Pretreniranost se može dogoditi kada vježbate, a da ne dopustite dovoljno vremena za oporavak između sesija. Nakon određenog trenutka, previše vježbanja može štetiti vašem zdravlju i omesti rezultate, pogotovo ako su vam treninzi bliski.
Sindrom pretreniranosti (OTS) može smanjiti razinu vaše kondicije, negativno utjecati na vaše performanse i uzrokovati ozljede. Dizanje utega, kardio i HIIT treninzi mogu dovesti do izgaranja. Tipično je i za sportaše s jednim sportom.
Izbjegavajte pretjerano vježbanje radeći unutar svojih granica i omogućujući dovoljno vremena za oporavak između treninga. Obavezno napunite svoje treninge kako biste imali dovoljno energije za održavanje treninga i brinite se o sebi nakon svakog treninga.
Čitajte dalje kako biste pobliže pogledali neke znakove pretreniranosti, kao i načine sprječavanja, liječenja i oporavka od OTS-a.
Znakovi i simptomi pretreniranosti
1. Ne jedete dovoljno
Dizači utega koji održavaju intenzivan raspored treninga također mogu smanjiti kalorije. To može negativno utjecati na zdravlje i performanse. Ako se vaše tijelo neprestano oslanja na svoje rezerve energije, mogli biste razviti prehrambene nedostatke poput anemije.
Mogu se pojaviti ozbiljnija stanja koja utječu na vaš kardiovaskularni, gastrointestinalni i endokrini sustav. Također je moguće razviti komplikacije živčanog i reproduktivnog sustava, uključujući gubitak razdoblja ili neredovite cikluse.
2. Bolnost, naprezanje i bol
Pomicanje kroz svoje granice tijekom intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) može dovesti do naprezanja mišića i bolova. Pretjerano naprezanje tijela može prouzročiti bol i ozljede. Možda ćete doživjeti i mikrosuze u svojim mišićima.
3. Prekomjerne ozljede
Prečesto trčanje može dovesti do ozljeda od pretjeranog korištenja kao što su udlage potkoljenice, prijelomi stresa i plantarni fasciitis. Ostale ozljede od prekomjerne upotrebe uključuju naprezanje zglobova, slomljene kosti i ozljede mekog tkiva.
Vježbe s velikim utjecajem, poput trčanja, stvaraju stres na vašem tijelu. Ako imate ozljedu, napravite pauzu od svih vrsta treninga kako biste je zaliječili.
4. Umor
Nešto je normalno osjećati se umorno nakon vježbanja, ali umor se događa kada se vaše tijelo više puta ne oporavlja u potpunosti nakon što vježbate. Možda ćete se osjećati pretjerano iscrpljeno, posebno tijekom ili odmah nakon treninga.
Umor može nastupiti i kada redovito ne unosite dovoljno goriva prije nego što trenirate. Vaše tijelo tada mora iskoristiti svoje rezerve ugljikohidrata, bjelančevina i masti za energiju.
5. Smanjen apetit i gubitak kilograma
Vježbanje obično dovodi do zdravog apetita. Međutim, previše vježbanja može uzrokovati hormonsku neravnotežu koja može utjecati na to koliko se osjećate gladno ili sito. OTS može uzrokovati iscrpljenost, smanjeni apetit i gubitak težine.
6. Razdražljivost i uznemirenost
Pretreniranost može utjecati na razinu hormona stresa, što može uzrokovati depresiju, mentalnu maglu i promjene raspoloženja. Također možete osjetiti nemir i nedostatak koncentracije ili entuzijazma.
7. Stalne ozljede ili bolovi u mišićima
Proširena bolnost mišića i ozljede koje ne zarastaju također su znakovi pretreniranosti. Možda imate kronične ozljede ili mučne ozljede koje dugo traju.
Odmor između treninga je presudan za oporavak. Vaše je tijelo teže zacijeliti kada se na njega stavi previše stresa.
8. Pad performansi
Prekomjerno treniranje može dovesti do toga da se vaše performanse povise ili smanje, a ne poboljšati. Možda ćete otkriti da imate manje snage, okretnosti i izdržljivosti, što otežava postizanje vaših ciljeva treninga. Pretreniranost također može usporiti vrijeme reakcije i brzinu trčanja.
9. Treninzi se osjećaju izazovnije
Ako imate OTS, možda ćete se osjećati kao da su vam treninzi teži, jer im treba više truda da bi ih završili. Ovo povećanje vašeg percipiranog napora može vam stvoriti osjećaj da radite više, iako vaše tijelo radi uobičajenom brzinom.
Možda ćete imati viši puls tijekom vježbanja, a puls u mirovanju tijekom dana. Uz to, pulsu će trebati više vremena da se vrati na brzinu mirovanja nakon što završite s vježbanjem.
