Želite li promijeniti oblik tijela vježbanjem? Ili ste možda sportaš koji želi poboljšati svoj zamah ili bacanje. Ako je to slučaj, izgradnja mišića prsa može vam pomoći u postizanju ovih rezultata.
Ali s toliko različitih vrsta opreme, koja je najbolja za ciljanje ovog određenog dijela tijela?
Iako je to često stvar osobnih preferencija, neki su ljudi postigli izvrsne rezultate koristeći pec palubu.
Pec palube pogodnosti
Pec paluba je stroj dizajniran za povećanje snage i mišićne mase u prsima. Toliko je učinkovit da ga je Američko vijeće za vježbu svrstalo među najbolje vježbe za izgradnju mišića prsa.
"Pec paluba djeluje i na vaša prsa i na mišiće koji ih podupiru, prvenstveno na veliku grudnu kost, koja je mišić koji vam omogućuje zamah i spajanje ruku", objašnjava Caleb Backe, certificirani osobni trener i zdravstveni i wellness stručnjak za Maple Holistics .
“Ovo jača vaš torzo i stabilizira lopatice. U međuvremenu, vaši potporni mišići, poput serratus anterior, također se aktiviraju tijekom palubne palube. Otvara se i jača stražnji dio vaših ramena kako biste mogli izvršiti vježbu. "
Iako palubna paluba nije jedina vježba za mišiće prsa, jedan od razloga zbog kojeg je visoko rangirana je sposobnost pružanja intenzivnog vježbanja u prsima.
"Superioran je drugim vježbama koje samo djeluju na prsa kao dodatni bonus", kaže Backe. "Primarna funkcija palubne palube je aktiviranje mišića prsa, što može ojačati vašu cjelokupnu jezgru i ruke."
Kako se koristi pec palubni stroj
Razumijevanje pravilne tehnike može vam pomoći da izbjegnete ozljede mišića.
- Odaberite težinu stroja.
- Sjednite na platformu. Čvrsto pritisnite leđa na stražnji dio platforme tako da stopala budu položena na pod.
- Uhvatite po jednu ručku stroja svakom rukom. Ovisno o modelu, paluba za pec može imati podlogu za odmaranje. Ako je to slučaj, stavite podlaktice na svaki jastučić. Savijte ruke pod kutom od 90 ° i držite laktove u razini prsa.
- Uhvativši drške za palubnu palubu, povucite ruke prema tijelu dok skupljate prsne mišiće. Stavite ručke ili jastučiće za ruke ispred prsa, zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim polako otpustite natrag u početni položaj.
- Ponovite željeni broj ponavljanja.
Sigurnost je važna tijekom korištenja stroja s palubnom palubom. To uključuje poznavanje pravilnih tehnika disanja kako biste osigurali da vaši mišići dobivaju dovoljno kisika.
Savjeti palube Pec
- Izdahnite dok povlačite ručke prema prsima i udišete dok vraćate ručke u početni položaj.
- Ako je trening preintenzivan, smanjite količinu utega kako biste spriječili ozljede.
- Posljednju predstavu trebalo bi biti teško dovršiti, ali ne tako teško da vam se tijelo njiše ili ljulja.
Pec palubni stroj nasuprot letačkom stroju
Iako strojevi za palubnu palubu i muhe rade na istim mišićnim skupinama, a nazivi se ponekad koriste naizmjenično, postoje suptilne razlike, napominje Nick Rizzo, direktor treninga na RunRepeat.com, mjestu za pregled atletskih cipela.
"Ono što je drugačije je kut laktova", kaže. “S uređajem za letenje laktovi su vam znatno ispravljeniji nego kad koristite palubnu palubu. To stavlja težinu što je više moguće u bokove, što znači da da bi se stabiliziralo i pomaklo ovu težinu, vaše tijelo mora regrutirati veću količinu mišićnih vlakana iz vašeg unutarnjeg dijela prsa. "
Sljedeća primjetna razlika kod ovih strojeva je početni položaj ruku koje su šire kod stroja za letenje.
Rizzo također objašnjava da strojevi za muhe proizvode značajno duboko istezanje mišića, što ga čini učinkovitijim u stvaranju mišićne mase od palube.
Pec alternative palube
Iako palubna paluba pruža izvrstan trening za ciljanje mišića prsa, ovaj vam uređaj nije potreban za izgradnju jačih mišića u ovom dijelu tijela.
Rizzo napominje da su vam potrebne samo dvije glavne vježbe za vježbanje prsa: prsna muha ili preša za prsa, što možete raditi kabelom ili slobodnim utezima u padu, ravnom položaju ili nagibu.
Korištenje stroja remenice kabela
- Stanite između kabela s nogama u širini ramena.
- Držite po jedan kraj kabela u svakoj ruci. Ruke neka budu potpuno ispružene uz lagani zavoj u laktovima.
- Zatim polako dovedite ruke prema središtu prsa. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite željena ponavljanja.
Korištenjem bučica
- Držite po jedan uteg u svakoj ruci, a zatim lezite na ravnu klupu. Glava, ramena i leđa trebali bi biti na klupi.
- Stopala postavljenih na pod, ispružite ruke prema stropu. Laktove držite lagano savijenima tako da dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom.
- Polako izvucite ruke prema van i dolje dok ne budu paralelne s podom.
- Zastanite na nekoliko sekundi, a zatim podignite ruke u početni položaj.
- Ponovite željeni broj ponavljanja.
Ostali treninzi koji ciljaju glavne mišiće prsa uključuju bench press i crossover kabela.
Za poneti
Pec palubni stroj pruža prilično jednostavan i učinkovit trening za izgradnju vaših glavnih mišića prsa. Težinu možete prilagoditi ovisno o svojoj kondiciji. Uz povećanje mišićne mase u prsima, ova vježba također može ojačati ramena i jezgru.
Ako palubna paluba nije dostupna, slobodni utezi ili stroj za letenje mogu pružiti slične rezultate, jer oni rade na istim mišićnim skupinama.
Bez obzira na odabranu opremu, važan je ispravan oblik kako bi se spriječile ozljede mišića. Ako ste prethodno imali ozljedu mišića, razgovarajte s liječnikom ili fizioterapeutom o smjernicama prije nego što započnete novu vježbu snage.
