Omega-3-6-9 masne kiseline: cjelovit pregled

Omega-3, omega-6 i omega-9 masne kiseline su sve važne prehrambene masti.

Svi oni imaju zdravstvene prednosti, ali važno je postići pravu ravnotežu između njih. Neravnoteža u prehrani može pridonijeti brojnim kroničnim bolestima.

Evo vodiča za omega-3, -6 i -9 masne kiseline, uključujući:

• ono što jesu
• zašto vam trebaju
• gdje ih možete dobiti

Što su omega-3 masne kiseline?

Omega-3 masne kiseline su polinezasićene masti, vrsta masti koju vaše tijelo ne može stvoriti.

Izraz "polinezasićeni" odnosi se na njihovu kemijsku strukturu, jer "poli" znači mnogo, a "nezasićeni" odnosi se na dvostruke veze. Zajedno znače da omega-3 masne kiseline imaju mnogo dvostrukih veza.

"Omega-3" odnosi se na položaj konačne dvostruke veze u kemijskoj strukturi, a to su tri atoma ugljika s "omege", odnosno zadnjeg kraja molekularnog lanca.

Budući da ljudsko tijelo ne može proizvoditi omega-3, te se masti nazivaju "esencijalnim masnoćama", što znači da ih morate uzimati iz prehrane.

Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje jesti najmanje dva dijela ribe tjedno, posebno masnu ribu koja je bogata omega-3 masnim kiselinama.

Postoje mnoge vrste omega-3 masti koje se razlikuju ovisno o kemijskom obliku i veličini. Evo tri najčešća:

• Eikozapentaenojska kiselina (EPA): Glavna funkcija ove masne kiseline s 20 ugljika je proizvodnja kemikalija zvanih eikozanoidi, koje pomažu u smanjenju upale. EPA također može pomoći u smanjenju simptoma depresije.
• Dokozaheksaenojska kiselina (DHA): masna kiselina s 22 ugljika, DHA čini oko 8% težine mozga i pridonosi razvoju i radu mozga.
• Alfa-linolenska kiselina (ALA): Ova masna kiselina s 18 ugljika može se pretvoriti u EPA i DHA, iako postupak nije vrlo učinkovit. Čini se da ALA koristi srcu, imunološkom sustavu i živčanom sustavu.

Omega-3 masti presudan su dio membrana ljudskih stanica. Oni također imaju i druge važne funkcije, uključujući:

• Poboljšanje zdravlja srca. Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u upravljanju razinom kolesterola, triglicerida i krvnog tlaka.
• Podržavanje mentalnog zdravlja. Dodaci Omega-3 mogu pomoći u upravljanju ili prevenciji depresije, Parkinsonove bolesti i psihoze kod onih koji su u opasnosti. Međutim, potrebno je više istraživanja.
• Smanjivanje težine i veličine struka. Omega-3 masti mogu pomoći ljudima da upravljaju težinom i opsegom struka, ali potrebno je više studija.
• Smanjivanje masti u jetri. Prvo istraživanje sugerira da konzumiranje omega-3 može pomoći u smanjenju količine masti u jetri.
• Podržavanje razvoja mozga dojenčadi. Omega-3 podržavaju razvoj mozga u fetusu.
• Borba protiv upale. Omega-3 masti mogu pomoći u upravljanju upalom koja se javlja kod nekih kroničnih bolesti.

Nizak unos omega-3 masnih kiselina u usporedbi s omega-6 može pridonijeti upalama i kroničnim bolestima, poput reumatoidnog artritisa, dijabetesa, ateroskleroze i zatajenja srca.

Sažetak

Omega-3 masti su neophodne masti koje morate unijeti prehranom. Imaju važne blagodati za vaše srce, mozak i metabolizam.

Što su omega-6 masne kiseline?

Poput omega-3, i omega-6 masne kiseline su polinezasićene masne kiseline. Međutim, posljednja dvostruka veza je šest ugljika s omega kraja molekule masne kiseline.

Omega-6 masne kiseline također su esencijalne, pa ih morate dobiti iz prehrane.

Uglavnom daju energiju. Najčešća omega-6 masnoća je linolna kiselina, koju tijelo može pretvoriti u duže omega-6 masti poput arahidonske kiseline (AA).

Poput EPA, AA proizvodi eikozanoide. Međutim, eikozanoidi koji AA proizvode proupalniji su.

Proupalni eikozanoidi igraju ključnu ulogu u imunološkom sustavu. Međutim, kada ih tijelo stvori previše, oni mogu povećati rizik od upale i upalnih bolesti.