10. Poremećen san
Kada su hormoni stresa u ravnoteži, možda ćete se teško opustiti i otpustiti napetost prije spavanja. To rezanje presudnog vremena koje vaše tijelo treba za odmor, popravak i obnavljanje tijekom spavanja. Nedostatak kvalitetnog sna također može dovesti do kroničnog umora i promjena raspoloženja.
11. Smanjen imunitet ili bolest
Uz osjećaj istrošenosti, možda ćete i češće oboljeti. Također možete biti skloni infekcijama, blagim bolestima i infekcijama gornjih dišnih putova (URTI).
12. Debljanje
Previše vježbanja bez dovoljno odmora između njih može dovesti do niske razine testosterona i visoke razine kortizola, hormona stresa. Te su hormonalne promjene često povezane s gubitkom mišićnog tkiva, debljanjem i prekomjernom masnoćom na trbuhu.
13. Gubitak motivacije
Možda će vam biti teško ostati motivirani za vježbanje. To može biti zbog mentalne ili fizičke iscrpljenosti, osjećaja da ne postižete svoje kondicijske ciljeve ili nedostatka užitka. U svakom slučaju, pokušajte napraviti pozitivne promjene kako biste se ponovno mogli osjećati nadahnuto.
Kada uzeti pauzu
Napravite produženu pauzu od treninga ako imate bilo kakve ozljede kojima treba vremena da se potpuno zacijele ili ako imate sagorijevanje. Za to vrijeme se klonite bilo kakvih jakih udara ili intenzivnih oblika vježbanja. Dajte si vremena za potpuni oporavak.
Tretmani
Nekoliko tretmana i kućni lijekovi mogu pospješiti ozdravljenje. Odmor je najvažniji faktor. Opustite se i odmorite se od svih aktivnosti. Usporite u svim područjima svog života.
Idite na profesionalnu masažu koja će ciljati zahvaćene mišiće. Odlučite se za dubinsku ili sportsku masažu kako biste spriječili ozljede i ublažili napetost mišića. Ako profesionalna masaža nije moguća, možete napraviti masažu pomoću esencijalnih ulja ili balzama za mišiće.
Terapija vrućom i hladnom također su opcije. Za umirenje bolnih mišića možete koristiti grijaću podlogu, saunu ili vruću kupku. Hladan tuš ili obloga s ledom mogu pomoći u smanjenju boli i oteklina.
Oporavak
Pojedinačna vremena oporavka će se razlikovati. Ako se potpuno odmorite od aktivnosti, poboljšanja možete očekivati nakon 2 tjedna. Međutim, mogu proći i do 3 mjeseca prije nego što se potpuno izliječite.
Za to vrijeme možete vježbati nježno da biste ostali aktivni. Slušajte svoje tijelo u ovo važno vrijeme. Ako ponovno započnete s treniranjem i počnu se javljati simptomi pretreniranosti, vratite se odmaranju.
Prevencija
Da biste spriječili pretjerano treniranje, zakažite redovite dane odmora nakon dugih ili zahtjevnih treninga. Odmorite se od ciljanja mišićne skupine 1 ili 2 dana ako trenirate s utezima ili otporom. Istodobno, nemojte dopustiti da protekne previše vremena između treninga.
Napravite odmor tijekom treninga. Intervali odmora mogu biti od 30 sekundi do 5 minuta. Ako je potrebno, smanjite glasnoću i intenzitet svojih sesija.
Zakažite dane aktivnog odmora koji uključuju aktivnosti s malim utjecajem poput hodanja, joge ili plivanja. Ovo će ublažiti stezanje mišića i pomoći vam da ostanete aktivni dok se oporavljate od napornog treninga. Osim toga, mijenjanje vaših aktivnosti pomaže u razvoju cijelog tijela.
Da biste uravnotežili razinu stresa, možete raditi i opuštajuće aktivnosti poput meditacije ili joga nidre.
Unosite dovoljno kalorija da biste održali svoj trening jedući uravnoteženu prehranu s puno ugljikohidrata, proteina, zdravih masti i svježeg voća i povrća.
Kada posjetiti liječnika
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate ozljede koje se vremenom pogoršavaju ili se ne zacijele ili ako redovito imate bol u mišićima koji traje duže od 24 sata ili bolove u zglobovima i ligamentima.
Vaš liječnik može vam pomoći da osmislite program treninga koji uravnotežuje odmor i oporavak s odgovarajućom količinom treninga kako biste ispunili svoje kondicijske ciljeve. To je posebno važno ako izgaranje utječe na druga područja vašeg života.
Donja linija
Pretjerani trening može štetiti vašim kondicijskim ciljevima. Razvijte program treninga koji uravnotežuje različite vrste vježbanja koje odgovaraju vašoj razini kondicije i ciljevima.
Odmorite mišiće nakon što ih naprežete i prepustite se opuštanju. Uzmite slobodne dane za odmor i oporavak i ostavite vrijeme za puno vježbi s malim utjecajem.
