Top 10 vježbi za ublažavanje bolova i zategnutosti u ramenima

Pregled

Zatvorite oči, duboko udahnite i približite svoju svijest svojim ramenima, primijetivši kako se osjećaju. Šanse su da ćete na ovom području osjetiti bol, napetost ili osjećaj.

Česti su bolovi ili stezanje ramena koji pogađaju 18 do 26 posto odraslih. Srećom, možete poduzeti korake za ublažavanje nelagode u ramenima.

Pročitajte kako biste naučili kako izvoditi 10 jednostavnih vježbi za ramena za ublažavanje bolova i stezanja. Ove vježbe produljenja i jačanja također će poboljšati fleksibilnost, povećati opseg pokreta i donijeti veću udobnost i lakoću vašim pokretima.

Savjeti za ove vježbe

Radite ove jednostavne vježbe tri do šest puta tjedno kako biste ublažili bolove u ramenu. Započnite s 10-minutnom rutinom i postupno povećavajte trajanje kako postajete jači i fleksibilniji.

Dok radite ove vježbe, usredotočite se na opuštanje i oslobađanje napetosti u ramenima i bilo gdje drugdje gdje osjećate stezanje.

Istežite se samo do stupnja koji je ugodan bilo kojeg dana. Ne tjerajte se preko svojih granica i prekinite vježbe ako osjetite bol koja nadilazi blagu nelagodu.

1. Istezanje preko prsa

Ova vježba pomaže povećati fleksibilnost i opseg pokreta u vašem ramenskom zglobu i okolnim mišićima. Kada radite ovu vježbu, spustite ruku ako osjetite bol u ramenu.

1. Desnu ruku prebacite na prsa.
2. Stavite ga u nabor lijevog lakta ili lijevom rukom poduprite ruku.
3. Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
4. Ponovite na suprotnoj strani.
5. Učinite svaku stranu 3-5 puta.

Da biste produbili istezanje, podignite ruku u visinu ramena.

2. Oslobađanje vrata

Ova je vježba nježni način za ublažavanje napetosti na vratu i ramenima.

1. Spustite bradu prema prsima. Osjetit ćete istezanje duž zatiljka.
2. Lagano nagnite glavu ulijevo kako biste istegnuli desno rame.
3. Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
4. Ponovite na suprotnoj strani.
5. Učinite svaku stranu 3-5 puta.

Da biste produbili ovaj dio:

1. Stavite jednu ruku na rame i jednu iznad uha kako biste nježno usmjeravali pokret.
2. Spustite bradu prema prsima. Osjetit ćete istezanje duž zatiljka.
3. Lagano nagnite glavu ulijevo kako biste istegnuli desno rame.
4. Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
5. Ponovite na suprotnoj strani.
6. Učinite svaku stranu 3-5 puta.

3. Proširenje prsnog koša

Ova vježba promiče fleksibilnost i opseg pokreta u ramenima.

1. Dok stojite, objema rukama držite traku za vježbanje, remen ili ručnik iza leđa.
2. Širite se na prsima dok pomičete lopatice jedni prema drugima.
3. Podignite bradu i pogledajte prema stropu.
4. Držite do 30 sekundi.
5. Ponovite 3-5 puta.

Da biste produbili istezanje, ruke stavite bliže uz ručnik ili remen.

4. Role kralježnice orlovskih ruku

Ova vježba isteže mišiće ramena. Ako je položaj ruku neugodan, napravite ovu vježbu držeći se suprotnim ramenima.

1. Dok sjedite, ispružite ruke u bokove.
2. Prekrižite laktove ispred tijela s desnom rukom na vrhu.
3. Savijte laktove, slažući stražnju stranu podlaktica i ruku.
4. Dohvatite desnu ruku kako biste spojili dlanove.
5. Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi.
6. Na izdisaju kotrljajte kralježnicu dok laktove privlačite prema prsima.
7. Na udah otvorite prsa i podignite ruke.
8. Nastavite s ovim pokretom 1 minutu.
9. Ponovite na suprotnoj strani.

5. Sjedalo okreta

Ova vježba proteže vam ramena i vrat. Tijekom ove vježbe držite kukove okrenutima prema naprijed. Dopustite da uvijanje započne u donjem dijelu leđa.

1. Sjednite na stolicu s gležnjevima izravno ispod koljena.
2. Zaokrenite gornji dio tijela udesno, dovodeći stražnji dio lijeve ruke do bedra.
3. Spustite desnu ruku gdje god vam je ugodno.
4. Zadržite se u ovom položaju do 30 sekundi.
5. Ponovite s lijeve strane.
6. Učinite svaku stranu 3-5 puta.

6. Rameni krugovi

Ova je vježba dobra za zagrijavanje ramenskih zglobova i povećanje fleksibilnosti.

1. Stanite lijevom rukom na naslon stolca.
2. Dopustite desnici da visi.
3. Kružite desnom rukom 5 puta u svakom smjeru.
4. Ponovite na suprotnoj strani.
5. Učinite to 2-3 puta dnevno.

7. Istezanje ramena na vratima

Ovo istezanje otvara vam prsa i jača ramena.

