Uzbuđenje (ili puka panika) koje ste osjetili kad ste vidjeli da se pojavljuju te dvije plave ili ružičaste crte vjerojatno je nešto što nikada nećete zaboraviti. A sad kad ste trudni, možda se pitate što se treba promijeniti i što može ostati isto.
Dobre vijesti? Ostati aktivan na vrhu je popisa stvari koje treba čuvati sljedećih 9 mjeseci.
Bez obzira želite li nastaviti svoju trenutnu rutinu vježbanja ili započeti novu, pokriti ćemo vas. Od kardio i treninga snage do istezanja i osnovnih vježbi, evo svega što trebate znati o održavanju kondicije tijekom trudnoće.
Prednosti vježbanja tijekom trudnoće
Ako vježbu mislite isključivo kao način da se uklopite u manji par hlača, možda ćete trebati promijeniti perspektivu (i prioritete) sada kad ste trudni.
Prema Američkom koledžu opstetričara i ginekologa (ACOG), vježbanje tijekom trudnoće može dovesti do niže učestalosti:
- prijevremeni porod
- carsko rođenje
- prekomjerno debljanje
- gestacijski dijabetes ili hipertenzivni poremećaji poput preeklampsije
- niža porođajna težina
To je također izvrstan način da:
- održavati fizičku spremnost
- smanjiti bolove u križima (zdravo, raste trbuh!)
- upravljati simptomima depresije i anksioznosti
- smanjiti stres
- poboljšati oporavak nakon porođaja
Brooke Cates, stručnjak za fitnes za prenatalnu i postporođajnu kondiciju i vlasnica Studija Bloom, kaže da se neke vježbe mogu provoditi u svakom tromjesečju kako bi se tijelo podržalo kroz njegove fizičke promjene, dok se priprema za lakši povratak u tjelovježbu.
Naglašava pomak fokusa na svijesti o jezgri i dnu zdjelice, što vam može pomoći da izgradite dublju vezu temeljenu na jezgri prije nego što se počnu događati stvarne promjene.
Sigurnosni savjeti za vježbe tijekom trudnoće
Kad razmišlja o vježbama za trudnoću, Cates kaže da nema puno aktivnosti koje treba ukloniti iz trenutnog režima.
"Iako se većina vježbi može nastaviti tijekom svakog tromjesečja, modificiranje i smanjivanje prema potrebi može povećati snagu, stabilnost i fizičku prilagodljivost kako se vaše tijelo mijenja", kaže ona.
Imajući to na umu, evo nekoliko općih sigurnosnih savjeta koje treba uzeti u obzir prilikom vježbanja tijekom trudnoće, prema ACOG-u.
- Zatražite odobrenje od svog liječnika ako ste novi u vježbanju ili ako imate zdravstvenih uvjeta koji bi mogli kontraindicirati vježbanje.
- Pijte puno vode prije, tijekom i nakon vježbanja.
- Nosite odjeću za podršku, poput sportskog grudnjaka ili trake za trbuh.
- Nemojte se pregrijavati, posebno tijekom prvog tromjesečja.
- Izbjegavajte predugo ležanje na leđima, posebno tijekom trećeg tromjesečja.
- Izbjegavajte kontaktne sportove i vruću jogu.
Kardio za sva tri tromjesečja
Kardiovaskularne vježbe poput hodanja, plivanja, trčanja i stacionarnog biciklizma najpopularniji su tijekom sva tri tromjesečja.
Ako vam liječnik nije rekao da preinačite tjelesnu aktivnost, slijedite Smjernice američkog ministarstva zdravstva i socijalne skrbi za fizičku aktivnost za Amerikance, koje preporučuju barem 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan.
Ako ste navikli raditi vježbe intenzivnog intenziteta poput trčanja ili je vaša kondicija visoka, ACOG kaže da te aktivnosti možete nastaviti tijekom trudnoće - naravno uz odobrenje liječnika.
Vježbe koje treba obaviti u prvom tromjesečju trudnoće
Prva tri mjeseca trudnoće mogu biti divlja vožnja osjećaja.Od ushićenja i čiste radosti do zabrinutosti, brige, pa čak i straha kad shvatite da ste odgovorni za njegu, rast i održavanje ovog majušnog ljudskog bića, koje će uskoro postati sigurno, i zdravo.
Sve dok vas ne smatraju rizičnom trudnoćom, fizikalna terapeutkinja Heather Jeffcoat, DPT, kaže da možete nastaviti sa svojom redovnom vježbom u prvom tromjesečju.
Temelj dobro zaokružene rutine prenatalne kondicije trebao bi uključivati najmanje 150 minuta kardiovaskularnih aktivnosti svaki tjedan i 2 do 3 dana vježbi snage, koje ciljaju glavne mišićne skupine.
