Kao što vjerojatno znate, vaše tijelo prolazi puno tjelesnih i hormonalnih promjena tijekom trudnoće. Da biste napajali sebe i svoju rastuću bebu, morat ćete donijeti izvrstan izbor hrane iz različitih izvora.
Zdrava, uravnotežena prehrana pomoći će vam da se osjećate dobro i pružite sve što trebate i vama i vašoj bebi. Hrana koju jedete glavni je izvor prehrane vaše bebe, stoga je presudno dobiti sve potrebne hranjive sastojke.
Dobra stvar? Sve ove prehrambene smjernice nije tako teško slijediti i nude neke ukusne mogućnosti. Čak i sa žudnjama (ljuti umak na maslacu od kikirikija, bilo tko?) u trenu možete pripremiti zdrav jelovnik.
Povećane hranjive tvari
Ovdje ne čudi: vaše je tijelo povećalo prehrambene potrebe tijekom trudnoće - hranite potpuno novu osobu! Iako stara izreka "jesti za dvoje" nije sasvim točna, ipak trebate više mikroelemenata i makronutrijenata koji će podržati vas i vašu bebu.
Mikronutrijenti su dijetalne komponente, poput vitamina i minerala, koje su potrebne samo u relativno malim količinama.
Makronutrijenti su hranjive tvari koje osiguravaju kalorije ili energiju. Govorimo o ugljikohidratima, proteinima i mastima. Tijekom trudnoće morat ćete jesti više svake vrste hranjivih sastojaka.
Evo nekoliko općih smjernica o nekoliko važnih hranjivih sastojaka koje će trebati prilagoditi prema vašim potrebama:
Većina trudnica može zadovoljiti ove povećane prehrambene potrebe odabirom prehrane koja uključuje raznoliku zdravu hranu poput:
- protein
- složeni ugljikohidrati
- zdrave vrste masti poput omega-3
- vitamini i minerali
Što i koliko jesti
Tvoj cilj? Jedite široku raznoliku hranu kako biste osigurali sve što trebate i vama i vašoj bebi. Nije toliko različit od redovitog plana zdrave prehrane - samo malo pojačan.
Zapravo, trenutne smjernice su da nastavite jesti kao i obično u prvom semestru, a zatim povećavajte 350 kalorija dnevno u drugom tromjesečju i 450 kalorija dnevno u trećem tromjesečju dok vaša beba raste.
Koliko god često možete izbjegavati pretjerano prerađenu nezdravu hranu. Čips i soda, na primjer, ne sadrže hranjivu vrijednost. Vi i vaša beba dobit ćete više od svježeg voća, povrća i nemasnih proteina, poput piletine, ribe, graha ili leće.
To ne znači da trebate izbjegavati svi svoje omiljene hrane tijekom trudnoće. Dovoljno je uravnotežiti ih hranjivom hranom kako vam ne bi nedostajali važni vitamini ili minerali.
Protein
Proteini su presudni za osiguravanje pravilnog rasta dječjih tkiva i organa, uključujući mozak. Također pomaže kod rasta tkiva dojke i maternice tijekom trudnoće.
Čak igra ulogu u povećanju opskrbe krvlju, omogućujući slanje više krvi vašoj bebi.
Potrebe za proteinima povećavaju se tijekom svakog tromjesečja trudnoće. Istraživanja sugeriraju da bi unos proteina tijekom trudnoće trebao biti čak i veći od nekih trenutnih preporuka. Vrijeme je da se pojačaju one fajite od škampa, svinjski curry, kreten piletina i teriyaki od lososa.
Morat ćete jesti oko 70 do 100 g proteina na dan, ovisno o težini i u kojem ste trimestru. Razgovarajte sa svojim liječnikom da vidite koliko vam konkretno treba.
Dobri izvori proteina uključuju:
- nemasna govedina i svinjetina
- piletina
- losos
- orašasti plodovi
- maslac od kikirikija
- svježi sir
- grah
Kalcij
Kalcij pomaže u izgradnji kostiju vaše bebe i regulira upotrebu tekućine u vašem tijelu. Donosi dobro tijelu, zar ne?
Trudnice trebaju 1.000 mg kalcija, idealno u dvije doze od 500 mg, dnevno. Vjerojatno će vam trebati dodatni kalcij za nadopunu redovitih prenatalnih vitamina.
Dobri izvori kalcija uključuju:
- mlijeko
- jogurt
- sir
- riba i morski plodovi s niskom živom, poput lososa, škampa, soma i lagane tune u konzervi
- tofu s kalcijem
- tamnozeleno, lisnato povrće
Folat
Folat, poznat i kao folna kiselina, igra važnu ulogu u smanjenju rizika od oštećenja neuralne cijevi. To su glavne urođene mane koje utječu na djetetov mozak i leđnu moždinu, poput spina bifida i anencefalije.
Kad ste trudni, Američki koledž za porodništvo i ginekologiju (ACOG) preporučuje 600 do 800 mcg folata. Folate možete dobiti iz ove hrane:
- jetra
- orašasti plodovi
- sušeni grah i leća
- jaja
- orašasti plodovi i maslac od kikirikija
- tamnozeleno, lisnato povrće
Željezo
Željezo djeluje s natrijem, kalijem i vodom kako bi povećalo protok krvi. To pomaže osigurati da se dovoljno kisika isporučuje i vama i vašoj bebi.
Trebali biste uzimati 27 mg željeza dnevno, po mogućnosti uz neki vitamin C za povećanje apsorpcije. Dobri izvori ove hranjive tvari uključuju:
- tamnozeleno, lisnato povrće (primjećujete li trend kod ovog?)
