Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Kako vježbanje pomaže artritisu koljena
Artritis pogađa milijune ljudi širom svijeta. Dvije najčešće vrste su osteoartritis (OA) i reumatoidni artritis (RA). Obje vrste često dovode do bolova u koljenu.
Vježbanje artritičnog koljena može se činiti kontraintuitivnim, ali redovita tjelovježba zapravo može umanjiti - pa čak i ublažiti - artritisnu bol i druge simptome, poput ukočenosti i oteklina.
Postoji nekoliko razloga za vježbanje s artritisom koljena:
- Vježba održava čitav opseg pokreta zgloba.
- Vježba jača mišiće koji podupiru zglob.
- Snažni mišići pomažu zglobu da apsorbira šok.
Vježba ne mora biti teška da bi bila korisna. Zapravo su nježne vježbe s malim utjecajem najbolje za artritis koljena. Minimiziraju stres na zglobu jer povećavaju njegovu fleksibilnost i snagu. Ovdje saznajte više o osteoartritisu.
Vježbanje kod kuće ili na poslu
Najbolje vježbe za koljena mogu biti one koje možete raditi kod kuće ili čak tijekom stanke u uredu. Jednostavni su, učinkoviti i prikladni i ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu. Radite ih polako i postupno povećavajte broj ponavljanja kako vaši mišići jačaju.
Nakon toga svakako napravite nekoliko nježnih vježbi istezanja kako biste spriječili stezanje mišića. Razmislite o vježbanju koljena svaki drugi dan kako biste odmorili bolne mišiće.
Podizanje noge (ležeće)
- Lezite leđima na podu ili krevetu s rukama uz bokove, nožnim prstima.
- Držite nogu ravnom dok zatežete mišiće nogu i polako je podignite nekoliko centimetara.
- Zategnite mišiće želuca da potisnete donji dio leđa prema dolje.
- Držite i brojte do 5, a zatim spustite nogu što je sporije moguće.
- Ponovite, a zatim pređite na drugu nogu.
Savjet za vježbu: Počnite s jednim setom od četiri za svaku nogu.
Zašto djeluje: Ova vježba jača kvadriceps, odnosno velike mišiće na prednjim stranama bedara koji se pričvršćuju na zglobove koljena.
Istezanje tetive koljena (ležeće)
- Lezite na pod ili krevet savijenih obje noge.
- Polako podignite jednu, još uvijek savijenu nogu i vratite koljeno natrag prema prsima.
- Povežite ruke iza bedara, a ne koljeno i ispravite nogu.
- Povucite ravnu nogu prema glavi dok ne osjetite istezanje.
- Zadržite 30 do 60 sekundi, a zatim polako savijte koljeno i spustite nogu natrag na pod.
Savjet za vježbu: Natezanje izvedite 1 put na svakoj nozi.
Zašto djeluje: Ova vježba isteže i jača vaše potkoljenice, a to su mišići na stražnjoj strani bedara koji se pričvršćuju za koljena.
Polučučanj
- Stanite s nogama u razmaku od ramena i ispružite ruke ispred sebe.
- Polako savijte koljena dok ne budete u polusjedećem položaju. Držite se za stolicu radi ravnoteže, ako je potrebno.
- Leđa neka budu uspravna, a prsa podignuta - nemojte se naginjati prema naprijed.
- Stopala postavljenih na pod, zadržite položaj 5 sekundi, a zatim polako uspravite se.
Tijekom izvođenja ove vježbe ne bi trebalo biti bolova.
Savjet za vježbu: Napravite 10 ponavljanja i polako radite do tri serije po 10.
Zašto djeluje: Ova vježba jača mišiće na prednjim i stražnjim stranama bedara, zajedno s gluteusima.
Umočenje jedne noge
- Stanite između dvije stolice i držite ih za ravnotežu.
- Podignite jednu nogu oko 12 centimetara i držite je ispred sebe.
- Polako, držeći leđa uspravljena, savijte drugu nogu i spustite tijelo nekoliko centimetara, kao da ćete sjesti na stolicu. Ne prekrižite podignutu nogu ispred savijene noge.
- Zadržite 5 sekundi i ispravite se.
- Ponovite i zamijenite noge.
Savjet za vježbu: Počnite s jednim setom od četiri umora nogu za obje noge i polako radite do tri seta.
Zašto djeluje: Ova vježba jača mišiće na prednjim i stražnjim stranama bedara, kao i stražnjicu.
Istezanje nogu
- Sjednite na pod s objema nogama uspravnima. Stabilizirajte se rukama s obje strane kukova i držite leđa uspravna.
- Polako savijte jedno koljeno dok se ne osjeća istegnuto, ali ne dok ne postane bolno.
- Držite nogu u tom položaju 5 sekundi, a zatim polako ispravite nogu koliko god možete, ponovno držeći 5 sekundi.
Savjet za vježbu: Ponovite i promijenite noge kad god se netko počne umarati, 10 puta.
Zašto djeluje: Ova vježba također jača kvadriceps.
Koje druge vrste vježbi za koljena najbolje djeluju?
Hodanje je izvrstan oblik vježbanja. To je mali utjecaj, a budući da je vježba koja nosi težinu, pomaže u jačanju mišića i izgradnji kosti. Nosite dobre, čvrste cipele. Počnite polako i postupno povećavajte tempo i udaljenost za najbolje rezultate.
Vodene vježbe ili hodanje u plitkom kraju bazena također su izvrsni za snagu mišića i fleksibilnost koljena. Budući da je tijelo poletno u vodi, smanjuje utjecaj na gotovo nulu jer vas tjera da radite malo više da biste se kretali.
Potražite tečajeve vodenih vježbi putem lokalne zaklade za artritis, rekreacijskog centra u zajednici ili teretane. Saznajte više o vježbama na vodi za ublažavanje artritisa.
Prije i poslije vježbanja
Ako možete, stavite vlažno-toplinsko pakiranje na artritično koljeno 20 minuta prije nego što počnete vježbati. Toplina umiruje, a također dovodi krv na površinu, smanjuje ukočenost i ponekad ublažava bol.
Ako uzimate lijekove protiv bolova, pokušajte ih uzimati otprilike 45 minuta prije nego što vježbate radi pojačane kontrole boli tijekom vježbanja.
Nakon vježbanja stavite vrećicu leda na bolno koljeno 10 do 15 minuta. To će vam pomoći smanjiti oticanje uzrokovano vježbanjem. Također će vam pomoći ublažiti i ublažiti bol.
Kupite pakete s vlažnom toplinom.
Što ako boli?
Blaga nelagoda tijekom vježbanja je normalna. I malo boli dan nakon vježbanja. Ali ako osjetite jaku bol, oticanje ili ukočenost, prestanite vježbati zahvaćeni zglob i posjetite svog liječnika.
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, osobe s artritisom koljena trebale bi umjereno vježbati najmanje 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu. Možete ga podijeliti na tri desetominutne sesije svaki dan, što jednako dobro djeluje.
Trebali biste doživjeti bolju pokretljivost i manje boli u roku od četiri do šest tjedana.
