Napadi panike nagli su napadi u kojima osjećate strah, nelagodu i kao da gubite kontrolu čak i kad nema opasnosti. Ti se napadi javljaju iznenada, bez upozorenja, a neki simptomi mogu se osjećati poput srčanog udara.
Napadi panike obično su kratki, svoj vrhunac dosežu za manje od 10 minuta. Napad obično traje od nekoliko minuta do 30, iako se ponovljeni napadi mogu ponavljati satima.
Evo što trebate znati o duljini napadaja panike i kako se možete nositi ili spriječiti da se dogodi.
Što najduže može trajati napad panike?
Većina napadaja panike traje samo nekoliko minuta - iako se često osjećaju kao cijeli život kad ih doživite. Simptomi obično dosegnu vrhunac u roku od 10 minuta, a zatim počinju nestajati.
Moguće je imati napad panike koji je posebno dug ili kratak. Neki napadi mogu doseći vrhunac u nekoliko sekundi, dok cijeli napad traje samo nekoliko minuta, dok drugi mogu trajati i duže.
Većina istraživanja opisala je pojedinačne napade panike u trajanju do 30 minuta. Neka izvješća pojedinaca opisuju napade koji traju satima ili čak danima.
Prema nekim stručnjacima, ako simptomi ne dosegnu vrhunac u roku od 10 minuta, to se ne smatra napadom panike (koji naglo nastupa panikom). Umjesto toga, smatra se visokom tjeskobom. Iako je ovo još uvijek nevjerojatno neugodno i neugodno, možda se neće dijagnosticirati kao napad panike.
Također je moguće doživjeti više napadaja panike koji se javljaju u valovima sat vremena ili duže.
Mogu li se simptomi zadržati?
Iako se simptomi napada panike mogu razlikovati, oni često uključuju:
- ubrzano srce
- znojenje ili zimica
- drhtanje
- otežano disanje
- bolovi ili nelagoda u prsima
- vrtoglavica
- strah od gubitka kontrole ili od smrti
- mučnina i druge želučane tegobe
U napadu panike simptomi se iznenada pojave, dostignu vrhunac i zatim postupno nestanu.
Fizički simptomi su često prvi koji se smiruju, no ovisno o razini tjeskobe, možda ćete i dalje hiperventilirati i osjećati nelagodu u prsima i trbuhu. Nakon prevladavanja napada, također možete osjetiti umor ili napetost u mišićima.
Glavni simptomi koji se mogu zadržati su bihevioralni ili kognitivni simptomi. Opća anksioznost može potrajati i nakon napada. Ljudi se često i dalje brinu zbog nedostatka kontrole. Ako osjetite bol, strah od smrti može trajati sve dok ne posjetite liječnika.
Ako imate poremećaj panike, možete se zabrinuti ili opsjednuti ponovnim napadom panike. To može uzrokovati svakodnevnu anksioznost i utjecati na kvalitetu vašeg života.
Koji su trenutno mehanizmi za suočavanje?
Prvo najprije: diši. Vjerojatno hiperventilirate, ali stabiliziranje disanja može brzo smiriti reakciju tijela na bijeg ili bijeg.
Pokušajte brojati dahe. Jedan dubok udah, jedan dubok udah. Brojte do 10, a zatim započnite iznova dok vam se disanje ne normalizira.
Ostale strategije brzog suočavanja uključuju:
- prepoznajući da je ono što doživljavate napad panike
- pronalaženje predmeta na koji će se usredotočiti
- vježbanje opuštanja mišića
- ponavljajući mantru
- vježbanje
Evo detaljnog popisa kako zaustaviti napad panike, zajedno s nekim tehnikama uzemljenja koje mogu pomoći.
Možete li spriječiti napad panike?
Ne morate živjeti svoj život u strahu od napada panike. Postoji nekoliko alata i tehnika pomoću kojih možete upravljati napadima i čak ih spriječiti.
Dobar način za sprečavanje napadaja panike je stvaranje plana koji će vam pomoći da se osjećate više pod kontrolom. Ako imate izrađen plan za vrijeme napada, možete potencijalno skratiti trajanje i učestalost napada.
Vaš plan može uključivati:
- vježbanje vježbe dubokog disanja ili progresivno opuštanje mišića
- fokusiranje tehnike uzemljenja poput tehnike 5-4-3-2-1
- čitanje lista papira koji opisuje napade panike, kako bi se racionalizirao strah od smrti
- imati kratki popis mantri ili na ljepljivoj bilješci ili u telefonu za otvaranje, govoreći nešto poput "Bit ću dobro, to su samo simptomi panike."
