Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Kad je buđenje teško izvesti, razmotrite sljedeće strategije.
Svi smo imali ona jutra kad se jednostavno ne možemo osloboditi osjećaja tromosti, čak i kad smo tehnički dovoljno spavali. U pokušaju da uživaju u umornim danima, mnogi od nas natovarimo šalicu za šalicom kave.
Ali pretjerano kofeiniranje može nas ostaviti nervoznima i tjeskobnima (a da ne spominjemo trajno trčanje u kupaonicu).
Možda postoji bolji način da odagnate jutarnji umor i nastavite dan s energijom koja vam je potrebna.
1. Ne udarajte odgodu - uopće
Taj voljeni gumb na vrhu vaše budilice možda ipak neće biti toliko koristan.
Provođenje posljednjih pola sata ili nešto noćnog odmora u onome što istraživači nazivaju "fragmentiranim snom" ima posljedice na vašu sposobnost funkcioniranja tijekom dana.
Pro-savjet: Isprobajte 90-minutno hakiranje ciklusa spavanja tako da postavite dva alarma - jedan na 90 minuta prije nego što se želite probuditi i jedan na trenutak kada se zapravo želite probuditi.
Teorija kaže da će 90 minuta sna koje uspavate između drijemanja biti puni ciklus spavanja, što će vam omogućiti da se probudite nakon vaše REM stanje, umjesto tijekom.
2. Prvo popijte čašu vode
Umor je klasični simptom dehidracije, pa čak i blaži slučaj može potaknuti osjećaj pospanosti, promjene kognitivnih sposobnosti i poremećaje raspoloženja. Neka čaša vode osvježi cijelo tijelo prije nego što se pokrenete.
Pro-savjet: Ako i dalje ne možete riješiti jutarnju letargiju, pokušajte povećati unos vode i drugih bezalkoholnih pića tijekom dana.
3. Ispružite svoje umorno tijelo jogom
Postoji razlog zašto se tako dobro protegnuti kad se probudite. Preko noći, tijekom REM spavanja, vaši su mišići doslovno paralizirani (atonija), a njihova ponovna aktivacija oslobađa energetski stimulirajuće endorfine.
Pro-savjet: ako imate malo vremena za jutarnju jogu, uzmite je; dokazano je da samo 25 minuta povećava razinu energije i rad mozga.
4. Poprskajte lice vodom
Izvještava se da hladni pljuskovi smanjuju izostanke s posla zbog bolovanja. Ako se ne želite tuširati u potpunosti, mlaz hladne vode u lice, koji signalizira promjenu temperature vašeg tijela, također može učiniti trik.
Je li ustajanje iz kreveta glavni problem? Držite bočicu s raspršivačem ili vodenu maglicu kraj noćnog ormarića kako biste se mogli nagnuti i zamagliti se, a da uopće ne otvorite oči!
Pro-tip: Jedan kultni omiljeni proizvod je Saborinoova jutarnja maska za lice iz Japana koja sadrži esencijalna ulja koja aktiviraju vaša osjetila. U jednoj minuti, ova maska za listove čisti, okrepljuje i vlaži vašu kožu.
Napomena: Osobe s osjetljivom kožom možda žele izbjegavati ovaj proizvod.
5. Jedite doručak kako biste potaknuli energiju
Žiri još uvijek ne odlučuje je li doručak najvažniji obrok u danu. No istraživanja kažu da preskakanje ovog prvog obroka može negativno utjecati na vašu energiju i sposobnost obraćanja pažnje tijekom dana.
Hrana je gorivo. Dajte svom tijelu nekoliko kalorija da ga provede u akciju na početku dana.
Ali ako vježbate ujutro, sjetite se jesti poslije, a ne prije. To će (a) sagorjeti više kalorija, (b) pojačati vaš metabolizam i (c) pomoći vam da izbjegnete nesređen želudac.
Pro savjet: Umjesto toga napravite doručak za borbu protiv umora. Budući da ono što jedete za doručkom može utjecati na vaše osjećaje satima, pravi izbor je presudan za vaše jutro.
Posegnite za kombinacijom hrane koja se bori protiv umora poput nemasnih proteina, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i voća s nižim udjelom šećera.
Popravak hrane: Hrana za pobjedu umora
6. Izbjegavajte šećer do ručka
Svi doručci nisu jednaki, zato napravite inventuru svojih jutarnjih izbora hrane. Šećerni predmeti poput zaslađenih napitaka od kave, peciva i žitarica za doručak mogu dovesti do klasičnog skoka i pada šećera u krvi zbog kojeg ćete se osjećati iscrpljeno.
Pro-savjet: Obratite pažnju na oznake prehrane kako biste vidjeli koliko šećera dobivate za doručkom - i smanjite kad god je to moguće. Držite cjelovite namirnice poput jabuka, mrkve i naranče pri ruci za lakši pristup.