Čini se da je zdrav omjer omega-6 prema omega-3 masnih kiselina između 1 do 1 i 4 do 1, no studije sugeriraju da ljudi koji slijede tipičnu zapadnjačku prehranu mogu jesti omjer između 15 i 1 i gotovo 17 prema 1.

Može li Omega-6 biti koristan?

Neke omega-6 masne kiseline pokazale su koristi u liječenju simptoma kronične bolesti.

Gama-linolenska kiselina (GLA) je omega-6 masna kiselina koja se nalazi u određenim uljima, kao što su:

• ulje noćurka
• ulje boražine

Kad se konzumira, velik dio pretvara se u drugu masnu kiselinu koja se naziva dihomo-gama-linolenska kiselina (DGLA).

Istraživanja sugeriraju da GLA i DGLA mogu imati neke zdravstvene dobrobiti. Na primjer, GLA može pomoći u smanjenju simptoma upalnih stanja. Međutim, potrebno je više istraživanja.

Autori jedne studije zaključili su da uzimanje dodataka drugom obliku omega-6 - konjugirane linolne kiseline (CLA) - može pomoći u smanjenju masne mase kod ljudi.

Sažetak

Omega-6 masti su esencijalne masti koje osiguravaju energiju za tijelo. Međutim, ljudi bi trebali jesti više omega-3 nego omega-6.

Što su omega-9 masne kiseline?

Omega-9 masne kiseline su mononezasićene, što znači da imaju samo jednu dvostruku vezu.

Smješteno je devet ugljika s omega kraja molekule masne kiseline.

Oleinska kiselina je najčešća omega-9 masna kiselina i najčešća mononezasićena masna kiselina u prehrani.

Omega-9 masne kiseline nisu strogo "esencijalne", jer ih tijelo može proizvesti.

Međutim, konzumiranje hrane bogate omega-9 masnim kiselinama umjesto drugih vrsta masti može imati zdravstvene koristi.

Studija iz 2015. otkrila je da je prehrana miševa prehranom s visokim udjelom mononezasićenih masti poboljšala osjetljivost na inzulin i smanjila upalu.

Ista je studija otkrila da su ljudi koji su jeli dijetu s visokim mononezasićenim mastima imali manje upala i bolju osjetljivost na inzulin od onih koji su jeli prehranu s visokim zasićenim mastima.

Sažetak

Omega-9 masti su nebitne masti koje tijelo može proizvesti. Zamjena nekih zasićenih masti omega-9 masti može imati koristi za vaše zdravlje.

Koja hrana sadrži ove masti?

Omega-3, -6 i -9 masne kiseline lako možete dobiti iz prehrane, ali za svaku vam je potrebna prava ravnoteža. Tipična zapadnjačka prehrana sadrži više omega-6 masti nego što je potrebno i nedovoljno omega-3 masti.

Evo popisa hrane koja sadrži puno omega-3, -6 i -9 masnih kiselina.

Hrana bogata omega-3 masnoćama

Masna riba najbolji je izvor omega-3 EPA i DHA. Ostali morski izvori uključuju ulja algi. ALA uglavnom dolazi od orašastih plodova i sjemenki.

Ne postoje službeni standardi za dnevni unos omega-3, ali razne organizacije nude smjernice. Većina stručnjaka preporučuje unos od 250-300 miligrama dnevno.

Prema Odboru za hranu i prehranu Američkog instituta za medicinu, odgovarajući unos ALA omega-3 dnevno iznosi 1,6 grama za odrasle muškarce i 1,1 grama za odrasle žene u dobi od 19 godina i više.

Evo količina i vrsta omega-3 u jednoj porciji sljedeće hrane:

• losos: 4,0 grama EPA i DHA
• skuša: 3,0 grama EPA i DHA
• sardine: 2,2 grama EPA i DHA
• inćuni: 1,0 grama EPA i DHA
• chia sjemenke: 4,9 grama ALA
• orasi: 2,5 grama ALA
• sjeme lana: 2,3 grama ALA

Hrana bogata omega-6 masnoćama

Visoka razina omega-6 masti prisutna je u rafiniranim biljnim uljima i hrani koja se kuha u biljnim uljima.

Orašasti plodovi i sjemenke također sadrže značajne količine omega-6 masnih kiselina.

Prema Odboru za hranu i prehranu Američkog instituta za medicinu, odgovarajući unos omega-6 dnevno iznosi 17 grama za muškarce i 12 grama za žene u dobi od 19-50 godina.

