Vrlo vjerojatno dišete bez razmišljanja o tome. Vaše tijelo to čini automatski, bez puno - ako uopće - svjesnih napora u vaše ime.
Ali važno je obratiti pažnju na to kako dišete. Općenito, zdravije je disati na nos umjesto na usta. To je zato što je disanje na nos prirodnije i pomaže vašem tijelu da učinkovito koristi zrak koji udišete.
Ipak, procjenjuje se da oko 30 do 50 posto odraslih diše na usta, posebno ranije tijekom dana. To bi potencijalno moglo dovesti do zdravstvenih problema kao što su zadah iz usta i suha usta.
U ovom ćemo članku pobliže pogledati prednosti disanja na nos, kao i jednostavne vježbe disanja na nos koje možete isprobati.
Kako se disanje na nos razlikuje od disanja na usta?
Vaš nos i usta pružaju dva načina disanja. Oboje vodi do grla, koje prenosi kisik u pluća. Unatoč tome, postoje važne razlike između disanja na nos i disanja na usta.
Disanje na nos
Vaš je nos dizajniran da vam pomogne da dišete sigurno, učinkovito i pravilno. To može učiniti zbog svoje sposobnosti da:
- Filtrirajte strane čestice. Kosa iz nosa filtrira prašinu, alergene i pelud, što im pomaže spriječiti ulazak u pluća.
- Vlažite udahnuti zrak. Vaš nos zagrijava i vlaži zrak koji udišete. To dovodi zrak koji udišete na tjelesnu temperaturu, olakšavajući plućima upotrebu.
- Proizvode dušikov oksid. Tijekom nosnog disanja nos oslobađa dušikov oksid (NO). NO je vazodilatator, što znači da pomaže u širenju krvnih žila. To vam može pomoći poboljšati cirkulaciju kisika u tijelu.
Disanje na usta
Usta vam pomažu da jedete, pijete i razgovarate. Usta također možete koristiti za disanje, ali nema puno jedinstvenih značajki koje vaš nos ima u tu svrhu.
U nekim je slučajevima neophodno disanje na usta. Možda ćete trebati disati na usta ako imate:
- nazalna kongestija
- devijatirani septum
- male nosnice
Ipak, disanje prvenstveno na usta povezano je s nekim zdravstvenim rizicima. Disanjem na usta usta gube vlagu, što može uzrokovati suhoću usta. To bi također moglo povećati rizik od:
- udišući nefiltrirani zrak
- alergijske reakcije na alergene
- astma
- loš dah
- karijes
- upala desni (gingivitis)
- hrkanje
- apneja za vrijeme spavanja
- abnormalnosti zuba ili čeljusti
Koje su blagodati disanja na nos?
Budući da je vaš nos posebno dizajniran da vam pomogne disati, nosno disanje ima brojne prednosti.
Nosno disanje korisno je prvenstveno jer omogućuje nosnim šupljinama da:
- smanjiti izloženost stranim tvarima
- vlažiti i zagrijavati udahnuti zrak
- povećati protok zraka do arterija, vena i živaca
- povećati unos i cirkulaciju kisika
- usporiti disanje
- poboljšati volumen pluća
- pomozite dijafragmi pravilno raditi
- smanjite rizik od alergija i peludne groznice
- smanjite rizik od kašlja
- pomoći vašem imunološkom sustavu
- smanjite rizik od hrkanja i apneje u snu
- podržavaju pravilno formiranje zuba i usta
Može li disanje na nos tijekom vježbanja poboljšati vaše sportske performanse?
Tijekom vježbanja mnogi ljudi dišu na usta. To se može dogoditi jer brže disanje povećava otpor protoku zraka u nosu, zbog čega se prebacujete na disanje na usta.
Međutim, dokazi su pomiješani o tome je li disanje na nos bolja opcija od disanja na usta tijekom vježbanja.
U maloj studiji iz 2018. godine, 10 trkača trčalo je na traci dva puta: jednom s disanjem na nos i jednom s disanjem na usta. Tijekom svake sesije istraživači su mjerili respiratorne markere poput potrošnje kisika, brzine disanja i proizvodnje ugljičnog dioksida.
Istraživači su otkrili da su trkači konzumirali jednaku količinu kisika tijekom disanja na nos i usta tijekom trčanja. No, njihova brzina disanja, odnosno broj udisaja u minuti, bila je niža tijekom disanja na nos.
To znači da je trebalo manje rada za konzumiranje iste količine kisika s disanjem na nos, što bi potencijalno moglo poboljšati sportske performanse i izdržljivost.
