Što je detoksikator šećera? Učinci i kako izbjeći šećer

Smanjivanje dodatka unosa šećera izvrsna je odluka za zdraviji način života. Iako to nije uvijek lako, blagodati se vrijede, jer dokazano je da dodani šećer ima negativne učinke na vaše tijelo.

Istraživačke studije povezivale su visok unos šećera s raznim zdravstvenim stanjima, uključujući pretilost, dijabetes i bolesti srca, kao i loše zdravlje zuba.

Šećer vam također može smanjiti razinu energije, što dovodi do umora i smanjene budnosti tijekom dana, a jedenje šećera može čak biti faktor depresije, prema pregledu iz 2019.

Izbacivanje dodanih šećera iz prehrane može vam pomoći u zaštiti od razvoja kronične bolesti i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.

Ovaj članak proučava kako smanjenje unosa šećera može utjecati na vaše tijelo, fizički i psihički, zajedno s učinkovitim načinima za nadvladavanje nuspojava.

Zašto se odricanje od šećera osjeća tako loše?

Brojna su istraživanja otkrila da šećer utječe na sustav nagrađivanja mozga. Ovaj sustav nagrađivanja pomaže ljudima da prežive, ali također je uključen u ovisničko ponašanje.

Hrana je prirodna nagrada, a slatka hrana i piće stimuliraju sustav nagrađivanja vašeg mozga, zbog čega jedete više hrane.

Prema pregledu iz 2018. godine, najčešća hrana povezana s simptomima ovisnosti je ona s visokim udjelom masti ili dodanih šećera.

Studije su otkrile da šećer pokreće oslobađanje dopamina u nucleus accumbens - istom području mozga uključenom u odgovor na lijekove koji izazivaju ovisnost.

Šećer također može uzrokovati oslobađanje endogenih opioida u mozgu, što dovodi do navale koja može prouzročiti buduću žudnju.

Jedenje šećera redovito mijenja vaš mozak tako da postaje tolerantan prema njemu, zbog čega vam treba više da biste postigli isti učinak.

Prosječni Amerikanac svakodnevno konzumira 22–30 žličica (oko 88–120 grama) šećera. To je znatno više od preporučenog maksimuma, a to je 6 žličica (oko 24 grama) za žene i 9 žličica (oko 36 grama) za muškarce.

Stoga, ako je vaša prehrana bogata dodanim šećerom, smanjenje unosa dodanog šećera može imati neke neugodne simptome.

Sažetak

Istraživanja sugeriraju da šećer može izazivati ​​ovisnost, zbog čega smanjenje unosa šećera kod nekih ljudi može dovesti do neugodnih simptoma.

Simptomi rezanja dodanog šećera iz vaše prehrane

Izbacivanje dodanih šećera iz prehrane može dovesti do fizičkih i mentalnih simptoma.

Kako tijelo reagira na odustajanje od šećera, kod svih je različito. Simptomi - i njihova težina - ovisit će o tome koliko ste dodali šećera kroz zaslađenu hranu i piće.

Neki smatraju da njihovi simptomi traju od nekoliko dana do nekoliko tjedana.

Kako se vaše tijelo tijekom vremena prilagođava prehrani s niskim udjelom šećera, a unos dodanog šećera postaje rjeđi, to će vjerojatno biti manje intenzivni simptomi i želja za šećerom.

Možda ćete otkriti da su vaši simptomi lošiji u određeno doba dana, na primjer između obroka. Stres može pokrenuti želju za šećerom, pa ćete možda otkriti da se simptomi pogoršavaju tijekom stresa.