Također bi se trebao usredotočiti na specifične vježbe koje pomažu u olakšavanju trudnoće i pripremaju vas za porod i porod. (Možda se čini daleko - ali bit će ovdje prije nego što to shvatite!)
Jedno je od važnih područja, kaže Jeffcoat, rad na osvješćivanju tijela kako bi se pripremili za promjene u vašem držanju tijela. "Izvođenje vježbe poput uvijanja zdjelice izvrstan je način da započnete raditi na pokretljivosti kralježnice i jačanju trbušnih mišića koji će podupirati vaš trbuh dok raste", kaže ona.
Zdjelična kovrča
- Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravnih na tlu, približno u širini bokova.
- Udahnite duboko kako biste se pripremili, a zatim izdahnite dok uvlačite zdjelicu ("bokove") tako da ostavljate dojam kralježnice na podu.
- Zadržite taj uvučeni položaj dok nastavljate s izdahom i kotrljate se kroz pokret tako da izvlačite kralježnicu iz tog dojma, jedan po jedan kralježak.
- Zaustavite se kad dođete do lopatica.
- Udahnite na vrhu pokreta, a zatim izdahnite dok savijate tijelo prema dolje, stavljajući jedan po jedan kralježak natrag na pod dok ne dođete u početni položaj na stražnjoj strani zdjelice (vaši "bokovi", koliko ljudi odnosit će se na njih kao).
- Napravite 12 do 15 ponavljanja. Za dodatni izazov, spojite noge do kraja.
Aparat za zdjelicu
Činite to tijekom cijele trudnoće sve dok nemate simptome dna zdjelice poput bolnog odnosa ili urinarne nužde.
- Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravnih na tlu, približno u širini bokova.
- Postavite zdjelicu i niski dio leđa u "neutralan" položaj. Da biste to pronašli, pobrinite se da se odmarate na stražnjoj strani zdjelice i stvarate mali prostor u donjem dijelu leđa (leđa ne smiju biti pritisnuta u pod).
- Udahnite za pripremu, a zatim izdahnite kako biste izveli Kegelovu kontrakciju laganim zatvaranjem otvora (uretra, rodnica i anus). Dok izvodite ovu kontrakciju, primijetite kako vaši donji mišići trbuha žele raditi s tim.
- Donjim trbuhom malo uvucite Kegelom. Udahnite, opustite trbuh i dno zdjelice, izdahnite ponovite kontrakciju.
- Napravite 2 serije od 8 do 15 ponavljanja od 3 do 5 sekundi zadržavanja, jednom ili dva puta dnevno.
Sklekovi u koljenima
Ovaj potez cilja zajedničko jačanje jezgre i gornjeg dijela tijela.
- Lezite ravno na trbuhu, a zatim gurnite se na ruke i koljena, držeći koljena iza bokova.
- Uvucite trbušnjake (aparatić za zdjelicu), a zatim lagano spuštajte prsa prema podu dok udišete.
- Izdahnite dok pritiskate natrag.
- Započnite sa 6 do 10 i postupno radite do 20 do 24 ponavljanja.
Čučnjevi
Prvo tromjesečje također je idealno vrijeme za čučanje! Ako imate pristup teretani, možete koristiti i aparat za prešanje nogu. Čučnjevi - posebno čučnjevi s tjelesnom težinom - mogu se raditi tijekom cijele trudnoće.
Osim toga, budući da čučnjevi jačaju sve mišiće donjeg dijela tijela - uključujući četverokute, trbušne mišiće i leđa - Jeffcoat kaže kako je održavanje tih mišića snažnim načinom zaštite leđa, pa prilikom dizanja koristite noge umjesto leđa.
- Stanite ispred kauča, leđima okrenuti kauču. Započnite s nogama šire samo od širine kukova. Koristite kauč kao vodič da biste osigurali pravilan oblik.
- Čučnite kao da ćete sjesti na kauč, ali vratite se gore taman kad ga bedra počnu dodirivati.
- Svakako trebate 5 sekundi da se spustite 3 sekunde da se vratite gore.
- Izdahnite dok čučite; udahnite stojeći.
- Napravite 2 serije po 15 do 20 ponavljanja.
Povezano: 5 načina za sigurno izvođenje čučnjeva tijekom trudnoće
Bicep kovrče
Ovaj jednostavan, ali učinkovit potez još je jedan od glavnih izbora tijekom trudnoće. Jeffcoat kaže da su bicep kovrče ključni potez koji ćete dodati svojim treninzima jer morate pripremiti ruke za opetovano podizanje i držanje bebe.