Možda ćete htjeti potražiti podršku i pustiti obitelj, prijatelje ili kolege da uđu u vaše planove kada ste u određenim situacijama.
Na primjer:
- Kod kuće partnera ili cimera možete naučiti tehnici opuštanja koju mogu učiniti s vama kad ste usred napada. Zajedničko disanje može vam pomoći da se osjećate utemeljenije i usredotočenije.
- Na poslu biste jednostavno mogli pouzdati suradnika ili šefa od povjerenja da ćete doživjeti napade panike. Dijeljenje ovih podataka može se osjećati zastrašujuće, ali također može učiniti da se vaš ured osjeća sigurnijim prostorom.
Ostali načini za sprečavanje budućih napada uključuju:
Saznajte o napadima panike i tjeskobi
Znanje je moć. S više informacija o napadima panike možete biti svjesni svojih simptoma, osjećati se više pod kontrolom i skratiti napade.
Iako mnogi ljudi napadaju paniku samo jednom ili nekoliko puta, drugi ih doživljavaju kao dio postojećeg anksioznog poremećaja. Učenje o anksioznosti može vam pomoći da ga bolje upravljate.
Vježbajte tehnike opuštanja
Meditacija, vježbe disanja i opuštanje mišića mogu vam pomoći u trenutku napada panike. No, prethodno učenje i vježbanje ovih tehnika je neophodno kako biste bili spremni kad se to dogodi.
Redovito vježbajte
Redovito vježbanje pokazalo je niz dobrobiti za mentalno i tjelesno zdravlje.
Vježbanje, posebno intenzivnog ili kardio treninga, može čak oponašati simptome napada panike. Redovitim vježbanjem možete trenirati tijelo i um da shvate da ti simptomi - ubrzano srce, znojenje, teško disanje - ne ukazuju uvijek na paniku.
Također možete smanjiti stres, što može potaknuti napade panike.
Izbjegavajte pušenje, alkohol i kofein
Poznato je da određene tvari izazivaju napade tjeskobe i ponekad panike. Ako primijetite da se vaši napadi panike javljaju otprilike u vrijeme kada ste konzumirali stimulans poput kave ili neke druge tvari, bilo bi korisno ograničiti ih ili izbjeći te provjeriti mijenja li se učestalost napada.
Te tvari također mogu povećati intenzitet napada, pa bi njihovo izbjegavanje moglo olakšati simptome.
Naspavati se
Lišavanje sna može otežati suočavanje sa stresom i povećati razinu tjeskobe. Zato je važno održavati dobru higijenu spavanja.
Kada posjetiti liječnika
Napadi panike mogu se osjećati vrlo zastrašujuće, pogotovo kad ih doživite prvi put. Ali to ne znači da automatski imate anksiozni poremećaj - napade panike možete imati bez mentalne bolesti.
Potražite pomoć ako:
- imate nekoliko napadaja panike ili ih doživljavate kronično
- vaša tjeskoba utječe na vaš svakodnevni život
- imate poteškoća s snalaženjem
Na raspolaganju vam je toliko mnogo mogućnosti, a liječnik vam čak može pomoći u postavljanju planova, dijeljenju literature ili provjeri vitalnih znakova kako biste si olakšali um.
Ako često imate strah od smrti ili se brinete da nešto zaista nije u redu s vašim zdravljem, posjetite liječnika. Oni mogu pokrenuti testove kako bi provjerili vaše cjelokupno zdravlje, odnosno zdravlje vašeg srca.
Čist zdravstveni račun može vam pružiti mir. Možete čak i zadržati ispis rezultata. Ovaj list papira može biti dio vašeg plana za izvlačenje tijekom napada kako bi vas podsjetio da ćete biti dobro.
Oduzeti
Napadi panike mogu doći bez upozorenja i osjećati se neugodno, ali neće trajati vječno. U stvari, iako se mogu osjećati duže, većina napadaja panike traje samo oko 10 minuta.
Ako počnete osjećati simptome anksioznosti koji utječu na vaš svakodnevni život, vaši napadi povećavaju intenzitet ili trajanje ili vam je potrebna samo dodatna pomoć u rješavanju problema, obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje.
Za one koji potraže liječenje od stručnjaka za mentalno zdravlje, dvije trećine navodno postižu remisiju u roku od 6 mjeseci.