- agrumi
- obogaćeni kruh ili žitarice
- nemasna govedina i perad
- jaja
Ostala razmatranja
Ostale hranjive tvari potrebne su da biste uspjeli tijekom trudnoće, poput holina, soli i vitamina B skupine.
Osim što dobro jedete, važno je piti najmanje osam čaša vode svaki dan i uzimati prenatalne vitamine. Teško je dobiti dovoljne količine određenih hranjivih sastojaka, uključujući folate, željezo i kolin, samo iz hrane.
Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koje prenatalne vitamine biste trebali uzimati.
Popravak hrane: Što jesti u trudnoći
Žudnja i averzija prema hrani
Tijekom trudnoće možete osjetiti odbojnost prema određenoj hrani, što znači da vam se miris ili okus neće svidjeti. Također možete žudjeti za barem jednom vrstom hrane.
Žudnja za trudnoćom
Možda ćete početi boljeti za krafnom, kineskom hranom ili neobičnom kombinacijom hrane poput klasičnih kiselih krastavaca i sladoleda.
Nejasno je zašto žene tijekom trudnoće razvijaju žudnju za hranom ili odbojnost. Međutim, istraživači vjeruju da hormoni igraju ulogu.
U redu je ponekad se prepustiti tim željama, pogotovo ako žudite za hranom koja je dio zdrave prehrane. Međutim, trebali biste pokušati ograničiti unos nezdrave hrane i prerađene hrane.
Obično postoji ukusna alternativa koja će biti bolja opcija. Želite pomfrit? Klinovi slatkog krumpira prženi u pećnici mogu se osjećati jednako popustljivo s puno dobrih hranjivih sastojaka.
Averzije prema trudnoći
S druge strane, averzije prema hrani mogu biti problematične samo ako uključuju hranu važnu za djetetov rast i razvoj.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate nuspojave na hranu koju biste trebali jesti tijekom trudnoće. Vaš liječnik može predložiti drugu hranu ili dodatke kako bi nadoknadio nedostatak tih hranjivih sastojaka u vašoj prehrani.
Pica
Pika je poremećaj koji uzrokuje žudnju za proizvodima koji nemaju hranjivu vrijednost. Trudnice s pikom možda žele jesti glinu, pepeo od cigareta ili škrob, među ostalim čudnim tvarima.
Kad žena ima pika tijekom trudnoće, to može ukazivati na nedostatak određenog vitamina ili minerala. Važno je obavijestiti svog liječnika ako žudite za neprehrambenim proizvodima ili ste jeli neprehrambene proizvode. Jesti takve predmete može biti opasno za vas i vašu bebu.
Zdravo debljanje tijekom trudnoće
Ako vas brine debljanje, nemojte previše naglašavati. Nekoliko debljanja je normalno tijekom trudnoće. Dodatna težina pruža prehranu bebi. Dio toga se također čuva za dojenje nakon rođenja djeteta.
Žene se u trudnoći u prosjeku udebljaju od 25 do 35 kilograma. Normalno je udebljati se ako započnete s više kilograma ili se udebljati ako ste prije trudnoće imali prekomjernu težinu.
Možete razgovarati sa svojim liječnikom o odgovarajućoj količini kilograma koju ćete dobiti tijekom trudnoće. Grafikon u nastavku daje neke opće smjernice, iako su svi različiti.
Preporučeno debljanje tijekom trudnoće s jednom bebom
* Indeks tjelesne mase (BMI) može se izračunati pomoću sljedeće jednadžbe: težina (u kilogramima) / visina (u inčima) 2 x 703.
Ne brinite previše oko broja na vagi. Umjesto da se usredotočite na svoju težinu, koncentrirajte se na jesti raznoliku hranjivu hranu. Zdrava prehrana nevjerojatno je važna, a dijeta za mršavljenje ili sprečavanje debljanja može biti štetna za vas i vašu bebu.
Zdrava tjelovježba
Osim prehrane koja je usmjerena na prehranu, vježbanje tijekom trudnoće može vam pomoći u upravljanju zdravljem i uklanjanju stresa. Plivanje i hodanje dobar su izbor za pokretanje. Odaberite aktivnost (ili raznolikost!) U kojoj uživate.
Izbjegavajte ekstremne sportove ili kontaktne sportove, poput penjanja na stijeni i košarke. Idealno je biti siguran dok krećete dalje.
Ako prije trudnoće niste vježbali, počnite polako i ne pretjerujte. Razmislite o tome da potražite neke vježbe ili satove koji su posebno usmjereni na trudnice za dodatnu podršku.
Također je važno piti puno vode kako ne biste dehidrirali. Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja.
Oduzeti
Pobrinite se da tijekom trudnoće jedete uravnoteženu i hranjivu prehranu kako biste vi i vaša rastuća beba mogli biti što zdraviji.
Uključite cjelovitu, hranjivu hranu i ograničite unos hrane bez dobre hranjive vrijednosti poput prerađene i brze hrane.
Jedite ovo:
- proteina uz svaki obrok i međuobrok
- cjelovite žitarice
- pet ili više porcija voća i povrća dnevno
- mliječni proizvodi ili hrana s visokim udjelom kalcija
- hrana s esencijalnim mastima
- prenatalni vitamini
Izbjegavajte ovo:
- alkohol
- prekomjerni kofein
- sirovo meso i plodovi mora
- riba s visokom živom
- nekuhano prerađeno meso
- nepasterizirane mliječne proizvode
Neka vas vaš zdravstveni tim vodi u stvaranju specifičnog, ugodnog i ostvarivog plana obroka na temelju vaše dobi, težine, čimbenika rizika i povijesti bolesti. Imate ovo.
