Obrnuto krckanje izazovna je temeljna vježba koja prvenstveno pogađa vaš rectus abdominis, mišić trbuha koji čini vašu "šesterostruku".
To je jednostavna vježba koju možete podići za nekoliko minuta, a izvrsna je i za početnike i za ljubitelje kondicije. Kako jačate, možete povećavati broj ponavljanja i setova kako biste i dalje činili izazovnijim.
Pogledajmo pobliže prednosti obrnutog drobljenja, kako to ispravno učiniti i druge učinkovite varijacije drobljenja.
Koje su prednosti obrnutog drobljenja?
Obrnuto drobljenje nudi mnoge iste prednosti kao i tradicionalno drobljenje. Međutim, budući da vam vrat i veći dio leđa ostaju na zemlji, smatra se da je lakše kralježnici.
Evo nekoliko ključnih prednosti obrnutog krčenja:
- Jača rektus abdominis. Obrnuto drobljenje primarno djeluje na vaš rectus abdominis (vaš "paket od šest komada"). Primarna funkcija ovog mišića je savijanje trupa i kralježnice.
- Skida napetost s vrata. Kada rade trbušnjake i trbušnjake, ljudi često rukama vuku vrat prema naprijed. Obrnuto krckanje drži glavu ravno na zemlji, a vrat izvan ranjivog položaja.
- Manje stresno na leđima od trbušnjaka. Istraživanje je pokazalo da smanjenje koliko se kralježnica savija prema naprijed tijekom trbušnjaka smanjuje silu na kralježnične diskove. Budući da povratni trbušci savijaju kralježnicu manje od tradicionalnih trbušnjaka, smatra se da su lakši na leđima.
- Cilja druge mišiće jezgre. Obrnuti trbušci također aktiviraju vaše poprečne trbuhe, duboki mišić ispod trbuha i vaše vanjske kose.
- Jednostavno postavljanje. Sve što vam treba za obrnuto drobljenje je vlastita tjelesna težina. To znači da ih možete raditi bilo gdje i bilo kada želite.
Postoje li nedostaci ove vježbe?
Obrnuto krckanje ne cilja vaše kose teme kao neke druge temeljne vježbe. Kosi su vam dva sloja mišića s obje strane jezgre koji vam pomažu u izvijanju i savijanju trupa.
Posljednjih godina došlo je do pomaka od izoliranog osnovnog treninga radi poboljšanja sportskih performansi. Umjesto toga, veći je naglasak na izvođenju integriranih pokreta koji bliže preslikavaju atletske pokrete.
Ako se usredotočite na trening snage u nastojanju da poboljšate svoje sportske performanse, možda biste trebali uključiti i dinamične temeljne vježbe u svoj program. To su vježbe koje blisko ponavljaju pokrete u vašem sportu.
Na primjer, igrač golfa možda će htjeti uključiti bacanja kuglice rotacijske medicine kako bi im pomogao u zamahu golfa.
Kako ispravno napraviti obrnuto krckanje
Evo kako možete izvesti obrnuto drobljenje u pravilnom obliku.
Upute
- Lezite licem prema gore na prostirku ili drugu mekanu površinu, savijenih koljena na 90 stupnjeva, a stopala ravno na podu. Ruke držite uz bokove s dlanovima prema dolje.
- Izdahnite i pripremite srž. Podignite noge s tla i podignite bedra dok ne postanu vertikalno. Držite koljena savijena na 90 stupnjeva tijekom cijelog pokreta.
- Prignite koljena prema licu koliko god udobno možete ići bez podizanja srednjeg dijela leđa s prostirke. Kukovi i donji dio leđa trebali bi se podići od tla.
- Zadržite trenutak i polako spustite noge natrag prema podu dok ne dosegnu tlo.
- Ponavljajte najmanje 10-12 ponavljanja. Napravite jedan set za početak i povećavajte broj ponavljanja i setova kako postajete jači.
Stvari koje treba imati na umu
- Pokušajte vježbu izvoditi polako.
- Kukovi i donji dio leđa trebali bi se otkloniti s podloge kad se zavučete prema naprijed, ali srednji dio leđa trebao bi ostati u kontaktu s prostirkom.
- Gurnite se u zemlju rukama da vam pomognu u ravnoteži.
Sigurnosni savjeti
Prestanite ako osjećate bol ili nelagodu u leđima ili bilo gdje drugdje. Osjećali biste peckanje u trbuhu, ali ne i oštru bol.
Ostale varijacije krckanja
Mnoge druge varijacije tradicionalne krize mogu vam pomoći da izgradite svoju osnovnu snagu. Evo tri primjera:
Krckanje bicikla
Krckanje bicikla izvrsna je vježba za aktiviranje trbušnjaka, kao i kosih mišića, koji vam pomažu u rotaciji trupa.
- Lezite na leđa s jednim koljenom uvučenim u prsa, a drugim koljenom ispruženim ravno ispred sebe. Stavite ruke na stražnji dio glave.
- Prebacite položaj stopala dok suprotni lakat dovodite na prednje koljeno.
- Nastavite mijenjati položaje najmanje 10 ponavljanja sa svake strane. Napravite jedan set za početak i povećajte broj ponavljanja i setova kako vježba postaje lakša.
Sigurnosni savjet
Držite ruke lagano dodirujući zatiljak kako biste izbjegli iskušenje povlačenja glave prema naprijed.
Koso krckanje
Koso krckanje je još jedna varijacija drobljenja koja cilja vaše kose.
- Lezite na klupu tako da je desni kuk u dodiru s vrhom klupe, desna noga ispod klupe, a lijeva noga udobno savijena na vrhu. Stavite desnu ruku na prsa, a lijevu iza glave.
- Stisnite prtljažnik prema naprijed koliko god to udobno možete dok nogom koristite klupu za ravnotežu.
- Zastanite na trenutak kad dođete do vrha pokreta i polako se vratite u početni položaj.
- Ponovite najmanje 10 ponavljanja sa svake strane. Možete dodati više ponavljanja i setova kako vježbu postaje lakše izvoditi.
Sigurnosni savjet
Prije starta provjerite je li klupa čvrsta i stabilna kako se ne bi prevrnula.
Krhkost kuglice stabilnosti
Krckanje kuglice stabilnosti tradicionalnom krčenju dodaje izazov stabilnosti.
- Lezite s loptom za stabilnost ispod srednjeg dijela leđa i nogama ravno na podu. Pokušajte odabrati loptu koja vam omogućuje da bedra držite paralelno s tlom, a koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
- S rukama iza glave stisnite prtljažnik prema gore kao što biste to učinili tijekom tradicionalnog krckanja.
- Zadržite trenutak na vrhu pokreta i vratite se u početni položaj.
- Ponavljajte barem 10-12 ponavljanja i povećavajte ponavljanja i setove kako steknete snagu jezgre.
Sigurnosni savjet
Vrhove prstiju nježno odmarajte iza glave. To će vam pomoći da odolite iskušenju da povučete glavu prema naprijed.
Donja linija
Obrnuto drobljenje jednostavna je temeljna vježba koja vam može pomoći ojačati trbušne mišiće. Smatra se da je lakše na leđima od tradicionalnih trbušnjaka i trbušnjaka jer vam se kralježnica ne savija toliko.
Ako osjetite bilo kakvu oštru bol tijekom izvođenja obrnutog drobljenja, odmah zaustavite.
Ako ste novi u kondiciji, imate ozljedu ili niste sigurni kako napraviti obrnuti plank u dobroj formi, možda ćete za početak htjeti surađivati sa certificiranim osobnim trenerom.
