Kada ne možete stisnuti bilo koju vježbu ranije tijekom dana, rutina vježbanja prije spavanja možda vas zove.
Ali, ne vježbate li prije spavanja, ne daje vam nalet energije, otežavajući dobar san? To je nekada bilo uvjerenje, ali nova istraživanja sugeriraju suprotno.
Pregled objavljen u časopisu Sports Medicine u veljači 2019. otkrio je da tvrdnja da vježbanje prije spavanja negativno utječe na san nije podržana. Zapravo je u mnogim slučajevima točno suprotno.
Iznimka od ovih nalaza bila je snažna tjelovježba manje od 1 sata prije spavanja, koja može utjecati na ukupno vrijeme spavanja i na to koliko vremena treba da se zaspi.
Drugim riječima, vježba koja vam previše ne podiže adrenalin mogla bi biti izvrstan dodatak vašoj noćnoj rutini.
Pa, koju vrstu treninga biste trebali raditi prije spavanja? Nekoliko poteza s malim utjecajem, plus nekoliko protežiranja cijelog tijela, bit će samo vrsta aktivnosti koju vaše tijelo treba prije nego što udarite u sijeno.
Što možeš učiniti
Odabrali smo pet poteza koji su savršeni za rutinu vježbanja prije spavanja. Započnite s vježbama kako smo ovdje naznačili, a završite istezanjem.
Napravite 3 serije svake vježbe, a zatim prijeđite na sljedeću. Zadržite svako istezanje od 30 sekundi do minute - što god vam se činilo - i onda se pripremite za neke Zzz-ove.
1. Daska
Jedna od najboljih vježbi za cijelo tijelo, plank zahtijeva prije svega snažnu jezgru. Iako se puls može povećati sredinom daske, usredotočite se na svoje disanje kako biste stekli i neke restorativne prednosti.
Upute:
- Dođite u položaj daske na podlaktici ili rukama. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do peta, što znači da vam donji dio leđa i kukovi nisu opušteni. Kolutajte ramenima prema dolje i unatrag, a pogled zadržite na prstima.
- Držite se ovdje, usredotočujući se na svoje disanje i održavajući tu ravnu liniju, od 30 sekundi do minute.
2. Glute most
Još jedna opcija s malim učinkom, most na gluteusu cilja vašu jezgru i gluteuse kako bi vam pomogao ojačati stražnji lanac (svi oni mišići na stražnjem dijelu tijela). Krećite se polako i kontrolirano kako biste iskoristili sve blagodati.
Upute:
- Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu. Ruke bi vam trebale biti spuštene sa strane.
- Udahnite i počnite dizati kukove gurajući se kroz pete, stežući gluteus i jezgru. Na vrhu, vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od gornjeg dijela leđa do koljena.
- Na vrhu zaustavite 1-2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.
- Dovršite 10-15 ponavljanja.
3. Ptica-pas
Vježba stabilnosti i osnovne snage, ptičji pas varljivo izaziva. Pravi fokus je na održavanju stabilnih leđa, posebno donjeg dijela leđa, tijekom cijelog pokreta. Još jedan važan čimbenik? Ne žurite!
Upute:
- Započnite na sve četiri, sa zapešćima ispod ramena i koljenima ispod kukova, s ravnim leđima i neutralnim vratom. Kotrljajte ramena prema dolje i unatrag i uhvatite srž.
- Počnite ispravljati i istodobno podizati lijevu nogu i desnu ruku, držeći kukove i ramena podignutim prema podu. Držite glavu u neutralnom položaju i zaustavite se kad su vam udovi paralelni s podom. Držite 2-3 sekunde, usredotočujući se na svoju stabilnost.
- Polako se vratite u početni položaj, a zatim na isti način podignite desnu nogu i lijevu ruku. Ovo je 1 ponavljanje
- Dovršite 10 ponavljanja.
4. Poza djeteta
Ovo istezanje pruža sjajno otpuštanje donjeg dijela leđa i bokova, što može zadržati popriličnu napetost, pogotovo ako sjedite cijeli dan. Dok udišete i izdišete, razmislite o spuštanju niže u istezanje.
Upute:
- Kleknite na pod s nogama ispod dna. Raširi koljena.
- Udahnite i preklopite se prema naprijed, dopuštajući da vam torzo padne između bedara i ispruži ruke iznad glave. Dlanove položite na pod.
- Ovdje dišite polako i duboko 30–60 sekundi, dopuštajući da vam kukovi tonu niže dok se savijate dublje prema naprijed.
5. Slika-4 istezanje
Još jedno protezanje bokova, trbuha i donjeg dijela leđa, slika 4 izvrstan je način da završite ovu nježnu rutinu. Ovaj potez možete raditi i stojeći na jednoj nozi - u svakom slučaju, poslije ćete se osjećati dobro.
Upute:
- Lezite na leđa savijenih koljena i stopala na podu.
- Prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena i povucite lijevu potkoljenicu osjećajući istezanje desnog kuka. Držite ovdje 30 sekundi.
- Otpustite, a zatim ponovite s druge strane.
Donja linija
Tjelovježba prije spavanja može biti prekrasan način da svom tijelu signalizirate da je vrijeme za malo zatvorenih očiju. Pridržavajte se pokreta s malim utjecajem koji će vam pomoći da izgradite snagu (bez porasta adrenalina!) I bit ćete na putu prema slatkim snovima.