Međutim, mala studija iz 2017. godine otkrila je da iako disanje na nos dovodi do nižeg ritma disanja tijekom vježbanja, ono također može povećati kardiovaskularni stres.
Autori ovog istraživanja utvrdili su da tehnika disanja ne utječe na sportske performanse te da bi o načinu disanja tijekom vježbanja trebao odlučiti pojedinac.
Vježbe disanja za nos koje treba isprobati
Vježbe disanja mogu vam pomoći poboljšati disanje na nos. Ove tehnike također mogu pomoći u poboljšanju plućne funkcije, povećanju snage respiratornih mišića i ublažavanju stresa i tjeskobe.
Pogledajmo tri vrste vježbi disanja koje možete isprobati.
1. Naizmjenično disanje kroz nosnicu
Alternativno disanje kroz nosnicu ili nadishodhana uobičajena je vježba disanja koja se koristi u jogi.
U ovoj tehnici udišete kroz jednu nosnicu, a izdišete kroz drugu, dok prstom zatvarate suprotnu nosnicu.
Vježba zahtijeva fokus, pa je izvrsna za povećanje pažnje. To također može poboljšati plućnu funkciju i smanjiti stres.
Da biste isprobali alternativno disanje na nosnicu, slijedite ove korake:
- Sjednite visoko i opustite ramena.
- Položite lijevu ruku na lijevo koljeno.
- Stavite desni palac na desnu nosnicu. Udahnite kroz lijevu nosnicu.
- Stavite desni prstenjak na lijevu nosnicu. Izdahnite kroz desnu nosnicu.
- Udahnite kroz desnu nosnicu.
- Vratite desni palac u desnu nosnicu. Izdahnite kroz lijevu nosnicu. Ovo dovršava jedan set.
- Ponavljajte 5 minuta.
2. Trbušno disanje
Trbušno disanje poznato je i kao dijafragmatično disanje ili trbušno disanje. Podrazumijeva polako i duboko udisanje nosa.
Cilj je disati dovoljno duboko da trbuh napunite zrakom. To povećava količinu kisika koji unosite i može vam usporiti disanje i otkucaje srca.
Trbušno disanje također povećava pozornost i smanjuje stres. Evo kako to učiniti:
- Sjednite visoko i opustite ramena. Možete i leći na svoj krevet.
- Zatvori usta. Stavite jednu ruku na trbuh, a jednu na prsa.
- Udahnite polako kroz nos, puštajući trbuh da se napuni i napuni zrakom. Prsa bi trebala ostati mirna.
- Stisnite usne i polako izdahnite.
- Ponavljajte 5 do 10 minuta.
3. Dah vatre
Dah vatre ili dah koji sjaji lubanjom vježba je koja se koristi u Kundalini jogi. Uključuje brze, jake izdisaje i normalne udisaje.
Tehnika može pomoći u poboljšanju respiratorne funkcije zahvaćajući vaše dišne mišiće i dijafragmu. To bi također moglo pomoći u povećanju koncentracije i koncentracije.
Evo kako napraviti Dah vatre:
- Sjednite visoko i opustite ramena.
- Stavite ruke na trbuh. Također možete staviti ruke na koljena, dlanove okrenute prema gore.
- Udahnite duboko kroz nos, prikazujući kako se zrak spušta u trbuh. Neka se donji trbuh proširi.
- Bez zaustavljanja, snažno izdahnite kroz nos dok puštate trbuh. Nastavite pasivno udisati i snažno izdahnuti.
- Ponovite za vježbanje ritma. Neka udisaji i izdisaji budu iste dužine.
- Ubrzajte udisaje i izdisaje. Ponavljajte 30 sekundi.
Tijekom vježbanja ove tehnike možete se osjećati lagano. Ako ste novi u vježbi, krenite polako. Možete pokušati ubrzati s vremenom.
Donja linija
Nosno disanje je korisnije od disanja na usta. Disanje kroz nos može vam pomoći filtrirati prašinu i alergene, pojačati unos kisika i vlažiti zrak koji udišete.
Disanje na usta, s druge strane, može isušiti usta. To može povećati rizik od neugodnog zadaha i upale desni. Disanje na usta također vas može učiniti sklonijim alergijama, astmi i kašljanju.
Da biste poboljšali disanje na nos, isprobajte vježbe poput alternativnog disanja kroz nos, disanje na trbuh i Dah vatre. Ove tehnike mogu vam pomoći da savladate disanje na nos dok poboljšavate plućnu funkciju i smanjujete stres.
