Ako svom programu treninga želite dodati raznolikost i intenzitet, pogledajte potiskivanje saonica. Inače poznat kao prowler press, potisak saonica izvrsna je vježba za cjelokupno kondicioniranje, razvoj snage, poboljšanje brzine i ubrzanja te kalorije u bakljama.
Bilo da ga ubacite kao finišer na trening za noge ili ga učinite dijelom kruga cijelog tijela, dodavanje potiskivanja saonica u svoju rutinu izazvat će vaše tijelo da postigne bolje rezultate.
Koje su prednosti guranja saonicama?
Potisak saonica je vježba snage, snage i brzine cijelog tijela koja povećava brzinu, povećava performanse i sagorijeva kalorije. Evo šest prednosti dodavanja ovog poteza vašoj fitnes rutini.
1. Vježbanje cijelog tijela
Kada se pravilno izvede, potiskivanje saonica raditi će i na gornjim i na donjim dijelovima tijela. Preciznije, ova vježba će uključiti vaše:
- kvadricepsa
- gluteusi
- teladi
- potkoljenice
- trbušne
- fleksori kuka
- prsa
- triceps
- ramena
Svi će ti mišići biti angažirani bez obzira na to dodate li težinu saonicama ili ne. Kada se govori o specifičnosti treninga, potiskivanje saonica sportski je stisak nogu.
2. Izgaranje kalorija
Ako nikada niste gurali ponderirane saonice, pripremite se za vježbajući srce, koje kali kalorije. Bez obzira uključite li potiskivanje saonica u krug cijelog tijela ili završite svoj trening s nekoliko setova potiskivanja saonica, povećati ćete sagorijevanje kalorija na svom treningu.
3. Cjelokupno uvjetovanje
Izmjena između teških i laganih potiskivanja saonica omogućuje vam treniranje i za brzinu i za snagu, prema pregledu literature iz 2019.
Utovarite saonice umjerenim do teškim otporom i možete trenirati kardiovaskularnu i mišićnu snagu i izdržljivost. Da biste trenirali za brzinu, olakšajte teret i brže gurajte.
Također možete odbaciti težinu i dulje gurati saonice sporijim tempom. To vam može pomoći u jačanju vaše izdržljivosti i opće kondicije.
4. Poboljšana brzina
Guranje ponderiranih saonica u sklopu programa treninga može poboljšati brzinu.
Jedno istraživanje iz 2019., u kojem je sudjelovalo 50 srednjoškolaca, proučavalo je učinkovitost neograničenog i odoljenog naguravanja saonica na više tereta za sprint trening. Istraživači su utvrdili da je guranje saonica s bilo kojim teretom superiornije od neograničenih guranja saonica.
Preciznije, otkrili su da bi teška opterećenja mogla postići najveći dobitak u sprinterskim performansama na kratkim udaljenostima.
Da bi to utvrdili, istraživači su podijelili studente u četiri skupine: jedna neodoljena i tri skupine s različitim otporom - laganim, umjerenim i teškim otporom. Svi su sudionici dva puta tjedno tijekom 8 tjedana izvodili dvije sesije guranja saonicama.
Iako su se sve tri oduprte skupine popravile, dobici su bili najveći unutar teške skupine.
5. Funkcionalni trening
Iako vam tijekom vaših rutinskih aktivnosti možda neće trebati gurati velike saonice, ponekad ćete možda trebati gurnuti težak predmet (na primjer, guranje kolica uzbrdo ili pomicanje dijela namještaja).
Prema Nacionalnom udruženju za snagu i kondiciju, da biste to učinili sigurno, potrebna vam je statička snaga mišića jezgre kako biste se stabilizirali i zadržali položaj tijela dok gurate nadlakticama. Također morate znati pravilne kutove kukova i kako pripremiti donji dio leđa kako biste spriječili ozljede.
6. Prilagodljivost svim razinama kondicije
Potisak saonica prilagodljiv je svim razinama kondicije. Ako ste novi u vježbanju ili se vraćate nakon ozljede, odbacite teg i gurnite samo saonice. Kako jačate, dodajte težinu u malim koracima.
Sportaši i oni koji imaju naprednu kondiciju mogu se izazvati gurajući saonice brže i s većim otporom.
Kako uključiti potiskivanje saonica u svoju fitnes rutinu
Način na koji gurate saonice ovisi o vašoj sposobnosti, razini kondicije i ciljevima vježbanja. Ako ste novi u naguravanju saonica, sigurnije je započeti u uspravnijem položaju visokog hvata, s rukama više na saonicama. Ovo postavlja vaše tijelo pod kut od oko 45 stupnjeva, što je lakše i sigurnije za donji dio leđa.
Ako ste napredniji, možete se spustiti u položaj niskog hvatanja koji vaše tijelo postavlja pod kutom od 90 stupnjeva. Pokušajte u ovom položaju tek nakon što savladate osnovnu verziju vježbe.