1. Stanite na vrata s laktovima i rukama oblikujući kut od 90 stupnjeva.
2. Koraknite desnom nogom naprijed dok pritiskate dlanove u bočne strane okvira vrata.
3. Nagnite se naprijed i uključite svoju srž. Zadržite se u ovom položaju do 30 sekundi.
4. Ponovite istezanje lijevom nogom prema naprijed.
5. Učinite svaku stranu 2-3 puta.

8. Psa prema dolje

Ova inverzna poza jača i isteže mišiće ramena i leđa.

1. Počnite na rukama i koljenima. Pritisnite u ruke da biste kukove podigli prema stropu.
2. Održavajte lagani zavoj u koljenima dok ravnomjerno pritiskate težinu u rukama i nogama.
3. Držeći kralježnicu uspravnom, glavu podignite prema stopalima tako da vam ramena budu savijena iznad glave.
4. Držite ovu pozu do 1 minute.

9. Poza djeteta

Ova restorativna poza pomaže u ublažavanju napetosti u leđima, ramenima i vratu. Stavite jastuk ispod čela, prsa ili nogu za potporu.

1. Od prema dolje za pse, spojite velike nožne prste i koljena malo šira od kukova.
2. Spustite bokove na pete i ispružite ruke ispred sebe.
3. Pustite da vam prsa teško padaju prema podu, opuštajući kralježnicu i ramena.
4. Ostanite u ovoj pozi do 5 minuta.

10. Provucite iglu

Ova poza ublažava stezanje u prsima, ramenima i gornjem dijelu leđa. Stavite jastuk ili blok ispod glave ili ramena za potporu.

1. Počnite na rukama i koljenima. Podignite desnu ruku prema stropu s dlanom okrenutim od tijela.
2. Spustite ruku da je stavite pod prsa i prebacite na lijevu stranu tijela dlanom prema gore.
3. Aktivirajte desno rame i ruku kako biste izbjegli kolaps u ovo područje.
4. Držite lijevu ruku na podu za potporu, podignite je prema stropu ili je približite unutarnjoj strani desne natkoljenice.
5. Zadržite se u ovom položaju do 30 sekundi.
6. Opustite se u Child's Poseu prije ponavljanja ovog istezanja na lijevoj strani.

Ostali lijekovi protiv bolova u ramenu

Osim vježbi za ramena, možete isprobati i kućne lijekove za ublažavanje boli i poticanje zacjeljivanja.

Slijedite RICE metodu odmarajući se, zaleđujući i stisnuvši rame. Kad je moguće, podignite rame iznad razine srca. Također možete upotrijebiti grijaću podlogu ili se kupati slanom kupkom epsom.

Da biste ublažili bol, možete uzeti lijekove protiv bolova bez recepta, kao što su ibuprofen ili acetaminofen. Ili isprobajte prirodna sredstva za ublažavanje boli poput kurkume, kore vrbe ili klinčića. Nekoliko puta dnevno na zahvaćeno područje nanesite mentol utrljavanjem, kremom od arnike ili mješavinom esencijalnog ulja.

Redoviti tretmani masažom i akupunkturom mogu vam pomoći u ublažavanju bolova i uravnoteženju tijela. Također možete isprobati manipulativne terapije poput prilagodbi kiropraktike, osteopatije ili Rolfinga.

Kako spriječiti bolove u ramenu

Osim izvođenja ovih vježbi, bol u ramenu možete spriječiti slijedeći nekoliko jednostavnih savjeta i smjernica:

• Vježbajte dobro držanje tijela i izbjegavajte zgrčenost ili pogrbljenost dok sjedite, stojite i radite svoje svakodnevne aktivnosti.
• Obratite pažnju na to kako nosite svoje tijelo tijekom dana i po potrebi napravite prilagodbe.
• Dosta se odmorite i odvojite se od bilo koje aktivnosti koja uzrokuje bol.

Pazite kad radite aktivnosti koje uključuju posezanje za nečim iznad glave, nošenje teških predmeta ili savijanje prema naprijed. Ako ove aktivnosti morate raditi kao dio posla, odlučite kako možete pokretati tijelo kako biste umanjili nelagodu.

Ako se bavite sportom koji uzrokuje bolove u ramenu, pobrinite se da koristite pravilnu formu i tehniku.

Kada posjetiti liječnika

Obratite se liječniku ili fizioterapeutu ako ne možete pomaknuti ramena ili ako se vaša bol pogorša ili ne poboljša nakon dva tjedna liječenja.

Također biste trebali odmah posjetiti liječnika ako imate jake bolove u oba ramena ili na oba bedra ili ako imate temperaturu.

Da bi utvrdio što uzrokuje bol i najbolji plan liječenja, liječnik može napraviti RTG, ultrazvučno skeniranje ili magnetsku rezonancu (MRI).

Odmah posjetite liječnika ako:

• imaju bolove u oba ramena
• imaju bolove u obje natkoljenice
• imate temperaturu ili se osjećate loše

To bi mogli biti znakovi polimialgije reumatike, stanja koje zahtijeva brzo liječenje.

Oduzeti

Iako su bolovi u ramenima česti, mogu se spriječiti i liječiti. Radite ove vježbe redovito kako biste ublažili i spriječili bolove u ramenu.

Također možete isprobati kućne lijekove za samostalno liječenje bolova u ramenu. Nastavak vježbi i tretmana čak i nakon što se osjećate bolje pomoći će spriječiti povratak boli.

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja ako imate bilo kakva zdravstvena stanja koja bi mogla biti pogođena.