- Zgrabite bučice od 5 do 10 kilograma i stanite s nogama malo širim od kukova i blago savijenim koljenima.
- Izdahnite dok lagano savijate laktove, približavajući bučice prema ramenima.
- Udahnite i polako spustite utege prema dolje.
- Uzmite 3 sekunde da podignete bučice i 5 sekundi da spustite.
- Napravite 2 serije po 10 do 15 ponavljanja.
Neke varijacije i dodatni potezi treninga snage koji se uključuju u prvo tromjesečje, prema Brittany Robles, MD, CPT uključuju:
- ispadi s težinom
- most na gluteu (ako imate bilo kakve bolove u zdjelici ili ako imate trudnoću u zdjelici u trudnoći, tijekom zglobnih mostova možete dodati stiske lopte između bedara)
- standardni sklekovi
Kad je riječ o onome što biste trebali izbjegavati tijekom prvog tromjesečja, Robles kaže da svoj intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) stavite na čekanje, jer je to jednostavan način da se iscrpite rano u trudnoći.
Robles također preporučuje izbjegavanje bilo kakvih vježbi u kojima možete doživjeti traumu, poput kontaktnih sportova.
Vježbe koje treba raditi u drugom tromjesečju trudnoće
Jednom kada se stvarnost uspostavi da ste dugo u tome, tijekom sljedećih nekoliko tjedana možete primijetiti osjećaj smirenosti, pa čak i porast energije. Mnoge žene kažu da je ovo tromjesečje u kojem se osjećaju najbolje, zbog čega je izvrsno vrijeme da se usredotočite na svoju fitnes rutinu.
To je, međutim, Robles isticao da, budući da je maternica sve veća, morate biti malo oprezniji s tjelesnom aktivnošću.
Prema Roblesu, aktivnosti koje treba izbjegavati tijekom drugog tromjesečja uključuju bilo koju vježbu s velikim udarom koja uključuje skakanje, trčanje, ravnotežu ili iscrpljenost. Također želite izbjeći bilo kakvu vježbu zbog koje duže vrijeme ležite na leđima.
Pored vježbi u prvom tromjesečju, razmislite o tome da u svoj čučanj dodate neke varijacije poput uskih čučnjeva, čučnjeva s jednom nogom, kao i čučnjeva širokog stava. Nagibni sklekovi koji ciljaju prsa, triceps i ramena, još su jedan potez koji ćete dodati tijekom ovog tromjesečja.
Sad kad je temelj jezgre uspostavljen, Cates kaže da je trening jezgre kako se trbuh širi puno lakši koncept. A kako se stvari u ovo doba počinju pomicati i rasti, ona često preporučuje budućim mamama da nastave raditi na snazi stabilnosti s dodatnim fokusom na unutarnju stranu bedara i gluteusa.
Nagnite sklekove
- Stanite okrenuti prema izbočini ili ogradi i stavite ruke u širinu ramena na površinu.
- Zakoračite tijelom natrag u položaj stojeće daske s leđima u ravnoj liniji.
- Savijte ruke i polako spustite prsa prema ogradu ili izbočini.
- Ispravite ruke da se vratite u početni položaj.
- Napravite 2 serije po 10 do 12 ponavljanja.
Istežu se fleksori kuka i kvadricepsi
Zbog posturalnih promjena, Jeffcoat kaže da je drugo tromjesečje idealno vrijeme za razvijanje rutine istezanja koja se usredotočuje na fleksore kuka, kvadriceps, križ, gluteal i telad.
Zbog vašeg promjenjivog težišta, trbuh nastoji padati prema naprijed, stvarajući skraćene mišiće fleksore kuka. Ova vježba omogućuje vam sigurno istezanje tijekom trudnoće.
- Idite u položaj poluklečeći na podu. Stavite desno koljeno na pod, a lijevo stopalo ispred sebe, lijevo stopalo ravno na pod.
- Održavajući držanje lijepog i visokog, nasrnite prema lijevoj nozi dok ne osjetite istezanje u prednjem dijelu desnog kuka i bedara.
- Zadržite 30 sekundi, opustite se, a zatim ponovite još 2 puta.
- Promijenite stranu i ponovite.
Podizanje nogu u boku
Da biste se pripremili za promjenu težišta, važno je ojačati mišiće koji pomažu u ravnoteži i pomažu u stabilizaciji zdjelice.
- Lezite na desnu stranu sa savijenim i naslaganim oba koljena.
- Lagano podignite desnu stranu od poda kako biste stvorili mali razmak između struka i poda. Ovo također izravnava vašu zdjelicu.
- Ispravite lijevu nogu i lagano je nagnite ispred sebe. Zakrenite kuk tako da vam nožni prsti usmjere prema dolje.
