Proteini - jedan od tri makronutrijenta zajedno s ugljikohidratima i mastima - neophodni su za ljudsko zdravlje.
Mnogo vrsta proteina postoji u tijelu. Uključeni su u kritične tjelesne procese, uključujući transport kisika, imunološku funkciju, prijenos živčanih impulsa i rast.
Dijeta s visokim udjelom proteina povezana je s nizom zdravstvenih blagodati, uključujući poboljšanje tjelesnog sastava i smanjenu razinu šećera u krvi.
Međutim, možda se pitate možete li dobiti previše dobre stvari.
Ovaj članak daje pregled znanosti koja stoji iza proteina u prehrani i treba li vas brinuti jede li ih previše.
Zahtjevi za proteinima
Količina proteina koje vaše tijelo treba ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući vašu težinu, dob, ciljeve tjelesne građe, razinu tjelesne aktivnosti i cjelokupno zdravlje.
Preporučeni dodatak prehrani (RDA) za proteine je 0,36 grama proteina po kilogramu (0,8 grama po kg) tjelesne težine.
Međutim, važno je napomenuti da je ovo najmanji unos koji većini ljudi treba kako bi se spriječio gubitak mišića, zadovoljile potrebe za aminokiselinama i održavala ravnoteža dušika. Jesti veće količine ove hranjive tvari može donijeti neke koristi.
Neki stručnjaci tvrde da fizički aktivne osobe trebaju mnogo veće količine proteina od RDA-a. Mnoge profesionalne organizacije preporučuju 0,54–0,9 grama proteina po kilogramu (1,2–2 grama po kg) dnevno.
Za sportaše potrebe mogu biti i veće.
Uz to, trudnice i osobe koje doje, starije odrasle osobe i osobe s određenim medicinskim stanjima imaju veće potrebe za proteinima od opće populacije.
Na primjer, protein RDA za trudnice iznosi 0,5 grama po kilogramu (1,1 grama po kg).
Međutim, istraživanja pokazuju da su dnevne potrebe za proteinima tijekom trudnoće mnogo veće od ove, oko 0,75 grama po kilogramu (1,66 grama po kg) tijekom rane trudnoće i 0,8 grama po kilogramu (1,77 grama po kg) u kasnoj trudnoći.
SažetakVaše potrebe za proteinima ovise o mnogim čimbenicima, uključujući razinu aktivnosti, dob i zdravstveno stanje. Stručnjaci se slažu da je trenutni RDA za proteine vjerojatno prenizak za većinu aktivnih ljudi.
Postoje li koristi od visoko proteinske prehrane?
Dijeta s visokim udjelom proteina povezana je s nizom zdravstvenih blagodati.
Primjerice, dijeta s višim bjelančevinama povećava osjećaj sitosti, smanjuje glad i povećava potrošnju energije u mirovanju, što sve može potaknuti gubitak kilograma.
Studije pokazuju da dijeta s visokim udjelom proteina potiče mršavljenje i poboljšava tjelesni sastav u mnogim populacijama.
Jedno visokokvalitetno istraživanje imalo je 54 žene s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću koje su 14 tjedana konzumirale ili visokoproteinsku dijetu ili niskokaloričnu dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata.
Žene koje su slijedile dijetu s više bjelančevina izgubile su znatno više kilograma i tjelesnih masti nego žene koje su slijedile dijetu s malo kalorija i visokim ugljikohidratima.
Dijeta s visokim udjelom proteina također može pomoći u poboljšanju tjelesnog sastava povećavanjem mišićne mase. Studije su to pokazale kod različitih populacija, uključujući trenirane sportaše i starije odrasle osobe.
Osim poboljšanja tjelesnog sastava i mogućeg povećanja gubitka masti, dijeta s visokim udjelom proteina može povećati kontrolu šećera u krvi, smanjiti razinu masnoće u krvi i povećati gustoću kostiju u starijih odraslih osoba.
SažetakIstraživanje je pokazalo da dijeta s visokim udjelom proteina može donijeti zdravstvene koristi, uključujući gubitak masti i poboljšani sastav tijela.
Da li su dijete s visokim udjelom proteina štetne?