Mentalni simptomi

Izbacivanje dodanih šećera iz prehrane može dovesti do brojnih emocionalnih i mentalnih simptoma, uključujući:

• Depresivno raspoloženje. Neki se ljudi mogu osjećati nelagodno kad izbace dodani šećer iz prehrane. Dijelom je to posljedica smanjenja oslobađanja dopamina.
• Anksioznost. Osjećaj tjeskobe može biti popraćen nervozom, nemirom i razdražljivošću. Možda se osjećate kao da imate manje strpljenja nego inače i da ste na ivici.
• Promjene u obrascima spavanja. Neki ljudi osjećaju promjene u snu tijekom detoksikacije šećera. Možda će vam biti teško zaspati ili zaspati tijekom noći.
• Kognitivna pitanja. Možda ćete se teško koncentrirati kad napustite šećer. To može dovesti do toga da zaboravite na stvari i otežate usredotočenost na zadatke, poput posla ili škole.
• Žudnje. Uz žudnju za šećerom, možete pronaći i želju za drugom hranom, poput ugljikohidrata kao što su kruh, tjestenina i čips.

Fizički simptomi

Kad se odričete šećera, mogli biste primijetiti da se osjećate fizički potrošenim. Neke ljude zaboli glava.

Ostali mogući fizički simptomi odvikavanja uključuju:

• vrtoglavica ili vrtoglavica
• mučnina
• umor

Sažetak

Odustajanje od šećera može se osjećati neugodno, i psihički i fizički. Ali budite sigurni, bit će bolje ako se toga budete pridržavali.

Savjeti za smanjenje dodatka šećera

Ako ste navikli redovito jesti slatku hranu poput kolača, sladoleda, zaslađenih žitarica za doručak, slatkiša i kolačića i redovito pijete napitke zaslađene šećerom, možda će trebati vremena da smanjite ovisnost o dodanom šećeru.

Za neke ljude korisno je izbacivanje svih oblika dodanog šećera iz prehrane. Međutim, drugima će ova metoda biti previše ekstremna.

Srećom, čak i male promjene u unosu šećera mogu značajno utjecati na vaše cjelokupno zdravlje. Slijedite ove korisne savjete kako biste s vremenom polako smanjivali dodani unos šećera.

• Zamijenite zaslađena pića za vodu. Izrežite slatku soda, voćni sok i energetske napitke i zamijenite ih običnom ili pjenušavom vodom. Ako vam treba pojačan okus, dodajte malo metvice ili kriške limuna ili limete.
• Započnite dan s niskim udjelom šećera. Umjesto da posegnete za tom šarenom kutijom slatkih žitarica ili zamrznute krafne, napunite svoje tijelo omletom bogatim proteinima i vlaknima napravljenim od povrća i prilogom od avokada i svježih bobica.
• Čitajte naljepnice. Mnoge su namirnice i začini prikriveni izvori dodanih šećera. Pročitajte naljepnice proizvoda poput preljeva za salatu, umaka s roštilja, pakiranja zobenih pahuljica i umaka marinara da biste pronašli dodani šećer.
• Odaberite nezaslađene grickalice. Vaša omiljena granola ili proteinska pločica mogu biti pakirane s dodanim šećerom. Odaberite cjelovite grickalice guste hranjivim sastojcima poput orašastih plodova i sjemenki, maslaca od cjelovitog voća i orašastih plodova, humusa i povrća ili tvrdo kuhanih jaja kad vam treba gorivo.
• Preispitajte desert. Umjesto da posegnete za omiljenom pincom sladoleda ili idite do bombona nakon večere, prijavite se sami. Jeste li istinski gladni ili vam je noćni šećer popraviti naviku koju je teško prekinuti? Ako ste istinski gladni, posegnite za nečim bogatim bjelančevinama i zdravim mastima, poput šake oraščića makadamije ili nezaslađenog grčkog jogurta s bobičastim voćem i nezaslađenim kokosom.
• Usredotočite se na cijelu svoju prehranu. Optimiziranje gustoće hranjivih sastojaka vaše cjelokupne prehrane može poboljšati zdravlje i smanjiti dodani šećer. Usredotočite se na cjelovitu, neprerađenu hranu poput povrća, voća, graha, orašastih plodova, sjemenki, peradi, jaja i plodova mora.

Sažetak

Gornji savjeti mogu vam pomoći da polako smanjite dodani šećer i poboljšate kvalitetu ukupne prehrane.