Ovdje su količine omega-6 u 100 grama sljedeće hrane:

• sojino ulje: 50 grama
• kukuruzno ulje: 49 grama
• majoneza: 39 grama
• orasi: 37 grama
• sjemenke suncokreta: 34 grama
• bademi: 12 grama
• indijski oraščići: 8 grama

Hrana bogata omega-9 masnoćama

Omega-9 masti su česte u:

• biljna i sjemenska ulja
• orašasti plodovi
• sjemenke

Ne postoje odgovarajuće preporuke za unos omega-9, jer oni nisu neophodni.

Evo količina omega-9 u 100 grama sljedeće hrane:

• maslinovo ulje: 83 grama
• ulje indijskog oraščića: 73 grama
• bademovo ulje: 70 grama
• ulje avokada: 60 grama
• ulje kikirikija: 47 grama
• bademi: 30 grama
• indijski orah: 24 grama
• orasi: 9 grama

Sažetak

Najbolji izvori omega-3 su masne ribe, dok su omega-6 i omega-9 prisutni u biljnim uljima, orašastim plodovima i sjemenkama.

Trebate li uzimati dodatak omega-3-6-9?

Kombinirani dodaci omega-3-6-9 obično daju svaku od ovih masnih kiselina u prikladnim omjerima, kao što je 2 do 1 do 1 za omega-3: 6: 9.

Takva ulja mogu vam pomoći povećati unos omega-3 masti i poboljšati ravnotežu masnih kiselina tako da omjer omega-6 i omega-3 bude manji od 4: 1.

Međutim, većina ljudi već uzima dovoljno omega-6 iz prehrane, a tijelo proizvodi omega-9. Iz tog razloga većina ljudi ne treba dodavati ove masti.

Umjesto toga, najbolje se usredotočiti na dobru ravnotežu omega-3, -6 i -9 masnih kiselina iz prehrane.

Načini na koji se to radi uključuju jesti najmanje dva dijela masne ribe tjedno i koristiti maslinovo ulje za kuhanje i u preljevima za salate.

Uz to, pokušajte ograničiti unos omega-6 ograničavanjem konzumacije ostalih biljnih ulja i pržene hrane koja je kuhana u rafiniranim biljnim uljima.

Ljudi koji ne unose dovoljno omega-3 iz prehrane mogu imati koristi od omega-3 dodatka, a ne od kombiniranog omega-3-6-9 dodatka.

Sažetak

Kombinirani dodaci omega-3-6-9 pružaju optimalne omjere masnih kiselina. Međutim, oni vjerojatno ne pružaju nikakve dodatne pogodnosti u usporedbi s dodacima omega-3.

Kako odabrati dodatak omega 3-6-9

Slično kao i druga ulja, polinezasićene masne kiseline lako se oksidiraju kada su izložene toplini i svjetlosti.

Stoga, kada kupujete dodatak omega-3-6-9, odaberite onaj koji je hladno prešan. To znači da je ulje ekstrahirano s ograničenom toplinom, smanjujući oksidaciju koja može oštetiti molekule masnih kiselina.

Da biste bili sigurni da uzimate dodatak koji nije oksidiran, odaberite onaj koji sadrži antioksidans poput vitamina E.

Uz to, odaberite dodatak s najvišim udjelom omega-3 - idealno više od 0,3 grama po obroku.

Nadalje, budući da EPA i DHA imaju više zdravstvenih blagodati od ALA, odaberite dodatak koji koristi riblje ulje ili ulje algi, a ne laneno ulje.

Sažetak

Odaberite kombinirani dodatak omega-3 umjesto kombiniranog dodatka omega-3-6-9. Ako kupujete kombinirani dodatak, odaberite onaj s visokom koncentracijom EPA i DHA.

Donja linija

Kombinirani dodaci omega-3-6-9 su popularni, ali uglavnom ne pružaju dodatnu korist u odnosu na samo uzimanje omega-3.

Omega-6 su neophodni u određenim količinama, ali ih ima u mnogim namirnicama. Ljudi koji slijede zapadnjačku prehranu možda ih već konzumiraju previše.

Uz to, tijelo može proizvoditi omega-9 masti, a one se lako mogu dobiti u prehrani. Dakle, ne trebate ih uzimati u obliku dodataka.

Stoga, iako kombinirani dodaci sadrže optimalne omjere omega 3-6-9, uzimanje samo omega-3 vjerojatno će vam pružiti najviše zdravstvenih blagodati.