7. Pijte manje kave
Točno, rekli smo manje kava - ali ne nijedna! Iako kava ima mnogo zdravstvenih blagodati, puno mlaćenja ujutro može neizravno pridonijeti povećanom umoru kasnije tijekom dana.
Sudionici jedne studije izvijestili su da se osjećaju umornije dan nakon što su konzumirali kofeinska pića. Eksperimentiranje sa smanjenom količinom kofeina ujutro zapravo vas može učiniti manje umornima.
Pro-tip: Izbjegavajte velike šalice. Kupite manju šalicu, ako morate, kako biste smanjili količinu koju pijete.
8. Izađite van kako biste aktivirali mozak
Sunčeva svjetlost povećava razinu serotonina u vašem tijelu, što dovodi do poboljšanog sna - i, prema tome, povećane dnevne energije. I, prema nizu studija na Sveučilištu Rochester, provođenje vremena u prirodi "čini da se ljudi osjećaju življe".
Zvuči kao vrlo dobar razlog da dio svog jutra urežete na izvrsnom otvorenom.
Pro-savjet: Ako je izlazak vani dosadan posao rano ujutro, namjestite zastor tako da sunčeva svjetlost prodire kad se spremate za buđenje.
9. Unesite kardio tijekom jutra
Svakako, kad se želite zavući natrag u krevet, vježbanje može zvučati prilično neprivlačno - ali možda je upravo ono što vašem tijelu treba za pomoć u dizanju. Istraživanje dosljedno korelira aerobno vježbanje sa smanjenim umorom.
Pogledajte možete li se stisnuti u brzoj šetnji ili vožnji biciklom ili isprobati duži trening za još veću korist.
Pro-savjet: Kada pritisnete vrijeme, podignite tijelo s nekoliko krugova visokih koljena i dizalica. Čak i 30 sekundi uvijanja trupa moglo bi učiniti trik ili planirati kratko putovanje na posao na putu do posla.
10. Riješite se stresa
Je li moguće da vas negativni osjećaji prema vašem poslu ili stresori kod kuće iscrpljuju iz jutarnjih sati?
Možda neke situacije nećete moći popraviti preko noći, ali nakon što ste ih prepoznali kao izvor mentalne i fizičke iscrpljenosti, često možete poduzeti neke radnje kako biste ih ublažili.
Pro-tip: pojednostavnite mučna jutra kod kuće pripremajući školske ručkove večer prije ili odvojite vrijeme za jutarnje meditacije i stvorite mirnoću prije nego što dan počne.
11. Dajte si nešto čemu ćete se radovati
Ponekad nam je za poticaj energije potrebno malo uzbuđenja na pomolu.
Da biste pobijedili jutarnji umor, razmislite o tome da zakažete telefonski poziv s prijateljem za vrijeme putovanja na posao, olovkom u šetnji na otvorenom u jutarnjoj pauzi ili pripremite dopadljiv doručak koji vas poziva iz kreveta.
Pro-tip: Neka drugi raspored određuje vaš. Učinite raniji jutarnji podcast ili radio emisiju dijelom svoje rutine buđenja.
12. Idite dublje s mentalnim zdravljem
Ako jutarnji umor postane kronični problem, uzrok mu može biti depresija ili tjeskoba. Osobe s depresijom mogu se osjećati gore ujutro ili se osjećati depresivno samo ujutro.
Međutim, jedini način da to znate je pratiti svoje raspoloženje ili posjetiti stručnjaka.
Pro-savjet: Kopajte malo dublje. Postavljanje nekih ključnih pitanja o vašem mentalnom zdravlju može otkriti osnovno stanje kojemu treba stručna pažnja.
13. U konačnici, prakticirajte dobru higijenu spavanja (i budnosti)
Ako vaše navike prije spavanja mogu toliko utjecati na vaš odmor, tako bi to mogle imati i vaša rutina buđenja. Vjerojatno ste čuli za higijenu spavanja - pregršt najboljih praksi koje vam pomažu da zaspite noću. To uključuje:
- isključujući ekrane sat vremena prije spavanja
- okrećući se u isto vrijeme svake noći
- stvarajući ugodno okruženje za spavanje
Ustajanje svakog jutra u isto vrijeme pomaže u održavanju cirkadijalnog ritma, unutarnjeg biološkog sata koji je odgovoran za osjećaj pospanosti.
Potrudite se ustati u isto vrijeme svaki dan - čak i vikendom - kako biste vidjeli možete li odagnati jutarnju krizu.
Sarah Garone, NDTR, nutricionistica je, slobodna zdravica i blogerica hrane. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u Arizoni. Pronađite je kako dijeli prizemne informacije o zdravlju i prehrani i (uglavnom) zdrave recepte na Ljubavno pismo hrani.
.jpg)
.jpg)