Kako upravljati nuspojavama

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da pobijedite nuspojave i izbjegnete - ili barem ograničite - neke simptome povezane s izbacivanjem šećera iz prehrane.

Budi realan

Iako bi rezanje svih izvora dodanog šećera moglo biti korisno za neke ljude, drugi to čine najbolje usredotočujući se na smanjenje ili rezanje jednog po jednog izvora dodanog šećera.

Na primjer, ako je glavni izvor dodanog šećera u vašoj prehrani soda, pokušajte prvo smanjiti ili izbaciti slatke napitke iz prehrane prije nego što prijeđete na druge izvore dodanog šećera.

Postoje mnogi „detoksikacija“ dodanog šećera koji uključuju rezanje sveg dodanog šećera iz vaše prehrane za određeno vremensko razdoblje.

Iako bi to moglo biti korisno za neke ljude, fokus bi trebao biti na smanjenom unosu dodanog šećera za život - a ne samo na određeno vremensko razdoblje.

Da biste to učinili, morate raditi ono što vam najbolje odgovara. To može značiti polako rezanje dodanog šećera tijekom vremena, umjesto uklanjanja svih izvora dodanog šećera odjednom.

Jedite hranu bogatu proteinima

Dodajte proteine ​​u svaki obrok kako biste izbjegli glad i nisku razinu energije tijekom detoksikacije šećera.

Istraživanja sugeriraju da jedenje proteina može promovirati osjećaj sitosti, što vam može pomoći u upravljanju žudnjom za hranom.

To će vam pomoći da izbjegnete napast da posegnete za bombonom ili nekim drugim popravkom šećera.

Zdravi izvori proteina uključuju masnu ribu, nemasno meso, jaja, grah, mahunarke i orašaste plodove.

Povećajte unos dijetalnih vlakana

Jedenje hrane bogate vlaknima može vam pomoći da odbijete glad i žudnju. Trebaju više vremena da se probave, zbog čega se duže osjećate sitiji.

Hrana bogata vlaknima također pridonosi zdravoj regulaciji šećera u krvi. Održavanje razine šećera u krvi stabilnom može pomoći u sprečavanju žudnje.

Cilj je povrće, grah i mahunarke bogate vlaknima.

Spajanje hrane s visokim udjelom bjelančevina i mnogo vlakana najbolje je za zdravu kontrolu šećera u krvi. Primjeri uključuju miješanje povrća s visokim vlaknima, poput brokule, u jaja ili dodavanje kašika nekih sjemenki bundeve preko zobenih pahuljica.

Ostanite hidratizirani

Održavanje optimalne hidratacije ključno je za cjelokupno zdravlje i može vam pomoći u upravljanju žudnjom za šećerom.

Zamjena pića s visokim udjelom šećera, poput sode i energetskih napitaka, vodom može vam pomoći smanjiti dodani šećer i ukupni unos kalorija.

Osim toga, smanjenje unosa slatkog pića može pomoći u smanjenju želje za šećerom.

Pitka voda također može pomoći u održavanju redovitog pražnjenja crijeva. To je posebno važno kada povećavate unos vlakana.

Hrana bogata vlaknima i dovoljan unos vode potrebni su kako bi stolica bila mekana i premjestila je kroz probavni sustav, sprječavajući zatvor.

Izbjegavajte umjetna sladila

Zamjena šećera za umjetna sladila može se činiti dobrom idejom kada se odričete dodanog šećera, ali može vam izbaciti napore.

Istraživanja sugeriraju da određena umjetna sladila mogu dovesti do metaboličkih promjena koje mogu povećati žudnju, unos hrane i debljanje.

Smanjivanje unosa slatke hrane - čak i one bez šećera - možda je najbolji način da iz svoje prehrane izbacite dodani šećer.

Upravljajte razinom stresa

Istraživanja pokazuju da stres utječe na preferencije hrane i povećava želju za slatkom hranom.

Čini se da šećer djeluje smirujuće na hormone stresa, što pridonosi vašoj želji za šećerom kada se osjećate pod stresom.

Ako kontrolirate stres, olakšat ćete izbacivanje šećera iz prehrane i pomoći u održavanju žudnje pod kontrolom.

