Napravite korak s redovitim aerobikom

Step aerobik je ubrzani način da se vaše srce napumpa i ostane u formi.

Izvođenje ovog koreografskog kardio vježbanja u sklopu satova grupnih vježbi može pomoći u izgradnji motivacije i stvaranju osjećaja zajedništva. To možete učiniti i sami ako imate podesivi korak ili sličnu stavku za korištenje.

Prednosti step aerobika

Step aerobik ima sve blagodati kardio vježbanja visokog intenziteta bez opterećenja zglobova. Poboljšava cjelokupnu kondiciju izgradnjom snage, smanjenjem masnoće i jačanjem vašeg kardiovaskularnog zdravlja.

Također sagorijeva kalorije, što ga čini idealnim načinom održavanja ciljne tjelesne težine.

Istraživanja su čak pokazala da bavljenje step aerobikom može potaknuti raspoloženje i razinu energije.

Potezi ciljaju vaše noge, gornji dio tijela i jezgru, gradeći snagu i fleksibilnost. Oni također poboljšavaju vašu ravnotežu, koordinaciju i okretnost. Društvena komponenta grupne nastave može biti korisna u stvaranju novih veza i može pomoći u podizanju razine motivacije.

Step aerobik je koristan u upravljanju krvnim tlakom i dijabetesom. Osobe s osteoporozom ili osteopenijom mogu raditi ovu vježbu s malim utjecajem kako bi poboljšale snagu kostiju. Osobe s artritisom mogu koristiti stolicu ili stabilni predmet za dodatnu ravnotežu tijekom tečaja.

Osnovna rutina step aerobika

Sve što trebate za step aerobik je neka vrsta koraka ili platforme. Neke od ovih poteza možete napraviti sami kako biste stekli samopouzdanje prije nego što se pridružite predavanju ili ih učinite dijelom svoje uobičajene kućne prakse.

Evo rutine koju možete koristiti kao osnovu za izgradnju vlastitog programa. Zamjenite strane i nemojte koristiti istu vodeću nogu dulje od minute.

Osnovno pravo

1. Zakoračite na stepenicu desnom nogom.
2. Pojačajte lijevom nogom.
3. Spustite se unatrag desnom nogom.
4. Spustite se lijevom nogom unatrag.

Osnovno lijevo

1. Stupite na stepenicu lijevom nogom.
2. Zakoračite desnom nogom.
3. Spustite se lijevom nogom unatrag.
4. Spustite se unatrag desnom nogom.

Pokretni potez

1. Počnite bočno stajati uz stepenicu.
2. Zakoračite desnom nogom.
3. Okrenite dok podižete lijevu nogu na stepenicu.
4. Spustite se desnom nogom.
5. Spustite lijevu nogu u susret desnoj.

Korak u korak

1. Počnite stajati pored klupe, okrenuti bočno.
2. Zakoračite do središta koraka desnom nogom.
3. Podignite lijevu nogu u susret desnoj.
4. Desnom nogom siđite dolje i natrag na suprotnu stranu.
5. Dovedite lijevu nogu u susret desnoj.

Preko gornjeg poteza

1. Počnite okrenuti bočno.
2. Zakoračite bočno desnom nogom.
3. Pojačajte lijevom nogom.
4. Odmaknite se drugom stranom koraka desnom nogom.
5. Spustite se lijevom nogom.
6. Dodirnite.
7. Zakoračite desnom nogom.
8. Koraknite i tapkajte korak lijevom nogom.
9. Spustite se lijevom nogom.
10. Spustite se desnom nogom.

Charleston

1. Koraknite naprijed desnom nogom na lijevu stranu koraka.
2. Koraknite lijevom nogom naprijed i podignite koljeno, nogom ili tapkajte po podu.
3. Odmaknite se lijevom nogom.
4. Zakoračite unatrag i zaletite se desnom nogom.
5. Hop okret.
6. Stanite postrance i zakoračite desnom nogom.
7. Podignite lijevo koljeno dok se okrećete na lopti desne noge.
8. Spustite lijevu nogu s druge strane stepenice.
9. Spustite se desnom nogom u susret lijevoj.
10. Stanite postrance i zakoračite desnom nogom.
11. Korak lijevom nogom ispred desne.
12. Zakoračite desnom nogom s udaljene strane stepenice.
13. Iskoračite lijevom nogom.

Savjeti

Upotrijebite neklizajuću površinu

Radi sigurnosti upotrijebite neklizajuću ploču.

Ne koristite korak

Zapamtite, također možete izostaviti podignutu površinu i ove poteze raditi na zemlji. Koraknite i krećite se s jednakom svrhom kao da pojačavate. Još uvijek možete dobiti odličan trening.

Prilagodite visinu koraka

Visina vašeg koraka može se kretati od 4 do 10 centimetara, ovisno o vašoj kondiciji i razini vještine. Smanjite visinu ako osjetite bol ili nelagodu.

Koristite visinu zbog koje vam se zglob koljena ne savija više od 90 stupnjeva kada je vaša težina na ovoj nozi. Nemojte hiperekstenzirati koljena ili kralježnicu.

Vježbajte svoju formu i držanje tijela

Održavajte dobro držanje i poravnavanje nježnim angažiranjem trbušnih i glutealnih mišića. Neka vam prsa budu podignuta dok vučete ramena unatrag i dolje, lagano uvlačeći zdjelicu. Držite vrat ravno i opušteno.

Koristite gležnjeve i noge

Da biste se pojačali, savijte se od gležnja, a ne od struka. Čvrsto pritisnite u uzemljenu nogu dok podižete drugu da biste pojačali. To vam sprječava da stavite previše stresa na donji dio leđa.

Poduzmite potpuni korak

Stavite cijelu nogu na stepenicu, a da niti jedan dio ne visi preko ruba.

Korakni tiho

Ne lupajte nogama kad koračate. Koristite meke korake.

Krenite malim koracima

Kada silazite, noge ne postavljajte dalje od jedne platforme na udaljenosti većoj od jedne cipele i utisnite u pete radi apsorpcije udara. Ako vam potez zahtijeva korak dalje, pritisnite u prednji dio stopala.

Udobno se opružite nogama

Pazite da imate čvrst rukohvat nogu prije nego što dodate nešto dodatno. Započnite s početnom nastavom sve dok to ne shvatite i ne želite unaprijediti svoju praksu.

Rukama podignite poteškoću

Dok učite rad na nogama ili radite na kardio i izdržljivosti, budite jednostavni držeći ruke na bokovima ili na bokovima. Ako i kada želite više kardio, dodajte pokrete rukama u rutinu.

Neki se razredi koriste užadima za skakanje, trakama za otpor i kotlovima. Možete to otežati korištenjem utega za gležanj ili ruke i uključivanjem pokreta ruku. Međutim, sve to treba koristiti s oprezom jer mogu dovesti do ozljeda.

Za poneti

Snaga i popularnost step aerobika govori sama za sebe. Ako tražite zabavu, društveni trening koji ćete dodati svojoj rutini, isprobajte tečaj step aerobika. Uđite u utor i zabavite se s njim.

Možda ćete početi istinski uživati ​​i vrijeme vam brzo prolazi dok ubirate sve njegove blagodati. Učinite step aerobik dijelom zdravog načina života koji uključuje obilje vježbanja, zdravu prehranu i aktivnosti za smanjenje stresa.

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja, posebno ako uzimate bilo kakve lijekove, imate zdravstvenih problema ili ozljeda ili planirate održati tečaj visokog intenziteta.