Bilo je nekih zabrinutosti zbog sigurnosti dijeta s visokim udjelom proteina, uključujući njihove učinke na zdravlje bubrega, srca i kostiju.
Međutim, većina ovih zabrinutosti nisu podržana znanstvenim istraživanjima.
Zdravlje bubrega
Uobičajena zabluda o visokoproteinskoj prehrani je da su štetne za zdravlje bubrega.
Istraživanje je pokazalo da, iako dijeta s visokim udjelom proteina povećava opterećenje bubrega, ona ne utječe negativno na ljude sa zdravim radom bubrega.
Zapravo, jedno je istraživanje proučavalo unos proteina i rad bubrega kod 48 obučenih muškaraca i žena.
Konzumacija dijete koja sadrži 1,5 grama proteina po kilogramu (3,4 grama po kg) tijekom 8 tjedana u kombinaciji s treningom otpora nije dovela do sudionika da iskusi bilo kakve štetne zdravstvene učinke.
Nije promijenio nijedan parametar krvi, uključujući markere funkcije bubrega poput glomerularne filtracije (GFR), dušika uree u krvi (BUN) i kreatinina.
Iako dijeta s visokim udjelom proteina može biti sigurna za ljude s normalnom funkcijom bubrega, osobe sa smanjenom funkcijom bubrega trebaju ih izbjegavati. Visoka dijetalna bjelančevina može ubrzati pad funkcije bubrega u ovoj populaciji.
Bubrezi filtriraju i uklanjaju otpadne produkte metabolizma bjelančevina iz tijela. U onih s smanjenom funkcijom bubrega, visoko proteinska prehrana može dovesti do oštećenja bubrega i nakupljanja otrovnih tvari.
Istraživanje je pokazalo da osobe s bubrežnom bolešću imaju koristi od dijeta s ograničenim proteinima, jer usporavaju brzinu opadanja bubrežne funkcije.
Srčana bolest
Neki se boje da dijeta s visokim udjelom proteina može povećati rizik od srčanih bolesti. Međutim, istraživanja pokazuju da dijeta s višim bjelančevinama obično ne šteti zdravlju srca.
Na primjer, studija koja je obuhvatila 12.066 odraslih osoba nije utvrdila povezanost između unosa proteina životinjskog ili biljnog proteina i povećanog rizika od srčanih bolesti.
Još jedno istraživanje iz 2020. godine na 38 odraslih osoba s prekomjernom težinom pokazalo je da visoko proteinska dijeta nije štetila zdravlju srca ili radu krvnih žila nakon 34-mjesečne intervencije, u usporedbi s umjerenom proteinskom prehranom.
Neka istraživanja također sugeriraju da veća dijeta proteina može pomoći u smanjenju razine krvnog tlaka, smanjenju masnoće na trbuhu i povećanju HDL (dobrog) kolesterola, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Uz to, pregled za 2020. godinu nije utvrdio povezanost između većeg ukupnog unosa proteina i rizika od smrti od srčanih bolesti.
Međutim, studija je pokazala da veći unos biljnih bjelančevina može imati zaštitni učinak protiv smrti od srčanih bolesti, dok veći unos životinjskih bjelančevina može biti povezan s povećanim rizikom.
Važno je napomenuti da neka istraživanja sugeriraju da veća dijeta proteina i manja količina ugljikohidrata može povećati čimbenike rizika od srčanih bolesti u određenim populacijama, uključujući korejske muškarce.
Istraživači su također tvrdili da prekomjerni unos proteina može ubrzati aterosklerozu ili nakupljanje naslaga u arterijama.
Znanstvenici trebaju provesti dobro osmišljene studije kako bi istražili učinke različitih dijetalnih izvora proteina i omjera makronutrijenata na zdravlje srca.
Rak
Studije su pokazale da ukupan unos proteina nije značajno povezan s rizikom od raka dojke, jednjaka, kolorektalnog karcinoma, jajnika ili prostate.
Pregledom iz 2020. godine nije utvrđena povezanost između većeg unosa ukupnog proteina i rizika od smrti od raka.
Zapravo, studija iz 2016. godine pokazala je da je veći unos proteina povezan s boljom stopom preživljavanja kod žena s rakom dojke.