Kako se koristi brzina na saonicama
- Utovarite saonice s 25 posto maksimalnog tereta. Ako to ne znate, odaberite uteg koji možete gurati 10 minuta s kratkim pauzama. Početnici mogu odabrati guranje saonica bez težine.
- Stanite iza saonica i uhvatite motke položajem ruku s visokim stiskom.
- Uključite svoje temeljne mišiće i počnite gurati saonice naprijed što je brže moguće, napajajući cijelu nogu. Ispružite kukove i koljena dok pomičete saonice prema naprijed. Stav stopala trebao bi nalikovati vašem prirodnom položaju trčanja.
- Gurajte 10 do 20 metara.
- Odmarajte se 30 do 60 sekundi.
- Ponovite 4 do 6 puta, odmarajući se između 30 i 60 sekundi.
Kako iskoristiti potisak saonica za snagu
- Utovarite saonice umjerenim do teškim teretom - 70 posto vašeg maksimalnog tereta dobro je mjesto za početak. Ako to ne znate, idite s utegom koji je 70 posto vaše tjelesne težine.
- Stanite iza saonica i uhvatite motke položajem ruke srednjeg do visokog hvata.
- Uključite svoje temeljne mišiće i počnite gurati saonice naprijed što je brže moguće, napajajući cijelu nogu. Ispružite kukove i koljena dok pomičete saonice prema naprijed. Stav stopala trebao bi nalikovati vašem prirodnom položaju trčanja.
- Gurajte 10 do 25 metara.
- Odmarajte se 30 do 60 sekundi.
- Ponovite 4 do 6 puta, odmarajući se između 30 i 60 sekundi.
Kako koristiti potisak na saonicama za izdržljivost
- Utovarite saonice laganim teretom - 25 posto vašeg maksimalnog tereta dobro je mjesto za početak. Ako to ne znate, odaberite uteg koji možete gurati 10 minuta s kratkim pauzama. Početnici mogu odabrati guranje saonica bez težine.
- Stanite iza saonica i uhvatite motke položajem ruku s visokim stiskom.
- Uključite mišiće jezgre i počnite gurati saonice snažno kroz cijelu nogu. Ispružite kukove i koljena dok pomičete saonice prema naprijed. Stav stopala trebao bi nalikovati vašem prirodnom položaju trčanja. Ne trebate gurati što brže možete, jer to nije zbog brzine ili snage.
- Učinite to 1 minutu.
- Odmarajte se 30 do 60 sekundi.
- Ponovite 1-minutno guranje s odmorom od 30 sekundi 5 do 10 puta.
Bilo kakvih mjera predostrožnosti kojih biste trebali biti svjesni?
Jedna od glavnih prednosti guranja saonica je što vježbu možete prilagoditi svim razinama kondicije. Promjenom prianjanja i težine, sportski pokret snage možete pretvoriti u opću tjelovježbu.
Ipak, postoji nekoliko savjeta i trikova kako ovaj potez održati sigurnim i učinkovitim:
- Koristite prirodan trkački stav kada gurate saonice.
- Držite neutralnu kralježnicu tijekom cijelog pokreta. Ne zaokružujte leđa.
- Ako je vaša jezgra slaba, počnite s malom težinom (ili bez težine) i usredotočite se na angažiranje trbušnih mišića.
- Usredotočite se na pogon koljena kada gurate saonice.
- Položaj ispružene ruke omogućuje maksimalno ubrzanje. Položaj savijene ruke bolji je za guranje maksimalne težine.
- Gurajte na ravnoj površini. Većina teretana ima travu travnjaka kojom se saonice klize.
- Uvijek nosite potporne cipele s dovoljnim prianjanjem.
- Napravite pauze za odmor između serija.
- Ako tijekom seljenja osjetite bol, zaustavite ono što radite i obratite se osobnom treneru ili fizioterapeutu. Oni se mogu pobrinuti da vježbu izvodite u ispravnom obliku.
- Zatražite odobrenje od svog liječnika ili fizioterapeuta ako imate problema s donjim dijelom leđa, gležnjevima ili koljenima.
Oduzeti
Potiskivanje saonica (poznata kao prowler press) funkcionalna je vježba za cijelo tijelo koja cilja vaše četveronoške, trbušne mišiće, fleksore kukova, listove, potkoljenice, jezgru, triceps, prsa i ramena.
Ovisno o vašim ciljevima, dulje vrijeme možete gurati saonice s minimalnom težinom ili složiti otpor i gurati na kraćoj udaljenosti.
Kao i kod bilo koje druge vježbe, ako osjećate bol ili nelagodu tijekom izvođenja potiskivanja saonica, zaustavite ono što radite i provjerite formu. Ako se bol nastavlja, razgovarajte s liječnikom ili fizioterapeutom za daljnje smjernice.
.jpg)