Kratka šetnja, razgovor s prijateljem i čitanje knjige nekoliko su jednostavnih načina za opuštanje.

Vježbajte

Vježbanje je korisno na nekoliko načina kada se dodavanje šećera iz prehrane.

Može vam pomoći povećati energiju i smanjiti stres, što može pomoći u suzbijanju simptoma poput umora, niske razine energije i žudnje izazvane stresom koji se mogu pojaviti pri smanjenju unosa šećera.

Studija iz 2015. također je pokazala da su kratki napadi, poput žustre 15-minutne šetnje, smanjili žudnju za slatkom hranom.

Ne zaboravite početi polako i razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što počnete vježbati ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema.

Usredotočite se na ukupnu kvalitetu prehrane

Studije pokazuju da poboljšanje ukupne kvalitete prehrane može smanjiti žudnju za slatkom hranom i pojačati žudnju za zdravijom hranom.

Na primjer, ako jedete manje hrane s visokim udjelom šećera, poput sladoleda, kolača i kolačića, te povećavate unos hranjive hrane poput graha, povrća, ribe i cjelovitog voća, može vam pomoći smanjiti ovisnost o dodanom šećeru i pomoći vam da zdravije žudite hranu.

Naspavati se

Nedovoljno sna može pogoršati simptome smanjenog dodavanja šećera, poput umora, žudnje i lošeg raspoloženja.

Nedovoljno spavanja može povećati želju za šećerom i drugom nezdravom udobnom hranom.

Lišavanje sna mijenja hormone koji reguliraju apetit i može pojačati želju za vrlo ukusnom hranom, poput one s visokim udjelom šećera.

Dobar san može vam pomoći:

• donosite zdraviji izbor hrane
• smanjite razinu stresa
• pojačajte razinu energije
• poboljšati koncentraciju i pamćenje

Izbjegavajte drijemanje tijekom dana i ciljajte na isto vrijeme za spavanje svake večeri.

Pojedi nešto gorko

Jedenje gorke hrane može pomoći u prevenciji žudnje za šećerom djelujući na receptore u mozgu koji pokreću unos šećera, pokazalo je istraživanje.

Možete sami napraviti gorčicu ili odabrati gorku hranu, poput kave, rikole ili raaba od brokule (rapini). Više pročitajte ovdje.

Ostanite motivirani

Odustati ili smanjiti šećer može biti teško, pogotovo ako je vaša prehrana sadržavala visoki udio šećera, stoga budite lagani.

Pokušajte zapisati svoje motivatore za odustajanje od šećera. Pogledajte ih kad osjetite želju za šećerom.

Ako počnete dodavati hranu i pića s visokim udjelom šećera, podsjetite se svojih motivacija, uvijek možete pokušati ponovno i učiti iz svojih iskustava.

Na primjer, ako utvrdite da su žudnje gore u određeno doba dana, zakažite aktivnosti kako biste za to vrijeme bili zauzeti ili se pripremite s grickalicama i vodom s visokim udjelom proteina.

Najvažnije je smanjiti ukupan unos dodanog šećera. Važno je napomenuti da povremeno uživanje u slatkoj poslastici neće izbaciti vaše napore ni cjelokupno zdravlje. Najvažnija je vaša cjelokupna kvaliteta prehrane.

Sažetak

Ključne promjene u prehrani i načinu života mogu pomoći ljudima da pobijede želju za šećerom. To uključuje jedenje puno proteina i prehrambenih vlakana, održavanje hidratacije, stvaranje vremena za ublažavanje stresa i dovoljno spavanja.

Donja linija

Odustajanje ili smanjenje šećera može imati neugodne simptome. Ipak, smanjenje potrošnje dodanog šećera može imati značajne zdravstvene koristi.

Postoji mnogo načina kako olakšati smanjenje količine dodanog šećera u prehrani. Unošenje ključnih promjena u vašu prehranu, vježbanje i obrasce spavanja može vam pomoći da pobijedite žudnju i stvorite zdraviji način života.