Međutim, istraživanja pokazuju da određeni izvori proteina mogu povećati rizik od raka. Na primjer, prerađeni mesni proizvodi povezani su s povećanim rizikom od raka debelog crijeva, dojke i želuca.
Zdravlje kostiju
Starije studije izrazile su zabrinutost da prehrana bogata proteinima može dovesti do niske mineralne gustoće kostiju. Međutim, novije studije pokazale su da dijeta s višim bjelančevinama može biti korisna za zdravlje kostiju.
Pregled 13 studija iz 2019. godine pokazao je da je veći unos proteina iznad trenutne RDA značajno povezan sa smanjenim rizikom od prijeloma kuka i povećanom mineralnom gustoćom kostiju.
Nadalje, pregled 36 studija iz 2017. godine pokazao je da visok unos proteina nema štetnih učinaka na zdravlje kostiju. Također je utvrdilo da veći unos proteina može imati blagotvorne učinke na mineralnu gustoću kostiju lumbalne kralježnice, u usporedbi s manjim unosom proteina.
Proteini su neophodni za zdravlje kostiju, zajedno s ostalim hranjivim tvarima, uključujući kalcij i vitamin D. U stvari, više od jedne trećine koštane mase izgrađeno je od proteina.
Zbog toga organizacije poput Europskog društva za kliničke i ekonomske aspekte osteoporoze i osteoartritisa (ESCEO) preporučuju veći unos proteina od 0,45-0,54 grama po kilogramu (1-1,2 grama po kg) dnevno.
SažetakVisok unos proteina nije povezan s određenim glavnim zdravstvenim stanjima u većini populacija i zdravih ljudi. Međutim, određeni izvori proteina, poput prerađenog mesa, povezani su sa zdravstvenim problemima.
Trebate li se pridržavati visoko proteinske prehrane?
Proteini su neophodni za vaše zdravlje, a dijeta s visokim udjelom proteina povezana je s određenim zdravstvenim prednostima. Međutim, to ne znači da je dijeta s vrlo visokim udjelom bjelančevina pravi izbor za vas.
Imajte na umu da je ukupna kvaliteta i gustoća hranjivih sastojaka vaše prehrane najvažnija kada je riječ o promicanju zdravlja i prevenciji bolesti. Točan sastav makronutrijenata vaše prehrane manje je važan.
Kao što je gore spomenuto, vaše potrebe za proteinima ovise o mnogim čimbenicima, uključujući tjelesnu težinu, dob, ciljeve tjelesnog sastava, cjelokupno zdravlje i razinu aktivnosti.
Većina tjelesno aktivnih ljudi imala bi koristi od dijeta koje donose 0,54–0,9 grama po kilogramu (1,2–2 grama po kg) proteina dnevno.
Međutim, drugima će možda trebati više. Ti ljudi uključuju sportaše, one koji imaju fizički zahtjevan posao, trudnice i dojilje te osobe s određenim zdravstvenim problemima.
Ako vas zanima više o dijeti s visokim udjelom bjelančevina ili niste sigurni koliko proteina trebate jesti dnevno, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome. Oni mogu pomoći u razvijanju načina prehrane koji najbolje odgovara vašim potrebama.
SažetakVažno je odabrati način prehrane koji odgovara vašim zdravstvenim i wellness ciljevima. Većina aktivnih ljudi imala bi koristi od prehrane koja dnevno donosi 0,54–0,9 grama proteina po kilogramu (1,2–2 grama po kg).
Donja linija
Dijeta s visokim udjelom proteina povezana je s nizom zdravstvenih blagodati. Popularni su za promicanje mršavljenja, izgradnju mišićne mase i još mnogo toga.
Neki ljudi mogu biti zabrinuti da bi prehrana bogata proteinima mogla naštetiti njihovom zdravlju. Međutim, istraživanja pokazuju kako je dijeta s visokim udjelom proteina relativno sigurna i nije povezana s ozbiljnim nuspojavama kod većine zdravih ljudi.
Ako razmišljate o povećanju unosa proteina ili o dijeti s visokim udjelom proteina, razmislite o suradnji s kvalificiranim zdravstvenim radnicima poput registriranog dijetetičara.
Oni mogu osigurati da vaša prehrana bude nutricionistički cjelovita i da odgovara vašim potrebama.
-on-a-low-carb-diet.jpg)
