju do 10 sekundi.
3. Napravite 2 do 3 serije od 8 do 10 ponavljanja.

Povećanje skapcije

Ova vježba jača ramena, leđa i jezgru. Pomaže u razvoju snage i stabilnosti u ramenima i lopaticama.

1. Stanite s nogama ispod ramena.
2. Upotrijebite neutralni položaj hvata kako biste bučice držali dlanovima okrenutim prema unutra.
3. Podignite ruke prema gore i sa strane pod kutom od 45 stupnjeva.
4. Zastanite prije nego što polako spustite ruke u početni položaj.
5. Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.

Podizanje sa strane

Ova vježba radi na vašim ramenima i mišićima koji podižu lopatice. Održavajte pravilno držanje tijela dok zahvaćate jezgru i gluteus. Držite lagani zavoj u laktovima.

1. Stanite s nogama izravno ispod ramena.
2. Držite bučice uz tijelo dlanovima okrenutim prema naprijed.
3. Podignite ruke u stranu pod kutom od 90 stupnjeva.
4. Zastanite prije nego što polako spustite ruku u početni položaj.
5. Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.

Podignite prednju bučicu

Ova vježba poboljšava snagu, stabilnost i pokretljivost gornjeg dijela tijela. Cilja na ramena i prsa.

1. Stanite s nogama izravno ispod ramena.
2. Držite bučice dlanovima prema unutra.
3. Ramena povucite unatrag i dalje od ušiju.
4. Podignite ruke dovodeći utege u visinu ramena.
5. Zastanite prije nego što polako spustite ruke u početni položaj.
6. Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.

Medvjeđi zagrljaj

Za ovu vježbu trebat će vam traka za otpor. Cilja na serratus anterior, koji pomaže u rotaciji lopatica.

1. Postavite traku otpora iza lopatica.
2. Održite lagane zavoje u laktovima dok ruke odvodite u stranu.
3. Postavite ruke u šaku.
4. Krećite se rukama i naprijed, slično akciji grljenja.
5. Pritisnite palčeve.
6. Zastanite prije povratka u početni položaj.
7. Napravite 2 do 3 serije od 8 do 15 ponavljanja.

Sklona uvlačenje lopatice

Ova vježba cilja vaše mišiće ramena i leđa. Također ćete angažirati svoje osnovne mišiće.

1. Lezite licem prema dolje na klupi, držite bučice.
2. Stisnite lopatice nekoliko sekundi.
3. Polako se vratite u početni položaj.
4. Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.

Ključna za poneti

Skapcijacija se odnosi na pokret podizanja ruku sa strane i blago prema naprijed. Vježbe snage za ramena ili lopatice mogu promovirati zdrave obrasce kretanja i poboljšati držanje tijela i funkciju mišića.

Redovito izvođenje ovih vježbi može vam pomoći u liječenju i sprječavanju ozljeda te vam omogućiti veću lakoću i snagu.

Razmislite o uključivanju ovih vježbi kao dijela uravnotežene fitnes rutine koja uključuje kardio, aerobne vježbe i vježbe za ravnotežu. Zakažite sastanak s osobnim trenerom za pomoć u izradi prilagođenog plana vježbanja.

Ako imate ponavljajuće se ili dugotrajne bolove u ramenu ili leđima, zaustavite vježbe i posjetite liječnika.