- Izdahnite dok vam treba oko 3 sekunde da podignete nogu; udahnite 3 sekunde nazad. Dok podižete nogu, pripazite da ne izgubite onaj mali jaz koji ste stvorili između struka i poda.
- Napravite 2 serije po 8 do 15 ponavljanja sa svake strane.
Sirena se proteže
Kako vaša beba raste, može početi stvarati pritisak na vašu dijafragmu i rebra koji može biti bolan.
- Sjednite na zemlju savijenih (ili sklopljenih) koljena i stopala okrenutih udesno.
- Podignite lijevu ruku ravno do stropa dok udišete, a zatim izdahnite i savijte trup udesno. Istezanje treba osjetiti na lijevoj strani u ovom primjeru. Zadržite 4 polagana, duboka udisaja. Ovo bi bio smjer za istezanje ako osjetite nelagodu na lijevoj strani.
- Obrnuti smjer za nelagodu na desnoj strani. Da biste smanjili rizik od toga, tijekom drugog tromjesečja počnite istezati oba smjera.
Vježbe koje treba obaviti u trećem tromjesečju trudnoće
Svakako ćete primijetiti usporavanje - ako ne i naglo zaustavljanje - tijekom trećeg tromjesečja, dok se vaše tijelo počinje pripremati za porod i porod. Ovo je sjajno vrijeme da se usredotočite na kardiovaskularne aktivnosti i zadržite pokretljivost i snagu trbuha pomoću:
- hodanje
- plivanje
- prenatalna joga
- Pilates
- vježbe za dno zdjelice
- tjelesna težina se kreće
Oni pomažu održati mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela jakim.
Iz sigurnosnih razloga, Jeffcoat kaže da izbjegavate bilo kakvu vježbu koja vas dovodi u opasnost od padova. "Budući da se vaše težište svakodnevno mijenja, pametno je izbjegavati vježbe koje bi dovele do gubitka ravnoteže, što bi rezultiralo padom i mogućim trbušnim udarom koji bi mogao naštetiti vašoj bebi", kaže ona.
Također nije neuobičajeno da se osjeća bol u stidnoj simfizi, a to je bol u prednjoj stidnoj kosti. Zbog toga, Jeffcoat preporučuje izbjegavanje vježbi gdje su vam noge previše razdvojene, što će dodatno pogoršati ovu bol.
Korekcija dijastaze rekti
"Diastasis recti [odvajanje rektusnih trbušnih mišića] zabrinjava žene u to vrijeme i pojavit će se kao izbočina koja prolazi kroz srednju liniju trbuha", kaže Jeffcoat. Da bi se borila protiv toga, ona preporučuje izvođenje vježbe korekcije dijastaze rekti.
- Lezite na leđa s jastukom ispod glave i ramena. Koljena su savijena, a stopala su ravna na podu.
- Upotrijebite krevetić ili dvostruku plahtu i zarolajte je tako da je široka otprilike 3 do 4 inča i stavite je na donji dio leđa (iznad zdjelice i ispod rebara).
- Uhvatite plahtu i prekrižite je jednom preko trbuha. Zatim, uhvatite bočne strane, a list bi trebao stvoriti X dok povlačite svaku stranu.
- Udahnite duboko kako biste se pripremili, a zatim pritisnite leđa ravno u pod dok podižete glavu i ramena od jastuka. Tijekom ovog pokreta nježno "grlite" plahtu oko trbuha kako biste podupirali trbušnjake.
- Udahnite niže i ponovite 10 do 20 puta. Ako vas bole vrat ili ramena, počnite s 10 i krenite prema gore.
- Učinite to 2 puta dnevno.
Ostale vježbe snage s malo težine ili tjelesne težine koje su ciljane tijekom trećeg tromjesečja uključuju:
- čučnjevi s tjelesnom težinom ili sumo čučnjevi sa širim stavom za povećanu bazu potpore (ako ne osjećate bolove u zdjelici)
- stojeća ramena preša s laganim utezima
- bicep kovrče s laganim utezima
- sklekove uza zid
- izmijenjene daske
- tricep trzaji s malom težinom
Za poneti
Ostati fizički aktivan tijekom trudnoće koristan je i za mamu i za bebu.
Uključivanje nekog oblika vježbanja većinu dana u tjednu može vam pomoći održati srž čvrstom, mišiće u formi i kardiovaskularni sustav u vrhunskoj formi. Osim toga, može učiniti čuda za vaše mentalno zdravlje (jao za endorfine!).
Svakako poslušajte svoje tijelo i zaustavite se ako osjetite nelagodu ili bol. Kao i uvijek, razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate pitanja ili nedoumice u vezi s tim kako vaše tijelo reagira na program vježbanja.
